Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen
Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen

Kävely on paras tapa kohottaa peruskuntoa. Kun yhdistät kävelyyn lihaskuntotreenin, et muuta tarvitsekaan!

Kävelylenkillä voi laittaa koko kropan töihin, jolloin vieläkin useammat lihasryhmät saavat treeniä.

Tee lenkin keskivaiheilla tai lopussa 2–3 kierrosta lihaskuntoliikkeitä putkeen. Voit myös ripotella liikkeet lenkin varrelle: tee silloin yhtä liikettä 2–3 kierrosta, jolloin sykekin ehtii tasaantua kävelyjakson aikana.


 

 

1. Liikkuva askelkyykky

Aloittelija: 5 toistoa/jalka

Kokeneempi: 8 toistoa/jalka

Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tarkista, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Pidä hyvä ryhti, rintakehä avoimena ja hartiat takana. Ponnista astuvan jalan jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon, jolloin lonkka ojentuu. Toista sama toisella jalalla eteenpäin liikkuen.

Vahvistaa jalkalihaksia sekä kehittää tasapainoa, koordinaatiokykyä ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa.

 


 

2. Punnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Aseta kädet penkille hieman hartioita leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, laske rintaa kohti penkkiä ja punnerra takaisin ylös. Muista pitää hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

Vahvistaa rintalihaksia, ojentajia, hartian etuosan lihaksia ja keskivartaloa.

 


 

3. Kyykky

10–15 toistoa

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa, jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Kyykkää niin alas, että peppu hipaisee penkkiä. Ponnista takaisin ylös. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, polvet linjassa jalkaterän kanssa. Muista kehonhallinta koko liikkeen ajan.

Vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia, etu- ja takareisiä sekä parantaa keskivartalon hallintaa.

 


 

4. Ojentajapunnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Istu penkille ja laita kämmenet penkin reunalle lantion molemmin puolin. Nosta takapuoli ilmaan ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin niin, että peppu laskee hieman alas läheltä penkkiä. Punnerra ojentajilla takaisin lähtöasentoon.

Vahvistaa ojentajalihaksia.

 


 

5. Askellus penkille

5–10 toistoa/jalka

Astu vasen jalka penkille, ponnista koko jalkapohjan kautta ylös ja nosta oikea polvi noin 90 asteen kulmaan ylös. Astu sitten oikea jalka takaisin maahan ja toista sama toisella jalalla.

Kehittää jalkojen lihaksia, tasapainoa, koordinaatiota sekä keskivartalon hallintaa.

+ muista oikea kävelyasento!

Se on tämä:


 

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio.