Kuva ja videot Panu Pälviä
Kuva ja videot Panu Pälviä

Lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy, vaikka vastuksena on vain oman kehon paino. Käytä siis kilojasi!

Jos et tänään ehdi salille, voit korvata punttitreenisi kotona yksinkertaisella, ilman välineitä tehtävällä jumpalla. Näillä liikkeillä haastat koko kroppasi ja parannat kehonhallintaa. Kun vastuksena on oma keho, opit myös tuntemaan lihaksesi.

– Bonuksena ketteryys paranee, sillä osa liikkeistä vaatii ponnistusvoimaa ja hyvää tasapainoa, sanoo liikesarjan suunnitellut personal trainer Anna Englund.

Samalla selviää, onko kehon lihasvoima tasapainossa. Ehkä vasemman puolen lihakset ovat heikompia kuin oikean. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä kannattaa kiinnittää huomiota yläselkään, joka on monilla heikompi kehon etupuolen lihaksiin verrattuna.

Pidä koko jumppasarjan ajan keskivartalo hallittuna. Käytä aktiivisesti vatsa- ja selkälihaksia.

Tee liikkeet kuntopiirinä läpi 2–3 kertaa ja mieluiten 2–4 kertaa viikossa.

 1. Kahden seinän välissä

Asetu kyljellesi ojennetun käden ja jalan varaan. Nosta toinen käsi suorana kohti kattoa. Purista kylkilihaksilla ja pidä vartalo mahdollisimman suorana, kuin olisit kahden seinän välissä. Pidä asento niin kauan kuin pystyt kannattelemaan keskivartaloasi. Tee liikkeet myös toiselle kyljelle.

2. Juoksuaskel tukinojassa

Aloita punnerrusasennosta. Nostele polvia vuoronperään kohti vatsaa kuin ottaisit juoksuaskelia. Säilytä keskivartalon hallinta. Varo, ettei takapuoli karkaa ylös. Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia. Tee 15–20 toistoa jalkaa kohden.

3. Yläselkä vahvaksi

Asetu punnerrusasentoon polvet maassa ja kädet suorina olkapäiden alla. Punnerra selkä suorana hitaasti alas, pidä kyynärvarret lähes kiinni kyljissä. Kiinnitä huomio yläselän lihastyöhön. Ojentajat ja yläselän lihakset vahvistuvat. Tee 12–15 toistoa.

4. Keskivartalo keinumaan

Käy vatsallesi kädet ylös ojennettuina. Ala keinuttaa vartaloasi: heilauta kädet yläviistoon niin, että saat vauhtia ja keinauta sitten jalat ylös. Jatka keinumista keskittyen vatsa- ja selkälihasten käyttöön. Tee noin 15 toistoa.

5. Pakarat ja lantio

Asetu kyykkyyn leveään haara-asentoon, tue kädet lattiaan. Astu toisella jalalla pitkälle taakse. Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja tee liike toisellakin jalalla. Pidä asento matalana ja keskivartalo hallittuna. Liike vahvistaa pakaroiden ja lantion lihaksia ja venyttää lonkankoukistajia. Tee 12–15 toistoa kummallakin jalalla.

6. Voimaa kylkiin

Asetu makaamaan kyljellesi jalat suorina ja nosta siitä ylävartaloa ylös. Tue asento kädellä. Nosta jalat yhdessä ja suorina yläviistoon. Kierrä samalla ylävartaloa ja vapaata kättä kohti jalkoja. Laskeudu alas. Liike vahvistaa tehokkaasti vatsa- ja kylkilihaksia. Tee 10–15 toistoa ja vaihda puolta. 

7. Punnerrus lavoilla

Käy punnerrusasentoon vartalo suorana ja kädet ojennettuina olkapäiden alla. Aloita punnerrus puristamalla lapaluita yhteen. Päästä ylävartalo laskeutumaan vain vähän. Palaa takaisin lähtöasentoon. Tee työ liikuttamalla pelkkiä lapoja, käsivarret eivät liiku. Pieni liike vahvistaa tehokkaasti yläselän lihaksia. Tee 15–20 toistoa.

8. Kyykky sivulle ja kiertoliike kyykkyyn

Seiso leveässä haara-asennossa, kädet ojennettuina hartioiden korkeudella. Laskeudu sivulle syvään kyykkyyn. Nouse takaisin keskelle ja tee toiselle puolelle. Sivukyykky kehittää kehonhallintaa sekä ala- ja keskivartalon lihaksia. Tee molemmille puolille 15–20 toistoa.

Kiertoliike kyykkyyn
Seiso leveässä haara-asennossa. Laskeudu sivukyykkyyn ja kierrä samalla ylävartaloa ja kättä suoran jalan suuntaan. Katse seuraa kättä. Nouse ylös ja tee sama toiselle puolelle. Kiertoliike aktivoi keskivartalon lihaksia. Toista 15–20 kertaa molemmille puolille.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola