Tutkimuksessa havaittiin, että juoksijat kipittivät nopeammin, kun määränpää oli tiedossa.

Juostessa matka ei välttämättä ole lenkin parasta antia vaan se, että pääsee maaliin ja saa treenin kunnialla tehtyä.

Jos maaliin haluaa päästä nopeammin, se kannattaa määrittää ennalta, selvisi The Journal Of Strength And Conditioning Researchin julkaisemassa tutkimuksessa. Tutkimuksessa juoksijat tekivät kaksi lenkkiä: toisella niistä määränpää oli tiedossa, toisella ei.

Yllätys yllätys, juoksijat kirmasivat kovempaa, kun he tiesivät, milloin lenkki päättyy. Kun juoksun loppu ei ollut tiedossa, juoksijat säästelivät voimiaan, ja pääsivät maaliin hitaammin.

Juoksijat kuitenkin arvioivat molemmat matkat yhtä vaikeiksi. Tutkimus tehtiin juoksumatolla, jolla vauhtia hidastaakseen tai nopeuttaakseen piti painaa nappia, mikä teki juoksijoista tietoisempia vauhdistaan.

Jos juoksuvauhtiaan haluaa kasvattaa, kannattaa siis suunnitella lenkki etukäteen.

Lisää vauhtia

Myös näitä vinkkejä kannatta kokeilla, jos hidas juoksuvauhti tympii:

1. Tarkista asento. Kaikki lähtee hyvästä juoksuasennosta. Aloittelijoilla juoksuasento on helposti liian istuva, mikä tekee juoksusta hidasta ja raskasta. Hakeudu tarvittaessa juoksukouluun tai pyydä opastusta juoksuvalmentajalta.

2. Seuraa kehitystä. Juoksusovellusten avulla voi kirittää itseään ja katsoa, sujuuko lenkki tällä viikolla nopeammin kuin edellisellä.

3. Muista monipuolisuus. Juoksuun saat tukea myös muista lajeista. Lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto ovat tärkeitä myös juoksijalle. Myös lenkit kannattaa pitää vaihtelevina: juokse välillä mäkiä, tee spurtteja, testaile eri askelluksia ja vaihtele lenkkien pituuksia.

4. Syö ja juo hyvin. Jos juoksu ei kulje, vika voi löytyä lautaselta. Kun illalla on tiedossa lenkki, siemaile vettä pitkin päivää ja pidä huoli siitä, että saat ruuasta tarpeeksi energiaa. Juoksijan ruokavaliossa saa olla myös hiilihydraatteja. Noin tunti ennen lenkkiä kannattaa nauttia pieni, helposti sulava ja vähärasvainen välipala, esimerkiksi smoothie tai banaani ja ruokalusikallinen maapähkinävoita.

5. Treenaa säännöllisesti. Määrätietoisuus auttaa tavoitteiden saavuttamisessa. Moni juoksuvalmentaja suosittelee kolmea treenikertaa viikossa.

Lähteet: Refinery29, Runner’s World, WikiHow

Lue myös:

Kuukaudessa juoksukuntoon – treeniohjelma vitosen naisille

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Juoksija! Lenkkarisi kiittävät, kun teet tämän huoltotoimenpiteen niille säännöllisesti

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.