Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast
Kun vatsalihastreenejä muistaa vaihdella, syntyy myös parempia tuloksia. Kuvat: Shutterstock ja Petri Mast

Monipuolisuutta, vaihtelua ja kokeilua – vatsalihasten treenaamisesta kirjan kirjoittaneet Joosua Visuri ja Joonas Haapasaari kertovat, miten vatsalihaksia treenataan tehokkaasti.

Treeniohjelmien teko-ohjeita, tietoa vatsalihasten anatomiasta ja mikä tärkeintä, 100 erilaista vatsalihasliikettä – nämä kaikki löytyvät uutuuskirjan 100 parasta vatsalihasliikettä (Fitra) sivuilta.

Personal trainereiden Joosua Visurin ja Joonas Haapasaaren kirjoittama teos on tuhti paketti. Vatsalihaksiin ja niiden treenaamiseen keskittyvä kirja onkin tiukkaa tavaraa, mutta sitä ei ole tarkoitettu vain sixpackia toivoville urheilijoille vaan ihan kenelle tahansa.

”Sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan.”

Kirjan tarkoituksena on Joosua Visurin mukaan toimia vatsalihasten treenaamisen apuna tarvittaessa useitakin vuosia. Siten vatsalihaksia voi harjoittaa asteittain – ikään kuin tasohyppelypeliä pelaten.

– Kun harjoitusohjelmassa on aina mukana muutama eri vatsalihasliike, sadasta liikkeestä riittää pitkäksi aikaa moneen harjoitusohjelmaan. Kirjassa on liikkeitä, jotka ovat todella helppoja, mutta myös erilaisia haasteliikkeitä. Mukana on siis pientä motivaatiokoukkua lähteä etenemään ja jahtaamaan niitä haastavampia liikkeitä sen jälkeen, kun perusteet alkavat olla hallussa, Visuri sanoo.

Viidellä huippuliikkeellä alkuun

Ihan koko kirjaa ei onneksi tarvitse kahlata läpi päästäkseen alkuun. Visurilla ja Haapasaarella on mainittavana viisi erityistä vatsalihasliikettä, jotka ovat taatusti tehokkaita ja pistävät lihakset kunnolla töihin.

1. Jalkojen nostot tangossa roikkuen

– Jalkojen nostot tangossa on ehdottomasti yksi parhaista vatsalihasliikkeistä koskaan. Liike kehittää suoran vatsalihaksen lisäksi erinomaisesti myös puristusvoimaa sekä kehonhallintaa, sillä liikkeessä on tarkoituksena eliminoida ylimääräinen heilunta hallitsemalla koko vartaloa.

Näin teet liikkeen oikein: Ota myötäote tangosta tai renkaista ja laskeudu roikuntaan. Päästä hartiat nousemaan korviin. Pidä vartalo heilumatta liikkeen ajan, ja varpaat jatkuvasti muun vartalon etupuolella. Koukista jalat joko koukussa tai suorina ylöspäin kuvien mukaisesti. Tee myös alaslaskuvaihe hallitusti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

2. Vatsarutistus jumppapallon päällä

– Vatsarutistus jumppapallon päällä on erinomainen työkalu palauttamaan suoran vatsalihaksen pituutta, sillä jatkuva ja pitkäaikainen istuminen päästää suoran vatsalihaksen lyhenemään, jolloin se ”jousimaisen” ominaisuuden käyttö heikkenee. Liikkeessä saadaan sekä hyvä venytys että supistus lihakselle.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu selkä pallon päälle siten, että jalkapohjat tulevat tukevasti lattiaa vasten ja jalat ovat noin 90° kulmassa. Lähde ojentamaan selkää pallon linjan mukaisesti niin, että selkä kaaristuu. Ylöstulovaiheessa pyöristä selkärankaa mahdollisimman voimakkaasti.

Liike treenaa suoria vatsalihaksia.

3. Konttausasennossa ristikkäisten raajojen nostot

– Liike näyttää helpolta, mutta sen oikeaoppinen suorittaminen on yllättävän vaikeaa. Oikein tehtynä liike onkin yksi parhaista. Tarkoituksena on säilyttää paino tasaisesti ristikkäisellä jalalla ja kädellä. Usein paino siirretään liian paljon jalan puolelle, jolloin keskivartalon tuki ja etenkin poikittaisen vatsalihaksen työ vähenee.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu konttausasentoon lattialle. Lähde nostamaan ristikkäisiä raajoja samaan aikaan ilmaan. Liikkeen loppuasennossa selkä, ristikkäinen käsi ja jalka ovat suorana. Pyri välttämään selkärangan notkistumista liikkeen loppuasennossa. Suorita liike kontrolloidusti ja vältä kiirehtimistä.

Liike treenaa koko vartaloa ja vatsalihaksista erityisesti poikittaisia vatsalihaksia.

4. Vartalon kierto seisten kuminauhalla

– Vartalon kierto seisten kuminauhalla löytyy listalta siksi, että tämä on erinomainen toiminallinen ja arkeen siirtyvä harjoitus. Vatsalihaksemme työskentelevät arjessa yleensä ilman raajojen ankkurointia mihinkään telineeseen, kuten tässä liikkeessä. Liike kehittää loistavasti vinojen vatsalihasten lisäksi tasapainoa ja vartalon hallintaa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu seisomaan siten, että kuminauha tai taljan vaijeri kiristyy selän takana hieman. Vie toinen jalka eteen ja pidä rintamasuunta etujalan suuntaisesti. Ota ristikkäiseen käteen taljakahva tai kuminauha. Lähde ”lyömään” käsi takakautta eteen. Anna vartalon kiertyä liikkeen mukana. Palauta liike jarruttaen takaisin. Tee molemmille puolille. Liikkeen voi tehdä myös taljassa.

Liike treenaa vinoja vatsalihaksia. 

5. Kuppiasento selinmakuulla

– Kutsumme tätä liikettä lankku 2.0:ksi, sillä liike kuormittaa täysin samoja lihasryhmiä, etenkin poikittaista vatsalihasta. Liike on kuitenkin tehokkaampi, sillä riittävä kuormitustaso saavutetaan huomattavasti lankkua aiemmin ja virheasentojen välttäminen on myös helpompaa välttää, kun raajat ovat vapaana ilmassa.

Näin teet liikkeen oikein: Asetu lattialle selinmakuulle. Liimaa alaselän notko lattiaan kiinni ja pyöristä yläselkää kevyesti, nostaen hartiat ja lapaluiden yläosan ilmaan. Nosta jalat ja kädet ilmaan vartalon jatkeeksi. Voit myös keventää liikettä viemällä jalkoja koukkuun ja tuomalla kädet vartalon vierelle alas.

Liike treenaa poikittaisia vatsalihaksia.

Erilaiset liikkeet testiin

Visurin ja Haapasaaren teholiikkeet antavat taatusti vauhtia treenaamiseen, mutta muutama muu perusasia on hyvä pitää myös mielessä, jotta tuloksia syntyy.

Lue myös: Fuskaatko tietämättäsi vatsalihasliikkeitä tehdessä? Video paljastaa 5 yleistä virhettä

Vatsalihaksien treenaamisessa on Visurin mukaan tärkeää muistaa monipuolisuus, vaihtelu sekä kokeilun kautta oppiminen.

– Liikkeitä, toistomääriä ja sarjoja kannattaa vaihdella, jotta keho saa tarpeeksi ärsykettä kehittymiseen ja koko paletti tulee treenattua. Tärkeää on myös oppia valitsemaan itselle sopivia liikkeitä: liike ei saa olla liian kevyt tai helppo, jotta se haastaa kroppaa tarpeeksi. Jos liike on toisaalta liian vaikea, silloin todennäköisesti kuormitetaan enemmän tukirakenteita kuin lihaksia. Mieluummin hyvä tuntuma lihaksiin kuin pyrkimys tehdä mahdollisimman hieno liike isoilla lisäpainoilla, Visuri summaa.

Kuntosaliyrittäjä Katariina Porthan-Ylimäinen oli himoliikkuja, kunnes selkä pamahti. Triathlon vaihtui joogaan, joka rauhoitti ylisuorittajan mielenkin. 

”Olen aina ollut urheilullinen. Nuorempana pelasin SM-tasolla jalkapalloa ja uin kilpaa. Saatuani kaksi lasta löysin triathlonin. Olin kilpailuhenkinen ja treenasin kovaa.

Kolme vuotta sitten sain lannerankaani välilevyn pullistuman. Se kehittyi luultavasti liian pitkästä ja kovasta rasituksesta. Oireita, kuten raajoihin säteilevää kipua, minulla oli ollut ainakin vuosi ennen diagnoosia. Koska liikuin paljon, kuvittelin oireiden johtuvan vain lihaskireydestä.

Jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla.

Sairastumisen jälkeen en pystynyt enää juoksemaan tai pyöräilemään: jokainen juoksuaskel kostautui usean päivän kivulla. Jouduin miettimään liikkumiseni uusiksi. Olin kouluttautunut aiemmin pilatesohjaajaksi, joten aloin ohjata selkäpilatesryhmiä. Perehdyin myös joogaan.

Huomasin joogan lievittävän kivun lisäksi myös kiireistä ja stressaavaa arkeani. Aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan harrastavani joogaa. Se oli tuntunut tylsältä ja tavoitteettomalta. Nyt aloin kuunnella kehoani ja sen viestejä.

Oivalsin, että minun ei tarvitse puskea liikettä väkisin tai päästä tiettyyn asentoon. Jos liike tuntuu pahalta, jätän sen kesken tai muokkaan hetkeen sopivaksi. Joskus selällään makaaminen ja hengittäminenkin riittävät. Harjoitukseni ovat useimmiten lempeän dynaamisia liikkeitä yhdistettynä staattisempaan yin-joogaan.

En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.

Jooga pitää selkäni vetreänä. Arjessa kipu voi rajoittaa raskaiden tavaroiden kantamista ja häiritä yöuniani. Aamuisin selkäni saattaa olla jäykkä. Jooga auttaa avaamaan jännityksiä.

Pyrin tekemään päivittäin edes lyhyen harjoituksen. Välillä se on pelkkä meditaatio. Kolme kertaa viikossa joogaan noin puolentoista tunnin ajan. Jooga sopii elämäntilanteeseeni siksikin, että voin tehdä sitä milloin vain. Yrittäjänä joudun välillä työskentelemään aamusta iltaan.

Selän paukahtaminen katkaisi vuosia jatkuneen ylivireys- ja suorittamistilani. Ennen lievitin stressiäni parin tunnin pyörälenkeillä, juoksemalla tai uimalla. Nyt karkotan hälinän joogalla tai pitkällä kävelyllä metsässä. En kaipaa enää urheilua äärirajoilla.”

Selkäkipu on yleinen vaiva

  • Selkäkipu on tavallisimpia lääkärikäynnin syitä, kertoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen. Hänen mukaansa suurin osa kivuista johtuu selän väärästä kuormituksesta ja huonosta lihastasapainosta.
  • Ylivoimaisesti tärkein hoito selkäkipuun on liikunta. Välilevyn pullistuman kanssa on kuitenkin syytä välttää selkään iskuja aiheuttavia lajeja, kuten juoksua.
  • Parhaita lajeja ovat keskivartaloa vahvistavat ja rauhalliset liikuntamuodot. Joogan liikesarjat ja venytykset tekevät usein hyvää. Jooga parantaa myös keskivartalon lihaksistoa ja liikkuvuutta, joka vaikuttaa myönteisesti selkäänkin.
  • Perusohje kuuluu, että kaikki liikkeet, jotka eivät satu tai tunnu ikäviltä, ovat ok.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.