Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka paljon eri ikäisten pitäisi jaksaa juosta, punnertaa ja tehdä istumaannousuja.

Kunnon testaaminen voi toimia joko mukavana selkään taputteluna itselle tai motivoida harrastamaan enemmän liikuntaa. Tässä yksi testi, jota et ole välttämättä kokeillut!

Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka monta etunojapunnerrusta ja istumaannousua minkäkin ikäisen pitäisi pystyä tekemään ja kuinka paljon pitäisi pystyä juoksemaan 12 minuutissa eli Cooperin testissä.

Luokitus sopii hyvin kaikkien tavisten kunnon arvioimiseen, kertoo liikunnanohjaaja ja puolustusvoimien liikuntasuunnittelija Kai Pihlainen.

Siviilinaisten kohdalla punnerrus tarkoittaa niin sanottua naisten punnerrusta jalat maassa.

Naisten tulokset

Näin puolustusvoimat neuvoo tekemään testit:

Etunojapunnerrus

Arvioi hartioiden ja käsien lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä.

Määritä käsien oikea sijainti makaamalla vatsallasi ja asettamalla kämmenet hartioiden leveydelle ja tasolle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Peukaloiden on yllettävä koskettamaan olkapäitä. Jalat ovat enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana sekä polvet ja kämmenet tukipisteinä. Laske jännittyneenä vartaloa ala-asentoon, jossa olkavarret ovat vaakatasossa. Yksi suoritus on täynnä, kun palaat ala-asennosta lähtöasentoon. Älä tue jalkoja esimerkiksi seinään. Lantiokulman ja pään asennon on pysyttävänä samoina koko liikkeen ajan.

Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita punnerruksia ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat lantion putoaminen alas, lantiokulman muuttuminen, alhaalta vajaaksi jäävä punnerrus (vartalon on oltava alhaalla vaakatasossa olkavarren kanssa), jalkojen tai käsien liian leveä haara-asento, käsissä eri leveys kuin hartioissa, pään heiluminen ja se, etteivät kädet ojennu suoriksi.

Istumaannousu

Arvioi vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.

Makaa selin niin, että polviin tulee noin 90 asteen kulma. Risti sormet takaraivolle, älä niskalle. Nouse istumaan niin, että kyynärpäät koksettavat polvia tai käyvät polvien tasolla. Ala-asennossa lapaluiden ala-osa koskettaa maata. Yksi suoritus tarkoittaa kyynärpäiden kosketusta polviin ja ala-asentoon palaamista. Pidä koko liikkeen ajat kädet samassa asennossa sormet ristissä ja kyynärpäät eteenpäin.

Tulos on maksimimäärä toistoja 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita istumaannousuja ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat vauhdin lyöminen käsillä, vauhdin lyöminen vartalolla asettamalla lavat alustaan ja notkistamalla selkää sekä se, etteivät sormet pysy ristissä tai kämmenet takaraivolla.

12 minuutin juoksu

Arvioi sydämen ja verenkiertojärjestelmän, keuhkojen, työskentelevien lihasten ja niitä huoltavien järjestelmien tehokkuutta. 

Lämmittele. Puolustusvoimien virallista testisuoritusta edeltää kevyt 10–15 minuuttin verryttely venyttelyineen. Juoksupaikan on oltava tasainen rata, jolle on merkattu etäisyydet.

Juoksu on hyvä aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää nopeutta loppua kohden.

Tulos on 12 minuutissa juostu metrimäärä 5 metrin tarkkuudella alaspäin pyöristäen.

Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta löydät vaihekuvat liikkeistä ja myös miesten tavoitetulokset. Jäitkö koukkuun testaamiseen? Käsikirjasta selviävät myös molempien sukupuolten tavoitetulokset vauhdittomassa pituushypyssä ja UKK-kävelytestissä sekä ohjeet niihin.

Puolustusvoimien Marsmars.fi-sivustolla voi myös tehdä kuntotestin, jossa kuntoa arvioidaan kysymyksillä. Lisäksi sivustolta löytyy treenivideoita.