Kodin Kuvalehti
Ulkoilmassa liikkuminen on ihanaa, mutta porrastreenin voi toteuttaa sisälläkin, vaikka kotiportaissa.
Ulkoilmassa liikkuminen on ihanaa, mutta porrastreenin voi toteuttaa sisälläkin, vaikka kotiportaissa.

Säännöllinen portaiden nouseminen on helppo ja nopea tapa kohottaa kuntoa. Se nostaa sykettä ja vahvistaa jalkalihaksia.

Puuskutatko aina, kun nouset neljänteen kerrokseen? Hengästyminen ei välttämättä ole merkki huonosta kunnosta vaan pienestä treenistä. Rapuissa alaraajojen lihakset pääsevät töihin, sanoo liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

– Lihaksia käytetään enemmän, kun niillä työnnetään itseä ylös. Sydän pumppaa hapekasta verta lihaksiin, jotta ne jaksavat nousta seuraavalle portaalle. Tasaisella maalla lihasvoimaa ei tarvita yhtä paljon, Ojala kertoo.

Portaiden kipuamiseen pätee sama kuin mihin tahansa liikkumiseen: hengästyminen vähenee, kun kipuamisen ottaa tavaksi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Jos portaat nousee sitkeästi joka päivä, pian ei enää hengästykään. Lihasvoima ja kestävyyskunto paranevat, ja kun kunto on parempi, syke ei enää nouse niin paljon.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Heikko kunto vahvistuu nopeasti

Tasaisellakin maalla kävely kohentaa terveyttä monella tapaa: Se pitää yllä lihasvoimaa, piristää istumisen rasittamaa kroppaa, kuluttaa energiaa ja parantaa sydämen ja hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Lyhyenkin, noin 15–20 minuutin metsäkävelyn on todettu olevan hyväksi mielen hyvinvoinnille ja laskevan stressitasoja ja verenpainetta.

Portaiden nouseminen pistää kropan töihin vielä tehokkaammin kuin tavallinen kävely. Se on helppo tapa kuntoilla ja onnistuu vaikka kodin rappusissa.

– Portaiden nouseminen vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia enemmän kuin tasamaalla kävely. Sykekin nousee paremmin, Katriina Ojala sanoo.

Jos pohjakunto on heikko, reisilihasvoimaa ja kestävyyskuntoa saa parannettua, kun portaiden nousemisen ottaa päivittäiseksi tavaksi.

– Hyväkuntoisella viiden minuutin porrastreeni ei muuta hirveästi mitään. Mitä huonompi kunto on, sitä pienemmillä asioilla sitä saa parannettua.

Portaissa liikkuminen sopii intervallitreeniksi

Ojalan mukaan portaiden nousu sopii hyvin intervallitreeniksi: Ylösnousu nostaa sykettä, alastulo palauttaa. Elimistö saa siis erilaisia ärsykkeitä lyhyessä ajassa. Intervallitreenin on todettu parantavan suorituskykyä tehokkaammin kuin tasavauhtisen liikunnan.

Alkuun pääsee kokeilemalla muutaman minuutin kerrallaan. Portaiden nouseminen käy myös kestävyyskuntotreenistä, vaikka sitä ei tekisi yhtäjaksoisesti kovin kauaa.

– Pidempikestoinen porrastreeni vaatii hieman pohjakuntoa. Siihen ei kannata lähteä aivan kylmiltään, Ojala sanoo.

Kävelystä ja porrastreenistä paras lopputulos

Hän suosittelee rauhallisen kävelyn ja reippaan porrastreenin yhdistämistä. Kävely pitää yllä peruskuntoa ja parantaa sydämen ja hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, rappustreeni vahvistaa alaraajoja ja pakaralihaksia ja nostaa kävelyä enemmän sykettä.

– Jos tekee vain rappustreeniä, lihakset voivat kipeytyä ja treeni alkaa tuntua raskaalta suorittaa. Pitkä rauhallinen lenkki voi olla hyvä tapa palauttaa lihasten aineenvaihduntaa.

Tämä on Kodin Kuvalehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Kodin Kuvalehden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/kodinkuvalehti.

läski mies

Nii varmaan. Asun 4 kerroksessa ja tulee melkein hiki kun kävelen rappusia ylös ja olen kävellyt niitä 3 vuoden ajan joka päivä eikä kunto ole parantunut yhtään. Muutenkaan kunto ei parannu vaikka kävin salilla 6 vuotta. Tänäänkin 40 km pyörällä poljin enkä ole laihtunut yhtään 6 vuodessa. Treenasin 15 tuntia viikossa salilla ja yhtä huono kunto on kun aloitin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla