Johanna Väänänen (edessä) vetää HIIT-tunteja naapureilleen. Kuva: Milka Alanen
Johanna Väänänen (edessä) vetää HIIT-tunteja naapureilleen. Kuva: Milka Alanen

Naapuriliikunta säästää paitsi aikaa, myös rahaa ja luontoa, kun liikuntakeskukseen ei tarvitse ajaa autolla. Se myös sitouttaa eri tavalla, kun tunnilla on tutut, samat ihmiset, joista tulee ”meidän jengi”.

Neljä miestä ja 14 naista hikoilee Helsingin Tammisalon korttelitalon jumppasalissa, kun Johanna Väänäsen HIIT-tunti on lopuillaan. Moni treenaaja tuntee toisensa, sillä he ovat samasta naapurustosta. Ennen tuntia on keskusteltu muun muassa presidentinvaalituloksesta.

Lähin kuntokeskus sijaitsisi kolmen kilometrin päässä Herttoniemessä, mutta korttelitalon jumppasaliin on helppo tulla, koska se on vielä lähempänä. Johanna asuu itsekin Tammisalossa.

– Minäkin pääsen helpommalla, kun pidän tunteja kodin vieressä, hän sanoo.

Naapuriliikunta säästää paitsi aikaa, myös rahaa ja luontoa, kun liikuntakeskukseen ei tarvitse ajaa autolla. Se myös sitouttaa eri tavalla, kun tunnilla on tutut, samat ihmiset, joista tulee ”meidän jengi”.

Kerää porukka naapurustosta

Naapuriliikunnan voi aloittaa kasaamalla oman porukan lähimaastosta. Naapureiden kanssa voi sopia, että tästä lähtien lenkkeillään tai jumpataan puistossa yhdessä vaikkapa joka torstai kello kuusi. Jos haluaa tavoitteellisempaa liikuntaa, porukka voi palkata myös yhteisen personal trainerin. Etu on, että pienryhmällä hinta jää alhaisemmaksi verrattuna siihen, että palkkaisi kuntovalmentajan vain itselleen.

Jos et löydä omaa porukkaa, kannattaa katsoa, mitä ilmoituksia on oman kaupunginosan Facebook-ryhmässä tai lähikauppojen ilmoitustauluilla. Siellä voidaan hakea liikuntakavereita tai tarjota tunteja.

Juuri niin alkoi Johannankin naapuriliikuttaminen.

– Jätin ilmoituksen jumppakurssistani pariin lähikauppaan, kirjaston ilmoitustaululle ja lisäsin Tammisalon Facebook-ryhmään tapahtuman. Tunnit täyttyivät heti.

Me-henki imee

Sosiaalisuus lisää tutkitusti sitoutumista liikuntaan. Kun tunnet jumppa- tai juoksukaverit, sohvalle on vaikeampaa jäädä, kun muutkin lähtevät liikkumaan.

– Jos lintsaa, heti tulee kuittia! Mari Hollmén nauraa. 

Mari on käynyt Tammisalon naapuriryhmässä alussa asti, puolitoista vuotta.

– Tykkään käydä täällä, koska tunnelma on intiimi. Ryhmässämme saa olla juuri sellainen kuin on, ja meillä on hyvä me-henki. Isoista liikuntakeskuksista en niin välitä.

Helppo HIIT-harjoitus

Lämmittele noin 5 minuuttia esimerkiksi  juoksemalla.

Tee liikkeet kierroksena: kutakin liikettä 20 sekuntia, liikkeiden välissä lepoa 10 sekuntia. Pidä kierrosten välissä 2  minuutin tauko. Tee 4–6 kierrosta.

1. Yleisliike burbee

Seiso jalat lantion leveydellä.

Ojenna kädet ylös ja hyppää kohti kattoa.

Kyykisty, vie kädet lattiaan, astu tai hyppää taakse lankkuun. Halutessasi voit käydä vatsamakuulla niin, että nostat vatsalla ollessasi kädet irti lattiasta.

Nouse ylös ja hyppää ilmaan.

2. Askelkyykky eteen vuorojaloin

Ota lantionlevyinen haara-asento.

Astu pitkä askel eteenpäin ja koukista polvet niin, että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.

Ponnista etummainen jalka takaisin toisen viereen ja vaihda jalkaa.<Makro_Rivinvaihto>

3. Etunojapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon kädet hieman hartioita leveämmällä. Voit halutessasi pitää polvet maassa.

Koukista kyynärpäät ja laske rinta vähintään kyynärpäiden tasolle.

Punnerra ylös lähtöasentoon.

4. Polvennostojuoksu

Juokse niin, että polvet yltävät lantion tasolle.

Pidä selkä suorana ja kannatus vatsassa.

5. Venäläinen kierto

Käy istumaan lattialle selkä nojaten hieman takaviistoon.

Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle vieden kyynärpäätä lähelle lattiaa.

Voit kannatella jalkoja ilmassa tai pitää ne polvet koukistettuina maassa.

6. Luisteluhyppy sivulta sivulle

Ota pitkä loikka sivulle, pakarat taakse ja alas, ylävartalo voi nojata hieman etuviistoon.

Pysy matalana ja tee vuorotellen loikkia sivulta sivulle.

Treenin jälkeen voit palautella lyhyillä venytyksillä, noin 30 sekuntia / lihas. Lisäksi voit kävellä 5 minuuttia rauhallisestija antaa sykkeen 

tasaantua.

HIIT-treenin laati personal trainer Johanna Väänänen.