Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen
Personal trainer Heidi Tainio näyttää, miten kävelytreeniin saa lisää tehoa. Kuvat: Milka Alanen

Kävely on paras tapa kohottaa peruskuntoa. Kun yhdistät kävelyyn lihaskuntotreenin, et muuta tarvitsekaan!

Kävelylenkillä voi laittaa koko kropan töihin, jolloin vieläkin useammat lihasryhmät saavat treeniä.

Tee lenkin keskivaiheilla tai lopussa 2–3 kierrosta lihaskuntoliikkeitä putkeen. Voit myös ripotella liikkeet lenkin varrelle: tee silloin yhtä liikettä 2–3 kierrosta, jolloin sykekin ehtii tasaantua kävelyjakson aikana.


 

 

1. Liikkuva askelkyykky

Aloittelija: 5 toistoa/jalka

Kokeneempi: 8 toistoa/jalka

Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tarkista, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Pidä hyvä ryhti, rintakehä avoimena ja hartiat takana. Ponnista astuvan jalan jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon, jolloin lonkka ojentuu. Toista sama toisella jalalla eteenpäin liikkuen.

Vahvistaa jalkalihaksia sekä kehittää tasapainoa, koordinaatiokykyä ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa.

 


 

2. Punnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Aseta kädet penkille hieman hartioita leveämmälle. Koukista kyynärpäistä, laske rintaa kohti penkkiä ja punnerra takaisin ylös. Muista pitää hyvä lapa- ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

Vahvistaa rintalihaksia, ojentajia, hartian etuosan lihaksia ja keskivartaloa.

 


 

3. Kyykky

10–15 toistoa

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa, jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Kyykkää niin alas, että peppu hipaisee penkkiä. Ponnista takaisin ylös. Pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, polvet linjassa jalkaterän kanssa. Muista kehonhallinta koko liikkeen ajan.

Vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia, etu- ja takareisiä sekä parantaa keskivartalon hallintaa.

 


 

4. Ojentajapunnerrus penkkiä vasten

10–15 toistoa

Istu penkille ja laita kämmenet penkin reunalle lantion molemmin puolin. Nosta takapuoli ilmaan ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin niin, että peppu laskee hieman alas läheltä penkkiä. Punnerra ojentajilla takaisin lähtöasentoon.

Vahvistaa ojentajalihaksia.

 


 

5. Askellus penkille

5–10 toistoa/jalka

Astu vasen jalka penkille, ponnista koko jalkapohjan kautta ylös ja nosta oikea polvi noin 90 asteen kulmaan ylös. Astu sitten oikea jalka takaisin maahan ja toista sama toisella jalalla.

Kehittää jalkojen lihaksia, tasapainoa, koordinaatiota sekä keskivartalon hallintaa.

+ muista oikea kävelyasento!

Se on tämä:


 

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.