Puoli tuntia päivässä ja parit lihaskuntotreenit päälle, tuliko täyteen? Jos ei, älä huoli! 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia.

Me Naiset kertoi viime viikolla Mimmu Koponen-Kilpeläisestä, jonka liikuntakalenteri näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Näiden ohessa Mimmu pyörittää päivätyötä ja lukuisia sivutöitä, hoitaa perheen ja vielä opiskeleekin.

Mimmulle liikunta ei ole ylimääräinen suoritus, joka on pakko ahtaa kalenteriin, vaan henkireikä, josta hän saa energiaa pyörittää kiireistä arkea.

Kadehdin mimmuja. Itse kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on – ainakin useimmiten – lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide: terveydelle välttämätön, mutta ei erityisen houkutteleva.

Kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on yleensä lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide.

Hampaidenpesusta liikkuminen kyllä eroaa siinä, että jälkimmäisestä tulee lähes joka kerta euforinen olo. Joskus pelkkä muistikuva siitä kannustaa nostamaan takapuolen sohvalta.

Puolisen tuntia päivässä

THL:n liikuntasuositusten mukaan meidän kaikkien pitäisi liikkua reippaasti ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa ja lisäksi harjoitella lihaskuntoa kahdesti viikossa. Käsi pystyyn, kenellä tuli täyteen?

Ei se mitään. Uudet tutkimukset ovat onneksi lohduttavampia: jo muutama minuutti päivässä on hyödyksi.

Itselläni on taas päässyt kulumaan useampi viikko siitä, kun sain nautittua UKK-instituutin liikuntapiirakan ihan viimeistä palaa myöten. Edelliskerrasta kuntosalilla on lähes kuukausi, ja viime aikojen liikuntasuoritukset ovat muutenkin olleet lähinnä työmatkakävelyä, paria satunnaista lenkkiä lukuunottamatta.

Kausittain kyllä hurahdan urheiluun täysillä. Kokemuksesta esimerkiksi tiedän, että keväinen iltaaurinko houkuttelee lenkkipoluille tehokkaammin kuin tammikuinen jäätihku, joten kai juoksuharrastus tästä taas hiljalleen elpyy. Ehkä sen myötä lihaskunnon parantaminenkin alkaa taas tuntua fiksulta idealta.

Ja arvatkaa mitä: olen tämän satunnaisurheiluni kanssa ihan ok. Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää elämänmuutosprojektin neljännellä viikolla jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta. Sitten sitä palauttaa itsensä masentuneena totaaliseen mitääntekemättömyyden tilaan sen sijaan, että onnittelisi itseään vaikka niistä satunnaisistakin hikoilukerroista.

Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta.

Itse pyrin nykyään ajattelemaan, että kaikki on kotiinpäin. Jos houkuttelen itseni salille kyykkäämään vain kerran kuussa, se on silti kerran enemmän kuin ei mitään. 60 tai 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia. Tiedän myös, että tulee taas niitäkin viikkoja, kun liikuntapiirakka maistuu paremmalta kuin koskaan, ja santsattuakin tulee.

Sitä paitsi: reipas työmatkakävely on ihan oikeaa liikuntaa sekin, vaikkei suositeltu kymppitonnin askeltavoite joka päivä (tai joka viikko) täyttyisikään. Kaikki lasketaan, ei vain sata lasissa tehty.

Kysely

Liikutko reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa?

Aina, ja enemmänkin
Aina, ja enemmänkin
65.2%
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
23.5%
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
9.4%
En liiku lainkaan
En liiku lainkaan
1.7%
Ääniä yhteensä: 170
Vierailija

Masennuitko liikuntasuosituksista? Älä turhaan! Liikuntaa on kaikki muukin kuin sata lasissa tehty

Ihan oikeasti, 2,5h tulee täyteen pelkällä arkijutuilla. Ei sitä tarvitse mennä hakemaan kuntosalilta! Vartin kävely lähijunalle 2 x päivässä = 30 min / päivä = 2,5h/työviikko. Lapsetkaan eivät ole mikään syy käyttää autoa joka asiaan. Muistan omasta lapsuudestani, kuinka pyöräreissu kauppaan oli jo viihdykettä (ja siinäkin sai jo 20 min liikuntaa). Taaperoa kanniskeleva äiti saa lihaskuntoharjoitusta joka nostolla, sylissä kantamisella, heijaamisella... Leikkiminen lapsen kanssa kuluttaa...
Lue kommentti

Hyväntekeväisyysliikunta on nyt päivän ilmiö. Kun omalla rehkimisellään voi tuottaa toisille hyvää, tuntuu lenkkipolun jokaisella hikisellä askeleella olevan jokin tarkoitus.

Polje Pariisiin sairaiden lasten hyväksi, juokse puolimaratonilla rahaa mielenterveyteen, kiipeä vuorelle ja kerää samalla varoja kehitysmaiden tytöille.

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä.

– Se sopii hyvin tähän aikaan: ihminen valitsee itse, mitä lajia harrastaa, ja mihin kohteeseen hyväntekeväisyys samalla suuntautuu. Se on myös helposti lähestyttävä tapa tehdä hyväntekeväisyyttä, koska projekteille omistaudutaan kerralla noin vuodeksi. Ei tule heti viiden vuoden sihteeripestiä järjestössä, sanoo liikuntasosiologian tutkija Hannu Itkonen Jyväskylän yliopistosta.

Suomessa vaikuttavia hyväntekeväisyyshankkeita ovat esimerkiksi Team Rynkeby – God Morgon ja Kapua. Näistä Team Rynkeby kerää varoja vakavasti sairaiden lasten puolesta ja Kapua kehitysmaille.

Molemmat ovat ottaneet kunnon pyrähdyksen eteenpäin: Team Rynkebyn keräämä summa viime vuonna oli yli 560 000 euroa, melkein kymmenen kertaa enemmän kuin kuusi vuotta sitten, jolloin Suomen ensimmäinen Team Rynkeby -ryhmä mankeloi Pariisiin.

Kapuan kautta taas on kerätty kehitysmaiden hyväksi reilussa kymmenessä vuodessa tarkalleen 868 194 euroa.

Mutta miten se auttaa muita, jos esimerkiksi minä pyöräilen 1 200 kilometriä tai juoksen kympin?

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä. Esimerkiksi Rynkeby-tiimiläiset keräävät kukin sponsoreita siten kuin parhaiten pystyvät. Sponsori lahjoittaa tietyn summan rahaa ja saa vastineeksi esimerkiksi somejulkisuutta tai logonsa rynkebyläisten pyöräilypukuihin.

Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981.

Kaikki sponsorin lahjoittamat rahat menevät suoraan lahjoituskohteisiin lyhentämättöminä. Esimerkiksi Team Rynkebyn tuotto menee Aamu Säätiön kautta lasten syövän ja syöpähoitojen tutkimukseen sekä kehittämiseen. Lisäksi rahaa menee Sylva ry:n kautta sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseen.

Kun 1 900 pyöräilijää kuudesta pohjoismaasta pyöräilee yhdessä Pariisiin, se näkyy mediassa (kuten nyt tässäkin lehdessä) ja somessa sekä kuuluu ihmisten puheissa.

– Juuri äskettäin saimme lahjoituksen henkilöltä, jonka veli pyöräilee Rynkeby-joukkueessa, kertoo varainhankintapäällikkö Anna-Leena Mitro Sylva ry:stä.

– Team Rynkebyn jäsenet ovat tosi sitoutuneita tukemaan meitä, ja heidän kauttaan sana leviää perhe- ja tuttavapiirissä.

Maailmalla jo iso ilmiö

Maailmalla hyväntekeväisyysliikuntaa on ollut kauemmin kuin Suomessa. Isoilla maratoneilla on itsestään selvää, että juoksija juoksee johonkin isompaan tarkoitukseen. Esimerkiksi Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981. Sen kautta lahjoitettiin viime vuonna 25 miljoonaa puntaa (yli 28 miljoonaa euroa) muun muassa vammaisten lasten ja kroonisesti sairaiden hyväksi.

Suomalainen versio tästä ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run. Tänä vuonna juoksijat saivat ensimmäistä kertaa kerätä rahaa esimerkiksi rintasyöpätutkimukseen, mielenterveystyöhön tai Syyrian lapsille.

Jokainen juoksija sai halutessaan perustaa nettikeräyksen, johon vaikkapa tuttavat voivat lahjoittaa rahaa. Keräyskohteen voi valita itse noin 20 vaihtoehdosta. Jotkut juoksivat esimerkiksi Punaiselle Ristille, toiset Roosa Nauha -keräykselle. Kaikki lahjoitetut rahat menevät suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille.

”Suomalainen versio ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run.”

Itse tapahtumien tuotot sen sijaan menevät järjestäjän eli Suomen Urheiluliiton omaan toimintaan. Osallistumismaksuista ja mainostuloista vähennetään tapahtuman järjestämisen kulut, ja loput menevät lasten ja nuorten yleisurheilulle.

Kapua-hankkeessa taas ei kerätä sponsoreita, vaan jokainen voi valita itselleen sopivan tavan: voi järjestää Kapua-juoksun tai joogatapahtuman, tai vaikkapa myydä käsitöitä. Varoja kerätään vuosi, ja lopuksi matkustetaan tutustumaan kohteeseen, jonka hyväksi rahaa on kerätty. Matkat kustannetaan itse.

Tänä vuonna kapuajat matkaavat Malawiin. Osallistujat pyöräilevät ja melovat sekä kiipeävät lopuksi Mulanje-vuoren huipulle.

Jokaisen kapuajan on tarkoitus kerätä kaksi euroa per kiipeämismetri, eli yhteensä 6004 euroa. Lahjoitukset menevät suoraan Väestöliiton keräystilille, josta ne jaetaan Väestöliiton, Taksvärkki ry:n ja Kynnys ry:n työlle Malawissa ja Etiopiassa.

Jotta huipulle lopulta jaksaisi kiivetä, osallistujat treenaavat koko vuoden. Siinä tekee hyvää myös itselleen.

Puolimaraton jalkaproteesilla Syyrian hyväksi

Kuka? Veera Priha, 28, Helsinki.

Laji: Juoksu

Hyväntekeväisyyskohde: Proteeseja ja kunoutusta tarvitsevat syyrialaislapset (Suomen Punainen Risti).

– Jos jotain otetaan pois, sen haluaa kaksin verroin takaisin. Ennen vihasin juoksemista ja harrastin vain vähän lenkkeilyä ja kuntosaliharjoittelua.

Kaksi vuotta sitten joulukuussa lähdin pienelle kävelylenkille poikaystäväni äidin luota, jossa olimme olleet syömässä. Jäin rekan alle. Oikea jalkani repesi irti ja roikkui nahkariekaleiden varassa. Ensimmäiset kolme kuukautta liikuin pyörätuolilla ja itkin. Olo oli avuton. Toivo palasi keväällä, kun sain jalkaproteesin ja aloin harjoitella kävelyä uudestaan, muutama metri kerrallaan.

Kun näin juoksuproteesin ensimmäistä kertaa, ajattelin, että en ikinä halua tuollaista. Mutta kun lopulta pääsin juoksemaan, olo oli uskomaton: tuntui kuin olisin saanut vapauteni takaisin. Juoksin pururataa pitkin puistossa ja mietin, että tätä lisää, kiitos. Nyt, kun ei ole enää itsestään selvää pystyä liikkumaan, haluan kokeilla kaikkea. Juoksemisen lisäksi olen testannut balettia, hiihtoa ja seinäkiipeilyä.

”17 kilometrin kohdalla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti.”

Ajatus osallistua Helsinki City Runiin tuli viime huhtikuussa Punaisen Ristin ehdotuksesta. Ajattelin, että saisin haastaa itseni ja samalla tehdä jotain hyvää toisille. Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkua, ja tiedän, miltä tuntuu olla ilman proteesia. Sain somen kautta 2000 euroa kasaan Syyrian lapsille.

Puolimaratonilla kävi keskeyttäminen mielessä monta kertaa. Noin 17 kilometrin kohdalla, Linnanmäen alaparkkipaikan tienoilla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti. Muut osallistujat menivät kävellen ohitseni. Muistelin tavoitettani ja päätin juosta sisulla loppuun. Tuntui uskomattomalta päästä perille.”

Kuva Akseli Muraja
Kuva Akseli Muraja

Seikkailemalla apua kehitysmaihin

Kuka: Marjo Mälkönen, 55, Kuopio.

Lajit: Pyöräily, lenkkeily, melonta.

Hyväntekeväisyyshanke: Kapua, joka kerää rahaa kehitysmaille, tänä vuonna Malawiin ja Etiopiaan.

– Tykkään tehdä myyntiin pieniä käsitöitä. En kuitenkaan halua niistä rahoja itselleni, vaan mieluummin lahjoitan rahat johonkin hyvään. Kerään Kapua-hanketta varten rahaa myymällä esimerkiksi hedelmäpusseja ja kortteja. Olen saanut kasaan nyt noin 3800 euroa.

Olen aina rakastanut vuoria ja käynyt Alpeilla monta kertaa. Kun törmäsin Kapuaan Facebook-mainoksessa vuonna 2015, olin innoissani. Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.

Silloin patikoimme Nepalissa Kala Patthar -vuoren huipulle. Korkealla ilma oli ohutta ja tuntui pelottavalta. Mutta näimme, kuinka ilta-aurinko värjäsi Everestin huipun kullankeltaiseksi.

”Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.”

Malawin vuorelle kapuamista varten harjoittelen pyöräilemällä töihin, lenkkeilemällä, kiipeämällä Puijon portaita ja melomalla.

Minulle on tärkeää, että naisten ja tyttöjen asema paranee maailmassa. Oma tavoitteeni on myös tehdä jotain hyödyllistä sen maan eteen, johon matkustan. Jos matkustan, haluan, että matkallani on jokin muu tarkoitus kuin turismi. Ja jos matkustan kehitysmaahan, haluan, että matka on eettinen eikä riistä ketään.

Kuva Vesa Ranta
Kuva Vesa Ranta

Pariisin-lenkillä tukea sairaille lapsille

Kuka? Sanna-Kaisa Vähälummukka, 37, Oulu

Laji: Pyöräily.

Hyväntekeväisyyshanke: Team Rynkeby – God Morgon, joka auttaa vakavasti sairaita lapsia.

– Opiskeluaikana olin töissä syöpäyhdistyksen perheleirillä. Muistan vieläkin, miltä tuntui pidellä sylissä vuoden ikäistä poikaa, joka tiesi sairastamisesta paljon enemmän kuin minä. Lapseni luokkakaveri menehtyi syöpään. Näistä syistä haluan tehdä hyvää vakavasti sairaiden lasten puolesta.

Kolmisen vuotta sitten jouduin polvileikkaukseen ja aloin sen jälkeen kuntouttaa polvea spinningissä. Kerran satuin liikuntakeskuksessa Team Rynkebyn spinningtunnille. Tiesin heti, että haluan auttaa vakavasti sairastuneita lapsia. Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen? Päätin, että jos saan kevään aikana kasaan 1000 spinningkilometriä, laitan hakemuksen joukkueeseen. Toukokuun lopulla kilometrit olivat täynnä.

Sairastan ykköstyypin diabetesta. Jännittää, miten sokeritasapainoni reagoi, kun pyörän päällä istutaan viikko putkeen.

”Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen?”

Harjoittelemme maantieajoa Oulun-tiimiläisten kanssa pitkillä pyörälenkeillä. Heistä sain kerralla 50 uutta ystävää. Kun ajamme 100 kilometriä parin kanssa vierekkäin, ehtii puhua kaikesta. Onkin tärkeää, että joukkuekaverit tulevat tutuksi, koska edellä ajavaan pitää pystyä luottamaan: edellä oleva varoittaa kuopista ja jarrutuksista.

Varojen hankkimisessa jokainen tekee sponsorien eteen, mitä parhaiten voi. Olin mukana järjestämässä koulujuoksua, jonka tuotto oli Suomessa tänä vuonna melkein 100 000 euroa. Kun tieto summasta tuli, meni kylmät väreet.”

Tehokkaan pakaratreenin voi tehdä niin puistossa, olohuoneessa kuin salillakin. Tarvitset vain yhden kahvakuulan.

Katso videolta personal trainer Jessica Reimanin helpot treeniohjeet.

Tee jokaista liikettä 20 sekuntia ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Toista 8 kierrosta.

2682016

Sumokyykky

1. Ota leveä haara-asento, tartu kahvakuulasta sarviotteella ja nosta se rinnan päälle.

2. Kyykkää alas. Selkä muodostaa pienen luonnollisen notkon. Kahvakuula pysyy koko ajan rinnan päällä.

3. Hyppää alhaalta takaisin ylös ja toista liike.

Yhden jalan lantion ojennukset

1. Käy selinmakuulle kädet sivuilla ja jalat hieman koukussa.

2. Nosta lantiota kohti kattoa ja suorista toinen jalka. Voit nostaa jalkoja ylös joko vuorotellen tai toinen kerrallaan. Jälkimmäinen on tehokkaampaa.

3. Tee rauhallisia toistoja. Jos kaipaat kovaa vastusta, pidä jalkaa pidempään ylhäällä.

Luisteluhyppy

1. Vie vasen jalka eteen, oikea taakse ja koske oikealla kädellä lattiaa. Kun vaihdat jalkaa, hyppää vaihto.

Tähtikyykky

1. Seiso suorana, ota sarviote kahvakuulasta ja nosta se rinnalle. Astu oikealla jalalla reilusti eteen niin, että jalka jää 90 asteen kulmaan.

2. Palaa takaisin ja vie oikea jalka sivulle.

3. Palaa takaisin ja vie oikea jalka lopuksi taakse niin, että polvi osuu melkein lattiaan. Kahvakuula pysyy koko ajan paikoillaan

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.