Anni Vuohijoki, 29, on painonnostaja ja diplomi-insinööri. Hän on voimannoston Euroopan mestari vuodelta 2011 ja kisasi Rion Olympialaisissa 2016. Kuva: Maiju Pohjanheimo
Anni Vuohijoki, 29, on painonnostaja ja diplomi-insinööri. Hän on voimannoston Euroopan mestari vuodelta 2011 ja kisasi Rion Olympialaisissa 2016. Kuva: Maiju Pohjanheimo

Vapaat painot ovat kiireisen treenaajan unelma: jo yhdellä liikkeellä saa rasitettua koko kehoa.

Vapaat painot ovat nyt lihaskuntotrendin harjalla. Mutta miksi treenata hankalan näköisillä tangoilla ja punteilla, kun kuntosali on täynnä lihaskuntolaitteita?

– Laitteiden ikävä puoli on, että ne kehittävät vain muutamaa lihasryhmää. Sen sijaan vapailla painoilla saa harjoitettua kerralla koko paketin. Kiireisen ihmisen aikaa säästyy, kertoo painonnoston olympiaedustaja Anni Vuohijoki. Häneltä ilmestyi helmikuun alussa kirja Voima kanssamme (Otava), joka kertoo voimaharjoittelun hyödyistä.

Esimerkiksi reidenlähentäjälaite voimistaa nimensä mukaisesti vain reisien lähentäjiä. Jos sen sijaan ottaa tangon ja painot niskaan ja kyykkää, kehittyy koko vartalo ihan syvistä lihaksista lähtien.

Jotta pääsisi oikeanlaiseen kyykkyasentoon, tarvitaan kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Täydellistä kyykkyä tavoitellessa siis myös notkistuu.

Vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä ovat kyykyn ohella esimerkiksi maastaveto, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus. Yleensä liikkeet tehdään levytangolla ja sitä varten suunnitelluilla painoilla. Jotkut käyttävät myös käsipainoja tai eripainoisia kahvakuulia.

Aloita maltilla

Jos ei ole aiempaa kokemusta vapailla painoilla treenaamisesta, tankoa ja painoja kannattaa lähestyä ammattilaisen kanssa. Oikea tekniikka on ensiarvoisen tärkeä loukkaantumisten välttämiseksi.

Ensin pitää totuttaa lihakset ja tukikudokset ottamaan vastaan harjoittelua sekä oppia tekemään liikesarjat puhtaasti. Tähän sietää varata 6–8 viikkoa.

Treenaus kannattaa aloittaa pelkällä tangolla. Niitä on eripainoisia liikkeestä riippuen. Tavallinen salilla oleva levytanko painaa 20 kilogrammaa ja niin sanottu naisten tanko 15 kilogrammaa. Myös 5–10 kilon tankoja on.

Jos pelkkä tankokin on liian painava, liikeratoja voi aluksi harjoitella myös kepillä.

Lisää rautaa tankoon pienissä erissä, aluksi esimerkiksi 2,5 kilon painot.

– Tee niin monta toistoa kuin pystyt tasalaatuisesti tekemään. Lisää toistojen määrää pikkuhiljaa niin, että tekniikka pysyy hyvänä, Vuohijoki neuvoo.

Rautaa kannattaa laittaa tankoon vasta sitten, kun pystyt toistamaan liikkeen puhtaasti ainakin oheisessa aloitusohjelmassa mainitun määrän, eli 5 x 12 toistoa. Lisää rautaa tankoon pienissä erissä, aluksi esimerkiksi 2,5 kilon painot.

Kun tekniikat ovat hallussa, voit treenata erilaisilla sarjoilla, toistoilla ja painoilla sen mukaan, mitä haluat saavuttaa.

Isot painot ja vähät toistot (1–4 toistoa) kehittävät maksimivoimaa eli sitä, paljonko lihakset kykenevät kerralla nostamaan. Pienet painot ja enemmän toistoja (9–15 toistoa) tekevät lihaksesta kestävämmän. Molempia on hyvä harjoittaa.

Kehitys vaatii vaihtelua

Vapaissa painoissa on palkitsevaa, että totutteluvaiheen jälkeen voima alkaa lisääntyä nopeasti. Viimeistään 12 viikon jälkeen kehitykseen tulee kuitenkin väistämättä stoppi.

– Kyse on siitä, että keho sopeutuu rasitukseen, Vuohijoki sanoo.

Silloin on aika keksiä vaihtelua treeniin: esimerkiksi lisätä uusi liike tai muuttaa sarjojen ja toistojen määrää.

Vuohijoen mukaan vapaat painot sopivat melkein kaikille. Laitteet ovat parempi vaihtoehto vain silloin, jos on jokin vamma, jota täytyy kuntouttaa.

Laitteet ovat parempi vaihtoehto vain silloin, jos on jokin vamma, jota täytyy kuntouttaa.

Vapaiden painojen ohjelma aloittelijalle

Kyykyn eri versiot kehittävät moni­puolisesti koko kehoa: tukilihastoa ja erityisesti selkää, vatsaa ja jalkoja. Pelkät kyykyt eivät kuitenkaan riitä, vaan erilaisia vetoja on hyvä olla mukana.

Kaikki liikkeet:

1. Alkuverryttele kepillä 4 x10.

2. Tee tangolla 5 x 8–12 toistoa. Kun lihaskunto paranee ja liike alkaa tuntua helpolta, lisää painoja tankoon asteittain. Liikkeitä­ aloittaessa tanko on telineessä rinta­kehän korkeudella.

3. Pidä liikkeiden välissä taukoa 2–3 minuuttia.

HUOM: Toista liikettä vain niin monta kertaa kuin pystyt tekemään sen puhtaasti. Lopeta, jos yhtään alat huijata liikeradoissa.

1. Takakyykky

Missä tuntuu? Takakyykky treenaa niin sanottua kehon takalinjaa eli takareisiä, pakaroita ja selkää. Sen pitäisi tuntua sekä etureisissä että pakaroissa.

Tekniikka: Nosta tanko telineestä epäkkäiden eli yläselän ja hartian lihasten päälle. Pidä jalat hartian leveydellä, ja kädet vähän leveämmällä kuin jalat. Koukista polvia ja vie koko paketti alaspäin siten, että työnnät sääriä eteenpäin samaan suuntaan, mihin ­varpaat osoittavat. Lantion pitää liikkua mahdollisimman lähellä kehon keski­linjaa, suunnilleen tangon alapuolella. Ei siis saa pyllistää liian taakse. Pidä kantapäät lattiassa. Polvet kääntyvät varpaiden suuntaisesti. On myytti, että polvet eivät saisi ajautua varpaiden yli. Lantion malli määrää sen, suuntaavatko varpaat ulospäin vai suoraan eteenpäin. Kannattaa kokeilla, mikä tuntuu hyvältä.

Yleinen virhe: Polvet kääntyvät sisäänpäin. Tämä johtuu usein siitä, että ei ole aktivoinut pakaroita kunnolla.

2. Etukyykky

Missä tuntuu? Etukyykky kehittää etulinjaa, eli sen pitäisi tuntua varsinkin etureisissä ja vatsalihaksissa.

Tekniikka: Liike toimii samoin kuin takakyykky, mutta tanko on etupuolella. Tanko lepää hartioilla, ja kohottamalla hartioita ylöspäin saadaan tilaa, ettei se osu kaulalle. Pidä ajatukset erityisesti siinä, että koko keho ja tanko pysyvät suorassa linjassa: kantapää, lantio, olkapää ja tanko ovat samalla linjalla. Aluksi voit jättää kyykyn puoleenväliin, mutta kun notkeus lisääntyy, pystyt kyykkäämään kokonaan alas asti.

Yleinen virhe: Lantio karkaa liian taakse. Yritä pitää rintakehä pystyssä ja kyykkää jalkojen väliin, älä taakse.

3. Valakyykky

Missä tuntuu? Valakyykky tuo treeniin mukaan myös yläselän hallinnan ja parantaa tehokkaasti liikkuvuutta. Liikkeen pitäisi tuntua yläselän lihaksissa, olkapäissä ja keskivartalossa.

Tekniikka: Perusliike on sama kuin etukyykyssä, mutta tanko on pään yläpuolella suorilla käsivarsilla. Kainalot osoittavat suoraan eteenpäin, eivät sivuille tai alas. Lapaluut ovat leveästi erillään, eli älä purista niitä yhteen. Pidä mielessä, että koko kehon ja tangon pitää olla samassa linjassa keskenään.

Yleinen virhe: Lantio on liian takana ja olkapäät edesä.

4. Voimatempaus

Missä tuntuu? Voimatempaus on ensisijaisesti ylävartalon liike. Liikettä tehdessä pitää tuntea, että yläselkä tekee töitä. Lisäksi liike kehittää epäkkäitä ja käsivarsia.

Tekniikka: Voimatempauksessa ei mennä kyykkyyn. Sen sijaan tanko nostetaan sylistä yläselän lihaksilla ylös suorille käsivarsille niin, että kainalot aukeavat eteenpäin. Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.

Yleinen virhe: Tangon vetäminen sivusuunnassa. Vedä ylöspäin, älä souda.

5. Pystypunnerrus

Missä tuntuu? Pystypunnerruskin vaikuttaa koko kehoon, mutta ensisijaisesti se on ylävartalon liike. Sen pitäisi tuntua hartioissa, yläselässä, epäkkäissä ja käsivarsissa.

Tekniikka: Tartu 20 kilon tankoon niin, että kädet ovat noin hartian leveydellä. Tangon pitäisi olla telineessä oman rintakehän korkeudella. Nosta tanko telineestä rinnalle. Seiso jalat hartioidenlevyisessä haara-asennossa, jännitä pakaroita ja vatsalihaksia ja nosta tanko ylös suorille käsille.

Yleinen virhe: Tanko lähtee liian eteen. Nosta tanko samaan linjaan lantion kanssa.

Hyväntekeväisyysliikunta on nyt päivän ilmiö. Kun omalla rehkimisellään voi tuottaa toisille hyvää, tuntuu lenkkipolun jokaisella hikisellä askeleella olevan jokin tarkoitus.

Polje Pariisiin sairaiden lasten hyväksi, juokse puolimaratonilla rahaa mielenterveyteen, kiipeä vuorelle ja kerää samalla varoja kehitysmaiden tytöille.

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä.

– Se sopii hyvin tähän aikaan: ihminen valitsee itse, mitä lajia harrastaa, ja mihin kohteeseen hyväntekeväisyys samalla suuntautuu. Se on myös helposti lähestyttävä tapa tehdä hyväntekeväisyyttä, koska projekteille omistaudutaan kerralla noin vuodeksi. Ei tule heti viiden vuoden sihteeripestiä järjestössä, sanoo liikuntasosiologian tutkija Hannu Itkonen Jyväskylän yliopistosta.

Suomessa vaikuttavia hyväntekeväisyyshankkeita ovat esimerkiksi Team Rynkeby – God Morgon ja Kapua. Näistä Team Rynkeby kerää varoja vakavasti sairaiden lasten puolesta ja Kapua kehitysmaille.

Molemmat ovat ottaneet kunnon pyrähdyksen eteenpäin: Team Rynkebyn keräämä summa viime vuonna oli yli 560 000 euroa, melkein kymmenen kertaa enemmän kuin kuusi vuotta sitten, jolloin Suomen ensimmäinen Team Rynkeby -ryhmä mankeloi Pariisiin.

Kapuan kautta taas on kerätty kehitysmaiden hyväksi reilussa kymmenessä vuodessa tarkalleen 868 194 euroa.

Mutta miten se auttaa muita, jos esimerkiksi minä pyöräilen 1 200 kilometriä tai juoksen kympin?

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä. Esimerkiksi Rynkeby-tiimiläiset keräävät kukin sponsoreita siten kuin parhaiten pystyvät. Sponsori lahjoittaa tietyn summan rahaa ja saa vastineeksi esimerkiksi somejulkisuutta tai logonsa rynkebyläisten pyöräilypukuihin.

Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981.

Kaikki sponsorin lahjoittamat rahat menevät suoraan lahjoituskohteisiin lyhentämättöminä. Esimerkiksi Team Rynkebyn tuotto menee Aamu Säätiön kautta lasten syövän ja syöpähoitojen tutkimukseen sekä kehittämiseen. Lisäksi rahaa menee Sylva ry:n kautta sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseen.

Kun 1 900 pyöräilijää kuudesta pohjoismaasta pyöräilee yhdessä Pariisiin, se näkyy mediassa (kuten nyt tässäkin lehdessä) ja somessa sekä kuuluu ihmisten puheissa.

– Juuri äskettäin saimme lahjoituksen henkilöltä, jonka veli pyöräilee Rynkeby-joukkueessa, kertoo varainhankintapäällikkö Anna-Leena Mitro Sylva ry:stä.

– Team Rynkebyn jäsenet ovat tosi sitoutuneita tukemaan meitä, ja heidän kauttaan sana leviää perhe- ja tuttavapiirissä.

Maailmalla jo iso ilmiö

Maailmalla hyväntekeväisyysliikuntaa on ollut kauemmin kuin Suomessa. Isoilla maratoneilla on itsestään selvää, että juoksija juoksee johonkin isompaan tarkoitukseen. Esimerkiksi Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981. Sen kautta lahjoitettiin viime vuonna 25 miljoonaa puntaa (yli 28 miljoonaa euroa) muun muassa vammaisten lasten ja kroonisesti sairaiden hyväksi.

Suomalainen versio tästä ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run. Tänä vuonna juoksijat saivat ensimmäistä kertaa kerätä rahaa esimerkiksi rintasyöpätutkimukseen, mielenterveystyöhön tai Syyrian lapsille.

Jokainen juoksija sai halutessaan perustaa nettikeräyksen, johon vaikkapa tuttavat voivat lahjoittaa rahaa. Keräyskohteen voi valita itse noin 20 vaihtoehdosta. Jotkut juoksivat esimerkiksi Punaiselle Ristille, toiset Roosa Nauha -keräykselle. Kaikki lahjoitetut rahat menevät suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille.

”Suomalainen versio ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run.”

Itse tapahtumien tuotot sen sijaan menevät järjestäjän eli Suomen Urheiluliiton omaan toimintaan. Osallistumismaksuista ja mainostuloista vähennetään tapahtuman järjestämisen kulut, ja loput menevät lasten ja nuorten yleisurheilulle.

Kapua-hankkeessa taas ei kerätä sponsoreita, vaan jokainen voi valita itselleen sopivan tavan: voi järjestää Kapua-juoksun tai joogatapahtuman, tai vaikkapa myydä käsitöitä. Varoja kerätään vuosi, ja lopuksi matkustetaan tutustumaan kohteeseen, jonka hyväksi rahaa on kerätty. Matkat kustannetaan itse.

Tänä vuonna kapuajat matkaavat Malawiin. Osallistujat pyöräilevät ja melovat sekä kiipeävät lopuksi Mulanje-vuoren huipulle.

Jokaisen kapuajan on tarkoitus kerätä kaksi euroa per kiipeämismetri, eli yhteensä 6004 euroa. Lahjoitukset menevät suoraan Väestöliiton keräystilille, josta ne jaetaan Väestöliiton, Taksvärkki ry:n ja Kynnys ry:n työlle Malawissa ja Etiopiassa.

Jotta huipulle lopulta jaksaisi kiivetä, osallistujat treenaavat koko vuoden. Siinä tekee hyvää myös itselleen.

Puolimaraton jalkaproteesilla Syyrian hyväksi

Kuka? Veera Priha, 28, Helsinki.

Laji: Juoksu

Hyväntekeväisyyskohde: Proteeseja ja kunoutusta tarvitsevat syyrialaislapset (Suomen Punainen Risti).

– Jos jotain otetaan pois, sen haluaa kaksin verroin takaisin. Ennen vihasin juoksemista ja harrastin vain vähän lenkkeilyä ja kuntosaliharjoittelua.

Kaksi vuotta sitten joulukuussa lähdin pienelle kävelylenkille poikaystäväni äidin luota, jossa olimme olleet syömässä. Jäin rekan alle. Oikea jalkani repesi irti ja roikkui nahkariekaleiden varassa. Ensimmäiset kolme kuukautta liikuin pyörätuolilla ja itkin. Olo oli avuton. Toivo palasi keväällä, kun sain jalkaproteesin ja aloin harjoitella kävelyä uudestaan, muutama metri kerrallaan.

Kun näin juoksuproteesin ensimmäistä kertaa, ajattelin, että en ikinä halua tuollaista. Mutta kun lopulta pääsin juoksemaan, olo oli uskomaton: tuntui kuin olisin saanut vapauteni takaisin. Juoksin pururataa pitkin puistossa ja mietin, että tätä lisää, kiitos. Nyt, kun ei ole enää itsestään selvää pystyä liikkumaan, haluan kokeilla kaikkea. Juoksemisen lisäksi olen testannut balettia, hiihtoa ja seinäkiipeilyä.

”17 kilometrin kohdalla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti.”

Ajatus osallistua Helsinki City Runiin tuli viime huhtikuussa Punaisen Ristin ehdotuksesta. Ajattelin, että saisin haastaa itseni ja samalla tehdä jotain hyvää toisille. Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkua, ja tiedän, miltä tuntuu olla ilman proteesia. Sain somen kautta 2000 euroa kasaan Syyrian lapsille.

Puolimaratonilla kävi keskeyttäminen mielessä monta kertaa. Noin 17 kilometrin kohdalla, Linnanmäen alaparkkipaikan tienoilla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti. Muut osallistujat menivät kävellen ohitseni. Muistelin tavoitettani ja päätin juosta sisulla loppuun. Tuntui uskomattomalta päästä perille.”

Kuva Akseli Muraja
Kuva Akseli Muraja

Seikkailemalla apua kehitysmaihin

Kuka: Marjo Mälkönen, 55, Kuopio.

Lajit: Pyöräily, lenkkeily, melonta.

Hyväntekeväisyyshanke: Kapua, joka kerää rahaa kehitysmaille, tänä vuonna Malawiin ja Etiopiaan.

– Tykkään tehdä myyntiin pieniä käsitöitä. En kuitenkaan halua niistä rahoja itselleni, vaan mieluummin lahjoitan rahat johonkin hyvään. Kerään Kapua-hanketta varten rahaa myymällä esimerkiksi hedelmäpusseja ja kortteja. Olen saanut kasaan nyt noin 3800 euroa.

Olen aina rakastanut vuoria ja käynyt Alpeilla monta kertaa. Kun törmäsin Kapuaan Facebook-mainoksessa vuonna 2015, olin innoissani. Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.

Silloin patikoimme Nepalissa Kala Patthar -vuoren huipulle. Korkealla ilma oli ohutta ja tuntui pelottavalta. Mutta näimme, kuinka ilta-aurinko värjäsi Everestin huipun kullankeltaiseksi.

”Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.”

Malawin vuorelle kapuamista varten harjoittelen pyöräilemällä töihin, lenkkeilemällä, kiipeämällä Puijon portaita ja melomalla.

Minulle on tärkeää, että naisten ja tyttöjen asema paranee maailmassa. Oma tavoitteeni on myös tehdä jotain hyödyllistä sen maan eteen, johon matkustan. Jos matkustan, haluan, että matkallani on jokin muu tarkoitus kuin turismi. Ja jos matkustan kehitysmaahan, haluan, että matka on eettinen eikä riistä ketään.

Kuva Vesa Ranta
Kuva Vesa Ranta

Pariisin-lenkillä tukea sairaille lapsille

Kuka? Sanna-Kaisa Vähälummukka, 37, Oulu

Laji: Pyöräily.

Hyväntekeväisyyshanke: Team Rynkeby – God Morgon, joka auttaa vakavasti sairaita lapsia.

– Opiskeluaikana olin töissä syöpäyhdistyksen perheleirillä. Muistan vieläkin, miltä tuntui pidellä sylissä vuoden ikäistä poikaa, joka tiesi sairastamisesta paljon enemmän kuin minä. Lapseni luokkakaveri menehtyi syöpään. Näistä syistä haluan tehdä hyvää vakavasti sairaiden lasten puolesta.

Kolmisen vuotta sitten jouduin polvileikkaukseen ja aloin sen jälkeen kuntouttaa polvea spinningissä. Kerran satuin liikuntakeskuksessa Team Rynkebyn spinningtunnille. Tiesin heti, että haluan auttaa vakavasti sairastuneita lapsia. Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen? Päätin, että jos saan kevään aikana kasaan 1000 spinningkilometriä, laitan hakemuksen joukkueeseen. Toukokuun lopulla kilometrit olivat täynnä.

Sairastan ykköstyypin diabetesta. Jännittää, miten sokeritasapainoni reagoi, kun pyörän päällä istutaan viikko putkeen.

”Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen?”

Harjoittelemme maantieajoa Oulun-tiimiläisten kanssa pitkillä pyörälenkeillä. Heistä sain kerralla 50 uutta ystävää. Kun ajamme 100 kilometriä parin kanssa vierekkäin, ehtii puhua kaikesta. Onkin tärkeää, että joukkuekaverit tulevat tutuksi, koska edellä ajavaan pitää pystyä luottamaan: edellä oleva varoittaa kuopista ja jarrutuksista.

Varojen hankkimisessa jokainen tekee sponsorien eteen, mitä parhaiten voi. Olin mukana järjestämässä koulujuoksua, jonka tuotto oli Suomessa tänä vuonna melkein 100 000 euroa. Kun tieto summasta tuli, meni kylmät väreet.”

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.