Sport
Punnerrus-kulmasoutu on superliike, jolla treenaat monta lihasta kerralla. Kuvat: Anna Huovinen
Punnerrus-kulmasoutu on superliike, jolla treenaat monta lihasta kerralla. Kuvat: Anna Huovinen

Jos tahdot timmit ja vahvat käsivarret, älä keskity vain hauiksiin ja olkapäiden etuosiin. Muista välillä katsoa myös taakse.

Vahvan yläkropan ja timmien käsivarsien salaisuus on haastavissa ja kokonaisvaltaisissa liikkeissä. Varsinkin naisilla on luonnostaan enemmän puhtia alakropassa, joten jokaisen kannattaa ottaa treeniohjelmaansa mukaan yläkroppaan keskittyvä tehosetti.

Moni vain toistaa käsitreenissä saman virheen. Useimmat keskittyvät lihaksiin, jotka näet suoraan edestä peiliin katsoessasi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Treenin teho menee helposti pelkille etuolkapäille ja rintalihaksille, varsinkin, jos hartiat ja rintakehä ovat jumissa. Myös ojentajat ja olkapään sivu- ja takaosat pitää saada töihin, valmentaja Oona Tolppanen kertoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tasapaino on tärkeää. Kun teet esimerkiksi hauiskääntöä, ohjelmassa pitäisi olla liike myös hauiksen vastaparille, ojentajalle. Kun lihastasapaino on kunnossa, ryhti paranee, yläkroppa näyttää tasaisen urheilulliselta ja vältät loukkaantumiset.

Toinen yleinen virhe on pysytellä vuodesta toiseen pikkupainoissa. Varsinkin jos toivelistallasi on voima tai kiinteytyminen, eli enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa, viimeiset toistot saavat rehellisesti tuntua. Voimasta on hyötyä myös arjessa. 

Punnerrus ja kulmasoutu

Tällä yhdistelmäliikkeellä saat voimaa sekä rintalihaksiin, ojentajiin että olkapäiden etu- ja takaosiin. Käsipainoliike tehdään tavallisesta poiketen lankkuasennossa, joten keskivartalokin tekee lujasti töitä.

– Setti on tehokas, vaikka aikaa olisi vähän. Treeni kiihdyttää myös aineenvaihduntaa.

Jotta treeni menee perille, lihakset pitää hermottaa huolellisesti. Hio siis ensin tekniikka kuntoon pikkupainoilla. Tee aluksi esim. 3x15 toistoa. Kun tekniikka on kunnossa ja löydät oikeat lihakset, voit lisätä painoa. Saa tuntua!

1. Pitele käsipainoja lattialla noin hartianleveydellä. Tuo ylävartalo lähelle lattiaa.

2. Pidä tiukka keskivartalon tuki ja punnerra itsesi suorille käsille. Vedä sitten selkälihasten avulla oikea käsipaino kohti rintaa, kyynärpää on lähellä kylkeä. Tee soutu myös toiselle puolelle. Palaa alkuun ja toista liike.

Vahvistaa: Rintalihakset, yläselän lihakset, takaolkapäät, hauikset, ojentajat.

Katso liike myös videolta. Jos video ei näy, voit katsoa sen täältä.

Lisää voimaa yläkroppaan ja parempi ryhti! Poimi Oonan supertehokas käsitreeni Sport-lehden numerosta 3/19.

Sisältö jatkuu mainoksen alla