Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast
Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast

Monipuolisuutta, vaihtelua ja kokeilua – vatsalihasten treenaamisesta kirjan kirjoittaneet Joosua Visuri ja Joonas Haapasaari kertovat, miten vatsalihaksia treenataan tehokkaasti.

Treeniohjelmien teko-ohjeita, tietoa vatsalihasten anatomiasta ja mikä tärkeintä, 100 erilaista vatsalihasliikettä – nämä kaikki löytyvät uutuuskirjan 100 parasta vatsalihasliikettä (Fitra) sivuilta.

Personal trainereiden Joosua Visurin ja Joonas Haapasaaren kirjoittama teos on tuhti paketti. Vatsalihaksiin ja niiden treenaamiseen keskittyvä kirja onkin tiukkaa tavaraa, mutta sitä ei ole tarkoitettu vain sixpackia toivoville urheilijoille vaan ihan kenelle tahansa.

”Sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan.”

Kirjan tarkoituksena on Joosua Visurin mukaan toimia vatsalihasten treenaamisen apuna tarvittaessa useitakin vuosia. Siten vatsalihaksia voi harjoittaa asteittain – ikään kuin tasohyppelypeliä pelaten.

– Kun harjoitusohjelmassa on aina mukana muutama eri vatsalihasliike, sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan. Kirjassa on liikkeitä, jotka ovat todella helppoja, mutta myös erilaisia haasteliikkeitä. Mukana on siis pientä motivaatiokoukkua lähteä etenemään ja jahtaamaan niitä haastavampia liikkeitä sen jälkeen, kun perusteet alkavat olla hallussa, Visuri sanoo.

Viidellä huippuliikkeellä alkuun

Ihan koko kirjaa ei onneksi tarvitse kahlata läpi päästäkseen alkuun. Visurilla ja Haapasaarella on mainittavana viisi erityistä vatsalihasliikettä, jotka ovat taatusti tehokkaita ja pistävät lihakset kunnolla töihin.

1. Jalkojen nostot tangossa roikkuen

– Jalkojen nostot tangossa on ehdottomasti yksi parhaista vatsalihasliikkeistä koskaan. Liike kehittää suoran vatsalihaksen lisäksi erinomaisesti myös puristusvoimaa sekä kehonhallintaa, sillä liikkeessä on tarkoituksena eliminoida ylimääräinen heilunta hallitsemalla koko vartaloa.

Näin teet liikkeen oikein: Ota myötäote tangosta tai renkaista ja laskeudu roikuntaan. Päästä hartiat nousemaan korviin. Pidä vartalo heilumatta liikkeen ajan, ja varpaat jatkuvasti muun vartalon etupuolella. Koukista jalat joko koukussa tai suorina ylöspäin kuvien mukaisesti. Tee myös alaslaskuvaihe hallitusti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

2. Vatsarutistus jumppapallon päällä

– Vatsarutistus jumppapallon päällä on erinomainen työkalu palauttamaan suoran vatsalihaksen pituutta, sillä jatkuva ja pitkäaikainen istuminen päästää suoran vatsalihaksen lyhenemään, jolloin se ”jousimaisen” ominaisuuden käyttö heikkenee. Liikkeessä saadaan sekä hyvä venytys että supistus lihakselle.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu selkä pallon päälle siten, että jalkapohjat tulevat tukevasti lattiaa vasten ja jalat ovat noin 90° kulmassa. Lähde ojentamaan selkää pallon linjan mukaisesti niin, että selkä kaaristuu. Ylöstulovaiheessa pyöristä selkärankaa mahdollisimman voimakkaasti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia.

3. Konttausasennossa ristikkäisten raajojen nostot

– Liike näyttää helpolta, mutta sen oikeaoppinen suorittaminen on yllättävän vaikeaa. Oikein tehtynä liike onkin yksi parhaista. Tarkoituksena on säilyttää paino tasaisesti ristikkäisellä jalalla ja kädellä. Usein paino siirretään liian paljon jalan puolelle, jolloin keskivartalon tuki ja etenkin poikittaisen vatsalihaksen työ vähenee.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu konttausasentoon lattialle. Lähde nostamaan ristikkäisiä raajoja samaan aikaan ilmaan. Liikkeen loppuasennossa selkä, ristikkäinen käsi ja jalka ovat suorana. Pyri välttämään selkärangan notkistumista liikkeen loppuasennossa. Suorita liike kontrolloidusti ja vältä kiirehtimistä.

Liike treenaa koko vartaloa ja vatsalihaksista erityisesti poikittaisia vatsalihaksia.

4. Vartalon kierto seisten kuminauhalla

– Vartalon kierto seisten kuminauhalla löytyy listalta siksi, että tämä on erinomainen toiminallinen ja arkeen siirtyvä harjoitus. Vatsalihaksemme työskentelevät arjessa yleensä ilman raajojen ankkurointia mihinkään telineeseen, kuten tässä liikkeessä. Liike kehittää loistavasti vinojen vatsalihasten lisäksi tasapainoa ja vartalon hallintaa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu seisomaan siten, että kuminauha tai taljan vaijeri kiristyy selän takana hieman. Vie toinen jalka eteen ja pidä rintamasuunta etujalan suuntaisesti. Ota ristikkäiseen käteen taljakahva tai kuminauha. Lähde ”lyömään” käsi takakautta eteen. Anna vartalon kiertyä liikkeen mukana. Palauta liike jarruttaen takaisin. Tee molemmille puolille. Liikkeen voi tehdä myös taljassa.

Liike treenaa vinoja vatsalihaksia. 

5. Kuppiasento selinmakuulla

– Kutsumme tätä liikettä lankku 2.0:ksi, sillä liike kuormittaa täysin samoja lihasryhmiä, etenkin poikittaista vatsalihasta. Liike on kuitenkin tehokkaampi, sillä riittävä kuormitustaso saavutetaan huomattavasti lankkua aiemmin ja virheasentojen välttäminen on myös helpompaa välttää, kun raajat ovat vapaana ilmassa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu lattialle selinmakuulle. Liimaa alaselän notko lattiaan kiinni ja pyöristä yläselkää kevyesti, nostaen hartiat ja lapaluiden yläosan ilmaan. Nosta jalat ja kädet ilmaan vartalon jatkeeksi. Voit myös keventää liikettä viemällä jalkoja koukkuun ja tuomalla kädet vartalon vierelle alas.

Liike treenaa poikittaisia vatsalihaksia.

Erilaiset liikkeet testiin

Visurin ja Haapasaaren teholiikkeet antavat taatusti vauhtia treenaamiseen, mutta muutama muu perusasia on hyvä pitää myös mielessä, jotta tuloksia syntyy.

Lue myös: Fuskaatko tietämättäsi vatsalihasliikkeitä tehdessä? Video paljastaa 5 yleistä virhettä

Vatsalihaksien treenaamisessa on Visurin mukaan tärkeää muistaa monipuolisuus, vaihtelu sekä kokeilun kautta oppiminen.

– Liikkeitä, toistomääriä ja sarjoja kannattaa vaihdella, jotta keho saa tarpeeksi ärsykettä kehittymiseen ja koko paletti tulee treenattua. Tärkeää on myös oppia valitsemaan itselle sopivia liikkeitä: liike ei saa olla liian kevyt tai helppo, jotta se haastaa kroppaa tarpeeksi. Jos liike on toisaalta liian vaikea, silloin todennäköisesti kuormitetaan enemmän tukirakenteita kuin lihaksia. Mieluummin hyvä tuntuma lihaksiin kuin pyrkimys tehdä mahdollisimman hieno liike isoilla lisäpainoilla, Visuri summaa.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola