Oikealla tekniikalla lihaskuntoliikkeistä saa täyden hyödyn – eikä satuta itseään. 

Liikuntainto voi loppua lyhyeen, jos treeni ei tunnu tuottavan tulosta, tai mikä pahempaa, harjoittelu tuottaa kipua ja vammoja. Siksi lihaskuntoliikkeiden tekniikoiden tarkistaminen on toisinaan paikallaan – erityisesti aloitteleville liikkujille, mutta myös pitkään lihaskuntoaan kohentaneille. 

Liikkeessä kuin liikkeessä hyvä perussääntö on, että harjoituksen pitää tuntua ainakin vähän, mutta sen ei pidä aiheuttaa kipua. Keskivartalon pitäminen tiukkana, selän suoristaminen ja hartioiden laskeminen alas ovat hyviä vinkkejä lähes joka liikkeeseen.

Lihaksissa tuntuva tärinä ei ole merkki väärästä tekniikasta. Personal trainer ja fysioterapeutti Lina Björkskogin mukaan lihakset kertovat tärisemällä, että liike on niille uusi. Pikkuhiljaa lihakset vahvistuvat ja tottuvat, ja tärinä vähenee.

1. Punnerrus

Punnerrus on kokovartaloliikkeiden aatelia. Jos se tuntuu vain muutamassa lihaksessa, jotakin on todennäköisesti pielessä. Tämä tarkistuslista voi auttaa:

  1. Levitä sormet ja paina kämmeniä aktiivisesti lattiaan. Näin saat käsien lihaksia aktivoitua.
  2. Pidä keskivartalo tiukkana niin, että kroppasi on suorassa linjassa hartioista kantapäihin. 
  3. Kannattele päätä neutraalissa asennossa kasvot kohti lattiaa. Leukaa ei pidä työntää eteen, mutta pään roikottaminen velttona ei sekään ole hyvä.
  4. Liikuta lapaluitasi. Ala-asennossa lapaluiden pitäisi puristua yhteen, yläasennossa liukua kunnolla erilleen. 

2. Lankutus

Hyvä asento on lankuttaessa kaikki kaikessa. Lankutuksen ei pidä tuntua hengailulta, vaan liikkeen tekeminen oikein, tehokkaasti ja vaarattomasti vaatii tarkkaa ja jatkuvaa asennon hallintaa. 

Liikunnanohjaaja ja personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla oikean lankutustekniikan ja antaa tärkeimmät vinkit. Elosen mukaan lankuttaessa täytyy esimerkiksi jännittää sekä vatsaa että pakaroita, aktivoida yläkroppa ja ojentaa pää vartalon jatkoksi.

Jos asennon pitäminen oikeaoppisena on vaikeaa, lankkua voi asiantuntijoiden mukaan hyvin tehdä vaikka kymmenen sekunnin pätkissä. Liike on silti tehokas. 


3. Vatsalihakset

Vauhti ei ole valttia vatsalihasliikkeissä, ellei kyse ole kokeneen ja hyväkuntoisen liikkujan nopeusvoimatreenistä. 

Useimmissa vatsalihasliikkeissä virheet johtuvat siitä, että liikkeitä tehdään liiallisesti: liian nopealla temmolla ja liian laajoilla liikeradoilla. Hyvä lopputulos ja turvallinen harjoittelu edellyttävät keskittymistä, eivät vauhdikasta repimistä ja laajoja liikkeitä. Katso videolta väärät ja oikeat tekniikat suosittuihin vatsalihasliikkeisiin.

Personal trainer Tauno Poutasen mukaan esimerkiksi istumaannousu voi olla kokemattomalle treenaajalle liian raskas liike. Silloin parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

Katso videolta vatsarutistusten oikea tekniikka. Tärkeää on esimerkiksi pitää niska ja hartiat mahdollisimman rentoina ja jännittää vatsaa jo ennen varsinaista rutistusta.

Vatsarutistukset ja istumaannousu harjoittavat suoria vatsalihaksia. Niiden lisäksi Tauno Poutanen suosittelee tekemään kiertoliikkeitä, jotka tehoavat vinoihin vatsalihaksiin.

4. Kyykky

Kyykky on tarkoitettu pakaratreeniksi, mutta liike menee valitettavan helposti reisille. Tuskasta huutavat etureidet ja liioiteltu alaselän notko kertovat fysioterapeutti Anna-Leena Toivasen mukaan virheellisestä kyykkytekniikasta. 

Näin saat kyykyn tehot menemään oikeaan osoitteeseen:

  1. Pidä selkä suorana.
  2. Laske lantio alas neutraalissa linjassa, kuin istuisit matalalle tuolille, sen sijaan että koukistaisit vain polvia eteenpäin.
  3. Pidä huoli, että polvesi osoittavat koko ajan samaan suuntaan kuin varpaasi, eli hieman ulos. 

5. Maastaveto

Erityisesti pakaroita, jalkoja ja selkää treenaava maastaveto on hyödyllinen lihaskuntoliike, mutta sen tekniikan oppiminen vaatii harjoitusta. Tarkista oikea tekniikka videolta ja muista seuraavat asiat:

  1. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana.
  2. Pidä tanko koko liikkeen ajan lähellä vartaloa.
  3. Pidä katse edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
  4. Vedä lapoja kohti toisiaan, niin hartiat pysyvät alhaalla.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.