Jumppatunnilla ei tarvitse itse pähkäillä, mitä tekee ja kuinka paljon. Kuva: Shutterstock
Jumppatunnilla ei tarvitse itse pähkäillä, mitä tekee ja kuinka paljon. Kuva: Shutterstock

Porukassa on voimaa! Asiantuntija kertoo, miksi jumppatunti on loistotapa treenata ja miten siitä saa tehot irti.

Siellä ne vain heiluttelevat liian pieniä painoja, tekevät koiranpissiliikkeitä ja nostavat kantaa peppuun, eikä mistään ole mitään hyötyä. Menisivät salille.

Ryhmäliikuntaohjaaja, fysioterapeutti Katri Djerf on törmännyt varsinkin naisten suosimiin jumppatunteihin kohdistuviin ennakkoluuloihin, jotka ovat usein turhia. Djerf ohjannut pitkään erilaisia jumppatunteja ja työskentelee myös personal trainerina.

Listasimme Djerfin kanssa syitä käydä ryhmäliikuntatunnilla:

1. Jumppakin kehittää

Yhdessä asiassa jumppatuntien kriitikot ovat oikeassa: lihasmassaa jumppatunnilla ei valtavasti kasvateta.

– Jumpassa voi kehittää voimaa, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Ryhmäliikuntatunnilla välineet eivät riitä siihen varsinkaan alavartalon voimaliikkeissä, ja isossa ryhmässä ohjaajan on mahdotonta varmistua siitä, että kaikki tekevät hyvällä tekniikalla, Djerf sanoo.

Monia muita tärkeitä asioita tunneilla voi kuitenkin kehittää: esimerkiksi koordinaatiota, tasapainoa, liikkuvuutta, peruskestävyyttä ja maksimikestävyyttä.

Parhaiten ryhmäliikuntatunneilla treenaava kehittyy, kun muistaa nämä asiat:

1. Käy erilaisilla tunneilla. Vaihtele lihaskuntoa, aerobista kuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä tunteja.

2. Valitse lihaskuntotunteja, joilla tehdään isoilla painoilla – hyvästä suoritustekniikasta tinkimättä.

3. Uskalla lisätä painoja ja kokeilla liikkeiden vaikeampia versioita. On hyvä huolehtia, että tekee liikkeen oikein, mutta moni nainen arkailee turhaan vaikeustason nostamista tai isompia painoja, vaikka voimaa ja tekniikkaa riittäisi.

4. Älä aina treenaa täysillä. Joka kerta ei kannata mennä rankimpaan jumppaan, ja lepopäivät ovat tärkeitä kunnon kehittymisen kannalta. Moni ajattelee turhaan, että esimerkiksi niska ja selkä -tunnit ovat mummojumppaa. Kehonhuollosta olisi hyötyä kaikille.

Liikuntaa voi ajatella pyramidina, jonka pohjalla leveänä perustana on arjen aktiivisuus. Seuraavaksi tulee peruskestävyys, jota kehittää esimerkiksi kevyesti ajettu spinning tai muut jumppalukkarin kevyemmät tunnit. Toisiksi ylimpänä on vauhtikestävyys, jota suurin osa jumppatunneista kehittää. Ylimpänä, pienenä kärkikolmiona, on maksimikestävyys, jota voi harjoittaa esimerkiksi intervalliharjoittelussa, kuten HIIT-treenissä.

Djerfin mukaan iso ongelma on, että moni käy vain vauhdikkaissa jumpissa ja laiminlyö rennomman treenin ja kehonhuollon. Venyttelytuntien lisäksi kehoa voi huoltaa vaikka joogassa tai putkirullailutunnilla.

Lue myös: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

2. Mieli tyhjentyy, kun keskittyy askeliin

Ryhmäliikuntatunneilla treenaaminen kehittää mielen lisäksi päätä, esimerkiksi keskittymiskykyä. Koreografinen tai muuten haastava tunti tyhjentää pään arkisista murheista, kun on pakko keskittyä siihen, mitä on tekemässä. Eräänlaista mindfulnessia siis!

3. Tärkeintä on löytää treenimuoto, josta tykkää

Jos jumppa tuntuu kivalta, se on täydellinen liikuntamuoto juuri sinulle.

– Tärkeintä on, että nauttii liikunnasta. Kaiken harjoittelun ei tarvitse tuntua koko ajan kivalta, mutta pitää löytyä syy, jonka vuoksi menee kerta toisensa perään tunnille tai salille.

”Salilla ei ole pakko käydä.”

Djerfin mukaan terveyden kannalta riittää vallan mainiosti, jos on aktiivinen arjessa ja käy ryhmäliikuntatunneilla – varsinkin jos valitsee erilaisia tunteja, jotka harjoittavat sekä kestävyyttä että lihaskuntoa. Lihaksia ei tarvitse kasvattaa, jos se ei ole oma juttu, mutta jotain voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä.

– Salilla ei ole pakko käydä. Lihaskuntoa voi treenata muutenkin, Djerf sanoo.

Kahdesta neljään vaihtelevaa jumppatuntia on hyvä määrä viikossa, mutta vielä tärkeämpää on olla aktiivinen arjessa eli muistaa hyötyliikunta.

4. Porukka motivoi treenaamaan

Yksikseen liikkuessa tulee helposti haahuiltua tai välteltyä inhokkiliikkeitä varsinkin, jos ei ole kokenut treenaaja. Tunnilla ohjaajan tsemppi ja ympäröivät ihmiset auttavat jaksamaan.

Lisäksi ryhmäliikunnassa tapaa erilaisia ihmisiä ja parhaimmillaan saa kavereita.

5. Tunnille on helppo tulla

– Ryhmäliikuntatunti on helposti lähestyttävä, Djerf sanoo.

Ei tarvitse miettiä liikkeitä ja toistomääriä. Jumppatunnilla on ammattilaisen laatima ohjelma ja voi vain totella käskyjä.

6. Musiikki tsemppaa

Musiikista saa usein lisävirtaa. Se myös tekee treenaamisesta hauskempaa.

7. Jokaiselle löytyy jotakin

Yksi rakastaa tanssillisia tunteja, toinen kammoaa askelsarjoja. Molemmille löytyy ryhmäliikuntatunteja, ja muutenkin niiden valikoima on nykyään loputon. Jos salsa tai stepaerobic ei ole juttusi, ehkä pilates, ilmajooga tai vesijumppa on.

Osalla tunneista käy miehiä ja naisia ja osalla pelkkiä naisia. Djerf on huomannut, että jumppatuntien naisvaltaisuus on kulttuurisidonnaista.

– Olen asunut ja vetänyt jumppia myös Italiassa, ja siellä miehetkin käyvät koreografisilla tunneilla.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.