Anni Vuohijoki, 29, on painonnostaja ja diplomi-insinööri. Hän on voimannoston Euroopan mestari vuodelta 2011 ja kisasi Rion Olympialaisissa 2016. Kuva: Maiju Pohjanheimo
Anni Vuohijoki, 29, on painonnostaja ja diplomi-insinööri. Hän on voimannoston Euroopan mestari vuodelta 2011 ja kisasi Rion Olympialaisissa 2016. Kuva: Maiju Pohjanheimo

Vapaat painot ovat kiireisen treenaajan unelma: jo yhdellä liikkeellä saa rasitettua koko kehoa.

Vapaat painot ovat nyt lihaskuntotrendin harjalla. Mutta miksi treenata hankalan näköisillä tangoilla ja punteilla, kun kuntosali on täynnä lihaskuntolaitteita?

– Laitteiden ikävä puoli on, että ne kehittävät vain muutamaa lihasryhmää. Sen sijaan vapailla painoilla saa harjoitettua kerralla koko paketin. Kiireisen ihmisen aikaa säästyy, kertoo painonnoston olympiaedustaja Anni Vuohijoki. Häneltä ilmestyi helmikuun alussa kirja Voima kanssamme (Otava), joka kertoo voimaharjoittelun hyödyistä.

Esimerkiksi reidenlähentäjälaite voimistaa nimensä mukaisesti vain reisien lähentäjiä. Jos sen sijaan ottaa tangon ja painot niskaan ja kyykkää, kehittyy koko vartalo ihan syvistä lihaksista lähtien.

Jotta pääsisi oikeanlaiseen kyykkyasentoon, tarvitaan kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Täydellistä kyykkyä tavoitellessa siis myös notkistuu.

Vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä ovat kyykyn ohella esimerkiksi maastaveto, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus. Yleensä liikkeet tehdään levytangolla ja sitä varten suunnitelluilla painoilla. Jotkut käyttävät myös käsipainoja tai eripainoisia kahvakuulia.

Aloita maltilla

Jos ei ole aiempaa kokemusta vapailla painoilla treenaamisesta, tankoa ja painoja kannattaa lähestyä ammattilaisen kanssa. Oikea tekniikka on ensiarvoisen tärkeä loukkaantumisten välttämiseksi.

Ensin pitää totuttaa lihakset ja tukikudokset ottamaan vastaan harjoittelua sekä oppia tekemään liikesarjat puhtaasti. Tähän sietää varata 6–8 viikkoa.

Treenaus kannattaa aloittaa pelkällä tangolla. Niitä on eripainoisia liikkeestä riippuen. Tavallinen salilla oleva levytanko painaa 20 kilogrammaa ja niin sanottu naisten tanko 15 kilogrammaa. Myös 5–10 kilon tankoja on.

Jos pelkkä tankokin on liian painava, liikeratoja voi aluksi harjoitella myös kepillä.

Lisää rautaa tankoon pienissä erissä, aluksi esimerkiksi 2,5 kilon painot.

– Tee niin monta toistoa kuin pystyt tasalaatuisesti tekemään. Lisää toistojen määrää pikkuhiljaa niin, että tekniikka pysyy hyvänä, Vuohijoki neuvoo.

Rautaa kannattaa laittaa tankoon vasta sitten, kun pystyt toistamaan liikkeen puhtaasti ainakin oheisessa aloitusohjelmassa mainitun määrän, eli 5 x 12 toistoa. Lisää rautaa tankoon pienissä erissä, aluksi esimerkiksi 2,5 kilon painot.

Kun tekniikat ovat hallussa, voit treenata erilaisilla sarjoilla, toistoilla ja painoilla sen mukaan, mitä haluat saavuttaa.

Isot painot ja vähät toistot (1–4 toistoa) kehittävät maksimivoimaa eli sitä, paljonko lihakset kykenevät kerralla nostamaan. Pienet painot ja enemmän toistoja (9–15 toistoa) tekevät lihaksesta kestävämmän. Molempia on hyvä harjoittaa.

Kehitys vaatii vaihtelua

Vapaissa painoissa on palkitsevaa, että totutteluvaiheen jälkeen voima alkaa lisääntyä nopeasti. Viimeistään 12 viikon jälkeen kehitykseen tulee kuitenkin väistämättä stoppi.

– Kyse on siitä, että keho sopeutuu rasitukseen, Vuohijoki sanoo.

Silloin on aika keksiä vaihtelua treeniin: esimerkiksi lisätä uusi liike tai muuttaa sarjojen ja toistojen määrää.

Vuohijoen mukaan vapaat painot sopivat melkein kaikille. Laitteet ovat parempi vaihtoehto vain silloin, jos on jokin vamma, jota täytyy kuntouttaa.

Laitteet ovat parempi vaihtoehto vain silloin, jos on jokin vamma, jota täytyy kuntouttaa.

Vapaiden painojen ohjelma aloittelijalle

Kyykyn eri versiot kehittävät moni­puolisesti koko kehoa: tukilihastoa ja erityisesti selkää, vatsaa ja jalkoja. Pelkät kyykyt eivät kuitenkaan riitä, vaan erilaisia vetoja on hyvä olla mukana.

Kaikki liikkeet:

1. Alkuverryttele kepillä 4 x10.

2. Tee tangolla 5 x 8–12 toistoa. Kun lihaskunto paranee ja liike alkaa tuntua helpolta, lisää painoja tankoon asteittain. Liikkeitä­ aloittaessa tanko on telineessä rinta­kehän korkeudella.

3. Pidä liikkeiden välissä taukoa 2–3 minuuttia.

HUOM: Toista liikettä vain niin monta kertaa kuin pystyt tekemään sen puhtaasti. Lopeta, jos yhtään alat huijata liikeradoissa.

1. Takakyykky

Missä tuntuu? Takakyykky treenaa niin sanottua kehon takalinjaa eli takareisiä, pakaroita ja selkää. Sen pitäisi tuntua sekä etureisissä että pakaroissa.

Tekniikka: Nosta tanko telineestä epäkkäiden eli yläselän ja hartian lihasten päälle. Pidä jalat hartian leveydellä, ja kädet vähän leveämmällä kuin jalat. Koukista polvia ja vie koko paketti alaspäin siten, että työnnät sääriä eteenpäin samaan suuntaan, mihin ­varpaat osoittavat. Lantion pitää liikkua mahdollisimman lähellä kehon keski­linjaa, suunnilleen tangon alapuolella. Ei siis saa pyllistää liian taakse. Pidä kantapäät lattiassa. Polvet kääntyvät varpaiden suuntaisesti. On myytti, että polvet eivät saisi ajautua varpaiden yli. Lantion malli määrää sen, suuntaavatko varpaat ulospäin vai suoraan eteenpäin. Kannattaa kokeilla, mikä tuntuu hyvältä.

Yleinen virhe: Polvet kääntyvät sisäänpäin. Tämä johtuu usein siitä, että ei ole aktivoinut pakaroita kunnolla.

2. Etukyykky

Missä tuntuu? Etukyykky kehittää etulinjaa, eli sen pitäisi tuntua varsinkin etureisissä ja vatsalihaksissa.

Tekniikka: Liike toimii samoin kuin takakyykky, mutta tanko on etupuolella. Tanko lepää hartioilla, ja kohottamalla hartioita ylöspäin saadaan tilaa, ettei se osu kaulalle. Pidä ajatukset erityisesti siinä, että koko keho ja tanko pysyvät suorassa linjassa: kantapää, lantio, olkapää ja tanko ovat samalla linjalla. Aluksi voit jättää kyykyn puoleenväliin, mutta kun notkeus lisääntyy, pystyt kyykkäämään kokonaan alas asti.

Yleinen virhe: Lantio karkaa liian taakse. Yritä pitää rintakehä pystyssä ja kyykkää jalkojen väliin, älä taakse.

3. Valakyykky

Missä tuntuu? Valakyykky tuo treeniin mukaan myös yläselän hallinnan ja parantaa tehokkaasti liikkuvuutta. Liikkeen pitäisi tuntua yläselän lihaksissa, olkapäissä ja keskivartalossa.

Tekniikka: Perusliike on sama kuin etukyykyssä, mutta tanko on pään yläpuolella suorilla käsivarsilla. Kainalot osoittavat suoraan eteenpäin, eivät sivuille tai alas. Lapaluut ovat leveästi erillään, eli älä purista niitä yhteen. Pidä mielessä, että koko kehon ja tangon pitää olla samassa linjassa keskenään.

Yleinen virhe: Lantio on liian takana ja olkapäät edesä.

4. Voimatempaus

Missä tuntuu? Voimatempaus on ensisijaisesti ylävartalon liike. Liikettä tehdessä pitää tuntea, että yläselkä tekee töitä. Lisäksi liike kehittää epäkkäitä ja käsivarsia.

Tekniikka: Voimatempauksessa ei mennä kyykkyyn. Sen sijaan tanko nostetaan sylistä yläselän lihaksilla ylös suorille käsivarsille niin, että kainalot aukeavat eteenpäin. Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.

Yleinen virhe: Tangon vetäminen sivusuunnassa. Vedä ylöspäin, älä souda.

5. Pystypunnerrus

Missä tuntuu? Pystypunnerruskin vaikuttaa koko kehoon, mutta ensisijaisesti se on ylävartalon liike. Sen pitäisi tuntua hartioissa, yläselässä, epäkkäissä ja käsivarsissa.

Tekniikka: Tartu 20 kilon tankoon niin, että kädet ovat noin hartian leveydellä. Tangon pitäisi olla telineessä oman rintakehän korkeudella. Nosta tanko telineestä rinnalle. Seiso jalat hartioidenlevyisessä haara-asennossa, jännitä pakaroita ja vatsalihaksia ja nosta tanko ylös suorille käsille.

Yleinen virhe: Tanko lähtee liian eteen. Nosta tanko samaan linjaan lantion kanssa.