”Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä”, personal trainer Tanja Rajakko neuvoo. Kuvat: Piia Arnould
”Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä”, personal trainer Tanja Rajakko neuvoo. Kuvat: Piia Arnould

Personal trainer Tanja Rajakko löysi kokeilemalla niin ihanat lajit, että hän ei vain voi olla harrastamatta.

Personal trainer Tanja Rajakko, 29, on nähnyt vaivaa, jotta löytäisi sellaisen liikunnan, jota on ilo harrastaa.

– Löysin liikunnan ilon jo nuorena kokeilemalla läpi kaikki lajit. Löysin sellaiset, joita rakastan niin paljon, että ne vetävät minut luokseen kerta toisensa jälkeen. Pelaan kori- ja jalkapalloa ja käyn telinevoimistelussa.

Liikunta on hänelle ihan muuta kuin painon kyttäämistä.

– Painoni vaihtelee vuodenaikojen mukaan jonkin verran. Se on ihan luontaista: keväällä, kun auringonvaloa alkaa olla, on kiva lähteä lenkille. Talvella väsyttää enemmän, eikä aina huvittaisi liikkua. En käy vaa’alla kuin kerran vuodessa, joten huomaan muutoksen farkuista. Jos reisistä kiristää, kevennän.

 


Tanja Rajakko löysi liikunnan ilon kokeilemalla ensin kaikki lajit läpi.

 

Rajakon vinkit oman lajin löytämiseen:

1. Etsi liikuntapaikka, jonne on korkeintaan kymmenen minuutin matka joko kotoa tai töistä. Näin kynnys lähteä liikkeelle pysyy matalana.

2. Kun innostus iskee, motivaatiopiikki kestää kolmisen viikkoa. Etsi sinä aikana sopivinta lajia ja kokeile kaikkea. Älä silti ahnehdi liikuntaa liikaa, ettet väsähdä.

3. Muista, ettei liikunta tarkoita pelkästään juoksua tai salilla käymistä. Kokeile vaikka mailapelejä tai tanssia.

4. Jos olet rasittunut töistä, älä rasita itseäsi lisää väärällä liikunnalla. Laji on sopiva, jos se antaa energiaa eikä vie sitä.

5. Jos olet kokeneempi kuntoilija, tehokkaimman treenin saat lajilla, joka kasvattaa samalla kestävyyttä ja lihasvoimaa. Crossfit on todella tehokas.

” Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän.”

6. Pysy positiivisessa liikunnan kierteessä. Yritä pysyä rytmissä, jossa liikuntatauko ei venyisi yli kolmen päivän. Näin kynnys ei nouse liian korkeaksi.

7. Esteet kuuluvat elämään. Töissä on kiire, lapsi sairastuu, itse sairastuu… Pieni tauko ei romahduta kuntoa eikä lihaksia. Jatka siitä mihin jäit, mutta aloita rauhallisesti.

8. Jos vierastat muiden liikkujien seuraa, treenaa kehonpainolla kotona. YoutTube on täynnä videoita. Se on myös ilmaista liikuntaa.

9. Jos taas kaipaat patistelua, käytä positiivista ryhmäpainetta apunasi. Mene vaikka juoksukouluun, jossa kaikki aloittavat alusta ja kannustavat toisiaan.

”Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.”

10. Muista, että lepo nostaa kuntoa ja kasvattaa lihaksia. Et siis tee mitään treeneillä, jos et lepää.

11. Jos liikunnasta ei ole tullut vielä rutiinia ja pelkäät, että jämähdät lepopäivien jälkeen sohvalle, voi lepopäivinäkin tehdä kävelyjä. Näin hyvä kierre säilyy.

12. Nuku riittävästi. Jos et nuku, et jaksa liikkua.

13. Hae myönteistä muutosta vointiisi, älä painoosi. Paino tulee ihan sivumennen.

Näin Rajakko tekee itse:

1. Syön säännöllisesti ja usein. Minulla on myös aina hätävaraomena ja pussi pähkinöitä mukana.

2. Liikun neljä kertaa viikossa ja poljen työmatkoja tunnin joka päivä.

3. Katson myös, mitä syön, mutta en tavoittele täydellisyyttä. Syön 80-prosenttisesti oikein ja annan rennommalle elämälle tilaa 20 prosenttia. Koska liikun kuitenkin niin paljon, joudun iltaisin lähinnä miettimään, olenko syönyt riittävästi.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.