Runfulness@-harjoitusten kehittäjä Kirsi Valasti on oppinut tunnistamaan kehon viestejä juostessaan – ja siksi hän huomasi syöpäkasvaimensa oireet ajoissa.

Unohda intervallit ja veren maku suussa pinkominen: nyt juostaan kehotietoisesti, oman kropan viestejä kuunnellen. Juoksuhan sopii kunnonkohotuksen lisäksi ajatusten selvittelyyn ja tunteiden pohtimiseen.

Kehotietoisuus ja läsnäolon tunteen löytäminen rauhoittavat arkisten asioiden parissa askartelevaa mieltä. Lisäksi kehon kuuntelusta voi olla yllättävän isoja terveyshyötyjä. Psykoterapeutti ja juoksuvalmentaja Kirsi Valasti kertoi hiljattain huomanneensa munasarjassaan kasvaneen syöpäkasvaimen oireet juuri juostessaan.

– Keho on usein viisaampi kuin mieli, hän sanoo.

Valasti on entinen huippu-urheilija, jolle juoksu on myös keino tulla läsnäolevaksi omaan kehoon ja pohdiskella asioita. Hän kuvailee Hyvä juoksu – Juoksemisen ilo -kirjassaan kehittämäänsä harjoittelumuotoa, jonka nimi on Runfulness@. Ideana on vahvistaa kehon ja mielen yhteistyötä sekä antaa mielenrauhaa ja elämänhallinnan tunnetta. 

– Kun kehoa kuuntelee, se tulee tutummaksi ja sen hyväksyminen helpottuu, Valasti sanoo.

Ylevän kuuloisia tavoitteita voi lähestyä yksinkertaisilla harjoituksilla. Kehotietoisesta juoksemisesta kiinnostunut voi aloittaa esimerkiksi seuraavista Kirsi Valastin suunnittelemista treeneistä.

Kehon osien läpikäynti 

  1. Lämmittele keho juoksemalla sen verran kuin tuntuu hyvältä.
  2. Käy mielessäsi kehosi osat yksitellen läpi: Rypistänkö otsaani tai siristelenkö silmiäni? Miltä kaulani tuntuu, onko se jännittynyt? Ovatko hartiani ylhäällä vai alhaalla?
  3. Käy läpi kahdesta kolmeen kehonosaa ja anna ajatusten levähtää hetken vain juoksemisessa. Jatka taas. 
  4. Jos ajatuksesi lähtee harhailemaan, voit ilman erityisempää analysointia seurata jonkin aikaa, mihin ajatus lähti. Tuo sitten ajatus takaisin kehonosiin. 

Tämä harjoitus kehittää Kirsi Valastin mukaan tietoista läsnäoloa omassa kehossa ja kehon huomioimista.

– Tämä on aika puhdas tietoisen kehon huomioimisen harjoitus. Saat sen avulla kiinni siitä, onko sinun helppoa vai vaikeaa olla tietoisesti läsnä ja kuunnella kehoa, Valasti sanoo.

Kehon osien läpikäynti eroaa monista mindfulness-harjoituksista siinä, että tässä runfulness@-harjoituksessa on lupa laittaa merkille, mihin ajatukset tahtovat harhautua tai mihin kehotuntemus vie ajatuksia. Sen sijaan mindfulnessissa kehotetaan hyväksymään ajatusten harhailu, mutta palauttamaan huomio heti harjoitukseen. 

Kasvojen ilmeen vaikutus

  1. Juokse sen verran, että löydät itsellesi sopivan, mukavan rytmin.
  2. Katsele rauhassa ympärillesi juostessasi. Nimeä mielessäsi jokin asia, jonka näet – esimerkiksi ”lastenvaunuja työntävä äiti” tai ”hiirenkorvia puissa” ja hymyile sille. 
  3. Kiinnitä huomiota siihen, miten hymyily vaikuttaa koko kehoosi ja tunteisiisi. On vaikea olla iloinen ja epävarma samaan aikaan, joten hymy voi esimerkiksi lievittää epävarmuutta ja huoliajatuksia. 

Ilmeharjoitusta Kirsi Valasti suosittelee siksi, että se näyttää, miten keho vaikuttaa tunteisiin. Valastille kehotietoisuus on jatkuvassa vuoropuhelussa oleva kolmio: ajatukset, keho ja tunteet vaikuttavat kaikki toisiinsa.

– Tämän ymmärtäminen antaa oman elämän hallinnan tunnetta ja kokemuksen siitä, että omiin ajatuksiin ja tunteisiin voi vaikuttaa, hän sanoo.

– Tulee olo, että hei, minulla ei olekaan pelkkää huolta ja levottomuutta, enkä ole marionetti, jota jokin ulkopuolinen asia ohjaa.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.