Liike on lääke myös yläselän jumituksiin. Nämä venytysliikkeet hellivät hartioiden ja niskan lisäksi muutakin kroppaa – ja mikä parasta, myös mieltä.

Moni meistä viettää ison osan työpäivästään näppäimistön ääressä. Kotosalla hartiat kaartuvat kumaraan kännykkää näpytellessä ja auton ratissa niska jäykistyy helposti.

Paikallaan olo saa yläkropan lihakset kiristymään kiristymistään ja jumiutumaan entistä pahemmin. Siksi jumista yläkroppaa kannattaa liikutella mahdollisimman paljon päivän mittaan.

– Nykyään ajatellaan, että seuraava asento on aina paras asento. Ei tarvitse väkisin jäkittää selkä suorassa. Rankaa voi ja kannattaa pyöritellä ja liikutella, fysioterapeutti, personal trainer Kirsi Helle kertoo Sport-lehdelle.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Terveyskirjaston mukaan yläosan kivuista yleisimpiä ovat lapaluun seudun lihaskivut. Niiden takia ei tarvitse mennä lääkäriin, sillä parasta lääkettä niska-hartiaseudun jumeihin on liike. Jos yläkropassa tuntuu kipuja, jotka eivät ole lihasperäisiä, lääkäriin on syytä hakeutua matalalla kynnyksellä. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jumiutunut yläkroppa alkaa usein todenteolla kipuilla vasta silloin, kun vaiva on jo pitkällä. Siksi venyttely tekee hyvää, vaikka yläselässä ei olisi kipuja. 

Jos haluat testata, kaipaako yläkroppasi liikkuvuusharjoituksia, tee tämä testi:

Urheiluhieroja Joel Hakalan mukaan kroppa kaipaa huoltoa jopa päivittäin.

– Jos jumituksia ei huolla, kivut voivat kroonistua. Jatkuva jumitila saa kehon kulumaan epätasaisesti, mikä taas altistaa esimerkiksi nivelten rikkoontumiselle, hän kertoo Me Naisille.

Kokosimme yhdeksän yläselkää venyttävää ja vetreyttävää liikettä, jotka ennaltaehkäisevät jumeja ja helpottavat kipuja.

Voit tehdä liikkeet settinä vaikka joka ilta tv:tä katsellessa. Kokeilla myös liikkeiden tekemistä pitkin päivää täsmänä fiiliksen mukaan.

1. Eteentaivutus seisten

Eteentaivutus ei ole suotta klassikko. Se on pikavirkistäjien kuningas, joka panee veren kiertämään. Samalla takareidet saavat venytystä.

Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Tee näin:

Seiso lantionlevyisessä asennossa selkä suorana. Taivuta lantiosta alkaen selkää eteen niin, että samalla aktivoit kevyesti pakaroita ja takareisiä.

Pidä vatsaa tiukkana ja niska rentona. Anna pään roikkua vapaasti. Jos siltä tuntuu, heiluttele kevyesti ylävartaloa puolelta toiselle.

Pysy taivutuksessa 10 hengityksen ajan, sitten rullaa selkä hitaasti kaarella ylös.

2. Rangan avaus ja pyöristys

Hartiat, rintakehä, selkä ja olkanivelet kaipaavat dynaamisia venytysliikkeitä. Rangan avaus ja pyöristys on hyvä vastaliike istuma-asennolle.

Kuva: Sanoma-arkisto
Kuva: Sanoma-arkisto

Tee näin: 

Seiso lantionlevyisessä asennossa selkä suorana. Tuo käsivarsia selän taakse pitäen hartiat alhaalla. Ojenna rintakehää kohti kattoa.

Pyöristä selkä. Vie käsivarsia vartalon eteen ja anna selän pyöristyä. Myös pää painuu eteenpäin venyttäen niskaa.

Toista liike 10 kertaa.

3. Lapojen venytys

Venytys vaikuttaa yläselässä sijaitsevaan lavan kohottajan lihakseen. Se on usein niska-hartiavaivojen taustalla.

Kuva: Sanoma-arkisto / Anna Huovinen
Kuva: Sanoma-arkisto / Anna Huovinen

Tee näin:

Tee liike joko seisten tai istuen. Nosta käsi pään taakse koukkuun niin, että kämmen on yläselkää vasten. Paina toisella kädellä kyynärpäästä kättä lattiaa kohden.

Keskity siihen, että lapaluu liukuu alaspäin. Kallista päätä poispäin venytettävästä kädestä.

Pidä venytys 10 hengityksen ajan. Vaihda puoli.

4. Hartioiden halaus

Simppeli liike venyttää mutta myös laskee stressitasoja, sillä lämmin ja positiivinen kosketus vapauttaa kehossa hyvänolonhormoneja.

Kuva: Sanoma-arkisto / Juha Salminen
Kuva: Sanoma-arkisto / Juha Salminen

Tee näin: 

Tee liike joko seisten tai istuen. Kiedo kätesi itsesi ympärille halausotteeseen niin, että otat vastakkaisilla käsillä vastakkaisista olkapäistä. Anna leuan laskeutua kohti rintaa.

Jos haluat, voit kiertää ylävartaloasi puolelta toiselle.

Pysy halauksessa 10 hengityksen ajan. Vaihda kädet toisin päin ja toista.

5. Niskan venytys istuen

Klassikkovenytys on helppo tehdä vaikka kesken työpäivän istuma-asennossa.

Kuva: Sanoma-arkisto / Vesa Laitinen
Kuva: Sanoma-arkisto / Vesa Laitinen

Tee näin:

Tee liike joko seisten tai istuen. Suorista selkä. Kallista vasenta korvaa kohti vasenta hartiaa. Voit syventää venytystä painamalla kevyesti päätä vasemmalla kädellä kohti hartiaa. Vie samalla oikeaa kämmentä kohti lattiaa ja työnnä sitä alaspäin.

Älä vedä niskaa ääriasentoon, vaan pidä venytys lempeänä.

Pidä venytys 10 hengityksen ajan ja vaihda puolta.

6. Kissa ja lehmä

Joogasta tuttu kissa-asento antaa rentoa liikettä koko selkärankaan.

Kuva: Sanoma-arkisto / Marjut Laukia
Kuva: Sanoma-arkisto / Marjut Laukia

Tee näin:

Mene lattialle nelinkontin niin, että lantio on polvien päällä ja olkapäät kämmenien päällä. Työnnä käsiä ryhdikkäästi kohti lattiaan.

Uloshengityksellä köyristä selkää kuin kissa ja vedä vatsa sisään samalla hengittäen syvään ulos.

Hengitä sisään ja taivuta selkä notkolle. Keskity siihen, että notko tulee tasaisesti koko selästä.

Toista liike 10 kertaa.

7. Rintakierto selinmakuulla

Tiesitkö, että lonkankoukistajien jumit voivat säteillä hartioihin ja niskaan saakka? Hartiajumeista kärsivän kannattaa pitää siis huolta myös lonkistaan. Rintakierto selinmakuulla on siihen loistava liike. Se avaa hartioiden, selän ja rintakehän lisäksi lonkkaa. 

Kuva: Sanoma-arkisto / Päivi Ristell
Kuva: Sanoma-arkisto / Päivi Ristell

Tee näin: 

Asetu selinmakuulle. Tuo vasen polvi 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Jos haluat, voit painaa polvea kohti lattiaa oikealla kädellä

Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja laajaa ympyrää vasemmalta oikealle.

Toista noin 10 kertaa. Tee liike toiselle puolelle.

8. Skorpioni

Supertehokas skorpioni-liike hellii koko selkää. Samalla se avaa hartioita ja panee veren liikkeelle koko kropassa.

Kuva: Sanoma-arkisto / Päivi Ristell
Kuva: Sanoma-arkisto / Päivi Ristell

Tee näin:

Asetu vatsamakuulle. Ojenna kädet sivuille niin, että pidät kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa.

Koukista oikea polvi. Pidä se koukussa ja tuo takapuolelta vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Samalla oikea lonkka nousee irti lattiasta ja lantio kääntyy sivuasentoon.

Tee liike toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.

9. Lapsen lepoasento eteentaivutuksella

Joogasta tuttu rentoutusliike hellii koko selkää ja tuo olkavarsiinkin liikettä. Mikä parasta, tämä liike tekee hyvää myös vatsalle.

Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Tee näin:

Asetu konttausasentoon lattialle. Vie isovarpaat yhteen ja avaa polvia hieman ulospäin. Hengitä sisään ja uloshengityksellä liu’uta lantio taakse jalkaterien päälle.

Anna ylävartalon levätä reisien päällä, vie kädet pitkälle eteen ja otsa kohti lattiaa.

Pysy asennossa kymmenen hengityksen ajan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla