Oikealla tekniikalla lihaskuntoliikkeistä saa täyden hyödyn – eikä satuta itseään. 

Liikuntainto voi loppua lyhyeen, jos treeni ei tunnu tuottavan tulosta, tai mikä pahempaa, harjoittelu tuottaa kipua ja vammoja. Siksi lihaskuntoliikkeiden tekniikoiden tarkistaminen on toisinaan paikallaan – erityisesti aloitteleville liikkujille, mutta myös pitkään lihaskuntoaan kohentaneille. 

Liikkeessä kuin liikkeessä hyvä perussääntö on, että harjoituksen pitää tuntua ainakin vähän, mutta sen ei pidä aiheuttaa kipua. Keskivartalon pitäminen tiukkana, selän suoristaminen ja hartioiden laskeminen alas ovat hyviä vinkkejä lähes joka liikkeeseen.

Lihaksissa tuntuva tärinä ei ole merkki väärästä tekniikasta. Personal trainer ja fysioterapeutti Lina Björkskogin mukaan lihakset kertovat tärisemällä, että liike on niille uusi. Pikkuhiljaa lihakset vahvistuvat ja tottuvat, ja tärinä vähenee.

1. Punnerrus

Punnerrus on kokovartaloliikkeiden aatelia. Jos se tuntuu vain muutamassa lihaksessa, jotakin on todennäköisesti pielessä. Tämä tarkistuslista voi auttaa:

  1. Levitä sormet ja paina kämmeniä aktiivisesti lattiaan. Näin saat käsien lihaksia aktivoitua.
  2. Pidä keskivartalo tiukkana niin, että kroppasi on suorassa linjassa hartioista kantapäihin. 
  3. Kannattele päätä neutraalissa asennossa kasvot kohti lattiaa. Leukaa ei pidä työntää eteen, mutta pään roikottaminen velttona ei sekään ole hyvä.
  4. Liikuta lapaluitasi. Ala-asennossa lapaluiden pitäisi puristua yhteen, yläasennossa liukua kunnolla erilleen. 

2. Lankutus

Hyvä asento on lankuttaessa kaikki kaikessa. Lankutuksen ei pidä tuntua hengailulta, vaan liikkeen tekeminen oikein, tehokkaasti ja vaarattomasti vaatii tarkkaa ja jatkuvaa asennon hallintaa. 

Liikunnanohjaaja ja personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla oikean lankutustekniikan ja antaa tärkeimmät vinkit. Elosen mukaan lankuttaessa täytyy esimerkiksi jännittää sekä vatsaa että pakaroita, aktivoida yläkroppa ja ojentaa pää vartalon jatkoksi.

Jos asennon pitäminen oikeaoppisena on vaikeaa, lankkua voi asiantuntijoiden mukaan hyvin tehdä vaikka kymmenen sekunnin pätkissä. Liike on silti tehokas. 


3. Vatsalihakset

Vauhti ei ole valttia vatsalihasliikkeissä, ellei kyse ole kokeneen ja hyväkuntoisen liikkujan nopeusvoimatreenistä. 

Useimmissa vatsalihasliikkeissä virheet johtuvat siitä, että liikkeitä tehdään liiallisesti: liian nopealla temmolla ja liian laajoilla liikeradoilla. Hyvä lopputulos ja turvallinen harjoittelu edellyttävät keskittymistä, eivät vauhdikasta repimistä ja laajoja liikkeitä. Katso videolta väärät ja oikeat tekniikat suosittuihin vatsalihasliikkeisiin.

Personal trainer Tauno Poutasen mukaan esimerkiksi istumaannousu voi olla kokemattomalle treenaajalle liian raskas liike. Silloin parempi vaihtoehto on tehdä liike niin, että alaselkä pysyy maassa koko ajan ja vain yläselkä irtoaa maasta. Vatsa rutistetaan niin kasaan, että kämmenet yltävät polvien kohdalle. 

Katso videolta vatsarutistusten oikea tekniikka. Tärkeää on esimerkiksi pitää niska ja hartiat mahdollisimman rentoina ja jännittää vatsaa jo ennen varsinaista rutistusta.

Vatsarutistukset ja istumaannousu harjoittavat suoria vatsalihaksia. Niiden lisäksi Tauno Poutanen suosittelee tekemään kiertoliikkeitä, jotka tehoavat vinoihin vatsalihaksiin.

4. Kyykky

Kyykky on tarkoitettu pakaratreeniksi, mutta liike menee valitettavan helposti reisille. Tuskasta huutavat etureidet ja liioiteltu alaselän notko kertovat fysioterapeutti Anna-Leena Toivasen mukaan virheellisestä kyykkytekniikasta. 

Näin saat kyykyn tehot menemään oikeaan osoitteeseen:

  1. Pidä selkä suorana.
  2. Laske lantio alas neutraalissa linjassa, kuin istuisit matalalle tuolille, sen sijaan että koukistaisit vain polvia eteenpäin.
  3. Pidä huoli, että polvesi osoittavat koko ajan samaan suuntaan kuin varpaasi, eli hieman ulos. 

5. Maastaveto

Erityisesti pakaroita, jalkoja ja selkää treenaava maastaveto on hyödyllinen lihaskuntoliike, mutta sen tekniikan oppiminen vaatii harjoitusta. Tarkista oikea tekniikka videolta ja muista seuraavat asiat:

  1. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana.
  2. Pidä tanko koko liikkeen ajan lähellä vartaloa.
  3. Pidä katse edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
  4. Vedä lapoja kohti toisiaan, niin hartiat pysyvät alhaalla.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola