Pistävää tunnetta kyljessä pidetään etenkin aloittelevien ja huonokuntoisten liikkujien vaivana. Pistämisen ehkäisemisessä oikea juoksutekniikka merkitsee enemmän kuin kuntotaso.

Varmaankin lähes kaikkia juoksijoita on joskus piinannut kesken lenkin iskevä ikävä pistoksen tunne kyljessä tai vatsassa. Harva kuitenkaan tietää, mistä se johtuu.

Juostessa pallealihas ärtyy ja kramppaa hölskyvän liikkeen seurauksena ja se tuntuu pistämisenä, kertoo ODL Liikuntaklinikan liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander.

Pallea on hengityslihas, jolla on tärkeä merkitys hengitysliikkeessä, sillä se aktivoi pallean lisäksi myös muut vartalon lihakset tukemaan selkää. Palleahengitys on syvää hengitystä, joka myös parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta ja pitää lihakset joustavina.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Se on kupolimainen, litteä lihas, joka erottaa vatsaontelon ja rintaontelon toisistaan. Pallealihakseen kiinnittyy sisäelimiä ligamenttien eli siteiden avulla, jotka venyvät ja ärtyvät juostessa, kun suorituksessa kuormitetaan tiettyjä lihaksia, hengitetään voimakkaasti ja tulee hölskyvää liikettä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Se saattaa aiheuttaa palleaärsytystä ja pallealihaksen kramppia. Ja siitä tulee se pistos.

Useimmiten pistos iskee juurikin juostessa, mutta joillekin se tulee myös uidessa. Muissa lajeissa vaiva ei yleensä ilmene, mutta se on yksilöllistä, Nylander kertoo.

Ei välttämättä merkki huonosta kunnosta

Pistos voi tulla kenelle vain.

Ikävä tuntemus ei ole vain aloittelevien tai huonokuntoisten liikkujien vaiva, vaikka heillä pistäminen on yleisempää, Nylander kertoo. Huippu-urheilijatkin kärsivät joskus pistosta, tosin harvemmin kuin liikunnan vasta-alkajat, joilla oikea juoksutekniikka ei ole välttämättä hallussa eikä juoksua tukevat lihakset vahvistuneet.

– Jos keskivartalon lihakset ovat huonossa kunnossa, niiden vahvistamisesta on yleensä hyötyä. Ja siitä, että ryhti ja keskivartalon hallinta on hyvä, johon vahvat lihakset tietysti vaikuttavat.

Ylipainoisille pistos saattaa tulla helpommin, joten painon pudotuksesta voi olla hyötyä, Nylander kertoo. Painavampi keho aiheuttaa esimerkiksi suurempaa venyttymistä ja painetta sisäelimiä palleaan kiinnittäviin siteisiin.

Kunnon sijaan hyvällä juoksutekniikalla on enemmän merkitystä pistämisen ehkäisemisen kannalta. Siinä olennaisia asioita ovat hyvä ryhti ja hyvä keskivartalon hallinta.

– Kun oikeanlaiseen juoksutekniikkaan ja keskivartalon vahvistamiseen kiinnittää huomiota, juoksusta tulee muutenkin tehokkaampaa ja mukavampaa.

Omaan kuntoon nähden ei kannata myöskään juosta liian kovaa, Nylander lisää.

Lämmittely, venyttely ja oikeanlainen hengitystekniikka ovat myös tärkeitä tekijöitä.

Oikeanlaisessa hengitystekniikassa on tärkeää, että ei hengitetä pinnallisesti vaan käytetään koko palleaa.

– Jos ei osaa hengittää oikealla tavalla, se saattaa mielestäni myöskin provosoida pistämistä.


Näin vältät ja hoidat kylkipiston

Pistoksen ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää ettei syö juuri ennen lenkille lähtöä. Mekanismi on hiukan epäselvä, mutta ainakin aterian jälkeen verenkiertoa ohjautuu enemmän vatsaan, kun ruoan sulattamiseen liittyvät tapahtumat käynnistyvät. Tietysti täysi vatsakin painaa enemmän kuin tyhjä. Jotkut ovat myös todenneet, että hiilihapollisten juomien juominen aiheuttaa pistämistä herkemmin, Nylander kertoo.

– Semmoinen vanha nyrkkisääntö on, että pari tuntia olisi hyvä olla ateriasta ennen liikuntaa.

Sopivasta nesteytyksestä pitää kuitenkin huolehtia, sillä kuivuminen voi altistaa pistämiselle.

Jos pistos kuitenkin iskee, siihen auttaa yleensä pysähtyminen, tahdin hiljentäminen tai pistoskohtaa vasten painaminen. Ylös-alas hölskyttävä liike taukoaa ja ylämahan painaminen voi vähentää siteiden venyttymistä ja painetta.

– Jotkut sanovat, että kyykkyyn meneminen tai kumartuminen auttaa.

Kylkiä voi myös venytellä, ja jotkut kokevat, että hengitysrytmin vaihtaminen auttaa, Nylander kertoo.

Jos pistos tuntuu oikealla puolella, voi kokeilla hengityksen rytmittämistä siten, että aina vasemmalla jalalla astuessa hengittää ulos.

– Pistos ei kuitenkaan ole vaarallinen, vaikka tuntuisi miltä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla