Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock
Jos aamutreeni maistuu puulta, kannattaa treenata johonkin muuhun aikaan. Kuva: Shutterstock

Aloittelevalle kuntoilijalle satelee neuvoja joka suunnasta. Kaikkia vinkkejä ei kuitenkaan kannata noudattaa.

Treenivinkkien loputtomassa suossa kannattaa joskus pysähtyä miettimään, kannattaako jokaista ohjetta noudattaa. Byrdie-sivusto listasi vinkkejä, joita usein toistellaan, mutta joilla on myös kääntöpuolensa.

"Paras aika treenille on heti aamusta"

Toisille on, toisille ei. Paras aika treenata on silloin, kun se itselle ja omalle keholle parhaiten sopii. Aamutreeniä on turha yrittää ängetä aikatauluihin, jos se tuntuu mahdottomalta.

Urheilun ajoittamisessa kannattaa muistaa, että tosi kova treeni myöhään illalla saattaa haitata unen saamista. Myös liian tyhjä tai täysi vatsa on huono, joten treeniaikojen lisäksi kannattaa miettiä, milloin syö – tai ainakin napata suuhun jokin snäksi ennen jumppatuntia.

"Kuntosalilaitteet sopivat keltanokalle"

Etkö tiedä, mitä tehdä vapailla painoilla? Kannattaisi ehkä opetella. Kuntosalilaitteet hyödyntävät vipuvartta, joka on suunniteltu usein miehiselle keholle, joten niillä treenaaminen ei välttämättä sovi naisille tai aloittelijoille.

Mikäli kuntosalilaitteita kuitenkin käyttää, kannattaa pitää huoli siitä, että kehon linjaukset ovat kunnossa ja liikkeet tekee oikein, jotteivat nivelet pääse vahingoittumaan. Oikeat asennot ja liikeradat voi olla helpompi löytää vapailla painoilla harjoitellessa, sillä tasapainoa ylläpitävät lihakset pääsevät aktivoitumaan helpommin. Samalla keskivartalo saa treeniä jokaisessa liikkeessä!

"Kuuma treeni polttaa enemmän kaloreita"

Vaikka hiki virtaisi vuolaasti, korkeammassa lämpötilassa harjoittelu ei polta enempää kaloreita. Energiaa kuluu, kun kehoa liikutellessa joutuu taistelemaan painovoimaa vastaan. Kuuma ei muuta fysiikan lakeja.

Hot joogan ideana on, että kuumassa tilassa lihakset lämpenevät nopeammin ja liikelaajuus kasvaa. Kuumassa kannattaa kuitenkin tehdä liikkeet varoen ja tietoisena kehonsa rajoista, ettei reväytä vahingossa lihaksiaan.

"Eri lihasryhmien treenaaminen eri päivinä auttaa välttämään rasitusta"

Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen, mutta ne kyllä palautuvat, kun teet treenit eri päivinä. Sivuston mukaan kokovartalotreeniä ei kannata vähätellä, koska se nyt vain on tehokkaampaa harjoittaa koko vartaloa kerralla. Treenit kannattaa toki pitää vaihtelevina, vaikka koko kroppa saakin kyytiä.

"Valitse paino, jolla jaksat tehdä vähintään 12 toistoa"

Rasva palaa ja lihakset alkavat erottua, kun keho saa kunnolla haastetta. Lataa lisää painoa ja kokeile esimerkiksi tehdä kuusi kuuden toiston sarjaa klassisen "kolme sarjaa, 12 toistoa" -treenin sijaan. Sama määrä toistoja, enemmän tehoa! Painoa voi lisätä niin paljon kuin haluaa, kunhan asento pysyy hyvänä.

"Haluatko pitkät, hoikat lihakset? Mene pilatekseen, joogaan tai balettiin"

Kuulostaa lupaavalta, mutta kun kasvu on loppunut, eivät lihaksetkaan enää mihinkään pitene. Pilateksen, joogan ja baletin kehoa muokkaava vaikutus perustuu siihen, että ne parantavat ryhtiä. Tunneilla oppii seisomaan suorassa ja pitämään lihakset hallinnassa, mikä usein tuo pidentävän ja hoikentavan vaikutelman.

Painojen nostelukaan ei tarkoita, että lihaksista tulee isot ja muhkeat. Mikään laji ei tee kropasta automaattisesti maskuliinista, vaan muskeleiden syntymiseen tarvitaan mieshormoneita ja jättisatseja proteiinia.

"Mitä enemmän aerobista liikuntaa, sitä enemmän rasvaa palaa"

Rasva ja kalorit palavat koko ajan, ihan liikkumattakin. Riippuu ihmisestä, kuinka paljon salilla ja lenkkipolulla hikoilua vaatii, että kehoaan saa muokattua. Aerobinen liikunta, esimerkiksi juoksu tai uinti, on hyvä tapa polttaa kaloreita, mutta ei suinkaan ainoa.

Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelulla voi päästä yhtä hyviin tai jopa parempiin tuloksiin kuin pitkäkestoisella, keskiraskaalla harjoittelulla. Rasvanpolttajan kannattaa siis ainakin kokeilla, tepsiikö intervalliharjoittelu tasaista lönkyttelyä paremmin.

Lue myös:

Haluatko laihtua? Nämä lajit sopivat ylipainoiselle

Kroppa kiittää, kun teet illalla nämä neljä venyttelyliikettä

Tunti aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!