Mimmit liikkuu! -ryhmän vetäjät Maikki Marjaniemi ja Viivi Aaltovesi testasivat parikuntopiirin. Kuvat: Juha Salminen
Mimmit liikkuu! -ryhmän vetäjät Maikki Marjaniemi ja Viivi Aaltovesi testasivat parikuntopiirin. Kuvat: Juha Salminen

Trendikäs kehonpainotreeni yhdistää hikisen voimaharjoittelun ja kaverin kanssa liikkumisen. 

Eikö yksinään pumppaaminen innosta? Siinä tapauksessa personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelema kuuden liikkeen parikuntopiiri on sinua ja kaveriasi varten.

Tee liikkeitä kaksi tai kolme 8–12 toiston sarjaa – molemmille puolille, jos liike on sellainen. Tee sarjat niin loppuun, että jaksat viimeiset toistot juuri ja juuri hyvällä tekniikalla. 

1. Parikyykky

Tartu kaveria käsistä kiinni. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja selkä mahdollisimman suorana. Kyykkää niin alas kuin liikkuvuutesi sallii.

Kaverin tuki auttaa tasapainoilemaan ja nousemaan ylös syvästäkin kyykystä.

Jos kahden jalan kyykky on liian helppo, voit kyykätä yhdellä jalalla.

2. Jalkaprässi

Tässä liikkeessä on haastetta molemmille osapuolille.

Makaa lattialla niin, että alaselkäsi osuu lattiaan, ja aseta suorat jalkasi kaverin rinnan alapuolelle. Koukista sitten jalkojasi ja työnnä kaveri takaisin ylös.

Kaverin on tärkeää pysytellä tiukkana ja hyvässä ryhdissä!

3. Läpsypunnerrus

Asettukaa vastakkain punnerrusasentoihin. Käsien ote saa olla hieman hartioita leveämpi, ja kyynärpäiden pitäisi osoittaa takaviistoon.

Punnertakaa konttausasennossa tai polvet maassa suorin lantioin – tai jos olette jo superkunnossa, perinteisessä punnerrusasennossa.

Antakaa toisillenne ylävitoset aina punnerrusten välissä. Läpsyn aikana täytyy puskea tukikättä lattiaan, jotta ylävartalo ei romahda.

4. Kulmasoutu

Asetu seisomaan lattialla makaavan kaverin kyljen viereen. Vie kaverinpuoleinen jalkasi taakse ja nojaa kädellä toisen jalkasi polveen. Pidä selkä mahdollisimman suorana.

Nappaa vapaalla kädelläsi kaverin kyynärvarsista kiinni ja vedä lapaasi alas ja taakse, kuin kohti vastakkaista takataskua. Koukista sitten kyynärpäätä kohti kylkeä niin, että selkälihas tekee töitä.

Kaverin tehtävä on helpottaa liikettä vatsalihaksillaan, eli tehdä samalla istumaannousua.

5. Yllätyslankku

Hae lankkuasento käsien varassa niin, että kaveri pitelee yhteen puristettuja jalkojasi.

Työnnä lapoja auki ja pidä yläselkä jopa hieman pyöreänä. Käännä häntäluuta jalkojen väliin.

Kun kaverisi päästää varoittamatta toisen jaloistasi irti, koeta pitää jalat yhdessä!

6. Selän ojennus

Asetu penkille, sohvalle tai muulle tasolle vatsamakuulle niin, että lantiosi mahtuu taittumaan reunan yli. Kaverin tehtävä on istua kevyesti jalkojesi päällä painona.

Taita ylävartalosi alas selkä suorana ja käytä sitten pakaralihaksiasi ojentaaksesi itsesi takaisin ylös.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin videolta.

Me Naisten Mimmit liikkuu! -haasteessa alkaa maanantaina 2.4. parikuntopiiriviikko. Tule mukaan tsemppiryhmään liikkumaan! 

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola