Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen
Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen

Minna Auvinen ei ole ikinä juossut kilometriäkään. Nyt hän on päättänyt ryhtyä juoksijaksi. Tavoite: 4 viikossa 5 kilsan kuntoon. Tee perässä!

Minna Auvinen, 43, räjähtää nauramaan. Hän on juuri kuullut, että neljän viikon päästä hän pystyy juoksemaan puoli tuntia eli noin 5 kilometriä.

– Mitä! Ai minä vai? Minna hekottaa.

Toimistotyöläisellä on perusteita epäuskolleen. Hän ei nimittäin pidä urheilusta. Viime kesän jälkeen hän on harrastanut liikuntaa 9 kertaa, nekin pakon edessä, kun tuli hankittua kymmenen kerran kortti kuntosalille. Juokseminen se vasta hirveää on ollutkin.­ Lenkkiyrityksillään Minna on läkähtynyt parinsadan metrin päästä kotiovesta.

– Harrastan keilausta ja hyötyliikuntaa. Joskus kävelen parin kilometrin työmatkani. Töissä en käytä hissiä, Minna kertoo.

Nyt hän on päättänyt opetella juoksemaan.

– Olen vuosia haaveillut, että tykästyisin lenkkeilyyn. Siihen olisi hyvät mahdollisuudet kotini lähellä.

Nyt lenkkikipinän löytämiseen on tilaisuus. Juoksuohjaaja Anne Haila  Friskis&Svettiksestä on luvannut opettaa Minnan neljässä viikossa puolen tunnin juoksijaksi.

Viikko 1:  kiukulla käyntiin

Tänään on luvassa ensimmäinen lenkki, ja sen kesto on tarkasti määritelty: 41 minuuttia. Alku ei lupaa hyvää. Ennen juoksuosuutta Anne ja Minna lämmittelevät kävellen. Tai siis Anne harppoo edellä, ja Minna yrittää pysyä vauhdissa mukana. Anne vilkaisee kelloaan, seitsemän minuuttia on kävelty.

– Jes, enää 34 minuuttia jäljellä! Minna sanoo, mutta ei kuulosta lainkaan ilahtuneelta.

Anne suosittelee aloittelijalle intervallitreenausta. Siinä alkulämmittelyn jälkeen juostaan ja kävellään vuorotellen. Aloittaa voi kunnon mukaan joko 1:n tai 2 minuutin juoksupätkillä. Niiden välissä kävellään aina minuutti. Ylämäet kävellään aina, Anne lohduttaa.

– Hah, sitten pitääkin suunnitella mahdollisimman mäkisiä reittejä, Minna juonii.

Anne ja Minna lähtevät ensimmäiseen juoksuosuuteen. Kaksi minuuttia vilahtaa yllättävän nopeasti. Sitten kävellään­ taas minuutti hurjaa kyytiä. Toinen juoksupätkä ottaa jo vähän kunnon päälle.

– Kohta voi tulla kiukku, Minna sanoo.­

Hän selviää silti ensimmäisestä lenkistään kunnialla.

– Olen onnellinen, ettei juoksua ollut enempää. Viisi ensimmäistä pätkää meni­ helposti, mutta sitten alkoi tuntua.

– Olen varma, että neljän viikon päästä tykkäät tästä, Anne hehkuttaa.

Minna pyörittelee päätään.

– Ihan hyvä, että olet vähän epäileväinen. Sitä isompi haaste minulle! Anne sanoo.

Kotiin viemisiksi Minna saa Annen askarteleman punakantisen juoksuvihon. Ensimmäiselle sivulle Anne on liimannut kiiltokuvan ja kirjoittanut kaunokirjoituksella ”Unelmista totta”. Vihkoseen Minnan tulee kirjata fiiliksiään tulevien viikkojen ajan.

Ensimmäisellä viikolla Minna käy lenkillä itsekseen vielä pari kertaa. Ensimmäisellä kerralla hän laskee juoksuajan väärin, mutta sitten hän löytää kännykästään jaksoajastimen, jonka saa ohjelmoitua piippaamaan 2:n ja 1 minuutin välein.­

Viikko 2:  hiljaa hyvä tulee

Nyt on aika kohottaa panoksia. Juoksuaika nousee tällä viikolla kolmeen minuuttiin,­ kävelyaika pysyy minuutissa. Nopeita juoksuosuuksia tehdään aina yhteensä seitsemän. Tai nopeita ja nopeita.­

– Aloittelijalle tärkeintä ovat maltti ja hidas vauhti, Anne sanoo samalla, kun hölköttelee kävelyvauhtia hiekkatielle lenkin loppupuolella. Minna on yrittänyt lenkin aikana kasvattaa vauhtia, mutta Anne on kieltänyt. Minnasta se tuntuu hassulta.

– Mutta kun tämä hölkyttely ei tunnu oikein missään. Nyt on jo toiseksi viimeinen pätkä menossa, eikä vieläkään läähätytä. Kuvittelin, että minun kuuluisi olla puolikuollut lenkin jälkeen, Minna protestoi.

Anne vakuuttaa, että juuri niin sen kuuluu ollakin. Kunto kasvaa huomaamatta, kun suoritusta ei vie heti ääri­rajoille. PPP, Anne hokee, ja tarkoittaa, että vauhti on sopiva silloin, kun ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Tällä viikolla Minnan fiilikset vaihtelevat. Välillä juoksu tuntuu helpolta, välillä­ ottaa pirusti päähän.

– Kotimatkalla, viimeisellä kierroksella palautui vähän mieleen, miksi pidän juoksemista liian raskaana ja sen takia ärsyttävänä lajina, Minna tunnustaa juoksuvihkolleen.

Minna Auvinen. Kuva: Satu Kemppainen

Viikko 3: flunssa iskee

Voi ei. Hyvin alkanut kuntoprojekti kohtaa vastoinkäymisiä. Ensiksi Minna joutuu peruuttamaan juoksutreffit vatsa­kivun, sitten flunssan takia. Se harmittaa häntä, ja hän yrittää vakuutella Annelle olevansa jo terve.

– Kipeänä ei saa urheilla. Saavutettu kunto ei katoa muutamassa päivässä tai viikossa. Kun malttaa parantua kunnolla, aiempi taso palautuu nopeasti ja jälkitautiriski poistuu, Anne kannustaa.

Kun flunssa hellittää, Minna palaa rytmiin. Tällä viikolla juoksujaksojen pituus nousee neljään minuuttiin. Ne sujuvat­ jo niin hyvin, että­ Minna lisää vauhtia salaa.

– Meni mukavasti. Yritin pitää kovempaa vauhtia yllä, Minna kirjoittaa vihkoonsa.

Viikko 4: vauhti kasvaa

Viimeinen viikko pyörähtää käyntiin harmaassa säässä. Se ei Minnaa haittaa. Nyt juostaan jo viisi minuuttia kerrallaan. Vaikka Anne on antanut luvan kävellä ylämäet, Minna ei luovuta vaan hölkkää hissukseen ylöspäin jyrkkää mäkeä.

Edelliset neljä viikkoa ovat sujuneet paremmin kuin Minna uskalsi koskaan toivoa. Helpointa on hänestä­ ollut, yllätys yllätys, itse juokseminen.

– Kun vain saan lähdettyä juoksemaan, kelloni huolehtii lopusta. Juoksen ja kävelen piippausten mukaan. Olen myös huomannut, että lenkille on mentävä heti töiden jälkeen. Jos kuvittelen meneväni myöhemmin, lähteminen jää.

Viimeisellä viikolla juoksuvalmentaja Anne huomaa jotain:

– Minna, kävelyvauhtisikin on kasvanut. Muistatko, kun ensimmäisellä kerralla sinulla oli vaikeuksia pysyä tahdissani? Nyt kävelet huomaamattasi yhtä lujaa kuin minä, Anne sanoo.

Sitä Minna ei malta nyt juhlia. Ensi viikko jännittää, sillä silloin koittaa totuuden­ hetki: jaksaako hän ihan oikeasti juosta puoli tuntia yhtä kyytiä?

Vastaus on selvä, Minna ajattelee. Ei tietenkään.

Viikko 5: juoksutesti

Minna seisoo Helsingin Töölönlahdella mustissa juoksutamineissaan. Hän on normaalia vähäsanaisempi. Takana on reipas kymmenen minuutin kävely, ja nyt olisi tarkoitus testata, onnistuuko tavoite, puolen tunnin juoksulenkki.

Minna asettaa puhelimeensa hälytyksen 30 minuutin päähän.

Ei muuta kuin matkaan.

Tähän mennessä pisin Minnan koskaan yhteen menoon juoksema matka on ollut 5 minuuttia. Sen hän juoksi viime viikolla. Nyt ennätys pitäisi kuusin­kertaistaa.

Viisi minuuttia on ohi ennen kuin Minna huomaakaan. Vartin juoksun jälkeen eteen tulee mäki. Minna kääntyy ympäri ja jatkaa juoksua toiseen suuntaan.

– Polvista alaspäin väsyttää, tekisi mieli pysähtyä, Minna kommentoi.

Matka jatkuu, mutta ilme tuimenee aste asteelta. Kun viimeinen 3 minuuttia matkasta pyörähtää käyntiin, Minna ei välitä kommentoida, kun häneltä kysyy, miltä tuntuu.

– Ole hiljaa! hän kivahtaa, mutta maa liikkuu jalkojen alla, sekunnit kuluvat.

Viisi, neljä, kolme, kaksi, yksi, nolla!

Minna nostaa kädet ilmaan, kasvoilla on epäuskoinen hymy. Hän todella on juossut 30 minuuttia putkeen. Matkaa kertyi nelisen kilometriä. Miltä nyt tuntuu?

– Olisin juossut vaikka enemmänkin! Tosin nyt kun olen pysähtynyt, jalat ovat kyllä spagettia.

Tätä saavutusta Minna ei olisi uskonut muutama viikko sitten. Ei sitten millään.

– En uskonut vielä tänä aamunakaan. Olin antanut itselleni luvan lopettaa kymmenen minuutin juoksun jälkeen, Minna paljastaa.

Juoksuohjaaja Anne Haila (oik.) auttoi Minna Auvisen juoksukuntoon. Kuva: Satu Kemppainen

Kaikkien aikojen helpoin juoksukoulu – 4 viikkoa 5 kilometriä

Tämä juoksukoulu vaatii vain, että saat itsesi ulos ovesta kolme kertaa viikossa juoksuvaatteet päällä. Loppu sujuu kuin itsestään, ja vauhti kasvaa huomaamatta. Usko pois.

Tee näin

1. Merkitse juoksupäivät kalenteriisi etukäteen ja ota varusteet esille jo edellisenä iltana. Se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle.

2. Voit valita lenkkipäivät vapaasti, mutta vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä.

3. Ota aikaa sykemittarilla, sekuntikellolla tai kännykän ajanotto-ominaisuudella.

4. Jos et halua vempeleitä mukaasi, voit myös laskea jaksot. Kun lasket hitaasti mielessäsi viiteenkymmeneen, aikaa kuluu noin minuutti.

Onnea matkaan!

Viikko 1

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse  2 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 41 min

Vinkki: Liian rankkaa? Jos kahden minuutin hölkkäyspätkät ovat liikaa, juokse ja kävele ensimmäisellä viikolla minuutin pätkissä ja aloita sitten uudelleen viikosta 1.

Viikko 2

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 3 min, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 48 min

Viikko 3

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 4 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 55 min

Viikko 4

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 5 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 62 min

Vinkki: Ottaako päähän? Vaikka tänään ei huvittaisi lenkkeillä, mieti, mistä kiittäisit itseäsi huomenna. Siitäkö, että jätit lenkin väliin­ vai siitä, että sittenkin lähdit? Tee siis palvelus huomiselle itsellesi ja lähde ulos.

Viikko 5

Totuuden hetki! Nyt testataan, jaksatko juosta puoli tuntia eli noin viisi kilometriä yhteen menoon.

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 30 min.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 50 min.

Onnistuitko?

"En. Hyydyin matkalla."

Ei hätää. Kyllä sinusta vielä juoksija saadaan, jos niin tahdot.

Mitä seuraavaksi? Jatka vielä viikko intervalliharjoittelua. Tee seuraavan viikon lenkit 7 minuutin juoksupätkillä ja minuutin kävelyillä. Kokeile sen jälkeen uudestaan puolen tunnin juoksua.

"Jee! Juoksin puoli tuntia!"

Onneksi olkoon! Olet huippu!  Olet juoksija!

Mitä seuraavaksi? Vain taivas (tai maraton) on rajana. Jos haluat kasvattaa kuntoasi entisestään, kokeile intervalliharjoittelua juosten: tee juoksulenkillä muutama spurtti niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Mikä yllätti, Minna?

Hissuttelu kannattaa

"Tuntui hassulta aloittaa niin lyhyillä, parin minuutin juoksujaksoilla. Mutta se kannatti: juokseminen ei tuntunut missään vaiheessa ylitsepääsemättömän ikävältä."

Ikävä olo menee ohi

"Lenkkien alussa, parin ensimmäisen­ juoksujakson aikana keuhkoissa tuntui, että­ happi ei riitä. Anne kannusti jatkamaan ja odottamaan, että elimistö tottuu kuormitukseen. Se toimi, sillä seuraavilla kierroksilla jo helpotti. Alun ikävän tunteen jaksaa, kun tietää, että kohta saa happea."

On jotain, mitä odottaa

"Intervallitreenaus sopii minulle. Aion jatkossakin juosta jaksoissa, en puolta tuntia putkeen. Jaksan paremmin,­ kun tiedän, että ihan kohta saan kävellä hetken."

Sain sen itsestäni irti

"Eniten yllätyin siitä, että sain lähdettyä lenkille kolme kertaa viikossa. Juokseminen ei tuntunutkaan kurjalta."

Liikkuminen voi ehkäistä masennusta ja helpottaa sen oireita. Jo pienikin määrä vaikuttaa.

Moni aktiivinen liikkuja sen tietää: sopivasti rankan treenin jälkeen olo on parhaimmillaan euforinen. Hikoiluttavan session jälkeen tuntuu, kuin seisoisi hieman suorempana. Mielessä yleensä vauhdilla liikehtivät ajatukset rauhoittuvat. Tuntuu siltä, kuin maailma jäsentyisi pääkopassa hieman paremmin.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa. Vaikutus on tunnettu ja tunnistettu tutkimuksissakin pitkään.

Erityisesti aerobisen liikunnan hyödyistä on olemassa runsaasti tutkimustietoa. Tulokset ovat niin vakuuttavia, että sopivasti sydäntä sykähdyttävää liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä, suositellaan itsehoidoksi myös masennukseen.

Liikunnan hyvää oloa synnyttävä vaikutus ei ole pelkästään urheiluhullujen urbaania legendaa.

Tutkijoiden mukaan aerobinen liikunta voi parhaimmillaan aidosti auttaa masennuksessa. Mutta miten on lihaskuntoliikunnan laita?

Useita eri tutkimuksia yhdistelevä tuore amerikkalaisselvitys kertoo, että aerobisen liikunnan lisäksi ihan puhdas punttien nostelu voi toimia masennuksen hoidossa. Selvityksen mukaan lihaskuntoharjoittelu voi lieventää masennusoireita ja kohottaa mielialaa merkittävästi.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa käytiin läpi 33 eri tutkimusta, joihin osallistui yhteensä liki 2000 eri-ikäistä miestä ja naista. Tutkimusten mukaan lihasten treenaaminen on hyödyllistä kaikenikäisille sukupuoleen katsomatta.

Kuinka paljon kannattaa liikkua?

Tutkijoilla ei ole vielä antaa tarkkaa liikuntamäärää, josta olisi hyötyä masennuksen hoidossa. Hyvänä yleisohjeena voi kuitenkin pitää esimerkiksi liikuntapiirakkaa.

Tärkeintä on, että liikkuu.

Selvityksen ehkä kaikista mukavin havainto on se, että treenaaminen kohentaa mielialaa riippumatta siitä, kuinka paljon lihakset oikeasti kasvavat. Ei siis tarvitse omistaa elämäänsä liikunnalle, jotta saisi oman osansa treenaamisen hyvistä vaikutuksista. Tärkeintä on, että liikkuu.

Tämä havainto tukee muitakin viimeaikaisia tutkimuksia, joiden mukaan jo pienikin aktiivisuus edistää terveyttä.


Mistä liikunnan mielialaa kohentava vaikutus kumpuaa?

Tutkimuksen johtaja Brett Gordonin mukaan vaikutus on todennäköisesti yhdistelmä fysiologisia ja sosiaalisia syitä.

Todennäköisesti yksi syistä siihen, että liikunta kohottaa mielialaa piilee siinä, että harrastuksen avulla elämäänsä saa uusia, tsemppaavia ihmissuhteita. Positiivisten ihmissuhteiden on moneen kertaan huomattu tepsivän hoidoksi masennukseen.

Kehon mittaaminen on nyt kuumista kuumin fitness-trendi, mutta laitteiden termiviidakossa menee helposti sormi suuhun.

Älykellojen vallankumouksesta on puhuttu jo vuosia, mutta käytännössä yhä harva suomalainen päätyy sellaiseen sijoittamaan. Jos kelloa kaipaa lähinnä urheilusuoritusten mittaamiseen ja viestihälytyksiin, tavallisella (ja halvemmalla) sporttikellolla pärjää ihan yhtä hyvin. Aktiivisuusrannekekin voi riittää.

Sitten pitäisi enää tietää, mitä eroa näillä kaikilla laitteilla on, paitsi ehkä euroissa. Monet älykelloina markkinoidut vehkeet nimittäin tuppaavat olemaan suolaisen hintaisia.

Asiaa ei auta, että äly-, urheilu- ja fitnesskellojen määritelmä on todella liukuva myös valmistajien tiedotteissa ja verkkokaupoissa. Esimerkiksi Me Naisten testaamista urheilukelloista monet oli verkkokaupoissa listattu älykello-osastolle, mutta lopulta vain parissa oli oikean älykellon ominaisuudet.

Mitä ominaisuuksia ehdalta älykellolta sitten vaaditaan? Kysyimme asiantuntijalta. 

– Yksi erottava periaate on, että älykelloon voi asentaa sovelluksia ja niiden valmiina oleva sovellustarjonta on laajempaa. Fitness- ja urheilukelloissa tai aktiivisuusrannekkeissa on ne sovellukset, mitä niissä on, eikä enempää saa, kertoo Ilta-Sanomat Digitodayn teknologiatoimittaja Henrik Kärkkäinen, jolla on ammattinsa puolesta vuosien kokemus erilaisista älylaitteista.

Termejä ei kuitenkaan käytetä täysin johdonmukaisesti. Kärkkäisen mukaan esimerkiksi Pebble on useimpien mielestä älykello, vaikka siihen ei saa ulkopuolisia sovelluksia asennettua.

Toinen äly- ja sporttikelloja erottava tekijä on tekninen järeys ja akkukesto.

– Älykellossa on yleensä järeämpi prosessori ja enemmän muistia, mutta se pitää ladata käytännössä joka yö. Fitness-rannekkeiden akkulataus taas voi kestää monta päivää.

Lisäksi Kärkkäinen mainitsee, että fitness-vehkeet ovat yleensä veden- ja pölynkestäviä, kellot harvemmin. Näissäkin ominaisuuksissa on silti suurta vaihtelua laitteiden välillä.

Loppujen lopuksi laitteiden perustavanlaatuisin ero on käyttötarkoituksessa.

– Fitness-laitteen tarkoitus on pitää kirjaa harjoittelustasi ja elintoiminnoistasi. Älykellon käyttötarkoitukset ovat monipuolisempia: se on ensisijaisesti kommunikaatioväline ja alusta sovellusohjelmille, Kärkkäinen tiivistää.

Oikeastaan kuluttaja voi siis luottaa vain siihen, että itse tietää, millaisia ominaisuuksia laitteeltaan tarvitsee ja paljonko on valmis siihen investoimaan. Hyvä urheilukello on todennäköisesti parempi valinta kuin köykäisempi älykello, ihan nimityksestä riippumatta.