Kuva Panu Pälviä
Kuva Panu Pälviä

Kyykkää takapuoli timmiksi Fitness figure -kilpailun Euroopan mestari, personal trainer Johanna Lindin ohjeilla.

Joskus sen piti olla pieni ja huomaamaton, nyt siihen halutaan muotoa ja kokoa. Treenaa sporttipeppu timmiksi Johanna Lindin ohjeilla.

Tee peppujumppa kiertoharjoitteluna. Toista jokaista liikettä 10–15 kertaa. Tee 3–4 kierrosta.

1. Yhden jalan maastaveto

Katso video: Pepputreeni 1/3

2. Askelkyykky ristiin

Katso video: Pepputreeni 2/3

3. Polvien koukistus

Katso video: Pepputreeni 3/3

Stanfordin yliopiston tutkimuksessa selvisi, että kahdesta yhtä paljon liikkuvasta pidempään elää se, joka ajattelee olevansa hyvässä kunnossa.

Se, mitä omista liikuntatottumuksistaan ajattelee, vaikuttaa suoraan terveyteen, uutisoi BBC. Liikunta luonnollisesti nostaa elinajanodotetta, mutta Stanfordin yliopiston tutkimuksen mukaan siihen vaikuttavat myös ihmisen omat käsitykset liikunnallisuudestaan. Jos uskot olevasi hyvässä kunnossa, todennäköisemmin myös olet sitä.

Tutkimuksessa selvisi, että ihmiset, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin muut, elivät pidempään kuin ne, jotka ajattelivat liikkuvansa vähemmän kuin ikätoverinsa. Näin siitäkin huolimatta, että todellisuudessa liikunnan määrä oli sama. Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Tutkimuksen perusteella ei siis todellakaan kannattaisi verrata omia liikkumisia muiden suorituksiin, vaan uskoa omaan tekemiseensä. Ihmisillä, jotka kuvittelivat olevansa vähemmän aktiivisia kuin muut, oli nimittäin jopa 71 prosenttia korkeampi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin ikäisensä.

Vaikka tulokset voivat tuntua yllättäviltä, niiden takana voi olla ainakin kolme mahdollista selitystä:

1. Stressi

Ahdistumme, jos emme mielestämme liiku tarpeeksi. Kun näemme muiden liikkuvan koko ajan ja luemme jatkuvasti varoituksia liikkumattomuuden seurauksista, altistumme krooniselle stressille. Se taas voi vahingoittaa terveyttämme.

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän.

2. Motivaatio

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän. Näin varmistamme, että vastaamme sitä kuvaa, joka meillä on itsestämme.

Sen sijaan saatamme lannistua ja lakata jopa kokonaan yrittämästä, jos koemme olevamme huonommassa kunnossa kuin ystävämme.

3. Lumevaikutus

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä. Toisin sanoen, jos ihminen ei itse tajua liikkuvansa yhtä paljon kuin muut, hän voi jäädä paitsi joistain terveyshyödyistä.

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä.

Usko itseesi

Sillä, mitä ajattelemme omasta kunnostamme ja terveydestämme, on siis enemmän vaikutusta kuin uskoisi. Lakkaa siis vertailemasta itseäsi fitnesskuningattariin ja salihirmuihin, arvosta liikuntaa, jota saat päivän aikana, ja ennen kaikkea – nauti!

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi
”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi

Ryhmäliikunta ja uinti ovat Mimmu Koponen-Kilpeläiselle niin tärkeitä, että niille on aina tilaa kalenterissa. ”Meillä pyykit odottavat.”

Tuntuuko, että olisi kiva harrastaa enemmän liikuntaa, mutta vuorokauden 24 tuntia eivät vain riitä moiseen luksukseen? Se on yleinen ongelma.

On kuitenkin myös ihmisiä, joille lähes päivittäisen liikuntaharrastuksen mahduttaminen kalenteriin ei ole suurikaan ongelma, vaikka muutakin tekemistä piisaisi. Yksi heistä on 49-vuotias Mimmu Koponen-Kilpeläinen

Hänen liikuntakalenterinsa näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Sunnuntai on Mimmun perheessä lepopäivä, jolloin ei tehdä muuta kuin korkeintaan kyläillään ystävillä tai sukulaisilla.

Jos Mimmu menee salille suoraan töistä, hän tekee ennen ryhmäliikuntatuntia puolen tunnin lihaskuntotreenin. 

– Personal trainer suunnitteli minulle puolen tunnin pituisia lihaskuntoharjoituksia, koska sen verran minulle jää usein aikaa töistä tulon ja ryhmäliikunnan väliin, Mimmu kertoo.

Liikunnalle varatun ajan määrä ei johdu siitä, että Mimmulla olisi töiden tai muun elämäntilanteen puolesta jotenkin erityisen paljon aikaa tuhlattavaksi. Hän käy päivätöissä ja tekee lisäksi keikkahommia ompelijana, astiavuokraajana ja juhlien järjestäjänä. Keikkatöitä on painettava, koska Mimmun intohimo matkustelu vaatii rahaa. Päivä- ja sivutöiden lisäksi Mimmu tekee erikoisammattitutkintoa, josta on enää näyttötyö jäljellä.

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.”

Järjestelykysymyksiä

Aiemmin Mimmulla oli päivätyön sijaan oma myymälä, ja työ vei nykyistä enemmän aikaa. Kiireisimpinäkään aikoina hän ei kuitenkaan ole luopunut liikunnasta. 

– Välillä liikunta on ollut erilaista, mutta aina sitä on ollut kalenterissa, koska olen kokenut, että muuten en jaksa. Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.

Mimmu uskoo, että jos ihminen haluaa jotakin asiaa tarpeeksi, hän järjestää asiat niin, että saa haluamansa. Hänelle itselleen liikunta ja matkustelu ovat asioita, joiden eteen hän on valmis tekemään paljon töitä.

– Nämä ovat järjestely- ja arvokysymyksiä. 

Näillä keinoilla Mimmu pitää liikunnan kalenterissaan kiireessäkin:

1. Mieti, mitä haluat

– Jokaisen elämäntilanne on erilainen, mutta kehotan istumaan alas ja miettimään, mitä oikeasti haluaa, Mimmu sanoo.

Hän havahtui pohtimaan omia arvojaan vuosia sitten työuupumuksen kourissa. Henkisesti ja fyysisesti uupuneena hän totesi antaneensa vuosien ajan vähän liikaakin itsestään muille ihmisille. Hän oli se tyyppi, jolla oli aina aikaa auttaa ja kuunnella toisten huolia, vaikka omassa elämässäkin oli raskaita menetyksiä. 

– Päätin olla antamatta itsestäni ihan niin paljon. En muuttunut vähemmän empaattiseksi, mutta aloin vetää rajoja. Jos joku soitti ja pyysi vaikka kyytiä johonkin, saatoin sanoa, että en ehdi.

Nykyään Mimmu organisoi kalenterinsa niin, että siellä on aikaa hänelle tärkeille asioille: omalle itselle, liikunnalle ja perheelle.


2. Käytä kalenteria

Mimmu merkitsee viikon liikunnat kalenteriin etukäteen. Hän kokee, ettei ole joutunut luopumaan oikeastaan mistään liikuntaharrastusten takia. Sosiaalinen elämä on yleensä sumplittavissa.

– Jos kaverille sopii ainoastaan torstai-iltana kello 19–20, niin se ei valitettavasti käy minulle, koska silloin on zumba. Mutta kyllä aina on löydetty joku muu aika.

3. Sujuvoita ruuanlaitto

– Suunnittelen, mitä teen ruuaksi ja käyn kaupassa harvoin ja listan kanssa, Mimmu kertoo.

Hän saattaa tehdä sunnuntaina koko viikon eväät sekä kotona syötävät ruuat valmiiksi ja laittaa osan pakastimeen.

– Arkisin otan aamulla asioita sulamaan pakkasesta ja töiden jälkeen hoidan homman puolessa tunnissa. Jos haluaisin tehdä joka päivä ruuan pilkkomalla kaiken alusta asti, niin menisihän siihen helposti kaksi tuntia päivässä. 


4. Älä stressaa kotitöistä

Jos kodin siisteys ei ole intohimosi, ei siihen kannata laittaa liikaa paukkuja. 

– Jos pitää valita, että pesenkö pyykit vai menenkö liikkumaan, niin kyllä meillä pyykit odottavat, Mimmu toteaa. 

Myös puutarhanhoito jää kakkoseksi harrastuksille, jos pitää valita, vaikka näin keväällä pihalla olisi laittamista. Eikä Mimmun perheen muutama vuosi sitten ostettuun omakotitaloon ole vieläkään ehditty tehdä terassia, koska Mimmu ja hänen miehensä arvottavat esimerkiksi yhdessä lomailun korkeammalle kuin terassiremontin. 

Mimmu myös muistuttaa, että kahden aikuisen talouksissa kotitöiden ja mahdollisen lastenhoidon ei pitäisi olla yhden ihmisen hommia. Ja jos on lapsia, jotka ovat tarpeeksi vanhoja auttaakseen, heidänkin pitäisi osallistua.

5. Anna armoa itsellesi

Muutama vuosi sitten Mimmu puolisoineen osti ison omakotitalon, josta löytyi hometta. Talokaupasta käytiin oikeutta kaksi vuotta, ja samalla taloa remontoitiin pikkubudjetilla.

Taloprojektin aikana terveellisten elämäntapojen laita oli vähän niin ja näin, mutta se ei hermostuttanut Mimmua.

– Kaikelle on aikansa, ja itseään pitää armahtaa. Kun on remppa, niin vedetään se pizza, että jaksetaan. 

Nyt kun oikeudenkäynti ja remontti ovat ohi, Mimmu suunnittelee treenaavansa itsensä elämänsä kuntoon 50-vuotissyntymäpäiväkseen.

”Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.”

6. Erota väsymys ja laiskotus

– Kun lähden jumppaan, olen ihan uutta virtaa täynnä, Mimmu toteaa. 

Aamulla liikkumaan lähteminen ei ole niin helppoa. Kun kello soi viideltä, jotta Mimmu ehtisi kuudeksi uimahalliin ennen työpäivän alkua, tekee toisinaan mieli kääntää kylkeä.

– Pitää erottaa, olenko ihan poikki, vai eikö minua vain huvita. Mietin myös, kuinka paljon väliä sillä loppupeleissä on, saanko vielä 20 minuuttia unta. Liikunta on kuitenkin minulle jaksamisen elinehto. 

7. Tee omaa juttuasi arvostelusta välittämättä

Mimmu on tyytyväinen tekemiinsä valintoihin, mutta kertoo kuulleensa arvostelua esimerkiksi itsekkyydestä. Hänestä omat harrastukset eivät tarkoita sitä, että olisi huono puoliso tai äiti. 

– Lastenkin kanssa voi harrastaa ja lapset voi ottaa mukaan harrastuspaikalle – ja onhan lapsella isäkin. Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.