Sport
Hiljainen tulehdus voi olla merkki suurentuneesta sairastumisriskistä. Rauhoita elimistö helpoilla muutoksilla. Kuva: Shutterstock
Hiljainen tulehdus voi olla merkki suurentuneesta sairastumisriskistä. Rauhoita elimistö helpoilla muutoksilla. Kuva: Shutterstock

Stressi, univaje tai huono ruoka voi saada kehossa jylläämään hiljaisen, mutta haitallisen tulehduksen. Onneksi pienet ja arkisetkin muutokset hillitsevät ärsytystä. 

Tuliko taas luistettua yöunista, työstressi korventaa mahassa ja kiireessä söit miten sattuu? Matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta ärsyttää elimistöä. Se voi alkaa jyllätä ja jäädä päälle huonojen elintapojen kylkiäisenä.

– Matala-asteinen tulehdus on tavallaan terveyden peili, joka kertoo elimistön sen hetkisestä tilasta, selventää ylilääkäri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.

Heinosen mukaan matala-asteinen tulehdus voi olla merkki ongelmasta, johon kannattaa puuttua. Tulehdus ei suoraan aiheuta sairauksia, mutta se on merkkinä kasvaneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, muistisairauksiin ja syöpiin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos vyötärölläsi majailee ylimääräistä, elimistösi on todennäköisemmin tulehtunut kuin hoikan kanssasiskon, mutta normaalipainoinenkaan ei ole immuuni. Ärsytystä voi onneksi vaimentaa helpoilla, arkisilla muutoksilla. Pienikin rukkaus auttaa rauhoittamaan elimistöä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla


Elimistö hälyttää

Sana ”tulehdus” saattaa säikäyttää. Englannin kielessä erotetaankin toisistaan termit infection eli infektio ja inflammation eli inflammaatio.

Infektio on viruksen, bakteerin tai sienen aiheuttama tulehdustila elimistössä. Infektio paranee, kun tulehduksen aiheuttaja selviää ja sitä hoidetaan. Inflammaatio tarkoittaa pikemminkin elimistön ärsykereaktiota, eikä se hoidu antibiooteilla. Inflammaatio paljastaa itsensä vasta verikokeissa.

Yksi tärkeä tekijä tulehduksen takana on sytokiini, jota vapautuu elimistöön lihaksista ja rasvasta. Sytokiini on yleisnimitys kymmenille proteiineille, jotka säätelevät immuunijärjestelmää. Matala-asteisen tulehduksen mittari on herkistetty CPR-arvo, jota sytokiinit voivat nostaa tai laskea.

Tulehdus voi jäädä päälle, jos elämässä menee lujaa ja kuormittaa kroppaa liikatreenillä.

Esimerkiksi tuhti hamppariateria tai stressi voi saada välittäjäaineiden, myös sytokiinin määrän, nousemaan hetkellisesti. Jopa juoksulenkki voi kohottaa arvoja toviksi. Reaktio on itsessään normaali – aina siihen asti, kunnes esimerkiksi niukat yöunet alkavat ylläpitää tulehdusta.

Jos elämässä menee lujaa ja vielä kuormittaa kroppaa liian kovalla treenillä yöunien kustannuksella, elimistö voi reagoida ärsyketulvaan korostetusti. Stressikin voi ylläpitää tulehdusta, ja riski sydän- ja verisuonitaudeille saattaa kasvaa.

Treeniä edes minuutti

Liikunta on loistotapa suitsia tulehdusta. Kun aloittelija ryhtyy liikkumaan, tottumattomat lihakset vapauttavat ensin rutkasti sytokiineja. Kun kunto kohoaa, lihasten ei enää tarvitse puskea itseään henkihieveriin. Silloin lihakset alkavat vapauttaa sytokiineja aiempaa vähemmän.

Erään tuoreen tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin liikuntapyrähdys alentaa tulehdusta. Heinonen nyökyttelee – ja laittaa vielä paremmaksi. Pelkkä haravan heiluttelukin hyödyttää.

– Jo parin minuutin harjoittelu vaikuttaa välittäjäaineiden määrään. Heti kun lihakset tottuvat treeniin, sytokiinireaktiot eivät ole niin suuria.

"Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta."

Kun kunto kasvaa, Heinonen kannustaa käyttämään aktiivisesti lihaksia ja tekemään viikossa pari tuntia kestävyystyyppistä liikuntaa, vaikka pienissä pätkissä. Yhdistele monia lajeja ja lisää tehoja sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu.

– Kova treeni ei altista matala-asteiselle tulehdukselle, kunhan huolehtii palautumisesta ja hyvästä ravinnosta.

Usein lisääntynyt aktiivisuus saa alulle hyvän, tulehdusta hillitsevän kierteen. Elämänmuutos virittää pohtimaan ja muokkaamaan elintapoja, esimerkiksi opettelemaan stressinhallintaa, tekemään fiksuja ruokavalintoja ja nukkumaan enemmän.

– Hyvien elämäntapojen nippu on tehokkain keino tukea elimistön hyvinvointia ja vähentää matala-asteista tulehdusta, Heinonen summaa.


Katse lautaselle

Ylipainoisella on normaalipainoista enemmän sytokiineja vapauttavaa rasvakudosta. Liikakilojen ropistessa rasvakudosta häviää ja sytokiineja vapautuu elimistöön maltillisemmin.

Terveellinen ruoka on vielä liikuntaakin tehokkaampi tapa taistella tulehdusta vastaan. Ravitsemustieteen professori Ursula Schwab kehottaa miettimään, mikä painoa kerryttää – ja mikä omassa ruokavaliossa ehkä ärsyttää elimistöä.

– Matala-asteinen tulehdus voi olla merkki esimerkiksi rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöstä, myös normaalipainoisella. Kun korjaa sudenkuoppia ruokailussa, elimistö voi paremmin.

Schwab korostaa, että kova rasva kuormittaa kehoa. Ei ole yhtään tutkimustulosta, joka osoittaisi kovan rasvan pehmeää paremmaksi.

Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa.

Piilosokereiden lailla olisi hyvä puhua piilorasvasta. Kahvikermalla kahvinsa juovat saavat vuodessa huomaamattaan jopa 10 voipaketin verran enemmän rasvaa verrattuna kevytmaitoa käyttäviin.

Kun korvaa kovaa rasvaa pehmeillä eli kasviöljyillä, pähkinöillä ja siemenillä, saa lisäapua taistelussa tulehdusta vastaan ja elimistö rauhoittuu. Silloin muutkin terveet elintavat purevat.

– Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, pienet ravitsemussuositusten mukaiset teot auttavat elimistöä voimaan paremmin.

Sammuta tulehdus ruoalla

1. Puolen kilon kasvissatsi

5–6 oman kämmenen kokoista annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja uppoaa hyvin, kun syö niitä jokaisella aterialla. Jos vatsa ei kestä kasviksia raakana, höyrytys ja paistaminen voivat auttaa. Marjoja voi nakata puuron sekaan ja hedelmiä kuljettaa mukana välipaloina.

2. Kovat rasvat pehmeisiin

Voin korvaaminen kasviöljyllä on jo iso terveysteko. Kalaa ja siipikarjaa kannattaa suosia lautasella punaisen lihan sijaan ja kokeilla kasviöljyjä ruoanlaitossa.

3. Suosi täysjyvää

Kaupoissa on hyvät täysjyvävaihtoehdot riisille, pastalle, puurolle ja leivälle. 6 g kuitua/100 g on jo hyvä lukema. Jos maha ei kestä ruisleipää, kokeile täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää.

4. Kevennä maitotuotteet

Rasvainen brie sopii herkutteluhetkiin, mutta arjessa kannattaa suosia kevyempää, esimerkiksi 17-prosenttista juustoa. 3 päivittäisen kevytmaitolasillisen korvaaminen rasvattomalla maidolla vähentää syötyä rasvaa vuodessa jopa 3,3 kiloa. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla