Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast
Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast

Monipuolisuutta, vaihtelua ja kokeilua – vatsalihasten treenaamisesta kirjan kirjoittaneet Joosua Visuri ja Joonas Haapasaari kertovat, miten vatsalihaksia treenataan tehokkaasti.

Treeniohjelmien teko-ohjeita, tietoa vatsalihasten anatomiasta ja mikä tärkeintä, 100 erilaista vatsalihasliikettä – nämä kaikki löytyvät uutuuskirjan 100 parasta vatsalihasliikettä (Fitra) sivuilta.

Personal trainereiden Joosua Visurin ja Joonas Haapasaaren kirjoittama teos on tuhti paketti. Vatsalihaksiin ja niiden treenaamiseen keskittyvä kirja onkin tiukkaa tavaraa, mutta sitä ei ole tarkoitettu vain sixpackia toivoville urheilijoille vaan ihan kenelle tahansa.

”Sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan.”

Kirjan tarkoituksena on Joosua Visurin mukaan toimia vatsalihasten treenaamisen apuna tarvittaessa useitakin vuosia. Siten vatsalihaksia voi harjoittaa asteittain – ikään kuin tasohyppelypeliä pelaten.

– Kun harjoitusohjelmassa on aina mukana muutama eri vatsalihasliike, sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan. Kirjassa on liikkeitä, jotka ovat todella helppoja, mutta myös erilaisia haasteliikkeitä. Mukana on siis pientä motivaatiokoukkua lähteä etenemään ja jahtaamaan niitä haastavampia liikkeitä sen jälkeen, kun perusteet alkavat olla hallussa, Visuri sanoo.

Viidellä huippuliikkeellä alkuun

Ihan koko kirjaa ei onneksi tarvitse kahlata läpi päästäkseen alkuun. Visurilla ja Haapasaarella on mainittavana viisi erityistä vatsalihasliikettä, jotka ovat taatusti tehokkaita ja pistävät lihakset kunnolla töihin.

1. Jalkojen nostot tangossa roikkuen

– Jalkojen nostot tangossa on ehdottomasti yksi parhaista vatsalihasliikkeistä koskaan. Liike kehittää suoran vatsalihaksen lisäksi erinomaisesti myös puristusvoimaa sekä kehonhallintaa, sillä liikkeessä on tarkoituksena eliminoida ylimääräinen heilunta hallitsemalla koko vartaloa.

Näin teet liikkeen oikein: Ota myötäote tangosta tai renkaista ja laskeudu roikuntaan. Päästä hartiat nousemaan korviin. Pidä vartalo heilumatta liikkeen ajan, ja varpaat jatkuvasti muun vartalon etupuolella. Koukista jalat joko koukussa tai suorina ylöspäin kuvien mukaisesti. Tee myös alaslaskuvaihe hallitusti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

2. Vatsarutistus jumppapallon päällä

– Vatsarutistus jumppapallon päällä on erinomainen työkalu palauttamaan suoran vatsalihaksen pituutta, sillä jatkuva ja pitkäaikainen istuminen päästää suoran vatsalihaksen lyhenemään, jolloin se ”jousimaisen” ominaisuuden käyttö heikkenee. Liikkeessä saadaan sekä hyvä venytys että supistus lihakselle.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu selkä pallon päälle siten, että jalkapohjat tulevat tukevasti lattiaa vasten ja jalat ovat noin 90° kulmassa. Lähde ojentamaan selkää pallon linjan mukaisesti niin, että selkä kaaristuu. Ylöstulovaiheessa pyöristä selkärankaa mahdollisimman voimakkaasti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia.

3. Konttausasennossa ristikkäisten raajojen nostot

– Liike näyttää helpolta, mutta sen oikeaoppinen suorittaminen on yllättävän vaikeaa. Oikein tehtynä liike onkin yksi parhaista. Tarkoituksena on säilyttää paino tasaisesti ristikkäisellä jalalla ja kädellä. Usein paino siirretään liian paljon jalan puolelle, jolloin keskivartalon tuki ja etenkin poikittaisen vatsalihaksen työ vähenee.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu konttausasentoon lattialle. Lähde nostamaan ristikkäisiä raajoja samaan aikaan ilmaan. Liikkeen loppuasennossa selkä, ristikkäinen käsi ja jalka ovat suorana. Pyri välttämään selkärangan notkistumista liikkeen loppuasennossa. Suorita liike kontrolloidusti ja vältä kiirehtimistä.

Liike treenaa koko vartaloa ja vatsalihaksista erityisesti poikittaisia vatsalihaksia.

4. Vartalon kierto seisten kuminauhalla

– Vartalon kierto seisten kuminauhalla löytyy listalta siksi, että tämä on erinomainen toiminallinen ja arkeen siirtyvä harjoitus. Vatsalihaksemme työskentelevät arjessa yleensä ilman raajojen ankkurointia mihinkään telineeseen, kuten tässä liikkeessä. Liike kehittää loistavasti vinojen vatsalihasten lisäksi tasapainoa ja vartalon hallintaa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu seisomaan siten, että kuminauha tai taljan vaijeri kiristyy selän takana hieman. Vie toinen jalka eteen ja pidä rintamasuunta etujalan suuntaisesti. Ota ristikkäiseen käteen taljakahva tai kuminauha. Lähde ”lyömään” käsi takakautta eteen. Anna vartalon kiertyä liikkeen mukana. Palauta liike jarruttaen takaisin. Tee molemmille puolille. Liikkeen voi tehdä myös taljassa.

Liike treenaa vinoja vatsalihaksia. 

5. Kuppiasento selinmakuulla

– Kutsumme tätä liikettä lankku 2.0:ksi, sillä liike kuormittaa täysin samoja lihasryhmiä, etenkin poikittaista vatsalihasta. Liike on kuitenkin tehokkaampi, sillä riittävä kuormitustaso saavutetaan huomattavasti lankkua aiemmin ja virheasentojen välttäminen on myös helpompaa välttää, kun raajat ovat vapaana ilmassa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu lattialle selinmakuulle. Liimaa alaselän notko lattiaan kiinni ja pyöristä yläselkää kevyesti, nostaen hartiat ja lapaluiden yläosan ilmaan. Nosta jalat ja kädet ilmaan vartalon jatkeeksi. Voit myös keventää liikettä viemällä jalkoja koukkuun ja tuomalla kädet vartalon vierelle alas.

Liike treenaa poikittaisia vatsalihaksia.

Erilaiset liikkeet testiin

Visurin ja Haapasaaren teholiikkeet antavat taatusti vauhtia treenaamiseen, mutta muutama muu perusasia on hyvä pitää myös mielessä, jotta tuloksia syntyy.

Lue myös: Fuskaatko tietämättäsi vatsalihasliikkeitä tehdessä? Video paljastaa 5 yleistä virhettä

Vatsalihaksien treenaamisessa on Visurin mukaan tärkeää muistaa monipuolisuus, vaihtelu sekä kokeilun kautta oppiminen.

– Liikkeitä, toistomääriä ja sarjoja kannattaa vaihdella, jotta keho saa tarpeeksi ärsykettä kehittymiseen ja koko paletti tulee treenattua. Tärkeää on myös oppia valitsemaan itselle sopivia liikkeitä: liike ei saa olla liian kevyt tai helppo, jotta se haastaa kroppaa tarpeeksi. Jos liike on toisaalta liian vaikea, silloin todennäköisesti kuormitetaan enemmän tukirakenteita kuin lihaksia. Mieluummin hyvä tuntuma lihaksiin kuin pyrkimys tehdä mahdollisimman hieno liike isoilla lisäpainoilla, Visuri summaa.

Hyväntekeväisyysliikunta on nyt päivän ilmiö. Kun omalla rehkimisellään voi tuottaa toisille hyvää, tuntuu lenkkipolun jokaisella hikisellä askeleella olevan jokin tarkoitus.

Polje Pariisiin sairaiden lasten hyväksi, juokse puolimaratonilla rahaa mielenterveyteen, kiipeä vuorelle ja kerää samalla varoja kehitysmaiden tytöille.

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä.

– Se sopii hyvin tähän aikaan: ihminen valitsee itse, mitä lajia harrastaa, ja mihin kohteeseen hyväntekeväisyys samalla suuntautuu. Se on myös helposti lähestyttävä tapa tehdä hyväntekeväisyyttä, koska projekteille omistaudutaan kerralla noin vuodeksi. Ei tule heti viiden vuoden sihteeripestiä järjestössä, sanoo liikuntasosiologian tutkija Hannu Itkonen Jyväskylän yliopistosta.

Suomessa vaikuttavia hyväntekeväisyyshankkeita ovat esimerkiksi Team Rynkeby – God Morgon ja Kapua. Näistä Team Rynkeby kerää varoja vakavasti sairaiden lasten puolesta ja Kapua kehitysmaille.

Molemmat ovat ottaneet kunnon pyrähdyksen eteenpäin: Team Rynkebyn keräämä summa viime vuonna oli yli 560 000 euroa, melkein kymmenen kertaa enemmän kuin kuusi vuotta sitten, jolloin Suomen ensimmäinen Team Rynkeby -ryhmä mankeloi Pariisiin.

Kapuan kautta taas on kerätty kehitysmaiden hyväksi reilussa kymmenessä vuodessa tarkalleen 868 194 euroa.

Mutta miten se auttaa muita, jos esimerkiksi minä pyöräilen 1 200 kilometriä tai juoksen kympin?

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä. Esimerkiksi Rynkeby-tiimiläiset keräävät kukin sponsoreita siten kuin parhaiten pystyvät. Sponsori lahjoittaa tietyn summan rahaa ja saa vastineeksi esimerkiksi somejulkisuutta tai logonsa rynkebyläisten pyöräilypukuihin.

Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981.

Kaikki sponsorin lahjoittamat rahat menevät suoraan lahjoituskohteisiin lyhentämättöminä. Esimerkiksi Team Rynkebyn tuotto menee Aamu Säätiön kautta lasten syövän ja syöpähoitojen tutkimukseen sekä kehittämiseen. Lisäksi rahaa menee Sylva ry:n kautta sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseen.

Kun 1 900 pyöräilijää kuudesta pohjoismaasta pyöräilee yhdessä Pariisiin, se näkyy mediassa (kuten nyt tässäkin lehdessä) ja somessa sekä kuuluu ihmisten puheissa.

– Juuri äskettäin saimme lahjoituksen henkilöltä, jonka veli pyöräilee Rynkeby-joukkueessa, kertoo varainhankintapäällikkö Anna-Leena Mitro Sylva ry:stä.

– Team Rynkebyn jäsenet ovat tosi sitoutuneita tukemaan meitä, ja heidän kauttaan sana leviää perhe- ja tuttavapiirissä.

Maailmalla jo iso ilmiö

Maailmalla hyväntekeväisyysliikuntaa on ollut kauemmin kuin Suomessa. Isoilla maratoneilla on itsestään selvää, että juoksija juoksee johonkin isompaan tarkoitukseen. Esimerkiksi Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981. Sen kautta lahjoitettiin viime vuonna 25 miljoonaa puntaa (yli 28 miljoonaa euroa) muun muassa vammaisten lasten ja kroonisesti sairaiden hyväksi.

Suomalainen versio tästä ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run. Tänä vuonna juoksijat saivat ensimmäistä kertaa kerätä rahaa esimerkiksi rintasyöpätutkimukseen, mielenterveystyöhön tai Syyrian lapsille.

Jokainen juoksija sai halutessaan perustaa nettikeräyksen, johon vaikkapa tuttavat voivat lahjoittaa rahaa. Keräyskohteen voi valita itse noin 20 vaihtoehdosta. Jotkut juoksivat esimerkiksi Punaiselle Ristille, toiset Roosa Nauha -keräykselle. Kaikki lahjoitetut rahat menevät suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille.

”Suomalainen versio ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run.”

Itse tapahtumien tuotot sen sijaan menevät järjestäjän eli Suomen Urheiluliiton omaan toimintaan. Osallistumismaksuista ja mainostuloista vähennetään tapahtuman järjestämisen kulut, ja loput menevät lasten ja nuorten yleisurheilulle.

Kapua-hankkeessa taas ei kerätä sponsoreita, vaan jokainen voi valita itselleen sopivan tavan: voi järjestää Kapua-juoksun tai joogatapahtuman, tai vaikkapa myydä käsitöitä. Varoja kerätään vuosi, ja lopuksi matkustetaan tutustumaan kohteeseen, jonka hyväksi rahaa on kerätty. Matkat kustannetaan itse.

Tänä vuonna kapuajat matkaavat Malawiin. Osallistujat pyöräilevät ja melovat sekä kiipeävät lopuksi Mulanje-vuoren huipulle.

Jokaisen kapuajan on tarkoitus kerätä kaksi euroa per kiipeämismetri, eli yhteensä 6004 euroa. Lahjoitukset menevät suoraan Väestöliiton keräystilille, josta ne jaetaan Väestöliiton, Taksvärkki ry:n ja Kynnys ry:n työlle Malawissa ja Etiopiassa.

Jotta huipulle lopulta jaksaisi kiivetä, osallistujat treenaavat koko vuoden. Siinä tekee hyvää myös itselleen.

Puolimaraton jalkaproteesilla Syyrian hyväksi

Kuka? Veera Priha, 28, Helsinki.

Laji: Juoksu

Hyväntekeväisyyskohde: Proteeseja ja kunoutusta tarvitsevat syyrialaislapset (Suomen Punainen Risti).

– Jos jotain otetaan pois, sen haluaa kaksin verroin takaisin. Ennen vihasin juoksemista ja harrastin vain vähän lenkkeilyä ja kuntosaliharjoittelua.

Kaksi vuotta sitten joulukuussa lähdin pienelle kävelylenkille poikaystäväni äidin luota, jossa olimme olleet syömässä. Jäin rekan alle. Oikea jalkani repesi irti ja roikkui nahkariekaleiden varassa. Ensimmäiset kolme kuukautta liikuin pyörätuolilla ja itkin. Olo oli avuton. Toivo palasi keväällä, kun sain jalkaproteesin ja aloin harjoitella kävelyä uudestaan, muutama metri kerrallaan.

Kun näin juoksuproteesin ensimmäistä kertaa, ajattelin, että en ikinä halua tuollaista. Mutta kun lopulta pääsin juoksemaan, olo oli uskomaton: tuntui kuin olisin saanut vapauteni takaisin. Juoksin pururataa pitkin puistossa ja mietin, että tätä lisää, kiitos. Nyt, kun ei ole enää itsestään selvää pystyä liikkumaan, haluan kokeilla kaikkea. Juoksemisen lisäksi olen testannut balettia, hiihtoa ja seinäkiipeilyä.

”17 kilometrin kohdalla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti.”

Ajatus osallistua Helsinki City Runiin tuli viime huhtikuussa Punaisen Ristin ehdotuksesta. Ajattelin, että saisin haastaa itseni ja samalla tehdä jotain hyvää toisille. Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkua, ja tiedän, miltä tuntuu olla ilman proteesia. Sain somen kautta 2000 euroa kasaan Syyrian lapsille.

Puolimaratonilla kävi keskeyttäminen mielessä monta kertaa. Noin 17 kilometrin kohdalla, Linnanmäen alaparkkipaikan tienoilla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti. Muut osallistujat menivät kävellen ohitseni. Muistelin tavoitettani ja päätin juosta sisulla loppuun. Tuntui uskomattomalta päästä perille.”

Kuva Akseli Muraja
Kuva Akseli Muraja

Seikkailemalla apua kehitysmaihin

Kuka: Marjo Mälkönen, 55, Kuopio.

Lajit: Pyöräily, lenkkeily, melonta.

Hyväntekeväisyyshanke: Kapua, joka kerää rahaa kehitysmaille, tänä vuonna Malawiin ja Etiopiaan.

– Tykkään tehdä myyntiin pieniä käsitöitä. En kuitenkaan halua niistä rahoja itselleni, vaan mieluummin lahjoitan rahat johonkin hyvään. Kerään Kapua-hanketta varten rahaa myymällä esimerkiksi hedelmäpusseja ja kortteja. Olen saanut kasaan nyt noin 3800 euroa.

Olen aina rakastanut vuoria ja käynyt Alpeilla monta kertaa. Kun törmäsin Kapuaan Facebook-mainoksessa vuonna 2015, olin innoissani. Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.

Silloin patikoimme Nepalissa Kala Patthar -vuoren huipulle. Korkealla ilma oli ohutta ja tuntui pelottavalta. Mutta näimme, kuinka ilta-aurinko värjäsi Everestin huipun kullankeltaiseksi.

”Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.”

Malawin vuorelle kapuamista varten harjoittelen pyöräilemällä töihin, lenkkeilemällä, kiipeämällä Puijon portaita ja melomalla.

Minulle on tärkeää, että naisten ja tyttöjen asema paranee maailmassa. Oma tavoitteeni on myös tehdä jotain hyödyllistä sen maan eteen, johon matkustan. Jos matkustan, haluan, että matkallani on jokin muu tarkoitus kuin turismi. Ja jos matkustan kehitysmaahan, haluan, että matka on eettinen eikä riistä ketään.

Kuva Vesa Ranta
Kuva Vesa Ranta

Pariisin-lenkillä tukea sairaille lapsille

Kuka? Sanna-Kaisa Vähälummukka, 37, Oulu

Laji: Pyöräily.

Hyväntekeväisyyshanke: Team Rynkeby – God Morgon, joka auttaa vakavasti sairaita lapsia.

– Opiskeluaikana olin töissä syöpäyhdistyksen perheleirillä. Muistan vieläkin, miltä tuntui pidellä sylissä vuoden ikäistä poikaa, joka tiesi sairastamisesta paljon enemmän kuin minä. Lapseni luokkakaveri menehtyi syöpään. Näistä syistä haluan tehdä hyvää vakavasti sairaiden lasten puolesta.

Kolmisen vuotta sitten jouduin polvileikkaukseen ja aloin sen jälkeen kuntouttaa polvea spinningissä. Kerran satuin liikuntakeskuksessa Team Rynkebyn spinningtunnille. Tiesin heti, että haluan auttaa vakavasti sairastuneita lapsia. Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen? Päätin, että jos saan kevään aikana kasaan 1000 spinningkilometriä, laitan hakemuksen joukkueeseen. Toukokuun lopulla kilometrit olivat täynnä.

Sairastan ykköstyypin diabetesta. Jännittää, miten sokeritasapainoni reagoi, kun pyörän päällä istutaan viikko putkeen.

”Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen?”

Harjoittelemme maantieajoa Oulun-tiimiläisten kanssa pitkillä pyörälenkeillä. Heistä sain kerralla 50 uutta ystävää. Kun ajamme 100 kilometriä parin kanssa vierekkäin, ehtii puhua kaikesta. Onkin tärkeää, että joukkuekaverit tulevat tutuksi, koska edellä ajavaan pitää pystyä luottamaan: edellä oleva varoittaa kuopista ja jarrutuksista.

Varojen hankkimisessa jokainen tekee sponsorien eteen, mitä parhaiten voi. Olin mukana järjestämässä koulujuoksua, jonka tuotto oli Suomessa tänä vuonna melkein 100 000 euroa. Kun tieto summasta tuli, meni kylmät väreet.”

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.