Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen
Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen

Kävely on paras tapa kohottaa peruskuntoa. Kun yhdistät kävelyyn lihaskuntotreenin, et muuta tarvitsekaan!

Kävelylenkillä voi laittaa koko kropan töihin, jolloin vieläkin useammat lihasryhmät saavat treeniä.

Tee lenkin keskivaiheilla tai lopussa 2–3 kierrosta lihaskuntoliikkeitä putkeen. Voit myös ripotella liikkeet lenkin varrelle: tee silloin yhtä liikettä 2–3 kierrosta, jolloin sykekin ehtii tasaantua kävelyjakson aikana.


 

 

1. Liikkuva askelkyykky

Aloittelija: 5 toistoa/jalka

Kokeneempi: 8 toistoa/jalka

Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tarkista, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Pidä hyvä ryhti, rintakehä avoimena ja hartiat takana. Ponnista astuvan jalan jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon, jolloin lonkka ojentuu. Toista sama toisella jalalla eteenpäin liikkuen.

Vahvistaa jalkalihaksia sekä kehittää tasapainoa, koordinaatiokykyä ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa.

 


 

2. Punnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Aseta kädet penkille hieman hartioita leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, laske rintaa kohti penkkiä ja punnerra takaisin ylös. Muista pitää hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

Vahvistaa rintalihaksia, ojentajia, hartian etuosan lihaksia ja keskivartaloa.

 


 

3. Kyykky

10–15 toistoa

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa, jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Kyykkää niin alas, että peppu hipaisee penkkiä. Ponnista takaisin ylös. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, polvet linjassa jalkaterän kanssa. Muista kehonhallinta koko liikkeen ajan.

Vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia, etu- ja takareisiä sekä parantaa keskivartalon hallintaa.

 


 

4. Ojentajapunnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Istu penkille ja laita kämmenet penkin reunalle lantion molemmin puolin. Nosta takapuoli ilmaan ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin niin, että peppu laskee hieman alas läheltä penkkiä. Punnerra ojentajilla takaisin lähtöasentoon.

Vahvistaa ojentajalihaksia.

 


 

5. Askellus penkille

5–10 toistoa/jalka

Astu vasen jalka penkille, ponnista koko jalkapohjan kautta ylös ja nosta oikea polvi noin 90 asteen kulmaan ylös. Astu sitten oikea jalka takaisin maahan ja toista sama toisella jalalla.

Kehittää jalkojen lihaksia, tasapainoa, koordinaatiota sekä keskivartalon hallintaa.

+ muista oikea kävelyasento!

Se on tämä:


 

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.