Kaipaatko lisää vahvuutta vartaloon? Näillä liikkeillä lisäät lihaskuntoa, parannat liikkuvuutta ja kehonhallintaa. 

  • Liikkeet 1–3 ovat helppoja perusliikkeitä. Jos aikaa on vähän, tee nämä. Aloita yhdestä kierroksesta, ja kun voimat kasvavat, lisää kierroksia.
  • Liikkeet 4–6 ovat asteen vaativampia kehonhallintaa parantavia liikkeitä. Tee ne rauhallisesti tunnustellen.

1. Kyykky

Seiso ryhdikkäästi jalkaterät lantion leveydellä (A). Kyykisty viemällä takapuolta taakse ja ojenna kädet eteen (B). Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja pää pysyy samassa linjassa rangan kanssa. Ojenna polvet ja lonkat ja palaa hallitusti alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

Liike lisää voimaa pakaroihin ja reisiin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

2. Polvennosto

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Marssi paikoillasi ryhdikkäässä asennossa ja nosta polvia mahdollisimman ylös (A). Pidä tukijalka suorana ja lantio kannateltuna. Kädet kulkevat reippaasti mukana. Jatka rauhallista polvennostokävelyä, kunnes syke nousee ja saat pienen hien pintaan. Pysäytä sitten liike polvi ylhäällä ja kierrä ylävartaloa ilmassa olevan jalan puoleen (B). Anna katseen seurata kiertoa. Pysy 10 sekuntia. Tee muutama kerta molemmin puolin.

Liike treenaa tasapainoa.

3. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalat lantion leveydellä (A). Hengitä sisään. Uloshengityksellä litistä vatsaa kohti selkärankaa, pyöristä alaselkää ja nosta uloshengityksen lopulla lantio ylös (B). Työnnä polvia eteenpäin ja purista pakaralihaksilla lantiota ylös. Varmista, että paino on yläselällä, ei niskalla. Hengitä sisään. Uloshengityksellä rullaa selkä nikama kerrallaan alas ja laske lantio alustalle. Toista 10 kertaa.

Liike lisää voimaa alaselkään ja pakaroihin.


4. Vatsan rutistus

Asetu selinmakuulle polvet koukussa kädet niskan takana. Nosta jalat 90 asteen kulmaan (A). Hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta ylävartalo ja lavat irti alustasta ja katso yläviistoon (B) . Pyöristä yläselkää, mutta älä paina leukaa rintaan. Ajattele, että leuan alle mahtuu mandariini. Sisäänhengityksellä laske ylävartalo rauhallisesti alas. Toista 10 kertaa.

Liike lisää voimaa keskivartaloon.

5. Osteri

Asetu kylkimakuulle polvet koukussa. Alempi käsi on pään alla tukena, päällimmäinen käsi vartalon edessä (A). Tiivistä vatsaa ja alempaa kylkeä niin, että lattian ja vyötärön väliin jää vähän ilmaa. Uloshengityksellä nosta päällimmäinen polvi ilmaan siten, että lantio pysyy paikoillaan (B). Purista kannat yhteen. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Tee liike sitkeän rauhallisesti, 10 kertaa molemmin puolin.

Liike antaa tukea alaselälle.

6. Liikkuvuutta rankaan

Asetu konttausasentoon ranteet olkapäiden alla, polvet lonkkien alla ja pää rangan jatkeena. Vedä vatsaa sisään kohti selkärankaa. Uloshengityksellä pyöristä selkä ja siirrä katse kohti napaa (A). Sisäänhengityksellä laske selkä notkolle ja siirrä katse etuviistoon (B). Tee liikettä rauhallisesti tunnustellen 10 kertaa.

Liike parantaa kehonhallintaa.

Tämä on ET-lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä. Lisää ET:n juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/et.

Sisältö jatkuu mainoksen alla