Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka paljon eri ikäisten pitäisi jaksaa juosta, punnertaa ja tehdä istumaannousuja.

Kunnon testaaminen voi toimia joko mukavana selkään taputteluna itselle tai motivoida harrastamaan enemmän liikuntaa. Tässä yksi testi, jota et ole välttämättä kokeillut!

Puolustusvoimien siviilien kuntoluokituksesta selviää, kuinka monta etunojapunnerrusta ja istumaannousua minkäkin ikäisen pitäisi pystyä tekemään ja kuinka paljon pitäisi pystyä juoksemaan 12 minuutissa eli Cooperin testissä.

Luokitus sopii hyvin kaikkien tavisten kunnon arvioimiseen, kertoo liikunnanohjaaja ja puolustusvoimien liikuntasuunnittelija Kai Pihlainen.

Siviilinaisten kohdalla punnerrus tarkoittaa niin sanottua naisten punnerrusta jalat maassa.

Naisten tulokset

Näin puolustusvoimat neuvoo tekemään testit:

Etunojapunnerrus

Arvioi hartioiden ja käsien lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä.

Määritä käsien oikea sijainti makaamalla vatsallasi ja asettamalla kämmenet hartioiden leveydelle ja tasolle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Peukaloiden on yllettävä koskettamaan olkapäitä. Jalat ovat enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana sekä polvet ja kämmenet tukipisteinä. Laske jännittyneenä vartaloa ala-asentoon, jossa olkavarret ovat vaakatasossa. Yksi suoritus on täynnä, kun palaat ala-asennosta lähtöasentoon. Älä tue jalkoja esimerkiksi seinään. Lantiokulman ja pään asennon on pysyttävänä samoina koko liikkeen ajan.

Tulos on maksimitoistomäärä 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita punnerruksia ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat lantion putoaminen alas, lantiokulman muuttuminen, alhaalta vajaaksi jäävä punnerrus (vartalon on oltava alhaalla vaakatasossa olkavarren kanssa), jalkojen tai käsien liian leveä haara-asento, käsissä eri leveys kuin hartioissa, pään heiluminen ja se, etteivät kädet ojennu suoriksi.

Istumaannousu

Arvioi vartalon koukistajalihasten dynaamista kestävyyttä.

Makaa selin niin, että polviin tulee noin 90 asteen kulma. Risti sormet takaraivolle, älä niskalle. Nouse istumaan niin, että kyynärpäät koksettavat polvia tai käyvät polvien tasolla. Ala-asennossa lapaluiden ala-osa koskettaa maata. Yksi suoritus tarkoittaa kyynärpäiden kosketusta polviin ja ala-asentoon palaamista. Pidä koko liikkeen ajat kädet samassa asennossa sormet ristissä ja kyynärpäät eteenpäin.

Tulos on maksimimäärä toistoja 60 sekunnissa ilman lepotaukoja. Teoriassa tekniikaltaan puhtaita istumaannousuja ehtii tässä ajassa tehdä noin 90.

Yleisiä virheitä ovat vauhdin lyöminen käsillä, vauhdin lyöminen vartalolla asettamalla lavat alustaan ja notkistamalla selkää sekä se, etteivät sormet pysy ristissä tai kämmenet takaraivolla.

12 minuutin juoksu

Arvioi sydämen ja verenkiertojärjestelmän, keuhkojen, työskentelevien lihasten ja niitä huoltavien järjestelmien tehokkuutta. 

Lämmittele. Puolustusvoimien virallista testisuoritusta edeltää kevyt 10–15 minuuttin verryttely venyttelyineen. Juoksupaikan on oltava tasainen rata, jolle on merkattu etäisyydet.

Juoksu on hyvä aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää nopeutta loppua kohden.

Tulos on 12 minuutissa juostu metrimäärä 5 metrin tarkkuudella alaspäin pyöristäen.

Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirjasta löydät vaihekuvat liikkeistä ja myös miesten tavoitetulokset. Jäitkö koukkuun testaamiseen? Käsikirjasta selviävät myös molempien sukupuolten tavoitetulokset vauhdittomassa pituushypyssä ja UKK-kävelytestissä sekä ohjeet niihin.

Puolustusvoimien Marsmars.fi-sivustolla voi myös tehdä kuntotestin, jossa kuntoa arvioidaan kysymyksillä. Lisäksi sivustolta löytyy treenivideoita.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.