Puoli tuntia päivässä ja parit lihaskuntotreenit päälle, tuliko täyteen? Jos ei, älä huoli! 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia.

Me Naiset kertoi viime viikolla Mimmu Koponen-Kilpeläisestä, jonka liikuntakalenteri näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Näiden ohessa Mimmu pyörittää päivätyötä ja lukuisia sivutöitä, hoitaa perheen ja vielä opiskeleekin.

Mimmulle liikunta ei ole ylimääräinen suoritus, joka on pakko ahtaa kalenteriin, vaan henkireikä, josta hän saa energiaa pyörittää kiireistä arkea.

Kadehdin mimmuja. Itse kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on – ainakin useimmiten – lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide: terveydelle välttämätön, mutta ei erityisen houkutteleva.

Kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on yleensä lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide.

Hampaidenpesusta liikkuminen kyllä eroaa siinä, että jälkimmäisestä tulee lähes joka kerta euforinen olo. Joskus pelkkä muistikuva siitä kannustaa nostamaan takapuolen sohvalta.

Puolisen tuntia päivässä

THL:n liikuntasuositusten mukaan meidän kaikkien pitäisi liikkua reippaasti ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa ja lisäksi harjoitella lihaskuntoa kahdesti viikossa. Käsi pystyyn, kenellä tuli täyteen?

Ei se mitään. Uudet tutkimukset ovat onneksi lohduttavampia: jo muutama minuutti päivässä on hyödyksi.

Itselläni on taas päässyt kulumaan useampi viikko siitä, kun sain nautittua UKK-instituutin liikuntapiirakan ihan viimeistä palaa myöten. Edelliskerrasta kuntosalilla on lähes kuukausi, ja viime aikojen liikuntasuoritukset ovat muutenkin olleet lähinnä työmatkakävelyä, paria satunnaista lenkkiä lukuunottamatta.

Kausittain kyllä hurahdan urheiluun täysillä. Kokemuksesta esimerkiksi tiedän, että keväinen iltaaurinko houkuttelee lenkkipoluille tehokkaammin kuin tammikuinen jäätihku, joten kai juoksuharrastus tästä taas hiljalleen elpyy. Ehkä sen myötä lihaskunnon parantaminenkin alkaa taas tuntua fiksulta idealta.

Ja arvatkaa mitä: olen tämän satunnaisurheiluni kanssa ihan ok. Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää elämänmuutosprojektin neljännellä viikolla jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta. Sitten sitä palauttaa itsensä masentuneena totaaliseen mitääntekemättömyyden tilaan sen sijaan, että onnittelisi itseään vaikka niistä satunnaisistakin hikoilukerroista.

Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta.

Itse pyrin nykyään ajattelemaan, että kaikki on kotiinpäin. Jos houkuttelen itseni salille kyykkäämään vain kerran kuussa, se on silti kerran enemmän kuin ei mitään. 60 tai 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia. Tiedän myös, että tulee taas niitäkin viikkoja, kun liikuntapiirakka maistuu paremmalta kuin koskaan, ja santsattuakin tulee.

Sitä paitsi: reipas työmatkakävely on ihan oikeaa liikuntaa sekin, vaikkei suositeltu kymppitonnin askeltavoite joka päivä (tai joka viikko) täyttyisikään. Kaikki lasketaan, ei vain sata lasissa tehty.

Kysely

Liikutko reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa?

Aina, ja enemmänkin
Aina, ja enemmänkin
65.2%
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
23.5%
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
9.4%
En liiku lainkaan
En liiku lainkaan
1.7%
Ääniä yhteensä: 170
Vierailija

Masennuitko liikuntasuosituksista? Älä turhaan! Liikuntaa on kaikki muukin kuin sata lasissa tehty

Ihan oikeasti, 2,5h tulee täyteen pelkällä arkijutuilla. Ei sitä tarvitse mennä hakemaan kuntosalilta! Vartin kävely lähijunalle 2 x päivässä = 30 min / päivä = 2,5h/työviikko. Lapsetkaan eivät ole mikään syy käyttää autoa joka asiaan. Muistan omasta lapsuudestani, kuinka pyöräreissu kauppaan oli jo viihdykettä (ja siinäkin sai jo 20 min liikuntaa). Taaperoa kanniskeleva äiti saa lihaskuntoharjoitusta joka nostolla, sylissä kantamisella, heijaamisella... Leikkiminen lapsen kanssa kuluttaa...
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.