Siirryitkö lumisilta poluilta juoksumatolle? Sisätreeni tarvitsee pientä tuunausta muuttuakseen mielekkäämmäksi.

Raitis ulkoilma, muut lenkkeilijät ja koiranulkoiluttajat, aurinko, sade ja vaihtuvat maisemat. Noh, mistään näistähän ei pääse nauttimaan, jos viettää talvijuoksukautensa kuntosalin seinien sisällä.

Juoksumatolla ramppaamisestakin voi tehdä mukavampaa. Kokeile esimerkiksi näitä keinoja:

1. Vaihda intervallitreeniin

Se vie vähemmän aikaakin, joten matolla ei tarvitse tampata niin kauan. Kokeile vaikkapa näitä Refinery29:n intervallivinkkejä. Yritä esimerkiksi mahduttaa 20 minuutin juoksuun niin monta 20 sekunnin spurttia kuin mahdollista. Pidä vauhti myös lepotaukojen aikana hieman tavallista kovempana. Jos olet kokeneempi juoksija, pidä spurtit ja lepotauot aluksi yhtä pitkinä, ja lyhennä lepotaukoja treenin edetessä. Juokse aikaa vastaan – kuinka monta spurttia saat mahtumaan puoleen tuntiin?

2. Kuuntele musiikkia tai katso telkkaria

Sekä musiikin kuuntelun että tv-ohjelmien seuraamisen on todistettu auttavan tylsistymiseen juoksumatolla. Ne hämäävät sen verran, että ainakin hetkittäin unohtaa, kuinka puuduttavaa matolla juokseminen olikaan.

Tosin liikuntasovelluksia kehittävän BitGymin toimitusjohtaja Jean-Michel Fournier väittää, että telkkaria katsellessa juoksu saattaa muuttua tehottomammaksi, koska mieli ja keho tekevät eri asioita. BitGym tarjoaa virtuaalimatkoja 70 kohteeseen. Sen avulla voi esimerkiksi juosta Sydneyn rannoilla tai Sveitsin vuoristopoluilla – maisema mobiililaitteen ruudulla vaihtuu kuin olisit oikeasti ulkoilmassa.

Tärkeintä lienee kuitenkin saada treeni suoritettua edes jollakin tavalla, joten iltapäivän keskinkertaiset tv-sarjat ovat aivan kelvollista juoksuseuraa.

3. Ota mobiilisovellukset seuraksi

BitGymin lisäksi salilla juoksijalle on tarjolla useita muitakin älypuhelinsovelluksia. Kirjoita sana ”treadmill” puhelimen sovelluskauppaan ja etsi itsellesi paras treenikumppani! Esimerkiksi Beat Burn -sovellus säätelee musiikkia intervallien mukaan – rytmi vaihtuu puolentoista minuutin välein. Myös erilaisia treenipelejä kannattaa kokeilla. Suositun Zombies, Run! -pelin idea on simppeli: pakene tarinan zombeja ja kehity samalla paremmaksi juoksijaksi.

4. Anna ajatusten lentää

Niin, jotkuthan väittävät pääsevänsä matolla juostessaankin sellaiseen tilaan, jossa jalat liikkuvat ja ajatus lentelee aivan omia reittejään. Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi tutustumalla Zen ja juoksemisen taito -kirjaan, joka perehdyttää juoksun meditatiiviseen puoleen ja tietoiseen läsnäoloon.

Lue myös:

Kuukaudessa juoksukuntoon – treeniohjelma vitosen naisille

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Testissä työmatkalenkkeily: kiireinen kuntoilija nipisti työmatkasta aikaa juoksuun

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.