Bodypump on tunnetuin ja suosituin uusiseelantilaisen Les Mills -konseptin laji. Vuorossa ojentajat ja rinnalleveto.

Lue kaikki, mitä suosikkilajista tarvitsee tietää. Bodypump on tunnetuin ja suosituin uusiseelantilaisen Les Mills -konseptin laji. Koska jokainen säätää painonsa itse, laji sopii sekä naisille että miehille ikään ja kun­toon katsomatta. Bodypump lisää lihaskestä­vyyttä ja voimaa, kiihdyttää aineenvaihdun­taa sekä vahvistaa luustoa, niveliä ja jänteitä.

Ota tehot irti ja vältä virheet näin: vasemman puoleisessa kuvassa liike on tehty väärin ja oikean puoleisessa kuvassa liike on oikein.

Ojentajat

 

Teetpä sitten ranskalais­ta punnerrusta selälläsi laudalla tai ojentajapun­nerrusta lattialla, pidä kyynärpäät olkapäälinjas­sa. Varo siis kyynärpäiden kääntymistä ulospäin.

 

Oikein tehdyssä rinnallevedossa + työnnössä tankoa ei heitetä ylös, vaan liike lähtee pystysoudusta: ensimmäiseksi nousevat siis kyynärpäät.

Teksti Miia Vatka Kuvat Jarno Kovamäki

Tehot irti bodypumpista 1/3
Tehot irti bodypumpista 2/3
Tehot irti bodypumpista 3/3

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.