Jos mittarissasi on jo 10 kilometriä, näillä vinkeillä pääset kohti seuraavaa tavoitettasi.

1. Pyydä ystävääsi kuvaamaan juoksuasi videokameralla. Videolta näet pienet tekniikkavirheet paremmin.

2. Tee kerran viikossa lenkki, jonka aikana keskityt yhteen asiaan, kuten käsitekniikkaan. Voit treenata tiettyä tekniikkaa myös lyhyillä matkoilla, vaikka parinsadan metrin pätkissä.

3. Juokse sekä matalalla että korkealla sykkeellä. Näin kehität juoksukuntoasi monipuolisesti.

4. Nosta juoksuvauhtiasi tekemälläintervalliharjoituksia tai juoksemalla mäkiä ja portaita. Kun sykkeesi nousee yli 160:n, kasvatat lenkkivauhtiasi ja samalla maitohaponsietokykyäsi.

5. Ota rennosti raskasta treenipäivää edeltävä päivä. Kun kehosi on levännyt, saat harjoituksesta kaiken irti.

6. Tasapainota treeni ja lepo. Muistapitää vähintään 1–2 lepopäivää viikossa.
Kehitä juoksukestävyyttäsi kevyillä lenkeillä. Juokse tai kävele alle 150:n sykkeellä vähintään tunnin ajan. Voit pidentää lenkkien pituutta esimerkiksi 10 minuutilla joka viikko.

7. Juokse erilaisissa maastoissa:asvaltilla, hiekalla, pururadoilla ja metsäpoluilla.
Muista, että treenin on välillä tunnuttava pahalta, jotta kunto nousee.
Treenaa kevyemmin joka neljäs tai viides viikko.

8. Vahvista keskivartalon syviä lihaksia esimerkiksi pilatestunnilla. Näin parannat myös juoksutekniikkaasi.

9. Juokse hallissa lyhyet vedot, kuten 100 ja 200 metriä.
Aseta itsellesi tavoitteita ja välitavoitteita, jotka motivoivat. Tavoite voi olla esimerkiksi jokin juoksutapahtuma Suomessa tai ulkomailla.

10. Älä keksi tekosyitä. Lähde lenkille kelillä kuin kelillä. Sade on hyvä juoksusää, koska ilma on hapekasta.

11. Houkuttele ystäväsi tai kaveriporukkasi mukaan lenkille. Näin tsemppaatte toisianne ja jaatte treenikokemukset. Kehitys vaatii epämukavuusalueelta poistumista, mikä on porukassa helpompaa.

12. Huolehdi palautumisesta monipuolisella ravinnolla. Tankkaa riittävästi myös hiilihydraatteja, koska juoksu kuluttaa paljon energiaa.

13. Testaa rohkeasti uusia juoksureittejä, tutustu uusiin kaupunginosiin.

14. Treenaa intervallijuoksua kahdesti viikossa. Juokse lisäksi yksi kevyt lenkki ja yksi lenkki, jonka aloitat kävellen, mutta lisäät vauhtia koko ajan.

Asiantuntijana personal trainer, juoksuohjaaja Anni Liukka Vauhtisammakon juoksukoulusta.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.