Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox
Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox

Moppikyykkäys, rappukäytäväjuoksu ja Netflix-lankutus. Kun aika on kortilla, lyhytkin treeni riittää kunnon kohotukseen.

Ensin tekosyyt: ei ole kivoja jumppatrikoita eikä voimassaolevaa salikorttia. Päälle arkirealismi: ei ole kyllä kahta tuntiakaan.

Tänäänkin pitää hakea lapsi, ruokkia perhe ja vastata oikealla kädellä työmeiliin samalla kun siivoaa vasurilla, pyörittää koneeseen unohtuneet pyykit uudelleen ja etsiä kadonneita sukkia. Liikutaan sitten kun jäät lähtee!

Väärin!

– Moni ajattelee, että kun ei ole kahta tuntia, ei kannata liikkua ollenkaan. Silti on aikaa maata hetki sohvalla ja selailla Facebookia, personal trainer Jessica Reiman sanoo.

Hän ei tuomitse sohvasurffailijoita vaan kannustaa huomaamaan, että liikuntaa saa riittävästi lyhyessäkin ajassa. Yhä useamman arki on niin kiireistä, että liikunta ei tunnu mahtuvan samaan yhtälöön.

Moni saisi riittävän liikunnan liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa.

– Moni saisi riittävän liikunnan laskemalla puhelimen ja liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa tai katsoisi Netflixiä. Pienetkin askeleet edesauttavat terveyttä ja kasvattavat peruskuntoa, Reiman huomauttaa.

Kun aika on kortilla, Reiman suosittaa HIIT-harjoittelua, jota voi soveltaa lähes mihin tahansa liikuntalajiin. Parikymmentä hikistä minuuttia riittää hyvin. Katso Jessican ohjeet 20 minuutin kahvakuulajumppaan.

HIIT-treenissä vuoroin nostetaan sykettä ja vuoroin levätään. Voi polkea töihin mäkistä reittiä, ottaa spurtteja kävelyllä tai jumpata ja lankuttaa lattialla. Lankussa voi katsoa Netflixiäkin, jos haluaa.

– Intervalliharjoittelu parantaa tutkitusti aerobista kuntoa. Kun harjoituksen kovat osuudet tehdään täysillä, keho käy ylikierroksilla ja jatkaa kulutusta vielä treenien jälkeenkin.

Ja vielä ehtii lekotella sohvallakin.

Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock
Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock

1. Kotijumppaa omalla painolla

Edut: Helppo aloittaa, ei tarvitse lähteä minnekään eikä lähtökohtaisesti maksa mitään. Jos et keksi, mitä tekisit, katso treeniohjelmia netistä, esimerkiksi Youtubesta. Jumppakeskuksetkin tarjoavat online-harjoittelua, ne tosin maksavat.

Omalla painolla tehtävien lihaskunto-osuuksien välissä sykettä nostetaan hypyillä, mikä kehittää kestävyyttä.

Tee esimerkiksi näin: Tee 10 kyykkyä, 10 punnerrusta, 10 dippiä ja 10 vatsarutistusta. Kuuma tulee! Jos haluat lisähaastetta, tee sarjaa 20 minuuttia putkeen. Se on jo rankka harjoitus.

2. Kävele kestävyyttä

Edut: Tuoreen tutkimuksen mukaan jo vartin kävely päivässä tuo vuoden lisää elinikää. Kävellen syntyy peruskestävyys eli pohja, johon kaikki tukeutuu. Myös huippu-urheilijat kävelevät viikoittain, sillä matalasykkeinen harjoite tuo parhaan peruskestävyyden...

Tee esimerkiksi näin: Kun kävelee noin 10 000 askelta päivässä, kävelee terveyden kannalta riittävästi. Askeleet saa kasaan kivuttomasti: kävele töihin, kauppaan, rappuset, seuraavalle bussipysäkille.

20 minuutin kävely kasvattaa peruskestävyyttä, mutta kunnolla kestävyys alkaa kehittyä puolen tunnin kuluttua, kun syke alkaa nousta.

3. Juokse juokse

Edut: Juoksu kehittää aerobista kuntoa ja parantaa peruskestävyyttä. Jos juoksee kovaa, se kasvattaa myös maksimikestävyyttä. Juoksu on nopea treeni, jonka kuka vain voi aloittaa kotiovelta. Samalla saa raitista ilmaa.

Tee esimerkiksi näin: Jos aikaa on vain 20 minuuttia, juokse perushölkän sijaan intervalleja eli vaihtele juoksutehoa täysillä juoksemisesta kävelyyn, sillä se on paljon tehokkaampaa kuin tasapaksu jolkottelu. Käytä maastoa hyväksesi: juokse ylämäet täysillä ja kävele sitten. Kun tulee uusi ylämäki, juokse taas täysillä. Saman voi tehdä vaikkapa lyhtypylväitä laskien: juokse yksi väli täysillä, sitten taas hölkkää tai kävele muutama minuutti.

4. Pyörä alle

Edut: Tutkimusten mukaan päivittäinen 20 minuutin pyöräily vähentää sydänpysähdyksen riskiä. Se kehittää myös aerobista kuntoa ja alaraajojen lihaksistoa. Tee esimerkiksi näin: Polje töihin suorinta reittiä mutta palaa kotiin maisemareittiä. Käy paikoissa, joissa et ole koskaan käynyt ja polje rennosti. Matala syke mutta hieman pidempi reitti kehittävät peruskestävyyttä. Jos lähistöllä on mäkiä, mene niiden kautta, niin saat intervalliharjoituksen. Mäkipyöräilyssä ajoasento muuttuu seisovaksi. Silloin alaraajat saavat vastusta ja keskivartalo joutuu töihin toisin kuin istuessa.

Kaupungissa intervalliharjoituksen saa normiliikenteen seassa: pysähdy liikennevaloihin ja lepää, paina taas sitten seuraaviin valoihin.

5. Ylös ja alas rappusia

Edut: Rappusten juokseminen kehittää alaraajojen voimaa ja tekee hyvää pakaroille. Se lisää myös aerobista kuntoa.

Tee esimerkiksi näin: Etsi ulkorappuset tai kävele kotiraput ylös ja alas muutaman kerran. Aloittelijalle 10 minuuttiakin riittää. Jos kuntosi on parempi, nouse vain joka toiselle askelmalle. Voit myös juosta 10 rappusta täysillä ja rauhoitella sitten 10 askelta. Kiinnitä huomiota alastuloon: se kehittää alareisiä, sillä ne jarruttavat voimaa, jolla tulet alas.

6. Joogaa ja venyttele

Edut: Rauhallinen kehonhuolto ja venyttely valmistavat aloittelijan kehoa vaativampiin harjoitteisiin. Rauhallisessakin joogassa keskivartalonhallinta ja liikkuvuus paranevat, samoin tietoisuus omasta kehosta.

Aktiiviliikkuja vahvistaa joogassa lihaskuntoa. Staattiset, pitkät pidot kehittävät keskivartaloa, eikä oikein ole lihasta, jota jokin jooga-asana ei harjoittaisi.

Tee esimerkiksi näin: Erilaisista applikaatioista ja nettipalveluista löytyy sopivia jooga- ja venyttelyohjelmia vaikka 20 minuutille.

Vaikka liikkuisit tehokkaasti muuten, älä vähättele kehonhuoltoa, venyttelyä ja rauhoittumista osana liikuntaa. Ne ovat erittäin tärkeitä, jotta keho toimii.

Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock
Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock

7. Jumppaa leikkipuistossa

Edut: Jos lapsilta ei jää aikaa liikunnalle, yhdistä ne leikkipuistossa.

Tee esimerkiksi näin: Jos lapsesi on taaperoikäinen, kokeile seurata hänen liikkeitään. Karhukävele, konttaa, juokse ja roiku kuten lapsesi. Voi olla, että hyydyt ensin. Nauru voi tulla, ja stressi lievenee.

Leikkipuistossa riittää apuvälineitä. Hypi hiekkalaatikon laidalle tasa- tai vuorojalkahyppyjä, punnerra maassa tai laatikon reunaa vasten. Roiku tangoissa tai vedä leukoja, dippaa tasopuilta ja kiipeile verkoissa.

8. Koti kuntoon

Edut: Jos ajatus liikunnasta inhottaa, kotitöissä et tajua sitä tekeväsi. Jos taas inhoat siivoamista, ajattele liikkuvasi.

Tee esimerkiksi näin: Imuroi ja pese lattia kovemmalla temmolla kuin yleensä. Käytä kehoasi hyväksi, vie imuroidessa painoasi enemmän eteen ja taakse ja työntele imuria vähän rivakammin. Kyykkää mopin kanssa kunnolla sohvien ja sänkyjen alle. Ja kas, 20 minuuttia hikiliikuntaa täyttyy.

Vinkit antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman, Fressi Kamppi.