Sport
Hapottaako reisiä heti lenkin alussa? Siihen auttaa muutama fiksu treenisääntö. Kuva: Shutterstock
Hapottaako reisiä heti lenkin alussa? Siihen auttaa muutama fiksu treenisääntö. Kuva: Shutterstock

Jos reisiä hapottaa heti lenkin alussa, syy on yleensä yksinkertainen. Kerromme kolme tärkeintä keinoa maitohapottomaan treeniin. 

”Jaksaa, jaksaa, vaikka reidet maitohapoilla!” Kuulostaako tutulta? Mutta kuinka paljon maitohappoja tulisi sietää – ja onko se edes fiksua?

Maitohappoja voi kertyä kaikissa lajeissa, joiden teho on liian kova suhteessa omaan kuntoon. 

– Jos jalat tuppaavat menemään maitohapoille heti ensi metreillä, syynä on todennäköisesti heikko peruskestävyyskunto, sanoo liikuntatieteiden tohtori Piia Kaikkonen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kun hapenottokyky ei ole huipussaan, sykemaksimi tulee vastaan nopeasti. Silloin siirrytään nopeasti anaerobiselle, maitohappoja rutkasti tuottavaan aineenvaihduntaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Aerobisessa eli pitkäkestoisessa ja matalatehoisessa liikunnassa elimistö pystyy pilkkomaan syntyneet maitohapot tasaisesti. Rankemmassa liikunnassa, anaerobinen kynnyksen ylittyessä maitohappoja syntyy runsaasti. Pilkkoutuneen maitohapon eli laktaatin määrä veressä kasvaa nopeasti. Niitä kertyy lihaksiin niin paljon, ettei elimistö ehdi poistaa niitä.

Maitohapot kasvattavat lihasten happamuutta ja heikentävät niiden kykyä supistua. Lihakset tuntuvat kankeilta ja voivat jopa kipuilla. Anaerobista rääkkiä ei siksi jaksa kovin pitkään.

Fiksu treeni auttaa

Peruskunnon parantaminen ja lihasten siedättäminen auttaa. Fiksu ja monipuolinen treeni kasvattaa maitohappojen sieto- ja poistokykyä.

– Vippaskonsteja onneen ei ole. Peruskestävyyskuntoa ja lihasten kykyä hyödyntää happea on kehitettävä säännöllisellä kevyellä harjoittelulla. Sauvakävely, kävely, uinti ja pyöräily ovat lajeja, joissa itselle sopivaa vauhtia on helppo säädellä.

Treenin aluksi lihakset pitää muistaa lämmitellä, jotta verenkierto lisääntyy ja happi pääsee paremmin kulkemaan. Alkutreeni kannattaa aina ottaa rauhallisesti. Suoritustehoja voi kasvattaa tasaisesti kunnon kehittyessä.

Myös jäähdyttely treenin jälkeen on syytä muistaa. Näin viimeisetkin kertyneet maitohapot ehtivät pilkkoutua tehokkaasti. Jos viimeinen kilsa vedetään täysiä ja jäähdyttely unohtuu, maitohapot voivat jämähtää lihaksiin. Silloin seuraavan harjoituksen alku saattaa tuntua raskaalta.

3 vinkkiä hapottomaan treeniin

  1. Paukut peruskuntoon. Pidä suurin osa treenistä kohtuutehoisena peruskestävyysharjoitteluna. Sen tavoite on lykätä maitohappojen runsaan kertymisen alkaminen mahdollisimman pitkälle. Hyvä peruskunto kasvattaa hapenottokykyä, jolloin elimistö pystyy kuljettamaan ja hyödyntämään happea tehokkaasti ja pitkään. Maitohappojen pilkkomisprosessi toimii. Ei ole tarvetta siirtyä maitohappoja kerryttävään anaerobiseen aineenvaihduntaan.
  2. Spurttaa. Tempaise vähän kovempaa pari kertaa viikossa, esimerkiksi juoksemalla muutama spurtti juoksumatolla. Kovatehoinen harjoittelu vie pakostakin maitohappoja kerryttävälle anaerobiselle alueelle. Lihaksia on hyvä välillä totuttaa tähän, jotta ne oppivat sietämään ja poistamaan nopeasti suuriakin maitohappomääriä. Liika on kuitenkin liikaa. Jos lihasten maitohappopitoisuus on aina korkea, treenistä ei saa parhaita tehoja irti, eikä peruskestävyys kehity.
  3. Jäähdyttele. Treenaat sitten miten tahansa, älä lipsu kunnon jäähdyttelystä. Pelkkä venyttely ei riitä. Tarvitaan vähintään 10 minuuttia kevyttä liikuntaa, joka kierrättää verta ja auttaa poistamaan treenin aikana kertyneet ylimääräiset maitohapot. Näin lihakset rentoutuvat, happi virtaa tasaisesti ja maitohappomekanismi palaa lepotyöskentelytasolle.
Sisältö jatkuu mainoksen alla