Jumppatunnilla ei tarvitse itse pähkäillä, mitä tekee ja kuinka paljon. Kuva: Shutterstock
Jumppatunnilla ei tarvitse itse pähkäillä, mitä tekee ja kuinka paljon. Kuva: Shutterstock

Porukassa on voimaa! Asiantuntija kertoo, miksi jumppatunti on loistotapa treenata ja miten siitä saa tehot irti.

Siellä ne vain heiluttelevat liian pieniä painoja, tekevät koiranpissiliikkeitä ja nostavat kantaa peppuun, eikä mistään ole mitään hyötyä. Menisivät salille.

Ryhmäliikuntaohjaaja, fysioterapeutti Katri Djerf on törmännyt varsinkin naisten suosimiin jumppatunteihin kohdistuviin ennakkoluuloihin, jotka ovat usein turhia. Djerf ohjannut pitkään erilaisia jumppatunteja ja työskentelee myös personal trainerina.

Listasimme Djerfin kanssa syitä käydä ryhmäliikuntatunnilla:

1. Jumppakin kehittää

Yhdessä asiassa jumppatuntien kriitikot ovat oikeassa: lihasmassaa jumppatunnilla ei valtavasti kasvateta.

– Jumpassa voi kehittää voimaa, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Ryhmäliikuntatunnilla välineet eivät riitä siihen varsinkaan alavartalon voimaliikkeissä, ja isossa ryhmässä ohjaajan on mahdotonta varmistua siitä, että kaikki tekevät hyvällä tekniikalla, Djerf sanoo.

Monia muita tärkeitä asioita tunneilla voi kuitenkin kehittää: esimerkiksi koordinaatiota, tasapainoa, liikkuvuutta, peruskestävyyttä ja maksimikestävyyttä.

Parhaiten ryhmäliikuntatunneilla treenaava kehittyy, kun muistaa nämä asiat:

1. Käy erilaisilla tunneilla. Vaihtele lihaskuntoa, aerobista kuntoa ja liikkuvuutta kehittäviä tunteja.

2. Valitse lihaskuntotunteja, joilla tehdään isoilla painoilla – hyvästä suoritustekniikasta tinkimättä.

3. Uskalla lisätä painoja ja kokeilla liikkeiden vaikeampia versioita. On hyvä huolehtia, että tekee liikkeen oikein, mutta moni nainen arkailee turhaan vaikeustason nostamista tai isompia painoja, vaikka voimaa ja tekniikkaa riittäisi.

4. Älä aina treenaa täysillä. Joka kerta ei kannata mennä rankimpaan jumppaan, ja lepopäivät ovat tärkeitä kunnon kehittymisen kannalta. Moni ajattelee turhaan, että esimerkiksi niska ja selkä -tunnit ovat mummojumppaa. Kehonhuollosta olisi hyötyä kaikille.

Liikuntaa voi ajatella pyramidina, jonka pohjalla leveänä perustana on arjen aktiivisuus. Seuraavaksi tulee peruskestävyys, jota kehittää esimerkiksi kevyesti ajettu spinning tai muut jumppalukkarin kevyemmät tunnit. Toisiksi ylimpänä on vauhtikestävyys, jota suurin osa jumppatunneista kehittää. Ylimpänä, pienenä kärkikolmiona, on maksimikestävyys, jota voi harjoittaa esimerkiksi intervalliharjoittelussa, kuten HIIT-treenissä.

Djerfin mukaan iso ongelma on, että moni käy vain vauhdikkaissa jumpissa ja laiminlyö rennomman treenin ja kehonhuollon. Venyttelytuntien lisäksi kehoa voi huoltaa vaikka joogassa tai putkirullailutunnilla.

Lue myös: Hyvin venyy! Tämä liikkuvuustreeni vie vain 10 minuuttia

2. Mieli tyhjentyy, kun keskittyy askeliin

Ryhmäliikuntatunneilla treenaaminen kehittää mielen lisäksi päätä, esimerkiksi keskittymiskykyä. Koreografinen tai muuten haastava tunti tyhjentää pään arkisista murheista, kun on pakko keskittyä siihen, mitä on tekemässä. Eräänlaista mindfulnessia siis!

3. Tärkeintä on löytää treenimuoto, josta tykkää

Jos jumppa tuntuu kivalta, se on täydellinen liikuntamuoto juuri sinulle.

– Tärkeintä on, että nauttii liikunnasta. Kaiken harjoittelun ei tarvitse tuntua koko ajan kivalta, mutta pitää löytyä syy, jonka vuoksi menee kerta toisensa perään tunnille tai salille.

”Salilla ei ole pakko käydä.”

Djerfin mukaan terveyden kannalta riittää vallan mainiosti, jos on aktiivinen arjessa ja käy ryhmäliikuntatunneilla – varsinkin jos valitsee erilaisia tunteja, jotka harjoittavat sekä kestävyyttä että lihaskuntoa. Lihaksia ei tarvitse kasvattaa, jos se ei ole oma juttu, mutta jotain voimaharjoittelua olisi hyvä tehdä.

– Salilla ei ole pakko käydä. Lihaskuntoa voi treenata muutenkin, Djerf sanoo.

Kahdesta neljään vaihtelevaa jumppatuntia on hyvä määrä viikossa, mutta vielä tärkeämpää on olla aktiivinen arjessa eli muistaa hyötyliikunta.

4. Porukka motivoi treenaamaan

Yksikseen liikkuessa tulee helposti haahuiltua tai välteltyä inhokkiliikkeitä varsinkin, jos ei ole kokenut treenaaja. Tunnilla ohjaajan tsemppi ja ympäröivät ihmiset auttavat jaksamaan.

Lisäksi ryhmäliikunnassa tapaa erilaisia ihmisiä ja parhaimmillaan saa kavereita.

5. Tunnille on helppo tulla

– Ryhmäliikuntatunti on helposti lähestyttävä, Djerf sanoo.

Ei tarvitse miettiä liikkeitä ja toistomääriä. Jumppatunnilla on ammattilaisen laatima ohjelma ja voi vain totella käskyjä.

6. Musiikki tsemppaa

Musiikista saa usein lisävirtaa. Se myös tekee treenaamisesta hauskempaa.

7. Jokaiselle löytyy jotakin

Yksi rakastaa tanssillisia tunteja, toinen kammoaa askelsarjoja. Molemmille löytyy ryhmäliikuntatunteja, ja muutenkin niiden valikoima on nykyään loputon. Jos salsa tai stepaerobic ei ole juttusi, ehkä pilates, ilmajooga tai vesijumppa on.

Osalla tunneista käy miehiä ja naisia ja osalla pelkkiä naisia. Djerf on huomannut, että jumppatuntien naisvaltaisuus on kulttuurisidonnaista.

– Olen asunut ja vetänyt jumppia myös Italiassa, ja siellä miehetkin käyvät koreografisilla tunneilla.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.