Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen
Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen

Minna Auvinen ei ole ikinä juossut kilometriäkään. Nyt hän on päättänyt ryhtyä juoksijaksi. Tavoite: 4 viikossa 5 kilsan kuntoon. Tee perässä!

Minna Auvinen, 43, räjähtää nauramaan. Hän on juuri kuullut, että neljän viikon päästä hän pystyy juoksemaan puoli tuntia eli noin 5 kilometriä.

– Mitä! Ai minä vai? Minna hekottaa.

Toimistotyöläisellä on perusteita epäuskolleen. Hän ei nimittäin pidä urheilusta. Viime kesän jälkeen hän on harrastanut liikuntaa 9 kertaa, nekin pakon edessä, kun tuli hankittua kymmenen kerran kortti kuntosalille. Juokseminen se vasta hirveää on ollutkin.­ Lenkkiyrityksillään Minna on läkähtynyt parinsadan metrin päästä kotiovesta.

– Harrastan keilausta ja hyötyliikuntaa. Joskus kävelen parin kilometrin työmatkani. Töissä en käytä hissiä, Minna kertoo.

Nyt hän on päättänyt opetella juoksemaan.

– Olen vuosia haaveillut, että tykästyisin lenkkeilyyn. Siihen olisi hyvät mahdollisuudet kotini lähellä.

Nyt lenkkikipinän löytämiseen on tilaisuus. Juoksuohjaaja Anne Haila  Friskis&Svettiksestä on luvannut opettaa Minnan neljässä viikossa puolen tunnin juoksijaksi.

Viikko 1:  kiukulla käyntiin

Tänään on luvassa ensimmäinen lenkki, ja sen kesto on tarkasti määritelty: 41 minuuttia. Alku ei lupaa hyvää. Ennen juoksuosuutta Anne ja Minna lämmittelevät kävellen. Tai siis Anne harppoo edellä, ja Minna yrittää pysyä vauhdissa mukana. Anne vilkaisee kelloaan, seitsemän minuuttia on kävelty.

– Jes, enää 34 minuuttia jäljellä! Minna sanoo, mutta ei kuulosta lainkaan ilahtuneelta.

Anne suosittelee aloittelijalle intervallitreenausta. Siinä alkulämmittelyn jälkeen juostaan ja kävellään vuorotellen. Aloittaa voi kunnon mukaan joko 1:n tai 2 minuutin juoksupätkillä. Niiden välissä kävellään aina minuutti. Ylämäet kävellään aina, Anne lohduttaa.

– Hah, sitten pitääkin suunnitella mahdollisimman mäkisiä reittejä, Minna juonii.

Anne ja Minna lähtevät ensimmäiseen juoksuosuuteen. Kaksi minuuttia vilahtaa yllättävän nopeasti. Sitten kävellään­ taas minuutti hurjaa kyytiä. Toinen juoksupätkä ottaa jo vähän kunnon päälle.

– Kohta voi tulla kiukku, Minna sanoo.­

Hän selviää silti ensimmäisestä lenkistään kunnialla.

– Olen onnellinen, ettei juoksua ollut enempää. Viisi ensimmäistä pätkää meni­ helposti, mutta sitten alkoi tuntua.

– Olen varma, että neljän viikon päästä tykkäät tästä, Anne hehkuttaa.

Minna pyörittelee päätään.

– Ihan hyvä, että olet vähän epäileväinen. Sitä isompi haaste minulle! Anne sanoo.

Kotiin viemisiksi Minna saa Annen askarteleman punakantisen juoksuvihon. Ensimmäiselle sivulle Anne on liimannut kiiltokuvan ja kirjoittanut kaunokirjoituksella ”Unelmista totta”. Vihkoseen Minnan tulee kirjata fiiliksiään tulevien viikkojen ajan.

Ensimmäisellä viikolla Minna käy lenkillä itsekseen vielä pari kertaa. Ensimmäisellä kerralla hän laskee juoksuajan väärin, mutta sitten hän löytää kännykästään jaksoajastimen, jonka saa ohjelmoitua piippaamaan 2:n ja 1 minuutin välein.­

Viikko 2:  hiljaa hyvä tulee

Nyt on aika kohottaa panoksia. Juoksuaika nousee tällä viikolla kolmeen minuuttiin,­ kävelyaika pysyy minuutissa. Nopeita juoksuosuuksia tehdään aina yhteensä seitsemän. Tai nopeita ja nopeita.­

– Aloittelijalle tärkeintä ovat maltti ja hidas vauhti, Anne sanoo samalla, kun hölköttelee kävelyvauhtia hiekkatielle lenkin loppupuolella. Minna on yrittänyt lenkin aikana kasvattaa vauhtia, mutta Anne on kieltänyt. Minnasta se tuntuu hassulta.

– Mutta kun tämä hölkyttely ei tunnu oikein missään. Nyt on jo toiseksi viimeinen pätkä menossa, eikä vieläkään läähätytä. Kuvittelin, että minun kuuluisi olla puolikuollut lenkin jälkeen, Minna protestoi.

Anne vakuuttaa, että juuri niin sen kuuluu ollakin. Kunto kasvaa huomaamatta, kun suoritusta ei vie heti ääri­rajoille. PPP, Anne hokee, ja tarkoittaa, että vauhti on sopiva silloin, kun ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Tällä viikolla Minnan fiilikset vaihtelevat. Välillä juoksu tuntuu helpolta, välillä­ ottaa pirusti päähän.

– Kotimatkalla, viimeisellä kierroksella palautui vähän mieleen, miksi pidän juoksemista liian raskaana ja sen takia ärsyttävänä lajina, Minna tunnustaa juoksuvihkolleen.

Minna Auvinen. Kuva: Satu Kemppainen

Viikko 3: flunssa iskee

Voi ei. Hyvin alkanut kuntoprojekti kohtaa vastoinkäymisiä. Ensiksi Minna joutuu peruuttamaan juoksutreffit vatsa­kivun, sitten flunssan takia. Se harmittaa häntä, ja hän yrittää vakuutella Annelle olevansa jo terve.

– Kipeänä ei saa urheilla. Saavutettu kunto ei katoa muutamassa päivässä tai viikossa. Kun malttaa parantua kunnolla, aiempi taso palautuu nopeasti ja jälkitautiriski poistuu, Anne kannustaa.

Kun flunssa hellittää, Minna palaa rytmiin. Tällä viikolla juoksujaksojen pituus nousee neljään minuuttiin. Ne sujuvat­ jo niin hyvin, että­ Minna lisää vauhtia salaa.

– Meni mukavasti. Yritin pitää kovempaa vauhtia yllä, Minna kirjoittaa vihkoonsa.

Viikko 4: vauhti kasvaa

Viimeinen viikko pyörähtää käyntiin harmaassa säässä. Se ei Minnaa haittaa. Nyt juostaan jo viisi minuuttia kerrallaan. Vaikka Anne on antanut luvan kävellä ylämäet, Minna ei luovuta vaan hölkkää hissukseen ylöspäin jyrkkää mäkeä.

Edelliset neljä viikkoa ovat sujuneet paremmin kuin Minna uskalsi koskaan toivoa. Helpointa on hänestä­ ollut, yllätys yllätys, itse juokseminen.

– Kun vain saan lähdettyä juoksemaan, kelloni huolehtii lopusta. Juoksen ja kävelen piippausten mukaan. Olen myös huomannut, että lenkille on mentävä heti töiden jälkeen. Jos kuvittelen meneväni myöhemmin, lähteminen jää.

Viimeisellä viikolla juoksuvalmentaja Anne huomaa jotain:

– Minna, kävelyvauhtisikin on kasvanut. Muistatko, kun ensimmäisellä kerralla sinulla oli vaikeuksia pysyä tahdissani? Nyt kävelet huomaamattasi yhtä lujaa kuin minä, Anne sanoo.

Sitä Minna ei malta nyt juhlia. Ensi viikko jännittää, sillä silloin koittaa totuuden­ hetki: jaksaako hän ihan oikeasti juosta puoli tuntia yhtä kyytiä?

Vastaus on selvä, Minna ajattelee. Ei tietenkään.

Viikko 5: juoksutesti

Minna seisoo Helsingin Töölönlahdella mustissa juoksutamineissaan. Hän on normaalia vähäsanaisempi. Takana on reipas kymmenen minuutin kävely, ja nyt olisi tarkoitus testata, onnistuuko tavoite, puolen tunnin juoksulenkki.

Minna asettaa puhelimeensa hälytyksen 30 minuutin päähän.

Ei muuta kuin matkaan.

Tähän mennessä pisin Minnan koskaan yhteen menoon juoksema matka on ollut 5 minuuttia. Sen hän juoksi viime viikolla. Nyt ennätys pitäisi kuusin­kertaistaa.

Viisi minuuttia on ohi ennen kuin Minna huomaakaan. Vartin juoksun jälkeen eteen tulee mäki. Minna kääntyy ympäri ja jatkaa juoksua toiseen suuntaan.

– Polvista alaspäin väsyttää, tekisi mieli pysähtyä, Minna kommentoi.

Matka jatkuu, mutta ilme tuimenee aste asteelta. Kun viimeinen 3 minuuttia matkasta pyörähtää käyntiin, Minna ei välitä kommentoida, kun häneltä kysyy, miltä tuntuu.

– Ole hiljaa! hän kivahtaa, mutta maa liikkuu jalkojen alla, sekunnit kuluvat.

Viisi, neljä, kolme, kaksi, yksi, nolla!

Minna nostaa kädet ilmaan, kasvoilla on epäuskoinen hymy. Hän todella on juossut 30 minuuttia putkeen. Matkaa kertyi nelisen kilometriä. Miltä nyt tuntuu?

– Olisin juossut vaikka enemmänkin! Tosin nyt kun olen pysähtynyt, jalat ovat kyllä spagettia.

Tätä saavutusta Minna ei olisi uskonut muutama viikko sitten. Ei sitten millään.

– En uskonut vielä tänä aamunakaan. Olin antanut itselleni luvan lopettaa kymmenen minuutin juoksun jälkeen, Minna paljastaa.

Juoksuohjaaja Anne Haila (oik.) auttoi Minna Auvisen juoksukuntoon. Kuva: Satu Kemppainen

Kaikkien aikojen helpoin juoksukoulu – 4 viikkoa 5 kilometriä

Tämä juoksukoulu vaatii vain, että saat itsesi ulos ovesta kolme kertaa viikossa juoksuvaatteet päällä. Loppu sujuu kuin itsestään, ja vauhti kasvaa huomaamatta. Usko pois.

Tee näin

1. Merkitse juoksupäivät kalenteriisi etukäteen ja ota varusteet esille jo edellisenä iltana. Se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle.

2. Voit valita lenkkipäivät vapaasti, mutta vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä.

3. Ota aikaa sykemittarilla, sekuntikellolla tai kännykän ajanotto-ominaisuudella.

4. Jos et halua vempeleitä mukaasi, voit myös laskea jaksot. Kun lasket hitaasti mielessäsi viiteenkymmeneen, aikaa kuluu noin minuutti.

Onnea matkaan!

Viikko 1

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse  2 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 41 min

Vinkki: Liian rankkaa? Jos kahden minuutin hölkkäyspätkät ovat liikaa, juokse ja kävele ensimmäisellä viikolla minuutin pätkissä ja aloita sitten uudelleen viikosta 1.

Viikko 2

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 3 min, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 48 min

Viikko 3

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 4 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 55 min

Viikko 4

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 5 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 62 min

Vinkki: Ottaako päähän? Vaikka tänään ei huvittaisi lenkkeillä, mieti, mistä kiittäisit itseäsi huomenna. Siitäkö, että jätit lenkin väliin­ vai siitä, että sittenkin lähdit? Tee siis palvelus huomiselle itsellesi ja lähde ulos.

Viikko 5

Totuuden hetki! Nyt testataan, jaksatko juosta puoli tuntia eli noin viisi kilometriä yhteen menoon.

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 30 min.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 50 min.

Onnistuitko?

"En. Hyydyin matkalla."

Ei hätää. Kyllä sinusta vielä juoksija saadaan, jos niin tahdot.

Mitä seuraavaksi? Jatka vielä viikko intervalliharjoittelua. Tee seuraavan viikon lenkit 7 minuutin juoksupätkillä ja minuutin kävelyillä. Kokeile sen jälkeen uudestaan puolen tunnin juoksua.

"Jee! Juoksin puoli tuntia!"

Onneksi olkoon! Olet huippu!  Olet juoksija!

Mitä seuraavaksi? Vain taivas (tai maraton) on rajana. Jos haluat kasvattaa kuntoasi entisestään, kokeile intervalliharjoittelua juosten: tee juoksulenkillä muutama spurtti niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Mikä yllätti, Minna?

Hissuttelu kannattaa

"Tuntui hassulta aloittaa niin lyhyillä, parin minuutin juoksujaksoilla. Mutta se kannatti: juokseminen ei tuntunut missään vaiheessa ylitsepääsemättömän ikävältä."

Ikävä olo menee ohi

"Lenkkien alussa, parin ensimmäisen­ juoksujakson aikana keuhkoissa tuntui, että­ happi ei riitä. Anne kannusti jatkamaan ja odottamaan, että elimistö tottuu kuormitukseen. Se toimi, sillä seuraavilla kierroksilla jo helpotti. Alun ikävän tunteen jaksaa, kun tietää, että kohta saa happea."

On jotain, mitä odottaa

"Intervallitreenaus sopii minulle. Aion jatkossakin juosta jaksoissa, en puolta tuntia putkeen. Jaksan paremmin,­ kun tiedän, että ihan kohta saan kävellä hetken."

Sain sen itsestäni irti

"Eniten yllätyin siitä, että sain lähdettyä lenkille kolme kertaa viikossa. Juokseminen ei tuntunutkaan kurjalta."

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.