Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox
Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox

Moppikyykkäys, rappukäytäväjuoksu ja Netflix-lankutus. Kun aika on kortilla, lyhytkin treeni riittää kunnon kohotukseen.

Ensin tekosyyt: ei ole kivoja jumppatrikoita eikä voimassaolevaa salikorttia. Päälle arkirealismi: ei ole kyllä kahta tuntiakaan.

Tänäänkin pitää hakea lapsi, ruokkia perhe ja vastata oikealla kädellä työmeiliin samalla kun siivoaa vasurilla, pyörittää koneeseen unohtuneet pyykit uudelleen ja etsiä kadonneita sukkia. Liikutaan sitten kun jäät lähtee!

Väärin!

– Moni ajattelee, että kun ei ole kahta tuntia, ei kannata liikkua ollenkaan. Silti on aikaa maata hetki sohvalla ja selailla Facebookia, personal trainer Jessica Reiman sanoo.

Hän ei tuomitse sohvasurffailijoita vaan kannustaa huomaamaan, että liikuntaa saa riittävästi lyhyessäkin ajassa. Yhä useamman arki on niin kiireistä, että liikunta ei tunnu mahtuvan samaan yhtälöön.

Moni saisi riittävän liikunnan liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa.

– Moni saisi riittävän liikunnan laskemalla puhelimen ja liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa tai katsoisi Netflixiä. Pienetkin askeleet edesauttavat terveyttä ja kasvattavat peruskuntoa, Reiman huomauttaa.

Kun aika on kortilla, Reiman suosittaa HIIT-harjoittelua, jota voi soveltaa lähes mihin tahansa liikuntalajiin. Parikymmentä hikistä minuuttia riittää hyvin. Katso Jessican ohjeet 20 minuutin kahvakuulajumppaan.

HIIT-treenissä vuoroin nostetaan sykettä ja vuoroin levätään. Voi polkea töihin mäkistä reittiä, ottaa spurtteja kävelyllä tai jumpata ja lankuttaa lattialla. Lankussa voi katsoa Netflixiäkin, jos haluaa.

– Intervalliharjoittelu parantaa tutkitusti aerobista kuntoa. Kun harjoituksen kovat osuudet tehdään täysillä, keho käy ylikierroksilla ja jatkaa kulutusta vielä treenien jälkeenkin.

Ja vielä ehtii lekotella sohvallakin.

Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock
Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock

1. Kotijumppaa omalla painolla

Edut: Helppo aloittaa, ei tarvitse lähteä minnekään eikä lähtökohtaisesti maksa mitään. Jos et keksi, mitä tekisit, katso treeniohjelmia netistä, esimerkiksi Youtubesta. Jumppakeskuksetkin tarjoavat online-harjoittelua, ne tosin maksavat.

Omalla painolla tehtävien lihaskunto-osuuksien välissä sykettä nostetaan hypyillä, mikä kehittää kestävyyttä.

Tee esimerkiksi näin: Tee 10 kyykkyä, 10 punnerrusta, 10 dippiä ja 10 vatsarutistusta. Kuuma tulee! Jos haluat lisähaastetta, tee sarjaa 20 minuuttia putkeen. Se on jo rankka harjoitus.

2. Kävele kestävyyttä

Edut: Tuoreen tutkimuksen mukaan jo vartin kävely päivässä tuo vuoden lisää elinikää. Kävellen syntyy peruskestävyys eli pohja, johon kaikki tukeutuu. Myös huippu-urheilijat kävelevät viikoittain, sillä matalasykkeinen harjoite tuo parhaan peruskestävyyden...

Tee esimerkiksi näin: Kun kävelee noin 10 000 askelta päivässä, kävelee terveyden kannalta riittävästi. Askeleet saa kasaan kivuttomasti: kävele töihin, kauppaan, rappuset, seuraavalle bussipysäkille.

20 minuutin kävely kasvattaa peruskestävyyttä, mutta kunnolla kestävyys alkaa kehittyä puolen tunnin kuluttua, kun syke alkaa nousta.

3. Juokse juokse

Edut: Juoksu kehittää aerobista kuntoa ja parantaa peruskestävyyttä. Jos juoksee kovaa, se kasvattaa myös maksimikestävyyttä. Juoksu on nopea treeni, jonka kuka vain voi aloittaa kotiovelta. Samalla saa raitista ilmaa.

Tee esimerkiksi näin: Jos aikaa on vain 20 minuuttia, juokse perushölkän sijaan intervalleja eli vaihtele juoksutehoa täysillä juoksemisesta kävelyyn, sillä se on paljon tehokkaampaa kuin tasapaksu jolkottelu. Käytä maastoa hyväksesi: juokse ylämäet täysillä ja kävele sitten. Kun tulee uusi ylämäki, juokse taas täysillä. Saman voi tehdä vaikkapa lyhtypylväitä laskien: juokse yksi väli täysillä, sitten taas hölkkää tai kävele muutama minuutti.

4. Pyörä alle

Edut: Tutkimusten mukaan päivittäinen 20 minuutin pyöräily vähentää sydänpysähdyksen riskiä. Se kehittää myös aerobista kuntoa ja alaraajojen lihaksistoa. Tee esimerkiksi näin: Polje töihin suorinta reittiä mutta palaa kotiin maisemareittiä. Käy paikoissa, joissa et ole koskaan käynyt ja polje rennosti. Matala syke mutta hieman pidempi reitti kehittävät peruskestävyyttä. Jos lähistöllä on mäkiä, mene niiden kautta, niin saat intervalliharjoituksen. Mäkipyöräilyssä ajoasento muuttuu seisovaksi. Silloin alaraajat saavat vastusta ja keskivartalo joutuu töihin toisin kuin istuessa.

Kaupungissa intervalliharjoituksen saa normiliikenteen seassa: pysähdy liikennevaloihin ja lepää, paina taas sitten seuraaviin valoihin.

5. Ylös ja alas rappusia

Edut: Rappusten juokseminen kehittää alaraajojen voimaa ja tekee hyvää pakaroille. Se lisää myös aerobista kuntoa.

Tee esimerkiksi näin: Etsi ulkorappuset tai kävele kotiraput ylös ja alas muutaman kerran. Aloittelijalle 10 minuuttiakin riittää. Jos kuntosi on parempi, nouse vain joka toiselle askelmalle. Voit myös juosta 10 rappusta täysillä ja rauhoitella sitten 10 askelta. Kiinnitä huomiota alastuloon: se kehittää alareisiä, sillä ne jarruttavat voimaa, jolla tulet alas.

6. Joogaa ja venyttele

Edut: Rauhallinen kehonhuolto ja venyttely valmistavat aloittelijan kehoa vaativampiin harjoitteisiin. Rauhallisessakin joogassa keskivartalonhallinta ja liikkuvuus paranevat, samoin tietoisuus omasta kehosta.

Aktiiviliikkuja vahvistaa joogassa lihaskuntoa. Staattiset, pitkät pidot kehittävät keskivartaloa, eikä oikein ole lihasta, jota jokin jooga-asana ei harjoittaisi.

Tee esimerkiksi näin: Erilaisista applikaatioista ja nettipalveluista löytyy sopivia jooga- ja venyttelyohjelmia vaikka 20 minuutille.

Vaikka liikkuisit tehokkaasti muuten, älä vähättele kehonhuoltoa, venyttelyä ja rauhoittumista osana liikuntaa. Ne ovat erittäin tärkeitä, jotta keho toimii.

Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock
Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock

7. Jumppaa leikkipuistossa

Edut: Jos lapsilta ei jää aikaa liikunnalle, yhdistä ne leikkipuistossa.

Tee esimerkiksi näin: Jos lapsesi on taaperoikäinen, kokeile seurata hänen liikkeitään. Karhukävele, konttaa, juokse ja roiku kuten lapsesi. Voi olla, että hyydyt ensin. Nauru voi tulla, ja stressi lievenee.

Leikkipuistossa riittää apuvälineitä. Hypi hiekkalaatikon laidalle tasa- tai vuorojalkahyppyjä, punnerra maassa tai laatikon reunaa vasten. Roiku tangoissa tai vedä leukoja, dippaa tasopuilta ja kiipeile verkoissa.

8. Koti kuntoon

Edut: Jos ajatus liikunnasta inhottaa, kotitöissä et tajua sitä tekeväsi. Jos taas inhoat siivoamista, ajattele liikkuvasi.

Tee esimerkiksi näin: Imuroi ja pese lattia kovemmalla temmolla kuin yleensä. Käytä kehoasi hyväksi, vie imuroidessa painoasi enemmän eteen ja taakse ja työntele imuria vähän rivakammin. Kyykkää mopin kanssa kunnolla sohvien ja sänkyjen alle. Ja kas, 20 minuuttia hikiliikuntaa täyttyy.

Vinkit antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman, Fressi Kamppi.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.