Sport
Täältä tullaan, aamuliikkuja-ihanneminä!
Täältä tullaan, aamuliikkuja-ihanneminä!

Jo viisi minuuttia herättelevää liikettä tekee ihmeitä lihaksille ja aivoille. Lopulta et enää halua herätä ilman. Sinusta on kuoriutunut aamuliikkuja!

Kuvittele, että voisit lähteä aamulla ovesta sulokkaasti kuin gaselli, mieli kirkkaana, ilman lihas- ja aivojumeja. Onnistuu, kun ujutat aamukahvin lomaan nautinnollista, kehoa avaavaa liikettä.

– Moni huoltaa autoaan huolella, mutta missä kunnossa päästät kehosi aamulla ulos ovesta? pilates- ja joogaohjaaja, urheiluhieroja Elena Kaskiaro kysyy.

Iltaihmistä voi puistattaa ajatus mistään kahvinkeittoa raskaammasta kukonlaulun aikaan. Oikeasti jokainen voi koukuttua aamuliikuntaan, Kaskiaro lupaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ei tarvita kahden tunnin megatreeniä salilla. Jo viisi minuuttia lempeää liikettä avaa jumeja ja herättää aineenvaihdunnan. Puhumattakaan mielihyvähormoneista, jotka oikaisevat väärällä jalalla alkaneen päivän.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Laita siis tänä iltana kello soimaan viisi minuuttia aiemmin. Näillä täsmävinkeillä sinustakin kuoriutuu parissa viikossa aamuliikkuja.

1. Ota nopea kaava käyttöön

Kuten avantoon opettelussa, myös aamutreeniin siedättämisessä tepsii nopea kaava. Sängystä ylös ja liikkeelle!

– Tehokkainta on yhdistää aamuharjoitus arkirutiiniin, kuten hampaiden pesuun. Laita vaikka muistilappu oveen tai vie olohuoneeseen joogamatto ja kynttilä, niin et unohda, Kaskiaro vinkkaa.

2. Ole kärsivällinen

Ensimmäisen aamuharjoituksen jälkeen ei vielä kannata odottaa nirvanaa. Voi olla, että sydän tykyttää ja lihakset tuntuvat raskailta. Jo parissa päivässä keho alkaa sopeutua tapaan: tämähän tekee hyvää!

– Nopeimmat hurahtavat noin viikossa. Ei elämä vielä siinä ajassa muutu, mutta työkaveri saattaa huomata, että olet levollisempi ja smartimpi.

Tavallisesti koukuttumiseen tarvitaan 3–4 harjoitusta 2–3 viikon ajan. Lopulta rutiinista alkaa tulla niin rakas, ettet enää halua olla ilman.

– Tietyillä harjoituksilla jäät nopeammin koukkuun. Esimerkiksi pää alaspäin -asennot ja lapapumppaukset saavat kuona-ainetta ja verta kiertämään ja tuottavat nopeasti mielihyvän tunteen.

3. Kokeile pumppaavia venytyksiä

Aamuharjoitusten kuningas on dynaaminen venyttely. Se virkistää ja lämmittää lempeästi. Jos kroppa on jumissa edellispäivän treenistä, pumppaava liike vauhdittaa palautumista. Pitkät, staattiset venytykset rauhoittavat, eli säästä ne iltaan.

Kohdista lyhyitä 5–20 sekunnin täsmävenytyksiä lihaksiin, jotka vaativat eniten availua. Istumatyöläisen selkä kiittää, kun jo aamulla teet lapapunnerruksia sekä hartioiden ja niskan pyörittelyjä.

Myös lonkankoukistajat kannattaa venytellä, sillä se kierrättää verta koko kehoon. Työnnä samalla lantiokoria eteen ja aktivoi pakaraa.

4. Tee kiertoja ja kurotuksia

Virkistävimpiä ovat rintakehää avaavat taaksetaivutukset, kierrot ja selkää pidentävät kylkivenytykset.

Arjessa selkä ja hartiat pyöristyvät eteen: näppäimistölle ja auton rattiin. Kun venytät vastalääkettä käpristymiselle heti aamulla, ryhti pysyy ylväämpänä läpi päivän.

– Jos ehdit tehdä vain yhden liikkeen aamulla, niin vie kädet pään yli ja taivuta selkää taakse, Kaskiaro vinkkaa.

5. Testaile eri aamupaloja

Perussääntö on, että aamuliikunnan voi tehdä tyhjällä vatsalla, jos treeni on kevyt ja kestää alle puoli tuntia. Jos huippaa, verensokeri on matala tai ajatus liikkumisesta ilman aamupalaa puistattaa, voi ottaa lasin tuoremehua tai banaanin. Siemenillä terästetty smoothie toimii monille.

6. Oikaise lantio

Kaskiaron mukaan varsinkin naisten yleisimpiä vaivoja on se, että selkä kippaa notkolle ja häntäluu taakse. Syynä on usein laiminlyöty pakaralihas tai core ja seurauksena selkäkipu. Hae siis hyvää lantion asentoa jo aamutreenin aikana tai vaikka hampaita harjatessasi: jännitä pakaraa ja vatsaa, vie lantiota ja häntäluuta jalkojen väliin.

7. Hidasta ja hengitä

Aamuliikunnan voima on siinä, että se määrittää koko päivää. Lähdinkö ovesta jumisena, pahantuulisena ja kiireessä - vai rauhoituinko pariksi minuutiksi? Aamuliikkeet kannattaakin tehdä tarkoituksellisen hitaasti ja keskittyneesti, jolloin myös kehotietoisuus paranee.

Tee laajoja liikeratoja nautiskellen ja ota kaveriksi hengitys, niin saat meditaation hyödyt samalla. Jo muutama minuutti syvähengittelyä laskee stressitasoja.

– Liikkuminen vaikuttaa hermostoon, ja hermostolla on valtava vaikutus mieleen. Kun tekee makean eteentaivutuksen, veri kiertää taas paremmin aivoihin, jolloin on vahvemmin läsnä ja stressinsieto paranee. Voi tuntua, että jopa aamukahvi tuoksuu voimakkaammin, Kaskiaro toteaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla