Sport
Lenkkeily ja salitreeni ovat oiva pari kehonmuokkaajalle.
Lenkkeily ja salitreeni ovat oiva pari kehonmuokkaajalle.

Kehonkoostumuksen viilaaminen kannattaa terveyden, ei vain ulkonäön takia. Onnistut, kun treenaat ja syöt fiksusti. Kerromme 4 tärkeintä vinkkiä kehonmuokkaukseen.

Ryhdikäs olemus ja mielellään vähän näkyvää lihasta. Päälle kevyt, elinvoimainen fiilis. Jos tämä on tavoitteesi, kehonkoostumusta muokkaava treeniohjelma on sinulle.

Kehonmuokkaus tarkoittaa käytännössä turhan rasvan karistamista ja maltillista lihasten rakentamista. Kun kropassa on sopivassa suhteessa lihasta ja rasvaa, aineenvaihdunta pysyy virkeänä ja suorituskyky tapissa. 

Elixian personal trainer Linnea Weckström toteaa, että kehonkoostumuksen muokkaamiseen liittyy useita myyttejä. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Monet lähtevät tekemään tiukkoja ohjelmia ja jaksavat noudattaa niitä ehkä pari viikkoa. Määrää tärkeämpää on laatu. Kun ohjelma on maltillinen, voi elää normaalia elämää. Tuloksia tulee silti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Esimerkiksi matalasykkeisestä kävelystä puhutaan usein "rasvanpolttoliikuntana", mutta se johtaa herkästi harhaan. Mikään laji ei ole rasvanpolttajana ylitse muiden. Toimivampi resepti saattaa olla monipuolisuus. Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan vyötärö nimittäin pysyy parhaiten solakkana niillä, jotka harrastavat monipuolisesti eri lajeja.

Kerromme nyt tärkeimmät keinot, joilla pääset alkuun kehonkoostumuksen muokkaamisessa.

1. Laita lihakset töihin...

Kehonmuokkaajan on syytä ottaa lihaskuntotreeni viikko-ohjelmaan. Kun kiusaat lihaksia salilla, ne lähettävät aivoille viestiä: lihakset pitää korjata ja säilyttää. Aloittelijalla signaali on niin vahva, että lihas voi jopa kasvaa, vaikka söisit vähemmän kuin kulutat.

Reippaan treenin jälkeen aineenvaihdunta voi olla koholla jopa 1–3 päivää. Kun kroppaan on kertynyt lihasta, rasvanpolttokoneisto hyrrää myös levossa ja tulokset on helpompi säilyttää.

Kehitystä kannattaa seurata peilistä mieluummin kuin vaa’alta: treeniprojektin alussa lihas sitoo itseensä nestettä, eli paino saattaa jopa nousta muutaman kilon. Ajan kuluessa keho tiivistyy lihaksikkaammaksi.

Linnea Weckströmin mukaan salilla kannattaa keskittyä isojen lihasryhmien muokkaamiseen.

– Kun liikkeet ovat isoja, tahti on reipas, syke nousee ja tulee hiki, aineenvaihdunta saadaan hereille ja rasva palamaan.

Valitse painot niin, että tekniikka pysyy kuosissa mutta lihakset väsyvät. Tehokkuus takaa tulokset, samalla säästät aikaa. 2–3 kokonaisvaltaista lihaskuntotreeniä viikossa riittää.

2. ...ja fiksusti aerobista

Kestävyysharjoittelu on tärkeä pari lihaskuntotreenille. Aerobinen liikunta polttaa rasvaa, opettaa kehoa käyttämään ruoan rasvaa energianlähteenä ja huuhtoo myös ylimääräistä nestettä kropasta.

Mikään laji ei ole ylitse muiden. Kevyt liikunta polttaa rasvaa suhteessa enemmän, mutta toisaalta rankka intervallitreeni saa aikaan isomman jälkipolton. Tulos on plus miinus nolla. 

Jos tavoitteesi on petrata kehonkoostumusta, tee ainakin 2–3 kevyttä aerobista treeniä viikossa. Pyri pitämään lihaskuntotreenin ja aerobisen harjoituksen välillä ainakin 24 tuntia, niin ne eivät häiritse toisiaan.

3. Lopeta pikadieetit

Treenimaailmassa elää edelleen sitkeä myytti, että kitudieetti kuorisi lihakset esiin ja polttaisi rasvaa. Se on paha virhe.

Pikadieetillä kyllä laihtuu hetkellisesti: nestepainoa lähtee nopeasti jopa useampi kilo. Pienempi vaakalukema ei kuitenkaan tarkoita parempaa kehonkoostumusta, päinvastoin. Mitä pikaisemmin kilot lähtevät, sitä enemmän poltat arvokasta lihasmassaa.

Kitukuurilla rasvasolujen koko ja määrä kehossa pienenee nopeasti ja ruokahalua säätelevän leptiini-hormonin eritys kiihtyy. Kun dieetti päättyy, leptiini huutaa syömään enemmän ja rasvasolut ottavat energian hanakasti vastaan. Lopputulos: rasvaa on kropassa enemmän kuin lähtötilanteessa.

Kun tiputat painoa maltillisesti, eli noin puolen kilon tai kilon viikkotahtia, lihasten sijaan palaa rasva.

4. Löydä oma kehonkoostumus

Jokaisella on oma yksilöllinen rasvaprosentti, johon elimistö hakeutuu. Sen tunnistaa usein kehityksen hidastumisesta: rasva ei enää pala yhtä kiitollisesti. Jumikohdasta pääsee yli vaihtelulla. Lisää treenitehoja, testaa uutta lajia ja syö edelleen monipuolisesti, niin voit hilata luonnollista rasvaprosenttia hiukan alas.

Muista kuitenkin realismi: liika kiristely tekee hallaa terveydelle. Sopiva rasvaprosentti on sellainen, jossa kroppa toimii ja jota pystyt pitämään yllä rennosti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla