Huonolla tekniikalla tehdyistä vatsarutistuksista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuva: Colourbox
Huonolla tekniikalla tehdyistä vatsarutistuksista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuva: Colourbox

Usein vatsarutistus kohdistuu ihan muualle kuin vatsalihaksiin. Näin saat liikkeestä tehot irti.

Moni treenaa keskivartaloa tekemällä vatsarutistuksia. Rutistus on hyödyllinen liike, kunhan ei sorru yleisiin virheisiin. Väärin tehdyt rutistukset ovat paitsi tehottomia myös aiheuttavat esimerkiksi niska- ja hartiajumeja sekä selkävaivoja.

Vatsarutistusten tekeminen esimerkiksi parantaa ryhtiä, kehonhallintaa ja keskivartalon voimaa sekä auttaa pitämään selkävaivat loitolla.

Liikunnanohjaaja AMK ja personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla yleisimmät virheet ja oikean tekniikan:

Yleisimmät virheet vatsarutistuksissa

1. Liike on rykivää.

2. Liike ei kohdistu vatsaan, vaan niskaan, hartioihin ja lonkankoukistajiin.

3. Olkapäät ovat korvissa, ja niskat ja hartiat ovat turhaan jännittyneinä.

Näin teet vatsarutistuksen oikein

1. Jännitä vatsaa jo ennen kuin alat tehdä rutistuksia.

2. Katso ylöspäin ja pidä niska ja hartiat niin rentoina kuin mahdollista. Voit pitää kädet niskan takana tukemassa sitä, mutta huolehdi, että hartiat ovat pois korvista ja kyynerpäät osoittavat sivuille eivätkä eteenpäin.

3. Pidä jalat koukussa ja kiinni maassa koko liikkeen ajan. Jatka rutistusta niin ylös kuin pystyt ilman, että jalat nousevat maasta tai tekniikka pettää muuten.

4. Huolehdi, että liike tuntuu koko ajan vatsassa. Tee aluksi liike hitaasti, jotta se pysyy hallittuna.

5. Jos kaipaat lisähaastetta, voit esimerkiksi nopeuttaa tempoa, nostaa jalat ilmaan tai viedä liikettä sivuille. Huolehdi kuitenkin, että hyvä tekniikka säilyy. On parempi tehdä helpompi versio puhtaasti kuin vaikeuttaa liikettä niin, että tekniikka pettää.

Kokeile esimerkiksi haitariliikettä ja sivurutistusta, jotka tehoavat varsinkin vinoihin vatsalihaksiin.

Tärkeintä on, että tunnet vatsan tekevän koko ajan töitä.

Tee vatsarutistuksia esimerkiksi 10–12 toistoa 2–3 kertaa, jos olet aloittelija. Harjaantunut treenaaja voi lisätä toistoja ja vaikeuttaa liikettä. Niin kannattaakin tehdä heti, kun kunto riittää. Toistojen määrän voi jopa tuplata ja sarjojen määrän kasvattaa kolmeen tai neljään. Hyvään treeniohjelmaan kuuluu erilaisia vatsalihasliikkeitä, joten älä tyydy pelkkiin vatsarutistuksiin.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Finnagent

Teetkö sinäkin vatsarutistuksia väärin? Asiantuntija näyttää oikean tekniikan

On mielestäni lehden taholta melko härskiä tarjota joka paikassa maksullisia videoita joita ei näe ellei tilaa niitä toisesta lähteestä. Ruutu.fi lienee samaa konsernia mutta ei nähdäkseni oikeuta silkkaan rahastukseen digilehden kautta. Toiminta on myös lehden tasolla asiakkaan tiedonhalun väärinkäyttöä
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.