Oikealla tekniikalla lihaskuntoliikkeistä saa täyden hyödyn – eikä satuta itseään. 

Liikuntainto voi loppua lyhyeen, jos treeni ei tunnu tuottavan tulosta, tai mikä pahempaa, harjoittelu tuottaa kipua ja vammoja. Siksi lihaskuntoliikkeiden tekniikoiden tarkistaminen on toisinaan paikallaan – erityisesti aloitteleville liikkujille, mutta myös pitkään lihaskuntoaan kohentaneille. 

Liikkeessä kuin liikkeessä hyvä perussääntö on, että harjoituksen pitää tuntua ainakin vähän, mutta sen ei pidä aiheuttaa kipua. Keskivartalon pitäminen tiukkana, selän suoristaminen ja hartioiden laskeminen alas ovat hyviä vinkkejä lähes joka liikkeeseen.

Lihaksissa tuntuva tärinä ei ole merkki väärästä tekniikasta. Personal trainer ja fysioterapeutti Lina Björkskogin mukaan lihakset kertovat tärisemällä, että liike on niille uusi. Pikkuhiljaa lihakset vahvistuvat ja tottuvat, ja tärinä vähenee.

1. Punnerrus

Punnerrus on kokovartaloliikkeiden aatelia. Jos se tuntuu vain muutamassa lihaksessa, jotakin on todennäköisesti pielessä. Tämä tarkistuslista voi auttaa:

  1. Levitä sormet ja paina kämmeniä aktiivisesti lattiaan. Näin saat käsien lihaksia aktivoitua.
  2. Pidä keskivartalo tiukkana niin, että kroppasi on suorassa linjassa hartioista kantapäihin. 
  3. Kannattele päätä neutraalissa asennossa kasvot kohti lattiaa. Leukaa ei pidä työntää eteen, mutta pään roikottaminen velttona ei sekään ole hyvä.
  4. Liikuta lapaluitasi. Ala-asennossa lapaluiden pitäisi puristua yhteen, yläasennossa liukua kunnolla erilleen. 

2. Lankutus

Hyvä asento on lankuttaessa kaikki kaikessa. Lankutuksen ei pidä tuntua hengailulta, vaan liikkeen tekeminen oikein, tehokkaasti ja vaarattomasti vaatii tarkkaa ja jatkuvaa asennon hallintaa. 

Liikunnanohjaaja ja personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla oikean lankutustekniikan ja antaa tärkeimmät vinkit. Elosen mukaan lankuttaessa täytyy esimerkiksi jännittää sekä vatsaa että pakaroita, aktivoida yläkroppa ja ojentaa pää vartalon jatkoksi.

Jos asennon pitäminen oikeaoppisena on vaikeaa, lankkua voi asiantuntijoiden mukaan hyvin tehdä vaikka kymmenen sekunnin pätkissä. Liike on silti tehokas. 


3. Vatsalihakset

Vauhti ei ole valttia vatsalihasliikkeissä, ellei kyse ole kokeneen ja hyväkuntoisen liikkujan nopeusvoimatreenistä. 

Useimmissa vatsalihasliikkeissä virheet johtuvat siitä, että liikkeitä tehdään liiallisesti: liian nopealla temmolla ja liian laajoilla liikeradoilla. Hyvä lopputulos ja turvallinen harjoittelu edellyttävät keskittymistä, eivät vauhdikasta repimistä ja laajoja liikkeitä. Katso videolta väärät ja oikeat tekniikat suosittuihin vatsalihasliikkeisiin.

Personal trainer Tauno Poutasen mukaan esimerkiksi istumaannousu voi olla kokemattomalle treenaajalle liian raskas liike. Silloin parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

Katso videolta vatsarutistusten oikea tekniikka. Tärkeää on esimerkiksi pitää niska ja hartiat mahdollisimman rentoina ja jännittää vatsaa jo ennen varsinaista rutistusta.

Vatsarutistukset ja istumaannousu harjoittavat suoria vatsalihaksia. Niiden lisäksi Tauno Poutanen suosittelee tekemään kiertoliikkeitä, jotka tehoavat vinoihin vatsalihaksiin.

4. Kyykky

Kyykky on tarkoitettu pakaratreeniksi, mutta liike menee valitettavan helposti reisille. Tuskasta huutavat etureidet ja liioiteltu alaselän notko kertovat fysioterapeutti Anna-Leena Toivasen mukaan virheellisestä kyykkytekniikasta. 

Näin saat kyykyn tehot menemään oikeaan osoitteeseen:

  1. Pidä selkä suorana.
  2. Laske lantio alas neutraalissa linjassa, kuin istuisit matalalle tuolille, sen sijaan että koukistaisit vain polvia eteenpäin.
  3. Pidä huoli, että polvesi osoittavat koko ajan samaan suuntaan kuin varpaasi, eli hieman ulos. 

5. Maastaveto

Erityisesti pakaroita, jalkoja ja selkää treenaava maastaveto on hyödyllinen lihaskuntoliike, mutta sen tekniikan oppiminen vaatii harjoitusta. Tarkista oikea tekniikka videolta ja muista seuraavat asiat:

  1. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana.
  2. Pidä tanko koko liikkeen ajan lähellä vartaloa.
  3. Pidä katse edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
  4. Vedä lapoja kohti toisiaan, niin hartiat pysyvät alhaalla.