Juoksun lisäksi myös reipas kävely auttaa kehittämään kuntoa. Hyvä kunto taas parantaa palautumista ja helpottaa stressiä. Kuva: Shutterstock.
Juoksun lisäksi myös reipas kävely auttaa kehittämään kuntoa. Hyvä kunto taas parantaa palautumista ja helpottaa stressiä. Kuva: Shutterstock.

Hyvässä fyysisessä kunnossa olevan keho reagoi stressiin vähemmän kuin huonokuntoisen kroppa. 

Uusi suomalainen tutkimus vahvistaa sen, minkä järkikin sanoo: liikuntaharrastus auttaa jaksamaan töissä ja arjessa. Terveystieteiden maisteri Tiina Föhr väitteli perjantaina Jyväskylän yliopistolla vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta stressiin ja palautumiseen. 

Föhrin väitöstutkimuksen mukaan hyväkuntoiset ihmiset palautuvat työn aiheuttamista rasituksista paremmin kuin ihmiset, jotka eivät ole kovassa fyysisessä kunnossa. Aktiivisesti liikkuvilla sydämen sykeväli vaihtelee enemmän, mikä tarkoittaa palautumisen olevan helpompaa. Lisäksi liikuntaa harrastavien elimistö sopeutuu stressiin paremmin. 

Yksi jumppa ei johda zeniin

Aktiivisen liikuntaharrastuksen ei tarvitse tarkoittaa raskaita juoksulenkkejä tai kuntosalilla hikoilua joka päivä, vaan esimerkiksi reipas kävely sopii kunnon kohottamiseen hyvin. 

– Tutkimuksessa huomioitiin kohtalainen ja rasittava liikunta, eli sellainen, jossa energiaa kuluu kolme kertaa niin paljon kuin levossa, Föhr kertoo. 

Valitettavasti tutkimustulos ei tarkoita sitä, että jos yhtenä iltana menee jumppaan, seuraava työpäivä sujuu stressittä ja siitä palautuu helpommin. Kuntoilla täytyy säännöllisesti.

– Yksittäinen liikuntasuoritus voi jopa häiritä seuraavan yön palautumista. Tulokset korostivat hyvän kunnon merkitystä, joka vaatii säännöllistä liikkumista.

Enemmän liikuntaa, vähemmän stressiä

Palautumisen lisäksi liikuntaharrastus vaikuttaa stressiin, useammallakin tavalla.

– Enemmän liikkuvilla oli tutkimuksessa vähemmän stressireaktioita. Osittain se selittyy fyysisellä kunnolla, mutta liikunta toimii myös hyvänä keinona irrottautua työasioista. Sellaisena päivänä, jona on liikuntaa, pääsee irti stressitilasta, Föhr toteaa.

”Yksittäinen liikuntasuoritus voi jopa häiritä seuraavan yön palautumista.”

Tutkimuksessa stressiä mitattiin tarkkailemalla sykevälin vaihtelua. Sykevälin vaihtelusta voidaan päätellä, kuinka keho palautuu ja kuinka voimakkaita sen stressireaktiot ovat. Hyväkuntoisten sykkeeseen stressi ei vaikuttanut yhtä paljon kuin heikommassa kunnossa olevien sykkeeseen.

Föhrin mukaan sykkeestä mitattu stressi ei suoraan tarkoita, että ihminen kokisi itsensä stressaantuneeksi, tai toisin päin. Tutkimuksessa kuitenkin selvisi, että koetulla ja mitatulla stressillä on yhteys.

– Sykeväli heijastaa stressikokemusta, eli jos stressiä kokee enemmän, se näkyy mittauksessa.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.