Asiantuntijoiden mukaan kylmän tiedetään lieventävän tulehdusta ja kipua, mutta sen palauttava vaikutus liittyy lähinnä rentoutumisen kokemukseen.

Moni ottaa kylmän suihkun rankan treenin päätteeksi, koska se rentouttaa ja tuntuu auttavan lihaskipuihin. Kylmän vaikutuksista liikkuu paljon uskomuksia, mutta miten se oikeasti vaikuttaa? Auttaako se todella tehostamaan palautumista, kuten monet väittävät?

Jyväskylän yliopiston liikuntafysiologian tutkijatohtori Johanna Ihalainen kertoo, että on jonkin verran tutkimusnäyttöä sen puolesta, että kylmä voisi edesauttaa palloilulajeille tyypillisistä, toistuvista kovatehoisista sprinteistä palautumista.

Sen sijaan kestävyyssuorituskyvyn palautumiseen kylmällä ei tutkimusten perusteella näyttäisi olevan vaikutusta. Myöskään voimaharjoittelusta palautumisen tehostumisesta ei ole selkeää näyttöä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Täytyy muistaa, että tutkimukset raportoivat keskiarvoja. Asia on hyvin yksilöllinen, jotkut urheilijat kokevat kylmästä olevan apua, toiset eivät, Ihalainen sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Normaali lämpöympäristö on paras palautumisen kannalta

Jyväskylän liikuntafysiologian professori Antti Meron mukaan palautumisessa on kyse kahdesta kehon toiminnosta. Energiantuotolle ja muulle lihasten toiminnalle tärkeiden fosfokreatiinin ja glykogeenin varastot täydentyvät. Lisäksi lihaskudokset ja muut rakenteet korjaavat kuormituksessa syntyneitä vaurioita proteiinisynteesiksi kutsutussa prosessissa.

Kylmä voi jopa haitata näiden palauttavien mekanismien toimintaa.

– Kaikki nuo toiminnot tapahtuvat terveellä ihmisellä elimistön normaalissa lämpöympäristössä parhaiten, Mero sanoo.

Meron mukaan kylmäkäsittelyn kesto saisi olla hyvin lyhyt, maksimissaan yksi tai kaksi minuuttia 10–12-asteisessa vedessä.

– Näin saadaan piristävä ja rentouttava vaikutus aikaan, mutta ei haitata elimistön fysiologista palautumista.

Rankan treenin jälkeen seuraava tunti on palautumisen kannalta tärkein, ja silloin oikeat menetelmät ovat tärkeitä. Ne ovat loppuverryttely maltillisella sykealueella sekä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ravinto.

Varsinaisten palautusjuomien lisäksi tavalliset välipalat, kuten banaani ja rahka tai voileipä ruokaisilla täytteillä, ovat erinomaisesti palauttavia eväitä. Hiilihydraattien tärkeys korostuu erityisesti pitkien kestävyystreenien kohdalla.

Kylmä voi vähentää kudosvaurioita

Kylmän mahdollista vaikutusta palautumiseen on Meron mukaan yritetty etsiä muun muassa hormonaalisista ja hermostollisista säätelymekanismeista.

Tällä hetkellä vahvinta näyttöä on siitä, että kylmä voi piristää ja rentouttaa sekä lievittää kipua.

– Tutkimusnäyttö on laajaa ja hyväksyttyä noiden kahden tekijän suhteen. Muiden suhteen kylmän vaikutukset ovat negatiivisia eli kylmä vaikuttaa hormonaaliseen ja hermostolliseen säätelyyn negatiivisesti sekä heikentää elimistön suuren ja tärkeän entsyymitoiminnan tehokkuutta, Mero sanoo.

Kylmä lievittää kipua, sillä se hidastaa hermojen johtavuutta. Kylmä saa myös ääreisverenkierron verisuonet supistumaan, jolloin verenkierto niissä hidastuu. Kylmän tiedetään myös rauhoittavan tulehdusta ja laskevan turvotusta.

Akuuteissa lihasvammoissa kylmällä voidaan jonkin verran vähentää kudosvaurioita. Näihin seikkoihin perustuu kylmän rooli akuuttien vammojen hoito-ohjeessa: ”kylmä, koho ja kompressio”.

Kylmä tuntuu monista rentouttavalta

Tutkimuksissa kylmän vaikutusta on selvitetty lähinnä kylmäupotuksella, mikä tarkoittaa kylmään veteen kaulaan asti pulahtamista tai jonkin kehonosan pitämistä pinnan alla. Kylmiä suihkuja on tutkittu Ihalaisen mukaan selvästi vähemmän, eikä niillä ole todettu olevan juurikaan vaikutusta palautumiseen.

Upotuksen suhteen tutkimusnäyttö on sen sijaan maltillisen positiivista. Myönteisistä vaikutuksista suurin osa on tutkittavien itse raportoimia tuntemuksia, kuten rasittuneisuuden tai lihaskivun väheneminen. Objektiivisesti mitattuja fysiologisia vaikutuksia on tutkimuksissa raportoitu huomattavasti vähemmän.

Kylmäupotuksessa edellä lueteltujen kylmän vaikutusten lisäksi mukaan tulee hydrostaattinen paine eli se paine, jonka kehonosaa ympäröivä vesi aiheuttaa.

– Hydrostaattisen paineen on ajateltu esimerkiksi laskevan turvotusta, koska paine painaa nestettä kehon ääriosista kohti keskiosaa. Meidän tutkimuksessamme, jossa testattiin hydrostaattista painetta lämpötilaltaan neutraalissa vedessä, ei kuitenkaan havaittu sillä itsessään olevan vaikutusta, Ihalainen kertoo.

Ihalainen viittaa tutkimukseen, jossa hän, Mero ja muu tutkijaryhmä selvittivät hiljattain erilaisia upotusmenetelmiä ja niiden palauttavia vaikutuksia. Tutkimusartikkeli julkaistiin kesäkuussa Journal of Strenght and Conditioning Research -tiedelehdessä.

Tutkittavat olivat kuntoilevia miehiä. Heidät jaettiin ryhmiin, jotka käyttivät erilaisia upotusmenetelmiä palautumiseen rankan treenin jälkeen. Kaikki ryhmät tekivät harjoituksen jälkeen loppuverryttelyn ja saivat hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän palautusjuoman. Yhdelle ryhmistä nämä olivat ainoat käytetyt palautumiskeinot. Toinen ryhmistä sai kylmän kylvyn, kolmas lämpötilaltaan neutraalin kylvyn ja neljännet vuorottelivat kuuman ja kylmän välillä.

Tutkimuksen keskeisin tulos oli, että kuntoilijat kokivat kylmän rentouttavan, vaikka fysiologisilla mittareilla tarkasteltuna kylmällä ei näyttänytkään olevan kovin suurta palauttavaa vaikutusta. Myös vuorotellen kylmää ja kuumaa saaneet raportoivat käsittelyn rentouttaneen heitä.

Ihalaisen mukaan kyse on pitkälti psykologisesta ilmiöstä, mutta silti sillä voi olla merkittävä vaikutus kuntoilijan tai urheilijan hyvinvointiin ja suorituskykyyn.

– Rentouden kokeminen on jo miellyttävä vaste, sillä mieli on niin tärkeä osa meitä, Ihalainen sanoo.

Kylmyyteen tottuu pikkuhiljaa

Kylmään veteen meneminen saa aikaan stressireaktion kehossa: syke ja verenpaine nousevat, hengitys nopeutuu. Rento olo kylmän jälkeen voi tulla näiden stressireaktioiden laukeamisesta. Toisaalta on huomioitava, että samainen stressireaktio kuormittaa kehoa aina lisää. Kylmää ei myöskään suositella ihmisille, joilla sydän- ja verenkiertoelimistön sairauden takia kylmän aiheuttama stressi voisi olla vaaraksi.

Ihalaisen mukaan kylmän käyttämisessä on tärkeää, että se on itselle mielekästä. Kylmäaltaaseen ei siis tarvitse hypätä väkisin, jos ajatus tuntuu inhottavalta. Eivätkä palautumisen kannalta saatavat hyödyt ole niin merkittäviä, että kylmä olisi millään tavalla välttämätöntä. Rentoa oloa voi hakea itselle mukavammillakin menetelmillä.

Mutta jos itseään jaksaa sitkeästi kylmälle altistaa, siitä tulee Ihalaisen mukaan vähitellen helpompaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla