Maikki Marjaniemen mukaan pitkäaikainen motivaatio löytyy omista arvoista. Kuva: Juha Salminen
Maikki Marjaniemen mukaan pitkäaikainen motivaatio löytyy omista arvoista. Kuva: Juha Salminen

Pitäisi-ajatuksista lähtenyt liikuntainto on yleensä lyhytaikainen.

Liikunta tekee hyvää ja on suorastaan elintärkeää, tiedetään. Pelkkä tieto ei kuitenkaan yleensä saa takapuolta nousemaan sohvalta. Ja jos alkuun pääseekin, lopahtaa innostus yleensä viimeistään muutaman viikon jälkeen. 

Mistä ihmeestä sen kuuluisan liikuntamotivaation oikein voi löytää? Mimmit liikkuu! -haastetta vetävä personal trainer Maikki Marjaniemi vastaa.

”Monesti liikunta saattaa lähteä pitäisi-ajatuksista, eli ympäristöstä, ulkonäköpaineista tai ajatuksesta, että pitäisi vaan liikkua. Vasta kun motivaatio perustuu omiin arvoihin, se on yleensä pysyvää sorttia. 

Jos liikunta ei ole sinulle itseisarvo, mutta se on kuitenkin terveydelle tärkeää, mieti, mihin arvoihin liikunta sinulla liittyy. Liikunta voi esimerkiksi tuoda lisää terveitä vuosia perheen kanssa, parantaa stressinsietokykyä työelämässä tai olla itseilmaisua. 

Jos onnistuu kaivelemaan syvempää, mitä liikunta itselle tarkoittaa, saa syvemmän motivaation.”

Usein liikuntainnostus katkeaa siinä vaiheessa, kun tielle osuvat ensimmäiset kivenmurikat: tulee sairastuminen tai kiireinen vaihe, jonka aikana liikunta jää. Mikä neuvoksi, kun liikuntakalenteria ei pystykään toteuttamaan suunnitelmien mukaan?

”Kukaan meistä ei ole superinnoissaan liikunnasta koko ajan, vaikka se oma laji olisikin löytynyt, joten liikunnan esteisiin täytyy varautua etukäteen.

Kun liikuntakärpänen puraisee, mietimme usein eteenpäin aika lyhyellä aikavälillä, viikon tai parin verran. Silloin kaikki liikuntaa haittaavat asiat tuntuvat ärsyttäviltä takaiskuilta: Nyt on flunssa, enkä voi liikkua, kaikki on mennyttä!

”Kuten muissakin muutoksissa, myös liikunnassa ehdottomuus tappaa innon.”

Muista, että loppuelämän aikana varmasti tulee flunssia, työkiireitä ja asunnon muuttoja. Ehkä kaadut joskus, ja nilkka menee vinksalleen. Jos on etukäteen miettinyt asiaa, tällaiset esteet eivät kaada liikuntaharrastusta.

Jos tavoitteenasi on käydä salilla keskiviikkoisin ja tanssitunnilla perjantaisin, kannattaa miettiä, mitkä asiat voivat muodostua esteeksi viikon mittaan. Niin voit varautua, eli esimerkiksi pakata eväät töihin, ettet päätä nälkäisenä lähteä kuntosalin sijaan kotiin syömään. 

Kuten muissakin muutoksissa, myös liikunnassa ehdottomuus tappaa innon. Se, että osaa joustaa ja muuttaa suunnitelmia tarvittaessa, on supertärkeä taito.”

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola