Opi puhdas miesten punnerrus fitness-urheilija ja valmentaja Eveliina Tistelgrenin opastuksella!

Miksi kannattaisi treenata punnerrusta?

Nämä liikkeet kehittävät ylä- ja keskivartalon hallintaa sekä voimaa ja parantavat ryhtiä. Ne auttavat myös niska-hartiaseudun jumeihin, jotka voivat johtua lihasten heikkoudesta. Lavanalueen liikuttelu avaa kireyksiä usein tehokkaammin kuin hieronta tai venyttely.

Tee sarja 2 kertaa viikossa, edistyessäsi 3–4 kertaa viikossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kolmen kuukauden säännöllisen treenin jälkeen miesten punnerrus menee leikiten!

Sisältö jatkuu mainoksen alla

1. Lankku

Pidä ranteet suoraan hartioiden alla ja kroppa suorana. Pidä asento 30 sekunnin ajan. Kehittyessäsi pidennä aikaa 90 sekuntiin.

Teho: Keskivartalo, hartiat sekä kehittää staattista pitovoimaa.

2. Lapapunnerrus

Lankkuasennossa jännitä vatsaa ja pakaroita. Punnerra sitten lavat ylös ja takaisin alas. Tarkista, ettei selkä mene notkolle. Huom: Liike helpottuu, jos pidät polvet maassa. Toista 10 x 3.

Teho: Keskivartalo, yläselkä ja lapojen hallinta.

3. Lankkunousut

Laske lankkuasennosta kyynärpäät vuorotellen matolle ja suorista heti käsivarret vuorotellen takaisin ylös. Tarkista, että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla. Vuorottele käsiä koko liikkeen ajan. Toista 10 x 3.

Teho: Keskivartalo ja käsivarret

4. Naisten punnerrus

Pidä polvet maassa, jalat yhdessä ja kämmenet lähellä vartaloa ranteet olkapäiden alla. Laske rinta kohti maata ja punnerra takaisin ylös. Toista 10 x 3.

Teho: Yläselkä ja käsivarret .

5. Negatiivinen punnerrus

Käy lankkuun, kämmenet hartioiden alla ja vartalo suorana. Laske vartaloa hitaasti kymmeneen laskien suorana alas taivuttamalla kyynärpäistä. Punnerra takaisin ylös. Toista 10 x 3 .

Teho: Keskivartalo, käsivarret ja lapojen aktivointi.

6. Miesten punnerrus

Pidä jalat yhdessä, varpaat maassa ja kroppa suorana. Laita kämmenet lähelle vartaloa olkapäiden alle, hieman etuviistoon. Laske rinta maahan niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille. Toista 5 x 3.

Teho: Keskivartalo, käsivarret ja yläselkä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla