Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock
Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock

Aloittelevalle kuntoilijalle satelee neuvoja joka suunnasta. Kaikkia vinkkejä ei kuitenkaan kannata noudattaa.

Treenivinkkien loputtomassa suossa kannattaa joskus pysähtyä miettimään, kannattaako jokaista ohjetta noudattaa. Byrdie-sivusto listasi vinkkejä, joita usein toistellaan, mutta joilla on myös kääntöpuolensa.

"Paras aika treenille on heti aamusta"

Toisille on, toisille ei. Paras aika treenata on silloin, kun se itselle ja omalle keholle parhaiten sopii. Aamutreeniä on turha yrittää ängetä aikatauluihin, jos se tuntuu mahdottomalta.

Urheilun ajoittamisessa kannattaa muistaa, että tosi kova treeni myöhään illalla saattaa haitata unen saamista. Myös liian tyhjä tai täysi vatsa on huono, joten treeniaikojen lisäksi kannattaa miettiä, milloin syö – tai ainakin napata suuhun jokin snäksi ennen jumppatuntia.

"Kuntosalilaitteet sopivat keltanokalle"

Etkö tiedä, mitä tehdä vapailla painoilla? Kannattaisi ehkä opetella. Kuntosalilaitteet hyödyntävät vipuvartta, joka on suunniteltu usein miehiselle keholle, joten niillä treenaaminen ei välttämättä sovi naisille tai aloittelijoille.

Mikäli kuntosalilaitteita kuitenkin käyttää, kannattaa pitää huoli siitä, että kehon linjaukset ovat kunnossa ja liikkeet tekee oikein, jotteivat nivelet pääse vahingoittumaan. Oikeat asennot ja liikeradat voi olla helpompi löytää vapailla painoilla harjoitellessa, sillä tasapainoa ylläpitävät lihakset pääsevät aktivoitumaan helpommin. Samalla keskivartalo saa treeniä jokaisessa liikkeessä!

"Kuuma treeni polttaa enemmän kaloreita"

Vaikka hiki virtaisi vuolaasti, korkeammassa lämpötilassa harjoittelu ei polta enempää kaloreita. Energiaa kuluu, kun kehoa liikutellessa joutuu taistelemaan painovoimaa vastaan. Kuuma ei muuta fysiikan lakeja.

Hot joogan ideana on, että kuumassa tilassa lihakset lämpenevät nopeammin ja liikelaajuus kasvaa. Kuumassa kannattaa kuitenkin tehdä liikkeet varoen ja tietoisena kehonsa rajoista, ettei reväytä vahingossa lihaksiaan.

"Eri lihasryhmien treenaaminen eri päivinä auttaa välttämään rasitusta"

Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen, mutta ne kyllä palautuvat, kun teet treenit eri päivinä. Sivuston mukaan kokovartalotreeniä ei kannata vähätellä, koska se nyt vain on tehokkaampaa harjoittaa koko vartaloa kerralla. Treenit kannattaa toki pitää vaihtelevina, vaikka koko kroppa saakin kyytiä.

"Valitse paino, jolla jaksat tehdä vähintään 12 toistoa"

Rasva palaa ja lihakset alkavat erottua, kun keho saa kunnolla haastetta. Lataa lisää painoa ja kokeile esimerkiksi tehdä kuusi kuuden toiston sarjaa klassisen "kolme sarjaa, 12 toistoa" -treenin sijaan. Sama määrä toistoja, enemmän tehoa! Painoa voi lisätä niin paljon kuin haluaa, kunhan asento pysyy hyvänä.

"Haluatko pitkät, hoikat lihakset? Mene pilatekseen, joogaan tai balettiin"

Kuulostaa lupaavalta, mutta kun kasvu on loppunut, eivät lihaksetkaan enää mihinkään pitene. Pilateksen, joogan ja baletin kehoa muokkaava vaikutus perustuu siihen, että ne parantavat ryhtiä. Tunneilla oppii seisomaan suorassa ja pitämään lihakset hallinnassa, mikä usein tuo pidentävän ja hoikentavan vaikutelman.

Painojen nostelukaan ei tarkoita, että lihaksista tulee isot ja muhkeat. Mikään laji ei tee kropasta automaattisesti maskuliinista, vaan muskeleiden syntymiseen tarvitaan mieshormoneita ja jättisatseja proteiinia.

"Mitä enemmän aerobista liikuntaa, sitä enemmän rasvaa palaa"

Rasva ja kalorit palavat koko ajan, ihan liikkumattakin. Riippuu ihmisestä, kuinka paljon salilla ja lenkkipolulla hikoilua vaatii, että kehoaan saa muokattua. Aerobinen liikunta, esimerkiksi juoksu tai uinti, on hyvä tapa polttaa kaloreita, mutta ei suinkaan ainoa.

Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelulla voi päästä yhtä hyviin tai jopa parempiin tuloksiin kuin pitkäkestoisella, keskiraskaalla harjoittelulla. Rasvanpolttajan kannattaa siis ainakin kokeilla, tepsiikö intervalliharjoittelu tasaista lönkyttelyä paremmin.

Lue myös:

Haluatko laihtua? Nämä lajit sopivat ylipainoiselle

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä neljä venyttelyliikettä

Tunti aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.