Pärjääkö rapakuntoinen, tuleeko hiki? Keräsimme kokemuksia 23 eri ryhmäliikuntatunnilta. 

Menisikö tänään BodyBalanceen, Dancemixiin, Coreen vai ihan vain kuntojumppaan? Ryhmäliikuntatuntien nimistä on usein vaikea päätellä, millainen tunti oikeasti on.

Niinpä kysyimme jumppaajien kokemuksia eri tunneista Mimmit liikkuu! -liikuntahaasteryhmässä

Näkemys siitä, onko jollakin tunnilla kivaa vai ei, on tietysti subjektiivinen. Yksi perussääntö on kuitenkin hyvä muistaa ryhmäliikuntaa aloittaessa: jos ensimmäinen tunti tuntuu kaoottiselta, ei kannata vielä luovuttaa. Monilla tunneilla samoja liikesarjoja tai koreografioita tehdään muutaman viikon tai kuukauden ajan, joten tunti muuttuu kivemmaksi ja helpommaksi seurata, jos jaksaa käydä muutaman kerran. 

Sh'Bam

Sh'Bam on monen suosikkiryhmäliikunta, koska tanssillisella tunnilla saa sopivan kovan treenin hauskalla tavalla. Tunnilla musiikki- ja tanssilajit vaihtelevat.

Tanssitaidottomat kuitenkin varoittavat, että jos tanssitaustaa ei ole, alkuun saattaa olla vaikeuksia. Treenitehokin voi jäädä puolitiehen, jos kaikki aivokapasiteetti menee tanssikuvioiden seuraamiseen. 

– Superkivaa, kun saa jutun juonesta kiinni, tiivistää lajiin tutustunut.

HIIT

Lyhytkestoinen rääkki, jossa osa liikkeistä nostaa sykettä ja osa kurittaa lihaksia. Sopii kiireiselle tehotreenin ystävälle. 


BodyPump

BodyPumpissa nostellaan painoja, mutta maltillisesti. Painojen kokoa säätämällä tai painot pois jättämällä voi vaikuttaa siihen, kuinka raskas tunti on. Isoilla painoilla tottumaton saa kropan kävelyä haittaavaan kokovartalojumiin moneksi päiväksi, mutta ajan kanssa helpottaa. 

– Bodypump on tosi hyvä, jos haluaa aloittaa painoharjoittelun, mutta ei tiedä mistä alkaa. Bodypumpissa ohjaaja näyttää liikkeiden tekniikat ja myös kontrolloi, että liikkeet tehdään oikein, lajia kokeillut suosittelee. 

Piloxing

Pilatesta ja nyrkkeilyä yhdistävä piloxing on kohtalaisen kevyt jumppa. Suurin piirtein joka toinen kappale on hitaampaa tasapainoilua ja joka toinen nopeatempoista nyrkkeilyä.

– Lopuksi tehtiin kolme voimaannuttavaa Charlien enkelit -tyyppistä still-asentoa huudahtaen jotain, että SLEEK! SEXY! POWERFUL! Mukavan pelleä, kommentoi tuntia testannut. 

Dance Mix

Erilaisia tanssilajeja yhdistävällä jumppatunnilla kaikenkuntoiset pärjäävät mukana. Ohjaajasta riippuu, kuinka haastavia askelkuviot ovat. 

– Huomaamatta tulee hiki, ja fiilis on aina hyvä tunnin jälkeen.

Lavis

– Lavis on lava- ja paritanssia ilman paria, osaamista, varpaille astumista tai hikisiä käsiä, tunneille osallistunut kertoo.

Musiikit ovat tanssilavasuosikkeja. Syke nousee ja hiki virtaa tässä tanssillisessa jumpassa.

Zumba

Zumbassa on hauska meininki, jos ei pysähdy ajattelemaan sitä, miten outoa tietyllä tavalla on, että joukko eri ikäisiä naisia bailaa aivan fiiliksissä jumppasalissa loisteputkien hohteessa. 

Vaikka zumban pitäisi sopia kaikille, yliliikkuvilla polvi- ja lonkkanivelillä varustettu testaaja raportoi, että nivelet tulivat zumbasta todella kipeiksi. 


BodyCombat

– Nauruksi se menee, kun kaksi rautakankea yrittää pysyä jo vuosia harrastaneiden ohjaajien perässä, mutta tarkoituksena saada hyvää fiilistä ja hikeä pintaan eri taistelulajien liikkeiden ja hyvän musiikin tahtiin, BodyCombatia testannut tiivistää.

Jotta tekniikan saa kuntoon ja jalan nousemaan potkuihin, tarvitaan hiukan kärsivällisyyttä, mutta BodyCombat on silti monen suosikki.

BodyStep

Step-tunnista on helpompi klassinen ja vauhdikkaampi atleettinen versio. Kummassakin tehdään sekä lihaskuntoa että laudalle askeltamista. 

– Tykkään klassisesta enemmän, koska siinä tällainen kömpelökin pysyy paremmin mukana, testaaja toteaa.

– On kyllä ollut niin nopeaa askellusta, että on ollut pakko jättää yleensä kädet pois, kun muuten en pysy mukana, toinen komppaa.

Spinning ja RPM

Spinning ja RPM ovat pääosin samaa asiaa eri nimellä, eli sisäpyöräilyä musiikin tahdissa. Olennaista on valita ohjaaja, jonka kanssa musiikkimaku käy yksiin. Vastusta voi lisätä tai vähentää oman mielen ja kunnon mukaan.


Barre

Barre- ja Barre Toning -tunneilla tehdään lihaskuntoa baletista muistuttavilla tekniikoilla. Barressa ei ole lainkaan koreografiaa, joten tämä tunti sopii koordinaatiovaikeuksista ja rytmitajuttomuudestakin kärsiville tanssijoille, ja haastetta löytyy silti.

– Suosittelen Barrea kaikille, sillä se toimii hyvänä vastapainona yksipuoliselle salitreenaamiselle, lajista innostunut kertoo. 

Afro-Cuban

Tämä tanssitunti ei vaadi sitoutumista eikä osaamista. Musiikit tulevat latinalaisesta Amerikasta.

Tuntia kokeillut raportoi:

–  Liikkeet ovat afrikkalaisesta kulttuurista, perinnetansseista, mutta latino-twistillä, jolloin tanssi on juurevaa ja jalkaliikepohjaista, mutta sexympää.

Voimaryhmä

Puolentoista tunnin treenissä harjoitellaan kuntopiirimallilla lihaskuntoa, aerobista ja kehonhallintaa. 

– Meillä on huippuporukka ja ryhmähenki, kehtaa tämmöinen kotlettikin hikoilla siellä atleettien seassa, lajiin ihastunut kertoo.

RVP 

RVP-kirjainyhdistelmä tarkoittaa reisiä, vatsaa ja pakaroita. Tiedossa on siis ainakin kyykkyjä ja vatsalihaksia! Lopuksi venytellään.

TRX

TRX-tunnilla lihaskuntoa treenataan seinästä roikkuvien remmien avulla. Remmeistä saa treeniin tehoa, mutta myös helpotusta:

– Esimerkiksi askelkyykyt ja syväkyykky helpottuvat, kun kriittisessä kohdassa hakee tukea nauhasta, tuntia kokeillut kertoo.

Core

Corella tarkoitetaan keskivartaloa. Ohjaajasta riippuu, keskittyykö tunti vain vatsalihaksiin vai otetaanko mukaan myös selkäliikkeitä ja mahdollisesti kyykkyjäkin. 

– Jos kyykkyhypyt, burbeet ja hämähäkkimiehet ovat makuusi, tämä on oikea tunti. Aloittelijan oli vaikea pysyä tunnilla mukana, koska liikkeet vaihtuivat nopeasti, core-treeniä kokeillut raportoi. 

”Sain hyvän hien pintaan.”

Bootylicious

– Oletin, että tunti sopii rapakuntoisellekin. Heti tunnin alussa kävi ilmi, että pullervoa viedään. Oltiin ehkä toisessa sarjassa, kun kunto loppui kesken, Bootylicious-tuntiin tutustunut kertoo.

Bootyliciouksessa harjoitetaan erilaisilla liikkeillä pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Vaikka kyykkyhypyt tuntuivat ensikertalaisen testaajan makuun liian raskailta, lopputulos palkitsi:

– Sain hyvän hien pintaan, ja jälkikäteen treeni tuntui pyrstössä ja reisissä. Todella tehokasta!

Armybic

Tappavan tehokkaalla tunnilla treenataan lihaskuntoa ja kestävyyttä kuin armeijassa. Varoitus läheisyyttä pelkääville: tällä tunnilla on myös pariharjoituksia.

– Tehokasta oli, mutta olin vähällä pyörtyä, testaaja kertoo. 

Huonovointisena tai ilman juomapulloa Armybiciin ei kannata lähteä. 

Crossfit

– Hikeä, hengästymistä ja itsensä haastamista kuntopiirimuotoisena. Seuraavina päivänä yleensä tuntee tehneensä jotain, crossfitista innostunut kuvailee.

Toisin kuin monilla ryhmäliikuntatunneilla, crossfitissa ohjaaja kiertelee tarkistamassa suoritustekniikkaa. Jos laiskottaa, crossfit ei ole oikea valinta.


Kangoo jumps

Kangoo jumps on erikoinen yhdistelmä: erityisillä kengurukengillä tehtävä tanssillinen hikijumppa. Tunti on yllättävän rankka, mutta ei käy nivelten päälle.

–  Elin uskossa, että tunti on suunnattu kevyille tyypeille, mutta hyvin tämmöinen yli 100 kiloa painavakin jaksaa tunnin vetää. Tehokas HIIT-pohjanen tunti kohottaa kuntoa ja persusta.

Kuntotanssi

– Painajaismaisen hidas ja yksinkertainen tunti. Pisaraakaan hikeä ei valunut, tuntia kokeillut kertoo. 

Vauhtia ja vaarallisia tilanteita kaipaavat tehotreenaajat valitkoot muita tunteja, kuntotanssi sopii liikuntaa aloittaville ja rauhallisen menon ystäville.

CXWORKX

Vain puolen tunnin mittaisella tunnilla pääosassa ovat reidet, selkä, vatsa ja peppu. Ensikertalaiselle CXWORX tuntui sekavalta:

– Ylös, alas, maahan, selälleen, mahalleen, alas, ylös. En kokenut kovin tehokkaaksi, koska muutamalla toistolla mennään, tosin pari kolme kierrosta. Ajattelin silti antaa vielä uuden mahdollisuuden tälle ryhmäliikuntatunnille.

BodyBalance

Muun muassa joogasta ja pilateksesta ammentavassa BodyBalancessa venytellään, treenataan syviä lihaksia, tasapainoillaan ja rentoudutaan lempeän musiikin tahdissa. 

– Loppurentoutus viltin alla on tunnin paras osa!

Hyväntekeväisyysliikunta on nyt päivän ilmiö. Kun omalla rehkimisellään voi tuottaa toisille hyvää, tuntuu lenkkipolun jokaisella hikisellä askeleella olevan jokin tarkoitus.

Polje Pariisiin sairaiden lasten hyväksi, juokse puolimaratonilla rahaa mielenterveyteen, kiipeä vuorelle ja kerää samalla varoja kehitysmaiden tytöille.

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä.

– Se sopii hyvin tähän aikaan: ihminen valitsee itse, mitä lajia harrastaa, ja mihin kohteeseen hyväntekeväisyys samalla suuntautuu. Se on myös helposti lähestyttävä tapa tehdä hyväntekeväisyyttä, koska projekteille omistaudutaan kerralla noin vuodeksi. Ei tule heti viiden vuoden sihteeripestiä järjestössä, sanoo liikuntasosiologian tutkija Hannu Itkonen Jyväskylän yliopistosta.

Suomessa vaikuttavia hyväntekeväisyyshankkeita ovat esimerkiksi Team Rynkeby – God Morgon ja Kapua. Näistä Team Rynkeby kerää varoja vakavasti sairaiden lasten puolesta ja Kapua kehitysmaille.

Molemmat ovat ottaneet kunnon pyrähdyksen eteenpäin: Team Rynkebyn keräämä summa viime vuonna oli yli 560 000 euroa, melkein kymmenen kertaa enemmän kuin kuusi vuotta sitten, jolloin Suomen ensimmäinen Team Rynkeby -ryhmä mankeloi Pariisiin.

Kapuan kautta taas on kerätty kehitysmaiden hyväksi reilussa kymmenessä vuodessa tarkalleen 868 194 euroa.

Mutta miten se auttaa muita, jos esimerkiksi minä pyöräilen 1 200 kilometriä tai juoksen kympin?

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä. Esimerkiksi Rynkeby-tiimiläiset keräävät kukin sponsoreita siten kuin parhaiten pystyvät. Sponsori lahjoittaa tietyn summan rahaa ja saa vastineeksi esimerkiksi somejulkisuutta tai logonsa rynkebyläisten pyöräilypukuihin.

Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981.

Kaikki sponsorin lahjoittamat rahat menevät suoraan lahjoituskohteisiin lyhentämättöminä. Esimerkiksi Team Rynkebyn tuotto menee Aamu Säätiön kautta lasten syövän ja syöpähoitojen tutkimukseen sekä kehittämiseen. Lisäksi rahaa menee Sylva ry:n kautta sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseen.

Kun 1 900 pyöräilijää kuudesta pohjoismaasta pyöräilee yhdessä Pariisiin, se näkyy mediassa (kuten nyt tässäkin lehdessä) ja somessa sekä kuuluu ihmisten puheissa.

– Juuri äskettäin saimme lahjoituksen henkilöltä, jonka veli pyöräilee Rynkeby-joukkueessa, kertoo varainhankintapäällikkö Anna-Leena Mitro Sylva ry:stä.

– Team Rynkebyn jäsenet ovat tosi sitoutuneita tukemaan meitä, ja heidän kauttaan sana leviää perhe- ja tuttavapiirissä.

Maailmalla jo iso ilmiö

Maailmalla hyväntekeväisyysliikuntaa on ollut kauemmin kuin Suomessa. Isoilla maratoneilla on itsestään selvää, että juoksija juoksee johonkin isompaan tarkoitukseen. Esimerkiksi Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981. Sen kautta lahjoitettiin viime vuonna 25 miljoonaa puntaa (yli 28 miljoonaa euroa) muun muassa vammaisten lasten ja kroonisesti sairaiden hyväksi.

Suomalainen versio tästä ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run. Tänä vuonna juoksijat saivat ensimmäistä kertaa kerätä rahaa esimerkiksi rintasyöpätutkimukseen, mielenterveystyöhön tai Syyrian lapsille.

Jokainen juoksija sai halutessaan perustaa nettikeräyksen, johon vaikkapa tuttavat voivat lahjoittaa rahaa. Keräyskohteen voi valita itse noin 20 vaihtoehdosta. Jotkut juoksivat esimerkiksi Punaiselle Ristille, toiset Roosa Nauha -keräykselle. Kaikki lahjoitetut rahat menevät suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille.

”Suomalainen versio ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run.”

Itse tapahtumien tuotot sen sijaan menevät järjestäjän eli Suomen Urheiluliiton omaan toimintaan. Osallistumismaksuista ja mainostuloista vähennetään tapahtuman järjestämisen kulut, ja loput menevät lasten ja nuorten yleisurheilulle.

Kapua-hankkeessa taas ei kerätä sponsoreita, vaan jokainen voi valita itselleen sopivan tavan: voi järjestää Kapua-juoksun tai joogatapahtuman, tai vaikkapa myydä käsitöitä. Varoja kerätään vuosi, ja lopuksi matkustetaan tutustumaan kohteeseen, jonka hyväksi rahaa on kerätty. Matkat kustannetaan itse.

Tänä vuonna kapuajat matkaavat Malawiin. Osallistujat pyöräilevät ja melovat sekä kiipeävät lopuksi Mulanje-vuoren huipulle.

Jokaisen kapuajan on tarkoitus kerätä kaksi euroa per kiipeämismetri, eli yhteensä 6004 euroa. Lahjoitukset menevät suoraan Väestöliiton keräystilille, josta ne jaetaan Väestöliiton, Taksvärkki ry:n ja Kynnys ry:n työlle Malawissa ja Etiopiassa.

Jotta huipulle lopulta jaksaisi kiivetä, osallistujat treenaavat koko vuoden. Siinä tekee hyvää myös itselleen.

Puolimaraton jalkaproteesilla Syyrian hyväksi

Kuka? Veera Priha, 28, Helsinki.

Laji: Juoksu

Hyväntekeväisyyskohde: Proteeseja ja kunoutusta tarvitsevat syyrialaislapset (Suomen Punainen Risti).

– Jos jotain otetaan pois, sen haluaa kaksin verroin takaisin. Ennen vihasin juoksemista ja harrastin vain vähän lenkkeilyä ja kuntosaliharjoittelua.

Kaksi vuotta sitten joulukuussa lähdin pienelle kävelylenkille poikaystäväni äidin luota, jossa olimme olleet syömässä. Jäin rekan alle. Oikea jalkani repesi irti ja roikkui nahkariekaleiden varassa. Ensimmäiset kolme kuukautta liikuin pyörätuolilla ja itkin. Olo oli avuton. Toivo palasi keväällä, kun sain jalkaproteesin ja aloin harjoitella kävelyä uudestaan, muutama metri kerrallaan.

Kun näin juoksuproteesin ensimmäistä kertaa, ajattelin, että en ikinä halua tuollaista. Mutta kun lopulta pääsin juoksemaan, olo oli uskomaton: tuntui kuin olisin saanut vapauteni takaisin. Juoksin pururataa pitkin puistossa ja mietin, että tätä lisää, kiitos. Nyt, kun ei ole enää itsestään selvää pystyä liikkumaan, haluan kokeilla kaikkea. Juoksemisen lisäksi olen testannut balettia, hiihtoa ja seinäkiipeilyä.

”17 kilometrin kohdalla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti.”

Ajatus osallistua Helsinki City Runiin tuli viime huhtikuussa Punaisen Ristin ehdotuksesta. Ajattelin, että saisin haastaa itseni ja samalla tehdä jotain hyvää toisille. Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkua, ja tiedän, miltä tuntuu olla ilman proteesia. Sain somen kautta 2000 euroa kasaan Syyrian lapsille.

Puolimaratonilla kävi keskeyttäminen mielessä monta kertaa. Noin 17 kilometrin kohdalla, Linnanmäen alaparkkipaikan tienoilla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti. Muut osallistujat menivät kävellen ohitseni. Muistelin tavoitettani ja päätin juosta sisulla loppuun. Tuntui uskomattomalta päästä perille.”

Kuva Akseli Muraja
Kuva Akseli Muraja

Seikkailemalla apua kehitysmaihin

Kuka: Marjo Mälkönen, 55, Kuopio.

Lajit: Pyöräily, lenkkeily, melonta.

Hyväntekeväisyyshanke: Kapua, joka kerää rahaa kehitysmaille, tänä vuonna Malawiin ja Etiopiaan.

– Tykkään tehdä myyntiin pieniä käsitöitä. En kuitenkaan halua niistä rahoja itselleni, vaan mieluummin lahjoitan rahat johonkin hyvään. Kerään Kapua-hanketta varten rahaa myymällä esimerkiksi hedelmäpusseja ja kortteja. Olen saanut kasaan nyt noin 3800 euroa.

Olen aina rakastanut vuoria ja käynyt Alpeilla monta kertaa. Kun törmäsin Kapuaan Facebook-mainoksessa vuonna 2015, olin innoissani. Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.

Silloin patikoimme Nepalissa Kala Patthar -vuoren huipulle. Korkealla ilma oli ohutta ja tuntui pelottavalta. Mutta näimme, kuinka ilta-aurinko värjäsi Everestin huipun kullankeltaiseksi.

”Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.”

Malawin vuorelle kapuamista varten harjoittelen pyöräilemällä töihin, lenkkeilemällä, kiipeämällä Puijon portaita ja melomalla.

Minulle on tärkeää, että naisten ja tyttöjen asema paranee maailmassa. Oma tavoitteeni on myös tehdä jotain hyödyllistä sen maan eteen, johon matkustan. Jos matkustan, haluan, että matkallani on jokin muu tarkoitus kuin turismi. Ja jos matkustan kehitysmaahan, haluan, että matka on eettinen eikä riistä ketään.

Kuva Vesa Ranta
Kuva Vesa Ranta

Pariisin-lenkillä tukea sairaille lapsille

Kuka? Sanna-Kaisa Vähälummukka, 37, Oulu

Laji: Pyöräily.

Hyväntekeväisyyshanke: Team Rynkeby – God Morgon, joka auttaa vakavasti sairaita lapsia.

– Opiskeluaikana olin töissä syöpäyhdistyksen perheleirillä. Muistan vieläkin, miltä tuntui pidellä sylissä vuoden ikäistä poikaa, joka tiesi sairastamisesta paljon enemmän kuin minä. Lapseni luokkakaveri menehtyi syöpään. Näistä syistä haluan tehdä hyvää vakavasti sairaiden lasten puolesta.

Kolmisen vuotta sitten jouduin polvileikkaukseen ja aloin sen jälkeen kuntouttaa polvea spinningissä. Kerran satuin liikuntakeskuksessa Team Rynkebyn spinningtunnille. Tiesin heti, että haluan auttaa vakavasti sairastuneita lapsia. Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen? Päätin, että jos saan kevään aikana kasaan 1000 spinningkilometriä, laitan hakemuksen joukkueeseen. Toukokuun lopulla kilometrit olivat täynnä.

Sairastan ykköstyypin diabetesta. Jännittää, miten sokeritasapainoni reagoi, kun pyörän päällä istutaan viikko putkeen.

”Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen?”

Harjoittelemme maantieajoa Oulun-tiimiläisten kanssa pitkillä pyörälenkeillä. Heistä sain kerralla 50 uutta ystävää. Kun ajamme 100 kilometriä parin kanssa vierekkäin, ehtii puhua kaikesta. Onkin tärkeää, että joukkuekaverit tulevat tutuksi, koska edellä ajavaan pitää pystyä luottamaan: edellä oleva varoittaa kuopista ja jarrutuksista.

Varojen hankkimisessa jokainen tekee sponsorien eteen, mitä parhaiten voi. Olin mukana järjestämässä koulujuoksua, jonka tuotto oli Suomessa tänä vuonna melkein 100 000 euroa. Kun tieto summasta tuli, meni kylmät väreet.”

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.