Maastavedon voi tehdä myös ristiotteella, jolloin toisessa kädessä on myötä- ja toisessa vastaote. Tällöin tanko pysyy tukevasti käsissä, mutta on tärkeää vaihdella sitä, miten päin kädet ovat. Kuva: Colourbox
Maastavedon voi tehdä myös ristiotteella, jolloin toisessa kädessä on myötä- ja toisessa vastaote. Tällöin tanko pysyy tukevasti käsissä, mutta on tärkeää vaihdella sitä, miten päin kädet ovat. Kuva: Colourbox

Maastaveto on loistava liike pakaroille, jaloille ja selälle, mutta menee helposti pieleen. Personal trainer näyttää videolla tavalliset virheet ja oikean tekniikan.

Maastavetoa eli mavea pidetään turhaan bodarien juttuna, sillä se on huippuliike myös muille kuntoilijolle. Maastaveto treenaa yhtä aikaa useita lihasryhmiä, mutta varsinkin pakaroita, jalkoja ja selkää. Se auttaa pitämään selän terveenä ja parantaa ryhtiä.

Monelle on vaikeaa hallita liikkeen aikana keski- ja ylävartaloa. Kun tekniikka on väärä, maastaveto kohdistuu vääriin lihaksiin ja tekee vahinkoa varsinkin selälle.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja AMK Sanna Elonen näyttää videolla maastavedon yleisimmät virheet ja oikean tekniikan. Videolla tehdään perinteinen maastaveto hartioiden levyisellä otteella ja niin, että jalat koukistuvat. Liikettä voi myös varioida monella tapaa, kuten vaihtamalla otteen leveyttä tai tekemällä liikkeen suorin jaloin.

Tee maastaveto näin

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista jalkoja ja ota vankka ote tangosta.

2. Liikuta tankoa ylös ja alas niin, että jalat koukistuvat alhaalla ja suoristuvat ylhäällä. Tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa. Jalat ja selkä tekevät yhtä aikaa töitä.

3. Pidä katse koko ajan edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.

4. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana. Yleinen virhe on tehdä liike pyöreällä selällä.

5. Vedä lapoja kohti toisiaan niin, että hartiat pysyvät pois korvista.

Hyvä tekniikka on paljon tärkeämpi kuin isot painot. Turhan isot painot myös kohdistavat liikkeen enemmän selkään kuin takareisiin.

Aloittelijan on syytä harjoitella ensin oikea tekniikka esimerkiksi kepin tai tyhjän tangon kanssa. Tee tällöin runsaasti, esimerkiksi muutamia kymmeniä, toistoja ja toista setti esimerkiksi kolmeen tai neljään kertaan.

Kun hallitset tekniikan, lisää painoja. Kahdenkymmenen kilon tankoon voi aluksi lisätä noin 5–10 kiloa, kunhan tekniikka ei kärsi. Kokenut treenaaja voi lisätä tankoon reilusti painoa varsinkin, jos haluaa kasvattaa voimaa ja kehittää suuria lihaksia. Tanko voi tuolloin painaa esimerkiksi noin 40–60 kiloa. Tee noin kymmenen toistoa ja toista setti kolmesti tai neljästi.

Kokeile myös yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

20 vuotta voimanostoa

Tämä jalkaliike on ehdoton salilla – kunhan et sorru yleisiin virheisiin

20v kokemuksella urheilijoita valmentanut kirjoitti: No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista...
Lue kommentti
20v kokemuksella urheilijoita ...

Tämä jalkaliike on ehdoton salilla – kunhan et sorru yleisiin virheisiin

No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa...
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.