Kuvat
Shutterstock, Sanoma-arkisto
Sopivat liikkeet helpottavat niin kropan kuin mielenkin jumeja.
Sopivat liikkeet helpottavat niin kropan kuin mielenkin jumeja.

Kokosimme yhteen kahdeksan superliikettä, joiden avulla helpotat kireyksiä eri puolilla kehoa. Samat liikkeet tekevät hyvää mielellekin.

Selkää särkee, hartiat ovat jumissa ja niskaakin vihloo. Erilaiset kropan jumit ovat nykyihmisen vitsaus.

Monilla kireydet ovat seurausta paljosta istumisesta, toisilla seisomatyöstä, stressistä, heikoista lihaksista tai sitten vähän yllättävämmistä syistä. Oli syy mikä tahansa, oloa voi helpottaa tekemällä tiettyjä täsmäliikkeitä. Kokosimme yhteen kahdeksan parasta liikettä erilaisten jumien häätämiseen. Liikkeet on koottu Me Naisten verkossa aiemmin julkaistuista Hyvän terveyden ja Sport-lehden jutuista.

1. Koko kroppa

Jos lihaksesi ovat jämähtäneet jumiin eikä perinteinen venyttely tunnu helpottavan tilannetta, kannattaa kokeilla dynaamista venyttelyä. Toisin kuin pitkissä, staattisissa venytyksissä, dynaamisessa venyttelyssä pysytään jatkuvassa liikkeessä.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Liikkuvan venyttelyn hyvä puoli on, että yhdellä liikkeellä saa venytettyä kerralla montaa eri lihasta. Dynaaminen etu- ja takalinjan herätys venyttää kaikki istumatyöläisen kireät lihakset: lonkankoukistajat, takareidet, pakarat, pohkeet, selän ja rintakehän. Lisäksi se hellii lihaksia ympäröivää faskiaa eli lihaskalvoja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tee näin:

  1. Ota oikealla jalalla pitkä askel taakse. Sisäänhengityksellä tiivistä vatsaa, käännä häntää koipien väliin ja purista pakarat piukaksi.
  2. Kurkota käsillä kattoon ja käännä sormenpäät kohti takaseinää.
  3. Uloshengityksellä siirrä painopiste takajalalle ja laske kädet alaselälle, kyynärpäät kohti taivasta. Työnnä takapuoli taakse ja tule etutaivutukseen vasemman jalan ylle. Työnnä istuinluita kohti taivasta ja koukista etujalan nilkkaa. Selkä on suorana.
  4. Tee 10 rauhallista toistoa näin ja vaihda jalka.

2–4. Selkä

Toinen erinomainen dynaaminen venytys on superliike skorpioni. Se helpottaa selkäjumeja ja avaa samalla hartioidenkin kireyttä.

Tee näin:

  1. Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla, kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa.
  2. Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa.
  3. Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä. Tee noin 10 toistoa per puoli.

Katso liike myös videolta tästä jutusta:

Selkäjumeihin auttaa myös syväkyykkykierto. Liike on monelle haastava, mutta varsin tehokas. Se avaa selän kireyksiä ja lisää polvien, nilkkojen sekä lonkkien liikkuvuutta.

Tee näin:

Laskeudu syväkyykkyyn: polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan viistoon, selkä on suorana. Voit painaa polvia sivuille kyynärpäillä. Tuo oikea käsi vasemmalle nilkalle ja kierrä vasenta kättä suorana kohti kattoa, katse seuraa mukana. Palaa alkuun ja tee toinen puoli. Jatka näin.

Jos kipusi ovat alaselässä, syy saattaa olla kireissä lonkankoukistajissa. Tällöin kannattaa kokeilla helppoa ja yllättävän tehokasta lantion kiertoa. Se avaa lonkkia ja rentouttaa alaselkää.

Tee näin:

Asetu lattialle koukkuselinmakuulle, jalat hieman erillään ja kädet T-asennossa. Vedä vatsaa sisään ja kallista polvia vasemmalle. Palauta ylös ja toista toiselle puolelle. Polvia ei ole tarkoitus viedä lattiaan asti. Selkä ja takapuoli saavat nousta alustasta.

Toista kymmenen kertaa puolelta toiselle.

Muista, että harjoituksella ei haeta voimaa vaan liikkuvuutta – tee liike rauhallisesti.


5–7. Niska ja hartiat

Jos kireys tuntuu niskassa ja hartioissa, voi hyvinkin pienestä liikkeestä olla apua. Jumit ja päänsärky voivat nimittäin johtua huonosta verenkierrosta ja aineenvaihdunnasta yläselän ja niska-hartiaseudun alueella. Ne puolestaan johtuvat staattisesta asennosta ruutujen äärellä.

Pään liu’utus taakse on simppeli liike, joka kannattaa ottaa ohjelmaan päivittäin.

Tee näin:

Istu tai seiso ryhdikkäänä selkä suorana. Pidä niska mahdollisimman pitkänä, paina leukaa kohti rintaa ja liu’uta päätä kevyesti taaksepäin. Älä pinnistä asennossa pitkään, vaan tee pientä, kevyttä pumppaavaa liikettä.

Jos niska-hartiaseutu on kovin kireä, liike voi tuntua hartioissa, niskan yläosassa ja kallonpohjassa. Jos sinua alkaa huimata, pidä tauko ja tee liike seuraavalla kerralla vielä pienempänä ja kevyemmin.

Voit tehdä liikkeen myös takaraivo seinää vasten.

Toista 5–10 kertaa.

Joskus yläkropan kivut, jopa vammat ja repeämät, johtuvat etummaisen sahalihaksen heikkoudesta. Sahalihas on kylkiluun päällä oleva apulihas, joka kiinnittyy lapaluun etureunaan.

Monesti sahalihas on samanaikaisesti sekä unelias, heikko että jumissa. Siksi sitä kannattaa aktivoida ja vahvistaa myös erikseen. Loistava täsmäliike on lapapunnerrus. Se auttaa herättelemään sahalihaksen ja parantaa yläselän verenkiertoa, mikä voi helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia. Koska sahalihaksen löytäminen voi aluksi olla hankalaa, kannattaa lapapunnerrusten tekeminen aloittaa kevyesti ja tunnustellen. 

Tee näin:

  1. Käy lankkuasentoon, pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpäät maassa olkapäiden alla.
  2. Keskitä ajatus selän puolelle lapoihin. Purista ne ensin yhteen selän takana. Pyöristä sitten yläselkä, jolloin lavat kääntyvät irti toisistaan. Kuvittele, että pusket kyynärpäitä läpi lattiasta.
  3. Jatka näin, eli tuo lapoja vuoroin lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Tee noin 15 toistoa ja 3 sarjaa.

Katso liike myös videolta tästä jutusta:

Niskajumeihin ja niiden aiheuttamaan päänsärkyyn voi auttaa myös kallonpohjan hieronta selinmakuulla. Se voi tuoda helpotuksen varsinkin stressiperäisiin kireyksiin, sillä ne kerääntyvät helposti juuri kallonpohjaan. Eniten harjoituksesta saa irti, kun siihen yhdistää syvän hengityksen.

Tee näin:

Asetu rennosti selinmakuulle ja laita pieni putkirulla, joogapalikka tai muuta sopivaa takaraivon ja niskan alle. Myös sopiva kirja toimii. Pyörittele päätä hitaasti puolelta toiselle ja hiero kallonpohjaa. Jatka niin pitkään kuin hyvältä tuntuu.


8. Olkapäät

Tuntuuko kipu sittenkin pääasiassa olkapäissä? Useimmiten syypäänä on huono ryhti sekä liian vähäinen ja yksipuolinen liikunta. Soutu on erinomainen tapa antaa olkapäille niiden tarvitsemaa monipuolista liikettä.

Tee näin:

Solmi kuminauha ovenkahvaan tai johonkin muuhun tukevaan paikkaan noin vyötärön korkeudelle. Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ota kumpparin päistä kiinni. Tiivistä vatsaa, paina lapoja ja hartioita alaspäin ja vedä kuminauha kohti napaa, kyynärpäät taakse. Loppuasennossa paina lapoja selkeästi yhteen ja alas. Palauta kädet rauhallisesti jarruttaen alkuasentoon.

Älä päästä lantiota vispaamaan, vaan pidä keskivartalo tiukkana.

Toista 10–15 x 3. Pidä lyhyt tauko välissä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla