Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox
Rappujen juokseminen on sen verran rankkaa, että 10 minuuttiakin piisaa. Kuva: Colourbox

Moppikyykkäys, rappukäytäväjuoksu ja Netflix-lankutus. Kun aika on kortilla, lyhytkin treeni riittää kunnon kohotukseen.

Ensin tekosyyt: ei ole kivoja jumppatrikoita eikä voimassaolevaa salikorttia. Päälle arkirealismi: ei ole kyllä kahta tuntiakaan.

Tänäänkin pitää hakea lapsi, ruokkia perhe ja vastata oikealla kädellä työmeiliin samalla kun siivoaa vasurilla, pyörittää koneeseen unohtuneet pyykit uudelleen ja etsiä kadonneita sukkia. Liikutaan sitten kun jäät lähtee!

Väärin!

– Moni ajattelee, että kun ei ole kahta tuntia, ei kannata liikkua ollenkaan. Silti on aikaa maata hetki sohvalla ja selailla Facebookia, personal trainer Jessica Reiman sanoo.

Hän ei tuomitse sohvasurffailijoita vaan kannustaa huomaamaan, että liikuntaa saa riittävästi lyhyessäkin ajassa. Yhä useamman arki on niin kiireistä, että liikunta ei tunnu mahtuvan samaan yhtälöön.

Moni saisi riittävän liikunnan liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa.

– Moni saisi riittävän liikunnan laskemalla puhelimen ja liikkumalla sen ajan, jonka surffaisi somessa tai katsoisi Netflixiä. Pienetkin askeleet edesauttavat terveyttä ja kasvattavat peruskuntoa, Reiman huomauttaa.

Kun aika on kortilla, Reiman suosittaa HIIT-harjoittelua, jota voi soveltaa lähes mihin tahansa liikuntalajiin. Parikymmentä hikistä minuuttia riittää hyvin. Katso Jessican ohjeet 20 minuutin kahvakuulajumppaan.

HIIT-treenissä vuoroin nostetaan sykettä ja vuoroin levätään. Voi polkea töihin mäkistä reittiä, ottaa spurtteja kävelyllä tai jumpata ja lankuttaa lattialla. Lankussa voi katsoa Netflixiäkin, jos haluaa.

– Intervalliharjoittelu parantaa tutkitusti aerobista kuntoa. Kun harjoituksen kovat osuudet tehdään täysillä, keho käy ylikierroksilla ja jatkaa kulutusta vielä treenien jälkeenkin.

Ja vielä ehtii lekotella sohvallakin.

Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock
Hyppynarutreenin ehtii tehdä missä ja koska vain. Kuva: Shutterstock

1. Kotijumppaa omalla painolla

Edut: Helppo aloittaa, ei tarvitse lähteä minnekään eikä lähtökohtaisesti maksa mitään. Jos et keksi, mitä tekisit, katso treeniohjelmia netistä, esimerkiksi Youtubesta. Jumppakeskuksetkin tarjoavat online-harjoittelua, ne tosin maksavat.

Omalla painolla tehtävien lihaskunto-osuuksien välissä sykettä nostetaan hypyillä, mikä kehittää kestävyyttä.

Tee esimerkiksi näin: Tee 10 kyykkyä, 10 punnerrusta, 10 dippiä ja 10 vatsarutistusta. Kuuma tulee! Jos haluat lisähaastetta, tee sarjaa 20 minuuttia putkeen. Se on jo rankka harjoitus.

2. Kävele kestävyyttä

Edut: Tuoreen tutkimuksen mukaan jo vartin kävely päivässä tuo vuoden lisää elinikää. Kävellen syntyy peruskestävyys eli pohja, johon kaikki tukeutuu. Myös huippu-urheilijat kävelevät viikoittain, sillä matalasykkeinen harjoite tuo parhaan peruskestävyyden...

Tee esimerkiksi näin: Kun kävelee noin 10 000 askelta päivässä, kävelee terveyden kannalta riittävästi. Askeleet saa kasaan kivuttomasti: kävele töihin, kauppaan, rappuset, seuraavalle bussipysäkille.

20 minuutin kävely kasvattaa peruskestävyyttä, mutta kunnolla kestävyys alkaa kehittyä puolen tunnin kuluttua, kun syke alkaa nousta.

3. Juokse juokse

Edut: Juoksu kehittää aerobista kuntoa ja parantaa peruskestävyyttä. Jos juoksee kovaa, se kasvattaa myös maksimikestävyyttä. Juoksu on nopea treeni, jonka kuka vain voi aloittaa kotiovelta. Samalla saa raitista ilmaa.

Tee esimerkiksi näin: Jos aikaa on vain 20 minuuttia, juokse perushölkän sijaan intervalleja eli vaihtele juoksutehoa täysillä juoksemisesta kävelyyn, sillä se on paljon tehokkaampaa kuin tasapaksu jolkottelu. Käytä maastoa hyväksesi: juokse ylämäet täysillä ja kävele sitten. Kun tulee uusi ylämäki, juokse taas täysillä. Saman voi tehdä vaikkapa lyhtypylväitä laskien: juokse yksi väli täysillä, sitten taas hölkkää tai kävele muutama minuutti.

4. Pyörä alle

Edut: Tutkimusten mukaan päivittäinen 20 minuutin pyöräily vähentää sydänpysähdyksen riskiä. Se kehittää myös aerobista kuntoa ja alaraajojen lihaksistoa. Tee esimerkiksi näin: Polje töihin suorinta reittiä mutta palaa kotiin maisemareittiä. Käy paikoissa, joissa et ole koskaan käynyt ja polje rennosti. Matala syke mutta hieman pidempi reitti kehittävät peruskestävyyttä. Jos lähistöllä on mäkiä, mene niiden kautta, niin saat intervalliharjoituksen. Mäkipyöräilyssä ajoasento muuttuu seisovaksi. Silloin alaraajat saavat vastusta ja keskivartalo joutuu töihin toisin kuin istuessa.

Kaupungissa intervalliharjoituksen saa normiliikenteen seassa: pysähdy liikennevaloihin ja lepää, paina taas sitten seuraaviin valoihin.

5. Ylös ja alas rappusia

Edut: Rappusten juokseminen kehittää alaraajojen voimaa ja tekee hyvää pakaroille. Se lisää myös aerobista kuntoa.

Tee esimerkiksi näin: Etsi ulkorappuset tai kävele kotiraput ylös ja alas muutaman kerran. Aloittelijalle 10 minuuttiakin riittää. Jos kuntosi on parempi, nouse vain joka toiselle askelmalle. Voit myös juosta 10 rappusta täysillä ja rauhoitella sitten 10 askelta. Kiinnitä huomiota alastuloon: se kehittää alareisiä, sillä ne jarruttavat voimaa, jolla tulet alas.

6. Joogaa ja venyttele

Edut: Rauhallinen kehonhuolto ja venyttely valmistavat aloittelijan kehoa vaativampiin harjoitteisiin. Rauhallisessakin joogassa keskivartalonhallinta ja liikkuvuus paranevat, samoin tietoisuus omasta kehosta.

Aktiiviliikkuja vahvistaa joogassa lihaskuntoa. Staattiset, pitkät pidot kehittävät keskivartaloa, eikä oikein ole lihasta, jota jokin jooga-asana ei harjoittaisi.

Tee esimerkiksi näin: Erilaisista applikaatioista ja nettipalveluista löytyy sopivia jooga- ja venyttelyohjelmia vaikka 20 minuutille.

Vaikka liikkuisit tehokkaasti muuten, älä vähättele kehonhuoltoa, venyttelyä ja rauhoittumista osana liikuntaa. Ne ovat erittäin tärkeitä, jotta keho toimii.

Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock
Jos inhoat siivousta, ajattele liikkuvasi – ja toisinpäin. Kuva: Shutterstock

7. Jumppaa leikkipuistossa

Edut: Jos lapsilta ei jää aikaa liikunnalle, yhdistä ne leikkipuistossa.

Tee esimerkiksi näin: Jos lapsesi on taaperoikäinen, kokeile seurata hänen liikkeitään. Karhukävele, konttaa, juokse ja roiku kuten lapsesi. Voi olla, että hyydyt ensin. Nauru voi tulla, ja stressi lievenee.

Leikkipuistossa riittää apuvälineitä. Hypi hiekkalaatikon laidalle tasa- tai vuorojalkahyppyjä, punnerra maassa tai laatikon reunaa vasten. Roiku tangoissa tai vedä leukoja, dippaa tasopuilta ja kiipeile verkoissa.

8. Koti kuntoon

Edut: Jos ajatus liikunnasta inhottaa, kotitöissä et tajua sitä tekeväsi. Jos taas inhoat siivoamista, ajattele liikkuvasi.

Tee esimerkiksi näin: Imuroi ja pese lattia kovemmalla temmolla kuin yleensä. Käytä kehoasi hyväksi, vie imuroidessa painoasi enemmän eteen ja taakse ja työntele imuria vähän rivakammin. Kyykkää mopin kanssa kunnolla sohvien ja sänkyjen alle. Ja kas, 20 minuuttia hikiliikuntaa täyttyy.

Vinkit antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman, Fressi Kamppi.

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.

Yksikään vinkki ei sisällä kuntosalilla käymistä!

Olet varmasti kuullut, että se on istuminen, joka tappaa – ja sitä ennen tietysti jumittaa lihakset, laiskistaa, leventää takapuolta, dementoi ja tekee sinusta huonomman ihmisen. Siksi haluat lisätä liikuntaa. Jos et yhtään tykkää liikunnasta, tarvitset muita tapoja liikkua kuin lenkkeilyn. Tässä sellaisia, lisättäväksi aivan kuin huomaamatta osaksi päiväsi kulkua:

1. Vedenhakuretket

Oletko niitä ihmisiä, joilla on tapana juoda vettä pitkin päivää? Jos et, ala sellaiseksi! Se tuntuu aluksi hölmöltä, mutta on pieni muutos. Vedenhakijana pääset mukaan löyhään, salaseuramaiseen naisyhteisöön, joka nyökkää tietäväisesti toisilleen vesipulloa täyttäessään. Yhteisön jäsenenä saat ilmaiseksi paitsi nesteytystä, myös monta terveysvaikutteista kävelyretkeä päivässä: hanalle hakemaan vettä ja vessaan pissalle.

2. Toimistokäyskentely

Kun meinaat kirjoittaa sähköpostia saman työpaikan sisällä, harkitse vielä! Entä, jos kävisitkin paikan päällä juttelemassa asiasi? Saat samalla liikuntaa ja luot toimeliasta levottomuuden ilmapiiriä työyhteisöösi. Riski: vaikutat urpolta, jos sähköpostissa on pyydetty vain ”ok” -tyyppistä kuittausta. 

3. Ulos toimistosta käyskentely

Miksiköhän kävelypalavereista ei ole vielä tullut yleistä käytäntöä? Niissä on ainoana huonona puolena se, että asioita ei saa kirjattua saman tien ylös. Hyviä puolia on paljon: liikunta, lisähappi, lepo silmille, luovuuden irralleen pääsevät voimat, endorfiinit. Ongelma voi tietysti olla liian urheilullinen pomo, jonka tahdissa ei pysy tai pysty ainakaan kävellessään puhumaan.

4. Levoton pikku nykiminen

Tiedätkö ne vähän pakko-oireisilta vaikuttavat tyypit, jotka koko ajan vispaavat jalkateräänsä ja vaihtelevat asentoa? He harrastavat itse asiassa liikuntaa, vauhdittavat aineenvaihduntaansa ja elävät pitempään

5. Hissin välttelyryhmä

On ankeaa olla se ainoa ihminen, joka lounaalta tullessa valitsee portaat eikä käytä hissiä. Siinä saa helposti maineen hulluna suorittajana. Mutta jos saat itsellesi kavereita, portaiden nousemisesta tulee yhteisöllinen harrasteprojekti. Kukapa ei sellaisista tykkäisi? Kuukauden päästä juoksette ylös kevyesti kuin gemssipukit, ja hissiryhmä jupisee kateellisena.

6. Kovempi vauhti

Lapsilla on tapana hypellä tai juosta kaikki välimatkat, koska kävely on heidän mielestään liian tylsää ja hidasta. Se ei ole huono idea! Pienikin hengästyminen parantaa sydänterveyttä.

7. Siivoaminen

Entä jos siivoaisit työpisteesi? Tulet nousseeksi ylös ja voit samalla vältellä oikeita töitä.

8. Kaukainen parkkiruutu

Tupakoitsijat parkkeeraavat aina automatkoillaan ABC:n parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan, jotta he ehtivät sauhutella matkalla noutopöytään. Ota mallia! Saat virkistävän kävelylenkin matkalla parkkipaikalta töihin ja takaisin. Voit jättää tupakin pois; se ei kuulu kovin luontevasti tähän terveyshommaan.

9. Muista urheilla telkkarin ääressä!

No tottakai: olisi ihan liian rentouttavaa vain istua sohvalla. Nyrkkisääntöhän menee niin, että jos katsot sarjaa ensimmäistä kertaa, ei ole pakko treenata muita kuin lantionpohjalihaksia. Jos katsot Sinkkuelämän uusintoja, treenaat lisäksi pakarat, jos Huutokauppakeisaria, myös poikittaiset vatsalihakset. Paratiisihotellia saa katsoa vain niin, että tekee samalla etunojapunnerruksia.

10. Jääkaappi

Mainoskatkolla saa käydä jääkaapilla. Sehän on liikuntaa, hyvänen aika.

11. Etsi kännykkä -leikki

Sijoita kotona kännykkäsi johonkin hankalaan paikkaan. Takin taskuun eteiseen? Makkarin hyllylle? Ravaat kuitenkin koko ajan sen luona ja saat samalla aerobista harjoitusta. Parhaassa tapauksessa käy niin, että lopetat ravaamisen ja kännykkäriippuvuus vähän hälvenee. Ei paha sekään!

12. Tomaattitekniikka

Pomodoro-työskentelytekniikassa tehdään töitä intervalleissa: pannaan munakello soimaan puolen tunnin päähän, työskennellään hulluna siihen asti kelloa vastaan ja pidetään sitten viiden minuutin tauko. Ja uudestaan! On pelottavaa, miten paljon saakaan aikaan, jos oikeasti keskittyy. Tauon aikana nouset tietysti ylös siitä penkistä, pyörittelet hartioita, käyt hakemassa vettä ja tsekkaat somen. Kiirettä pitää.

13. Palaverit kovennettuna

Älä istu niihin mukaviin neukkarin tuoleihin. Seisoessasi läpi työpalaverin voit samalla kertoa työkavereillesi istumisen vaaroista. Bonus: Palaverikin saattaa loppua lyhyeen, koska kaikkia hermostuttaa syyllisyyttä luova, seisova hahmosi. 

14. Luppoajat käyttöön

Odotatko kahvin tippumista? Tai mikroaterian lämpenemistä? Sehän on aivan tyhjää aikaa! Jumppaa jumppaa! Kädet ylös! Haarahyppyjä!