Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen
Lämmittelyn jälkeen on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ennen juoksuosuutta. "Se laittaa kuona-aineet liikkeelle ja veren kiertämään", juoksuohjaaja Anne sanoo. Kuva: Satu Kemppainen

Minna Auvinen ei ole ikinä juossut kilometriäkään. Nyt hän on päättänyt ryhtyä juoksijaksi. Tavoite: 4 viikossa 5 kilsan kuntoon. Tee perässä!

Minna Auvinen, 43, räjähtää nauramaan. Hän on juuri kuullut, että neljän viikon päästä hän pystyy juoksemaan puoli tuntia eli noin 5 kilometriä.

– Mitä! Ai minä vai? Minna hekottaa.

Toimistotyöläisellä on perusteita epäuskolleen. Hän ei nimittäin pidä urheilusta. Viime kesän jälkeen hän on harrastanut liikuntaa 9 kertaa, nekin pakon edessä, kun tuli hankittua kymmenen kerran kortti kuntosalille. Juokseminen se vasta hirveää on ollutkin.­ Lenkkiyrityksillään Minna on läkähtynyt parinsadan metrin päästä kotiovesta.

– Harrastan keilausta ja hyötyliikuntaa. Joskus kävelen parin kilometrin työmatkani. Töissä en käytä hissiä, Minna kertoo.

Nyt hän on päättänyt opetella juoksemaan.

– Olen vuosia haaveillut, että tykästyisin lenkkeilyyn. Siihen olisi hyvät mahdollisuudet kotini lähellä.

Nyt lenkkikipinän löytämiseen on tilaisuus. Juoksuohjaaja Anne Haila  Friskis&Svettiksestä on luvannut opettaa Minnan neljässä viikossa puolen tunnin juoksijaksi.

Viikko 1:  kiukulla käyntiin

Tänään on luvassa ensimmäinen lenkki, ja sen kesto on tarkasti määritelty: 41 minuuttia. Alku ei lupaa hyvää. Ennen juoksuosuutta Anne ja Minna lämmittelevät kävellen. Tai siis Anne harppoo edellä, ja Minna yrittää pysyä vauhdissa mukana. Anne vilkaisee kelloaan, seitsemän minuuttia on kävelty.

– Jes, enää 34 minuuttia jäljellä! Minna sanoo, mutta ei kuulosta lainkaan ilahtuneelta.

Anne suosittelee aloittelijalle intervallitreenausta. Siinä alkulämmittelyn jälkeen juostaan ja kävellään vuorotellen. Aloittaa voi kunnon mukaan joko 1:n tai 2 minuutin juoksupätkillä. Niiden välissä kävellään aina minuutti. Ylämäet kävellään aina, Anne lohduttaa.

– Hah, sitten pitääkin suunnitella mahdollisimman mäkisiä reittejä, Minna juonii.

Anne ja Minna lähtevät ensimmäiseen juoksuosuuteen. Kaksi minuuttia vilahtaa yllättävän nopeasti. Sitten kävellään­ taas minuutti hurjaa kyytiä. Toinen juoksupätkä ottaa jo vähän kunnon päälle.

– Kohta voi tulla kiukku, Minna sanoo.­

Hän selviää silti ensimmäisestä lenkistään kunnialla.

– Olen onnellinen, ettei juoksua ollut enempää. Viisi ensimmäistä pätkää meni­ helposti, mutta sitten alkoi tuntua.

– Olen varma, että neljän viikon päästä tykkäät tästä, Anne hehkuttaa.

Minna pyörittelee päätään.

– Ihan hyvä, että olet vähän epäileväinen. Sitä isompi haaste minulle! Anne sanoo.

Kotiin viemisiksi Minna saa Annen askarteleman punakantisen juoksuvihon. Ensimmäiselle sivulle Anne on liimannut kiiltokuvan ja kirjoittanut kaunokirjoituksella ”Unelmista totta”. Vihkoseen Minnan tulee kirjata fiiliksiään tulevien viikkojen ajan.

Ensimmäisellä viikolla Minna käy lenkillä itsekseen vielä pari kertaa. Ensimmäisellä kerralla hän laskee juoksuajan väärin, mutta sitten hän löytää kännykästään jaksoajastimen, jonka saa ohjelmoitua piippaamaan 2:n ja 1 minuutin välein.­

Viikko 2:  hiljaa hyvä tulee

Nyt on aika kohottaa panoksia. Juoksuaika nousee tällä viikolla kolmeen minuuttiin,­ kävelyaika pysyy minuutissa. Nopeita juoksuosuuksia tehdään aina yhteensä seitsemän. Tai nopeita ja nopeita.­

– Aloittelijalle tärkeintä ovat maltti ja hidas vauhti, Anne sanoo samalla, kun hölköttelee kävelyvauhtia hiekkatielle lenkin loppupuolella. Minna on yrittänyt lenkin aikana kasvattaa vauhtia, mutta Anne on kieltänyt. Minnasta se tuntuu hassulta.

– Mutta kun tämä hölkyttely ei tunnu oikein missään. Nyt on jo toiseksi viimeinen pätkä menossa, eikä vieläkään läähätytä. Kuvittelin, että minun kuuluisi olla puolikuollut lenkin jälkeen, Minna protestoi.

Anne vakuuttaa, että juuri niin sen kuuluu ollakin. Kunto kasvaa huomaamatta, kun suoritusta ei vie heti ääri­rajoille. PPP, Anne hokee, ja tarkoittaa, että vauhti on sopiva silloin, kun ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Tällä viikolla Minnan fiilikset vaihtelevat. Välillä juoksu tuntuu helpolta, välillä­ ottaa pirusti päähän.

– Kotimatkalla, viimeisellä kierroksella palautui vähän mieleen, miksi pidän juoksemista liian raskaana ja sen takia ärsyttävänä lajina, Minna tunnustaa juoksuvihkolleen.

Minna Auvinen. Kuva: Satu Kemppainen

Viikko 3: flunssa iskee

Voi ei. Hyvin alkanut kuntoprojekti kohtaa vastoinkäymisiä. Ensiksi Minna joutuu peruuttamaan juoksutreffit vatsa­kivun, sitten flunssan takia. Se harmittaa häntä, ja hän yrittää vakuutella Annelle olevansa jo terve.

– Kipeänä ei saa urheilla. Saavutettu kunto ei katoa muutamassa päivässä tai viikossa. Kun malttaa parantua kunnolla, aiempi taso palautuu nopeasti ja jälkitautiriski poistuu, Anne kannustaa.

Kun flunssa hellittää, Minna palaa rytmiin. Tällä viikolla juoksujaksojen pituus nousee neljään minuuttiin. Ne sujuvat­ jo niin hyvin, että­ Minna lisää vauhtia salaa.

– Meni mukavasti. Yritin pitää kovempaa vauhtia yllä, Minna kirjoittaa vihkoonsa.

Viikko 4: vauhti kasvaa

Viimeinen viikko pyörähtää käyntiin harmaassa säässä. Se ei Minnaa haittaa. Nyt juostaan jo viisi minuuttia kerrallaan. Vaikka Anne on antanut luvan kävellä ylämäet, Minna ei luovuta vaan hölkkää hissukseen ylöspäin jyrkkää mäkeä.

Edelliset neljä viikkoa ovat sujuneet paremmin kuin Minna uskalsi koskaan toivoa. Helpointa on hänestä­ ollut, yllätys yllätys, itse juokseminen.

– Kun vain saan lähdettyä juoksemaan, kelloni huolehtii lopusta. Juoksen ja kävelen piippausten mukaan. Olen myös huomannut, että lenkille on mentävä heti töiden jälkeen. Jos kuvittelen meneväni myöhemmin, lähteminen jää.

Viimeisellä viikolla juoksuvalmentaja Anne huomaa jotain:

– Minna, kävelyvauhtisikin on kasvanut. Muistatko, kun ensimmäisellä kerralla sinulla oli vaikeuksia pysyä tahdissani? Nyt kävelet huomaamattasi yhtä lujaa kuin minä, Anne sanoo.

Sitä Minna ei malta nyt juhlia. Ensi viikko jännittää, sillä silloin koittaa totuuden­ hetki: jaksaako hän ihan oikeasti juosta puoli tuntia yhtä kyytiä?

Vastaus on selvä, Minna ajattelee. Ei tietenkään.

Viikko 5: juoksutesti

Minna seisoo Helsingin Töölönlahdella mustissa juoksutamineissaan. Hän on normaalia vähäsanaisempi. Takana on reipas kymmenen minuutin kävely, ja nyt olisi tarkoitus testata, onnistuuko tavoite, puolen tunnin juoksulenkki.

Minna asettaa puhelimeensa hälytyksen 30 minuutin päähän.

Ei muuta kuin matkaan.

Tähän mennessä pisin Minnan koskaan yhteen menoon juoksema matka on ollut 5 minuuttia. Sen hän juoksi viime viikolla. Nyt ennätys pitäisi kuusin­kertaistaa.

Viisi minuuttia on ohi ennen kuin Minna huomaakaan. Vartin juoksun jälkeen eteen tulee mäki. Minna kääntyy ympäri ja jatkaa juoksua toiseen suuntaan.

– Polvista alaspäin väsyttää, tekisi mieli pysähtyä, Minna kommentoi.

Matka jatkuu, mutta ilme tuimenee aste asteelta. Kun viimeinen 3 minuuttia matkasta pyörähtää käyntiin, Minna ei välitä kommentoida, kun häneltä kysyy, miltä tuntuu.

– Ole hiljaa! hän kivahtaa, mutta maa liikkuu jalkojen alla, sekunnit kuluvat.

Viisi, neljä, kolme, kaksi, yksi, nolla!

Minna nostaa kädet ilmaan, kasvoilla on epäuskoinen hymy. Hän todella on juossut 30 minuuttia putkeen. Matkaa kertyi nelisen kilometriä. Miltä nyt tuntuu?

– Olisin juossut vaikka enemmänkin! Tosin nyt kun olen pysähtynyt, jalat ovat kyllä spagettia.

Tätä saavutusta Minna ei olisi uskonut muutama viikko sitten. Ei sitten millään.

– En uskonut vielä tänä aamunakaan. Olin antanut itselleni luvan lopettaa kymmenen minuutin juoksun jälkeen, Minna paljastaa.

Juoksuohjaaja Anne Haila (oik.) auttoi Minna Auvisen juoksukuntoon. Kuva: Satu Kemppainen

Kaikkien aikojen helpoin juoksukoulu – 4 viikkoa 5 kilometriä

Tämä juoksukoulu vaatii vain, että saat itsesi ulos ovesta kolme kertaa viikossa juoksuvaatteet päällä. Loppu sujuu kuin itsestään, ja vauhti kasvaa huomaamatta. Usko pois.

Tee näin

1. Merkitse juoksupäivät kalenteriisi etukäteen ja ota varusteet esille jo edellisenä iltana. Se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle.

2. Voit valita lenkkipäivät vapaasti, mutta vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä.

3. Ota aikaa sykemittarilla, sekuntikellolla tai kännykän ajanotto-ominaisuudella.

4. Jos et halua vempeleitä mukaasi, voit myös laskea jaksot. Kun lasket hitaasti mielessäsi viiteenkymmeneen, aikaa kuluu noin minuutti.

Onnea matkaan!

Viikko 1

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse  2 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 41 min

Vinkki: Liian rankkaa? Jos kahden minuutin hölkkäyspätkät ovat liikaa, juokse ja kävele ensimmäisellä viikolla minuutin pätkissä ja aloita sitten uudelleen viikosta 1.

Viikko 2

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 3 min, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 48 min

Viikko 3

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 4 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 55 min

Viikko 4

Lenkkeile 3 kertaa viikossa näin:

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 5 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 62 min

Vinkki: Ottaako päähän? Vaikka tänään ei huvittaisi lenkkeillä, mieti, mistä kiittäisit itseäsi huomenna. Siitäkö, että jätit lenkin väliin­ vai siitä, että sittenkin lähdit? Tee siis palvelus huomiselle itsellesi ja lähde ulos.

Viikko 5

Totuuden hetki! Nyt testataan, jaksatko juosta puoli tuntia eli noin viisi kilometriä yhteen menoon.

1. Kävele reippaasti 10 min.

2. Juokse 30 min.

3. Kävele reippaasti 10 min.

Lenkin kokonaiskesto: 50 min.

Onnistuitko?

"En. Hyydyin matkalla."

Ei hätää. Kyllä sinusta vielä juoksija saadaan, jos niin tahdot.

Mitä seuraavaksi? Jatka vielä viikko intervalliharjoittelua. Tee seuraavan viikon lenkit 7 minuutin juoksupätkillä ja minuutin kävelyillä. Kokeile sen jälkeen uudestaan puolen tunnin juoksua.

"Jee! Juoksin puoli tuntia!"

Onneksi olkoon! Olet huippu!  Olet juoksija!

Mitä seuraavaksi? Vain taivas (tai maraton) on rajana. Jos haluat kasvattaa kuntoasi entisestään, kokeile intervalliharjoittelua juosten: tee juoksulenkillä muutama spurtti niin kovaa kuin kintuista lähtee.

Mikä yllätti, Minna?

Hissuttelu kannattaa

"Tuntui hassulta aloittaa niin lyhyillä, parin minuutin juoksujaksoilla. Mutta se kannatti: juokseminen ei tuntunut missään vaiheessa ylitsepääsemättömän ikävältä."

Ikävä olo menee ohi

"Lenkkien alussa, parin ensimmäisen­ juoksujakson aikana keuhkoissa tuntui, että­ happi ei riitä. Anne kannusti jatkamaan ja odottamaan, että elimistö tottuu kuormitukseen. Se toimi, sillä seuraavilla kierroksilla jo helpotti. Alun ikävän tunteen jaksaa, kun tietää, että kohta saa happea."

On jotain, mitä odottaa

"Intervallitreenaus sopii minulle. Aion jatkossakin juosta jaksoissa, en puolta tuntia putkeen. Jaksan paremmin,­ kun tiedän, että ihan kohta saan kävellä hetken."

Sain sen itsestäni irti

"Eniten yllätyin siitä, että sain lähdettyä lenkille kolme kertaa viikossa. Juokseminen ei tuntunutkaan kurjalta."

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.