Kuvat
Shutterstock Piirrokset: Laura Tulehmo
Sport
Tartu haasteeseen! 12 viikon aikana kehität kyykkytulostasi jopa useita kymmeniä kiloja.
Tartu haasteeseen! 12 viikon aikana kehität kyykkytulostasi jopa useita kymmeniä kiloja.

Olet ehkä kuullut, että kyykätessä polvien kulman tulisi olla 90 astetta. Tämä on harmillinen myytti. Syvät kyykyt ovat terveellisiä – jopa elintärkeitä. Listasimme syyt, joiden vuoksi kyykkääminen kannattaa. Jutun lopusta löydät ohjeet kyykkytreeniin.

1. Keho saa lepoa

Syvä kyykkyasento, jossa takapuoli hipoo maata, on luonnollinen lepoasento – heille, jotka eivät ole puuduttaneet kroppaansa istumalla liikaa tuolilla. Esimerkiksi monien alkuperäiskansojen ihmiset lepäävät kyykkyasennossa. Länsimaissa vaippaikäisillä on vielä luonnolliset liikeradat, mutta aikuiset ovat vieraantuneet tutuista liikkeistä.

2. Tasapaino kehittyy

Joustavat nilkat ja vahvat jalkapöydän lihakset parantavat tasapainoa. Kyykkyharjoittelu on erittäin tehokas tapa kehittää proprioseptistä herkkyyttä eli asento- ja liikeaistia.

3. Kivut ja jumit katoavat

Liika istuminen on pahin tukija liikuntaelimistön vaivojen aiheuttaja. Monista polvivaivoista tai alaselän kivuista pääsisi eroon pelkästään istumalla vähemmän tuolilla ja viettämällä enemmän aikaa kyykyssä. Turvallisinta on kehittää omaa kyykkysyvyyttä maltilla, ajan kanssa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

4. Kävelet kauniimmin

Jos kyykkääminen on vaikeaa, syy löytyy yleensä nilkoista ja lonkista. Jommankumman tai molempien liikkuvuus on rajoittunut. Kun nilkat ovat jäykät, usein myös jalkaterän lihakset ovat heikot ja kireät, minkä vuoksi moni kävelee lyhyin töpöttävin askelin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

5. Saat tuloksia nopeasti

Monen kyykky jämähtää puoleenväliin. Vaikeudet johtuvat usein virheasennoista, mutta jäykkyys on myös neurologista eli kankeus on korvien välissä. Jos kokeilet oheista kyykkyohjelmaa, huomaat että aivot ohjelmoituvat uudelleen ja kehon turhat jännitykset katoavat.

6. Voimantuotto paranee

Syvä kyykky on perusliike, jonka hallinta parantaa suorituskykyä lajissa kuin lajissa. Monissa urheilulajeissa, kuten tanssissa, jalkapallossa ja muissa palloilulajeissa, kyykkyharjoittelu kohentaa liikkuvuutta ja voimantuottoa paremmin kuin tuetuissa laitteissa tehdyt kuntosalitreenit.

7. Juoksu helpottuu

Kun opetellaan paljasjalkajuoksua, harjoittelu alkaa usein kyykyillä. Ne ylläpitävät hyvää nilkan liikkuvuutta ja ylävartalon ryhtiä. Myös edellä mainittu asento- ja liikeaistin kehittyminen parantaa juoksutekniikkaa. Kyykkyharjoittelu parantaa kaiken kaikkiaan koordinaatiokykyä.

8. Helppo tehdä milloin vain

Kyykkää arjessa, kun puhut puhelimessa, katsot televisiota tai luet meiliä. 

Jos tunnet kipua polvissa tai lonkissa, älä mene kyykkyyn väkisin. Ellei kipu poistu tekniikkaa korjaamalla, jätä liike korkeammalle. 

Treeni: Kuukaudessa kyykkääjäksi!

Aluksi keho saattaa ihmetellä uusia outoja liikkeitä. Jos lihakset tulevat kipeiksi, anna palautumiselle aikaa. Jo neljän viikon säännöllisellä treenillä tapahtuu kuitenkin paljon. Kyykkääminen parantaa liikkuvuutta, vahvistaa kehoa ja rentouttaa.

Vinkki! Aseta tarvittaessa kantapäisen alle 1–2 sentin koroke.

Syvä istumakyykky

Pane jalat lantion leveydelle. Käännä varpaita ulospäin 20–30 astetta. Laskeudu kyykkyyn ylävartalo pystyssä ja työnnä polvia ulospäin niin, että polvien kulma pysyy hyvänä. Aktivoi pakarat. Pysy alhaalla puoli minuuttia mahdollisimman rentona. Alaselkä saa pyöristyä hieman, mutta harjoittelun myötä pystyt pitämään selän suorana. Noustessasi paina taas polvia sivulle.

Tee kyykkyjä pitkin päivää. Aloita kyykkäämällä 6 x 30 sekuntia päivässä ja pyri kuukaudessa 10 minuuttiin.

Avausharjoitukset

1. Paina jaloilla kyynärpäitä vasten viisi sekuntia lisäten voimaa pikku hiljaa. Lopussa käytä voimaa niin paljon kuin lähtee. Rentoudu ja korjaa asentoa siirtämällä pakaroita kantapäiden päälle.

2. Paina polvia ulospäin käsiä vasten. Jännitä viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja korjaa asentoa suoristamalla ylävartaloa ja tuomalla lantiota paremmin jalkojen väliin.

Tee liikkeitä kerran päivässä 2–3 toistoa. Avausharjoitukset lämmittävät lihaksia ja auttavat löytämään hyvän, kannatellun kyykkyasennon.

Kyykky kepin kanssa

Ojenna kädet eteen ja aseta keppi hartioille lähes kurkkuun kiinni. Ota haaraasento ja käännä varpaita ulospäin. Jännitä pakaroita ja käännä häntää koipien väliin, mutta älä pyöristä alaselkää. Kun laskeudut kyykkyyn, kuvittele, että takareidet tekevät työn vetämällä vartaloa alaspäin. Ylös noustessasi kuvittele rintakehän nostavan sinut pystyyn.

Toista 10–30 kertaa. Tee istumakyykyn lisäksi tätä liikettä 2–3 kertaa viikossa. Keppi ohjaa pitämään ylävartalo suorassa.

Etukyykky painoilla

Aseta tanko lähelle kurkkua sormet tangon alla. Tuo kyynärpäät eteen mahdollisimman ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja hae tukea jännittämällä selkää leveäksi. Avaa rintakehä, mutta purista samalla kylkiluita sisään. Näin saat voimaa koko kropasta. Laskeudu hallitusti 4 sekunnin aikana alas, pysy alaasennossa sekunti ja nouse hallitusti ylös. Pidä huoli, että alaselkä pysyy hallittuna.

Kun kyykky sujuu kepin avulla, voit siirtyä tankoon ja lisäpainoihin. Tee 10 toistoa 3–5 sarjaa.

Loppurutistus

Kun keho on tottunut kyykkyihin ja ne sujuvat mukavasti 20 kilon tangolla, voit lisätä painoa 2,5 kg per harjoitus tai per viikko. Tee 5 x 5 toistoa. Jos olet malttanut totutella kyykkyihin maltillisesti, seinä tulee yleensä vastaan 4–6 viikon kohdalla. Vähennä tällöin painoa 10–20 prosenttia viikon ajaksi ja jatka harjoittelua entiseen malliin 2,5 kilon korotuksilla.

12 viikon aikana kehität kyykkytulostasi jopa useita kymmeniä kiloja.

Asiantuntijan CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Sisältö jatkuu mainoksen alla