Mialla on tapana jumpata kotona käsipainoilla ja muilla välineillä. Kuva: iStock
Mialla on tapana jumpata kotona käsipainoilla ja muilla välineillä. Kuva: iStock

Viisikymppinen Mia on elämänsä aikana ollut ahkera aktiiviliikkuja, totaalisohvaperuna ja maltillinen kuntoilija. ”On totta, että liikunta auttaa moneen asiaan.”

2010-luvun alussa nelikymppinen Mia oli todellinen aktiiviliikkuja. 

– Minulla oli personal trainer, ja kävin salilla ja ryhmäliikunnassa. Lisäksi tein kotitreenejä verkkovalmennusten avulla. Poljin esimerkiksi crosstrainerilla intervalleja parvekkeella, hän kertoo.

Jumppaamisen ja pumppaamisen lisäksi Mia oli hurahtanut myös juoksemiseen. Hän muistaa edelleen, miten mahtavalta saavutukselta tuntui ensimmäinen kokonaan juostu kympin lenkki.

”Ensimmäisen vuoden ajan istuin iltaisin sohvalla.”

Sitten tuli totaalipysähdys.

Mian aktiivinen liikuntaharrastus loppui kuin seinään, kun hänen miehensä kuoli äkillisesti vain 43-vuotiaana vuonna 2012. Massiivinen sydänkohtaus vei miehen kesken koiranulkoilutuslenkin. 

– Sen jälkeen keskityin selviämiseen, lukioikäisen tyttäremme tukemiseen ja päivittäiseen arjen pyörittämiseen, Mia kertoo.

Villasukkia ja telkkaria

Vuoteen pieniä koiralenkkejä merkittävämpi liikunta ei tullut mieleenkään.

– Ensimmäisen vuoden ajan istuin iltaisin sohvalla, kudoin villasukkia ja katsoin telkkaria. Meillä oli hyvä naapuri, joka otti koiramme hoitoon välillä, koska tiesi tilanteen, Mia sanoo.

Erityisesti koiran ulkoiluttaminen jännitti Miaa. Hän mietti lastaan, joka oli menettänyt isänsä.

– Ajattelin, mitä jos minullekin käy jotakin. 

Vieläkään Mia ei lähde yksin koiran kanssa pitkälle lenkille eikä ulkoiluta koiraa sinä kellonaikana, jona mies kuoli. 

Uudestaan liikkeelle

Vaikka Mia, nyt 50, ei enää ole aivan sellainen liikuntahirmu kuin vuosia sitten, hän on löytänyt liikunnan elämäänsä uudelleen.

Sysäys takaisin liikkeelle tuli, kun Mia tutustui nykyiseen mieheensä vuonna 2014. Uusi seurustelukumppani oli tottunut kuntoilemaan joka päivä, ja liikunta alkoi poltella Miaakin viimeistään siinä vaiheessa, kun pariskunta muutti yhteen. 

Nykyään pariskunta liikkuu yhtä aikaa – mutta kodin eri kerroksissa. 

– Mieheni on vuosien ajan tottunut tekemään treeninsä yksin. Meillä on painonnostopenkki yläkerrassa, ja kun sieltä alkaa kuulua kolinaa, tulee tunne, että nyt pitäisi itsekin päästä tekemään, Mia kertoo.

Hän on palannut verkkovalmennusten pariin ja treenaa kotona verkko-ohjeiden sekä vanhojen personal trainerilta saatujen neuvojen avulla. Välineinä on muun muassa käsipainot, jumppapallo ja foam roller.

”Kävely on niin aliarvostettua.”

Kun kelit paranevat, vanha juoksuharrastuskin saattaa elpyä.

Toisen ihmisen – tässä tapauksessa puolison – tuki on Mialle paras motivaatio pysyä liikkeessä. 

– Minulle on edelleen tärkeää, että lähdemme yhdessä kävelylle koiran kanssa. Kävely on niin aliarvostettua. Ei tarvita mitään rehkimistä, vaan yhdessäoloa ja kävelyä.

Jumien välttelyä

Myös musiikki tuo Mialle liikuntamotivaatiota. 

– Musiikki on henkireikäni. Edellisessä asunnossa minulla oli seitsemän kaiutinta, joista kuunteluin Spotifya, Mia sanoo.

Treenatessaan hän soittaa menevää musiikkia, josta tuntee saavansa energiaa treeniin. 

Sekin kannustaa liikkumaan, että ilman liikuntaa keho menee Mian kokemuksen mukaan jumiin. 

– Estän liikunnalla rangan jumiutumiset, joita minulla oli kahden liikkumattoman vuoden aikana. Teen päätetyötä, ja työpäivän jälkeen on ihana päästä lattialle foam rollerin kanssa. 

Pikkuhiljaa hyvä tulee

Vaikka Mia on nykyään melko aktiivinen liikkuja, hänen mielestään paras keino nousta sohvan pohjalta on edetä pikkuhiljaa. Hyvä tapa aloittaa liikunta on vaikkapa korttelin ympäri kävely tai kotona venyttely. 

– Itselleen pitää antaa aikaa. Jos kokee tuollaisen rajun kokemuksen, se helpottaa ajan kanssa, hän toteaa kokemastaan menetyksestä.

Mia pyrkii ajattelemaan, että se, mikä on tapahtunut, on tapahtunut. 

– Ei auta muu kuin mennä päivä kerrallaan eteenpäin. On totta, että liikunta auttaa moneen asiaan. 

Mia on yksi Me Naisten Mimmit liikkuu! -haasteen yli 5 000 osallistujasta. Tule mukaan liikkumaan!

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola