Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock
Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock

Aloittelevalle kuntoilijalle satelee neuvoja joka suunnasta. Kaikkia vinkkejä ei kuitenkaan kannata noudattaa.

Treenivinkkien loputtomassa suossa kannattaa joskus pysähtyä miettimään, kannattaako jokaista ohjetta noudattaa. Byrdie-sivusto listasi vinkkejä, joita usein toistellaan, mutta joilla on myös kääntöpuolensa.

"Paras aika treenille on heti aamusta"

Toisille on, toisille ei. Paras aika treenata on silloin, kun se itselle ja omalle keholle parhaiten sopii. Aamutreeniä on turha yrittää ängetä aikatauluihin, jos se tuntuu mahdottomalta.

Urheilun ajoittamisessa kannattaa muistaa, että tosi kova treeni myöhään illalla saattaa haitata unen saamista. Myös liian tyhjä tai täysi vatsa on huono, joten treeniaikojen lisäksi kannattaa miettiä, milloin syö – tai ainakin napata suuhun jokin snäksi ennen jumppatuntia.

"Kuntosalilaitteet sopivat keltanokalle"

Etkö tiedä, mitä tehdä vapailla painoilla? Kannattaisi ehkä opetella. Kuntosalilaitteet hyödyntävät vipuvartta, joka on suunniteltu usein miehiselle keholle, joten niillä treenaaminen ei välttämättä sovi naisille tai aloittelijoille.

Mikäli kuntosalilaitteita kuitenkin käyttää, kannattaa pitää huoli siitä, että kehon linjaukset ovat kunnossa ja liikkeet tekee oikein, jotteivat nivelet pääse vahingoittumaan. Oikeat asennot ja liikeradat voi olla helpompi löytää vapailla painoilla harjoitellessa, sillä tasapainoa ylläpitävät lihakset pääsevät aktivoitumaan helpommin. Samalla keskivartalo saa treeniä jokaisessa liikkeessä!

"Kuuma treeni polttaa enemmän kaloreita"

Vaikka hiki virtaisi vuolaasti, korkeammassa lämpötilassa harjoittelu ei polta enempää kaloreita. Energiaa kuluu, kun kehoa liikutellessa joutuu taistelemaan painovoimaa vastaan. Kuuma ei muuta fysiikan lakeja.

Hot joogan ideana on, että kuumassa tilassa lihakset lämpenevät nopeammin ja liikelaajuus kasvaa. Kuumassa kannattaa kuitenkin tehdä liikkeet varoen ja tietoisena kehonsa rajoista, ettei reväytä vahingossa lihaksiaan.

"Eri lihasryhmien treenaaminen eri päivinä auttaa välttämään rasitusta"

Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen, mutta ne kyllä palautuvat, kun teet treenit eri päivinä. Sivuston mukaan kokovartalotreeniä ei kannata vähätellä, koska se nyt vain on tehokkaampaa harjoittaa koko vartaloa kerralla. Treenit kannattaa toki pitää vaihtelevina, vaikka koko kroppa saakin kyytiä.

"Valitse paino, jolla jaksat tehdä vähintään 12 toistoa"

Rasva palaa ja lihakset alkavat erottua, kun keho saa kunnolla haastetta. Lataa lisää painoa ja kokeile esimerkiksi tehdä kuusi kuuden toiston sarjaa klassisen "kolme sarjaa, 12 toistoa" -treenin sijaan. Sama määrä toistoja, enemmän tehoa! Painoa voi lisätä niin paljon kuin haluaa, kunhan asento pysyy hyvänä.

"Haluatko pitkät, hoikat lihakset? Mene pilatekseen, joogaan tai balettiin"

Kuulostaa lupaavalta, mutta kun kasvu on loppunut, eivät lihaksetkaan enää mihinkään pitene. Pilateksen, joogan ja baletin kehoa muokkaava vaikutus perustuu siihen, että ne parantavat ryhtiä. Tunneilla oppii seisomaan suorassa ja pitämään lihakset hallinnassa, mikä usein tuo pidentävän ja hoikentavan vaikutelman.

Painojen nostelukaan ei tarkoita, että lihaksista tulee isot ja muhkeat. Mikään laji ei tee kropasta automaattisesti maskuliinista, vaan muskeleiden syntymiseen tarvitaan mieshormoneita ja jättisatseja proteiinia.

"Mitä enemmän aerobista liikuntaa, sitä enemmän rasvaa palaa"

Rasva ja kalorit palavat koko ajan, ihan liikkumattakin. Riippuu ihmisestä, kuinka paljon salilla ja lenkkipolulla hikoilua vaatii, että kehoaan saa muokattua. Aerobinen liikunta, esimerkiksi juoksu tai uinti, on hyvä tapa polttaa kaloreita, mutta ei suinkaan ainoa.

Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelulla voi päästä yhtä hyviin tai jopa parempiin tuloksiin kuin pitkäkestoisella, keskiraskaalla harjoittelulla. Rasvanpolttajan kannattaa siis ainakin kokeilla, tepsiikö intervalliharjoittelu tasaista lönkyttelyä paremmin.

Lue myös:

Haluatko laihtua? Nämä lajit sopivat ylipainoiselle

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä neljä venyttelyliikettä

Tunti aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.