Rankka treeni on paitsi tuskaa, myös nautintoa, kertoo tutkimus. Kuva: Shutterstock
Rankka treeni on paitsi tuskaa, myös nautintoa, kertoo tutkimus. Kuva: Shutterstock

Tutkimuskin sen todistaa: nopeasti kehittävä treeni tuntuu kaikkein parhaalta.

Tekikö Toni Wirtanen kenties ankaraa HIIT-treeniä, kun keksi Apulannan Hiekka-kappaleeseen sanat: Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän? Lyriikat ovat nimittäin tutkimuksella perusteltavissa ainakin, jos on puhe liikunnasta.

Äskettäin Plos one -julkaisussa ilmestynyt tutkimus kertoo, että vaativa intervallitreeni koetaan nautinnollisemmaksi kuin kohtuullisen rasittava harjoitus. Rääkkitreenin ja rauhallisemman liikunnan nautittavuuden ero vieläpä kasvaa harjoituskertojen myötä: mitä enemmän kovatempoisia harjoituksia tekee, sitä enemmän niistä nauttii.

Rankkaa, mutta ei liian

Yksi syy raskaan liikunnan iloihin on ilmeisesti onnistumisen tunne, jonka liikkuja saa, kun suoriutuu vaativasta harjoituksesta. Kunnolla hikeä irrottavasta combat-tunnista tulee vielä enemmän voittajafiilis kuin kevyestä jumpasta.

Parhaaseen fiilikseen vaaditaan rankka intervallitreeni, mutta liian raskasta harjoitusta ei kannata valita. Tutkimuksen mukaan vaativasta treenistä nauttii vain, jos sen saa suoritettua loppuun asti. 

Kehitys motivoi

Tutkimuksessa seurattiin nuoria aikuisia kuuden viikon ajan. Yksi testiryhmä harrasti kohtalaisen rasittavaa liikuntaa, toinen teki vaativia intervallitreenejä. Kun raskaampaa liikuntaa harrastavat koehenkilöt pystyivät viikkojen mittaan lisäämään vastuksia ja tekemään treenistään entistäkin raskaamman, he nauttivat treenistään entistä enemmän. 

Ei siis kannata luovuttaa, jos raskas intervalliharjoittelu tympäisee ensimmäisellä kokeilukerralla. Rääkkitreeni tuntuu hiki päässä punnertaessa kaikkea muuta kuin nautinnolliselta, mutta se kehittää lihasvoimaa nopeammin kuin kevyt liikunta. Lihasvoiman kehityksen huomaaminen taas motivoi ja tekee liikunnasta entistä kivempaa. Samaa rääkkiä kannattaa kokeilla useamman viikon ajan, jotta ehtii huomata edistyneensä ja saa taas uutta potkua.

Lopuksi paljastettakoon, että HIIT ei ollut kova juttu vielä vuonna 2002, kun Apulannan Hiekka-single julkaistiin. Punnerrukset kyllä oli keksitty, joten kuka tietää...

Asiantuntija kertoo, miksi kahvakuulan pitääkin tuntua sormiin vähän liian painavalta.

Kovin kahvakuulahuuma tuli ja meni, mutta metallimötikällä saa edelleen tehtyä kätevän ja tehokkaan treenin – kunhan pitää huolen, että kuulailee oikean kokoisella kuulalla. 

– Vaikka usein ajatellaan, että kuula ei saisi painaa, niin kyllä sen pitää painaa, kahvakuulamiehenäkin tunnettu liikuntakeskusyrittäjä Tuomo Kilpeläinen toteaa. 

Hän on työskennellyt kahvakuulailun parissa kymmenen vuotta ja  kertoo törmänneensä vain kerran tilanteeseen, jossa ajatteli, että nyt taitaa aloittelija olla aikessa ostaa vähän liian suuren kahvakuulan.

Se kuula oli 40 kilogramman painoinen. Sitten kahvakuulan ostaja kertoi kyykkäävänsä 300 kilolla, joten Kilpeläinen totesi, että 40 kilon kuula oli siihen nähden ihan sopiva. 

Muutamalla kilolla ei tee mitään

Useimmille aloittelijoille ja pidempäänkin kuulailleille onneksi riittää huomattavasti 40-kiloista kevyempi treeniväline. Ihan kaupan keveimpään kuulaan ei silti kannata tarttua.

– Kahdeksan kilon kuula voi tuntua sormiin paljolta, mutta kun ajattelee, että kuulaa heilauttaa koko lantiolla, niin se onkin aika pieni paino, Kilpeläinen sanoo. 

Hänen mukaansa kuuden kilon kahvakuula on pienin käyttökelpoinen. Se sopii esimerkiksi viisikymppiselle naiselle, joka ei ole koskaan harrastanut liikuntaa. Joissain kaupoissa myydään myös neljän tai kahden ja puolen kilon kuulia, mutta ne eivät Kilpeläisen mukaan sovi kahvakuulaliikkeisiin. 

– Pienellä kuulalla liikkeet tehdään yleensä hartioita nostamalla, Kilpeläinen kertoo.

”Kahvakuulaillessa pystyy ikään kuin juoksemaan paikallaan.”

Silloin tekniikka on väärä ja  kahvakuulaharjoittelulle tunnusomainen kokovartalotreeni jää saamatta. 

– Neuvon yleensä, että kädet ihan rentona, ei nosteta käsin vaan koko keholla.

Koko keho töihin

– Kehossa on 660 lihasta, ja kahvakuulalla harjoitellessa suurin osa niistä on koko ajan käytössä, Tuomo Kilpeläinen sanoo.

Kahvakuulailun tehokkuus perustuu siihen, että monet kahvakuulaliikkeet ovat heilautuksia, joissa keskipakoisvoima työntää kuulaa kauemmas ihmisestä. Jotta kuula pysyy näpeissä ja kuulailija pystyssä, tarvitaan voimankäyttöä koko kehosta, erityisesti keskivartalosta. 

Kuulalla harjoitteleminen kehittää lihasvoiman lisäksi myös kestävyyttä.

– Kahvakuulaillessa pystyy ikään kuin juoksemaan paikallaan. Voi käydä matalatehoisella lenkillä tai tehdä niin, että hiki lentää keneltä tahansa, Kilpeläinen sanoo. 

Innostuitko? Kokeile kahvakuulalla kuuden liikkeen tehotreeniä, videolla esitettyä 20 minuutin harjoitusta tai Tuomo Kilpeläisen suunnittelemaa perustreeniä.

Stressi tai unenpuute voi saada kehityksen tyssäämään – tai ehkä vika ei ole treenissä vaan tavoitteissa.

Kun harrastaa liikuntaa, kunto kehittyy vähintäänkin pikkuhiljaa, ellei jopa nopeasti. Yksinkertaistettuna homma toimii noin, mutta se, miten ja kuinka nopeasti kehitys näkyy, riippuu monista eri tekijöistä. Liikunnan määrän ja laadun lisäksi moni muukin asia elämässä ja elämäntavoissa vaikuttaa siihen, kuinka treeni tehoaa. 

Vaikka harjoittelu ei tuottaisi tulosta juuri sillä tavalla kuin toivoisit, ei liikunnan harrastaminen ole turhaa. Kivassa porukassa urheilemisesta tai omassa rauhassa hikoilemisesta saadun hyvän fiiliksen voi senkin laskea terveyshyödyksi.

Jos kehitys tuntuu tyssänneen, tarkista, voisiko kyse olla jostakin näistä:

1. Et nuku tarpeeksi

Väsyneenä ihminen ei ole parhaimmillaan, myöskään treenin kannalta. Riittävä uni on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta, eikä siihen valitettavasti ole oikotietä.

Ihmisen unentarve on yksilöllinen, eikä kehoaan voi totuttamalla sopeuttaa pienempään unimäärään. Jos arki on kuormittavaa, unentarve on erityisen suuri.

– Ei ole häpeä nukkua riittävästi! Viisas ihminen arvottaa unen erittäin korkealle, ehkä kaikkein tärkeimmäksi. On tutkittua faktaa, että uni on ehdoton peruspilarimme, liikuntafysiologi Satu Tuominen toteaa Me Naisten jutussa. 

2. Lajivalintasi on pielessä

Yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta hyvä nyrkkisääntö on, että kannattaa harrastaa sellaista liikuntaa, josta itse tykkää. Myös laihduttajalle parasta liikuntaa ovat ravitsemusasiantuntijan mukaan ne lajit, joiden parissa viihtyy.

Jos kuitenkin tavoittelee liikuntaa harrastamalla tiettyjä ominaisuuksia, lajivalinnalla on muutakin merkitystä kuin hauskuus. Pitkät juoksulenkit eivät ensisijaisesti edistä lihaskasvua eikä ankara kuntosalitreeni notkeutta. 

3. Alkuvauhti on loppunut

Lajissa kuin lajissa kehitys on aluksi nopeaa ja hidastuu sitten. Vaikka olisit ensimmäisen kuntosalikuukauden aikana onnistunut tuplaamaan käyttämäsi painot ja ottaisit nyt enää pikkuruisia edistysaskelia, treenissä ei välttämättä ole mitään vikaa. 

”Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä.”

4. Olet stressaantunut

Elimistö ei erota fyysistä kuormitusta henkisestä, ja siksi kovatehoinen treenaaminen yhdistettynä esimerkiksi työstressiin tai ihmissuhdemurheisiin voi olla kropalle kerta kaikkiaan liikaa.

– Jos sadan metrin juoksun jälkeen alkaa jaloissa hapottaa, se voi johtua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen urheilulääkäriasemalta on kertonut Me Naisille.

Stressaantuneen kannattaa suosia hyvin maltillista liikuntaa, kuten rauhallista kävelyä. Muuten saattaa Parkkarin mukaan tulla vain entistä huonompi olo. 

5. Vaadit itseltäsi ihmeitä

Tavoitteet voivat motivoida liikkumaan, jos ne ovat saavutettavissa. Liika on kuitenkin liikaa tavoitteissakin.

Varsinkin ulkonäköön liittyviä tavoitteita on joskus jopa mahdoton saavuttaa. Instagramissa nähdyn fitness-kropan taustalla ei ole vain treeniä vaan myös geeniperimä, ruokavalio, tarkkaan valittu poseerausasento, imarteleva valaistus ja kuvankäsittelytaidot. 

Liikunta on hyväksi terveydelle silloinkin, kun se ei tuota mitään välittömästi näkyviä tuloksia.