Sanna Lehtinen ei käytä treenatessaan mitään mittareita, eikä hän omista edes vaakaa.
Sanna Lehtinen ei käytä treenatessaan mitään mittareita, eikä hän omista edes vaakaa.

Pidä vaatteet päällä, mutta jätä mittarit ja muut härpäkkeet kotiin. Alastoman treenin ideana harjoitella simppelisti oman kehon tahtiin.

Yksi vuoden 2020 kuumimmista liikuntatrendeistä on alaston treenaaminen. Kuulostaa extremeltä, varsinkin talviolosuhteissa, mutta ei onneksi vaadi oikeasti alastomuutta. Vaatteiden sijaan kotiin jätetään teknologia: älykellot, sykemittarit, älypuhelimet ja kaikki muu suoritusta mittaava laitteisto.

Alastomassa treenissä liikutaan niin kuin ”ennen vanhaan”, omaa kehoa kuunnellen.

– Oman kehon kuuntelun pitäisi olla kansalaistaito, mutta monen kohdalla ollaan kaukana siitä. Sitä pitäisi ehdottomasti harjoitella, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Haikarainen näkee alastoman treenin positiivisena ilmiönä. Hän on työssään huomannut, että teknologiaan luotetaan liiankin sokeasti. Jos älykello näyttää palautumisen olevan hyvässä kuosissa, mennään tekemään kova treeni, vaikka olo olisi aivan vetämätön.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Jos samaa jatkaa pidempään, tuloksena on ylirasitustila. Moni ajattelee purkavansa arjen aiheuttamaa stressiä treenaamalla kovaa, mutta lopulta se on sama kuin ajaisi kaasu pohjassa rekalla päin seinää.

Ihan fiiliksen mukaan

Sanna Lehtinen, 42, oppi kuuntelemaan omaa kroppaansa jo lapsena. Hän sairasti harvinaista tautia, jonka takia kehon signaaleihin piti oppia reagoimaan nopeasti. Esimerkiksi verenpaine ei saanut nousta kovin korkeaksi.

– Jouduin törmäämään varhain fyysisiin rajoihini, ja siitä on ollut myöhemmin paljon hyötyä. Olen oppinut liikkumaan niin, etten riko itseäni.

Asiakkuusjohtajana työskentelevän Lehtisen arki on kiireistä ja välillä haastavaakin. Hän tietää, että treenien määrää ja intensiteettiä on säädeltävä arjen kokonaisrasituksen mukaan.

– Pienen aamulenkin pyrin tekemään joka aamu, koska saan siitä valtavasti energiaa. Joskus juoksen, joskus kävelen – ihan fiiliksen mukaan.

Lehtinen ei ole koskaan käyttänyt treenaamisen yhteydessä teknologiaa. Hän ei omista edes vaakaa, sillä ei koe painontarkkailun edistävän hyvinvointiaan.

– Se riittää, että olo on hyvä ja vaatteet mahtuvat päälle. Jos jostain kohtaa alkaa kiristää, tiedän, että täytyy katsoa tarkemmin, mitä syö.

Lenkkeilyn lisäksi Lehtinen pyöräilee töihin ja käy kuntosalilla. Salilla hänen huomionsa on kiinnittynyt niihin, jotka treenaavat aina verenmaku suussa.

– Olen huomannut, että ihmiset ovat tosi kilpailuhenkisiä ja repivät itsestään kaiken irti. Liikkumista suoritetaan ja unohdetaan liikunnan ilo. Itselleni hyvä olo on se koko juttu.

Överit – vai sittenkin vajarit?

Oman kehon kuuntelusta puhutaan paljon, mutta harvempi tietää, mitä se käytännössä tarkoittaa. Sanna Lehtinen oppi tarkkailemaan kehonsa viestejä jo pienenä, mutta voiko taidon ottaa haltuun myöhemmällä iällä?

– Ehdottomasti, toteaa Timo Haikarainen.

– Eikä se vaadi teknologian täydellistä hylkäämistä, vaan sitä, että osaa kyseenalaistaa laitteiden viestin. Parhaimmillaan erilaiset mittarit tukevat oppimisprosessia.

Haikarainen on huomannut, että suomalaisten liikkuminen on kahtiajakautunutta. Toiset eivät liiku yhtään, toiset taas liikkuvat hirveästi.

Liikkuvien keskuudessa trendi on viime vuosina ollut se, että ahnehditaan suorituksia ja mennään helposti ylirasituksen puolelle. Se näkyy pidemmän päälle paikallisina rasitusvammoina, kuten polvi-, akilles- tai olkapääongelmina, tai kehon säätelyjärjestelemien ylikuormitustilana. Hermosto ja hormonit eivät toimi niin kuin niiden pitäisi. Keho käy ikään kuin ylikierroksilla.

Mutta mistä voi huomata, jos mennään liian lujaa? Kuinka kehoa oppii kuuntelemaan?

Oman kehon kuuntelu on ollut Haikaraisen mielestä liian pitkään abstrakti mantra, jota hyvinvoinnin asiantuntijat ovat hokeneet avaamatta sitä koskaan konkreettisesti. Siksi hän on laatinut neljän kohdan listan (yllä), jota seuraamalla oppii treenaamaan kehoa kuunnellen.

– Neljän kohdan lista auttaa tarkkailemaan erityisesti hermostollista kuormitusta. Jos huomaa hälyttäviä signaaleja, liikkumisesta täytyy pitää vähintään 3–7 päivän tauko. Mikäli asiat eivät korjaannu siinä ajassa, tarvitaan pidempi tauko, Haikarainen sanoo.

Jos arki on jatkuvasti erittäin kuormittavaa, treenien suhteen on yksinkertaisesti pakko himmata.

– Arjen rasitusta ei voi nollata treenaamalla sata lasissa.

Toinen sudenkuoppa teknologian palvomisessa kehon viestien kustannuksella on se, että päädytään treenaamaan liiankin kevyesti. Jos älykello näyttää, että treenistä palautuminen vie kolme päivää, sitä noudatetaan orjallisesti. Haikaraisen mukaan dataa voi varovasti kyseenalaistaa, jos olo on hyvä ja energinen.

– Harjoituskuorman pitäisi olla sellainen, että se tukee kehitystä. Tavoitteellisen treenaajan pitäisi siis liikkua sitä kohti, että kuormitus lähestyy maksimia, josta vielä palautuu. Rajaa ei kuitenkaan pidä ylittää, eli olon pitäisi käytännössä aina kertoa hyvästä palautumisesta.

Sannalle riittää mittariksi, että olo on hyvä ja vaatteet mahtuvat päälle. 

Alakulo juoksulenkistä

Aivan helppoa oman kehon kuuntelu ei ole. Sen tietää myös Sanna Lehtinen. Hän luki vuosi sitten huippuvalmentaja Aki Hintsasta kertovan Voittajan anatomia -kirjan, jossa puhuttiin juoksijan identiteetistä ja tavoitteellisesta treenaamisesta.

– Sain siitä kimmokkeen juosta joka aamu kymmenen kilometrin aamulenkin. Onneksi samaan kohtaan sattui rutiiniterveydentarkastus, jossa kerroin arjestani. Kerroin hoitajalle vaativasta työstäni ja aamulenkeistäni. Hän totesi, että varo, ettet polta kynttilää molemmista päistä.

Hoitajan sanat jäivät kaikumaan Sannan mieleen. Hän tajusi, että olo oli ollut juoksuviikkojen aikana alavireinen.

– Olen kova innostumaan, ja homma lähti lapasesta. Sen jälkeen olen kuunnellut itseäni yhä herkemmällä korvalla.

4 askelta kehon kuuntelemiseen

1. Kiinnitä huomio uneen. Nukahdatko helposti ja saatko uudelleen unta, jos heräät yön aikana? Ensimmäinen signaali ylirasituksesta on yleensä unen häiriintyminen.

2. Tunnustele sykettä. Pomppaako sykkeesi korkeaksi tilanteessa, jossa sen ei pitäisi nousta? Tunnetko epämääräisiä tykytyksiä ja muljahduksia rinnassa? Epänormaalit sykereaktiot voivat kertoa ylirasituksesta.

3. Tarkkaile mielialaa. Tutkimusten mukaan negatiiviset tunnetilat voimistuvat, kun urheilijalla on akuuttia tai kroonista ylirasitusta. Oletko usein kireä tai allapäin liikunnan jälkeen? Treenin pitäisi antaa energiaa, ei saada pahalle tuulelle.

4. Huomioi 2–3 treenin sääntö. Yksi huonosti kulkeva treeni ei tarkoita vielä mitään – se voi johtua monesta eri tekijästä. Jos huonoja treenejä tulee 2–3 peräkkäin tai useita parin viikon aikana, kannattaa havahtua. Silloin kyse voi olla liian kovasta rasituksesta.

Vinkit: liikuntabiologi Timo Haikarainen

Sisältö jatkuu mainoksen alla