Mimmit liikkuu! -ryhmän vetäjät Maikki Marjaniemi ja Viivi Aaltovesi testasivat parikuntopiirin. Kuvat: Juha Salminen
Mimmit liikkuu! -ryhmän vetäjät Maikki Marjaniemi ja Viivi Aaltovesi testasivat parikuntopiirin. Kuvat: Juha Salminen

Trendikäs kehonpainotreeni yhdistää hikisen voimaharjoittelun ja kaverin kanssa liikkumisen. 

Eikö yksinään pumppaaminen innosta? Siinä tapauksessa personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelema kuuden liikkeen parikuntopiiri on sinua ja kaveriasi varten.

Tee liikkeitä kaksi tai kolme 8–12 toiston sarjaa – molemmille puolille, jos liike on sellainen. Tee sarjat niin loppuun, että jaksat viimeiset toistot juuri ja juuri hyvällä tekniikalla. 

1. Parikyykky

Tartu kaveria käsistä kiinni. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja selkä mahdollisimman suorana. Kyykkää niin alas kuin liikkuvuutesi sallii.

Kaverin tuki auttaa tasapainoilemaan ja nousemaan ylös syvästäkin kyykystä.

Jos kahden jalan kyykky on liian helppo, voit kyykätä yhdellä jalalla.

2. Jalkaprässi

Tässä liikkeessä on haastetta molemmille osapuolille.

Makaa lattialla niin, että alaselkäsi osuu lattiaan, ja aseta suorat jalkasi kaverin rinnan alapuolelle. Koukista sitten jalkojasi ja työnnä kaveri takaisin ylös.

Kaverin on tärkeää pysytellä tiukkana ja hyvässä ryhdissä!

3. Läpsypunnerrus

Asettukaa vastakkain punnerrusasentoihin. Käsien ote saa olla hieman hartioita leveämpi, ja kyynärpäiden pitäisi osoittaa takaviistoon.

Punnertakaa konttausasennossa tai polvet maassa suorin lantioin – tai jos olette jo superkunnossa, perinteisessä punnerrusasennossa.

Antakaa toisillenne ylävitoset aina punnerrusten välissä. Läpsyn aikana täytyy puskea tukikättä lattiaan, jotta ylävartalo ei romahda.

4. Kulmasoutu

Asetu seisomaan lattialla makaavan kaverin kyljen viereen. Vie kaverinpuoleinen jalkasi taakse ja nojaa kädellä toisen jalkasi polveen. Pidä selkä mahdollisimman suorana.

Nappaa vapaalla kädelläsi kaverin kyynärvarsista kiinni ja vedä lapaasi alas ja taakse, kuin kohti vastakkaista takataskua. Koukista sitten kyynärpäätä kohti kylkeä niin, että selkälihas tekee töitä.

Kaverin tehtävä on helpottaa liikettä vatsalihaksillaan, eli tehdä samalla istumaannousua.

5. Yllätyslankku

Hae lankkuasento käsien varassa niin, että kaveri pitelee yhteen puristettuja jalkojasi.

Työnnä lapoja auki ja pidä yläselkä jopa hieman pyöreänä. Käännä häntäluuta jalkojen väliin.

Kun kaverisi päästää varoittamatta toisen jaloistasi irti, koeta pitää jalat yhdessä!

6. Selän ojennus

Asetu penkille, sohvalle tai muulle tasolle vatsamakuulle niin, että lantiosi mahtuu taittumaan reunan yli. Kaverin tehtävä on istua kevyesti jalkojesi päällä painona.

Taita ylävartalosi alas selkä suorana ja käytä sitten pakaralihaksiasi ojentaaksesi itsesi takaisin ylös.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin videolta.

Me Naisten Mimmit liikkuu! -haasteessa alkaa maanantaina 2.4. parikuntopiiriviikko. Tule mukaan tsemppiryhmään liikkumaan! 

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.