Puoli tuntia päivässä ja parit lihaskuntotreenit päälle, tuliko täyteen? Jos ei, älä huoli! 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia.

Me Naiset kertoi viime viikolla Mimmu Koponen-Kilpeläisestä, jonka liikuntakalenteri näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Näiden ohessa Mimmu pyörittää päivätyötä ja lukuisia sivutöitä, hoitaa perheen ja vielä opiskeleekin.

Mimmulle liikunta ei ole ylimääräinen suoritus, joka on pakko ahtaa kalenteriin, vaan henkireikä, josta hän saa energiaa pyörittää kiireistä arkea.

Kadehdin mimmuja. Itse kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on – ainakin useimmiten – lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide: terveydelle välttämätön, mutta ei erityisen houkutteleva.

Kuulun siihen ihmislajiin, jolle liikunta on yleensä lähinnä hampaidenpesuun verrattava toimenpide.

Hampaidenpesusta liikkuminen kyllä eroaa siinä, että jälkimmäisestä tulee lähes joka kerta euforinen olo. Joskus pelkkä muistikuva siitä kannustaa nostamaan takapuolen sohvalta.

Puolisen tuntia päivässä

THL:n liikuntasuositusten mukaan meidän kaikkien pitäisi liikkua reippaasti ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa ja lisäksi harjoitella lihaskuntoa kahdesti viikossa. Käsi pystyyn, kenellä tuli täyteen?

Ei se mitään. Uudet tutkimukset ovat onneksi lohduttavampia: jo muutama minuutti päivässä on hyödyksi.

Itselläni on taas päässyt kulumaan useampi viikko siitä, kun sain nautittua UKK-instituutin liikuntapiirakan ihan viimeistä palaa myöten. Edelliskerrasta kuntosalilla on lähes kuukausi, ja viime aikojen liikuntasuoritukset ovat muutenkin olleet lähinnä työmatkakävelyä, paria satunnaista lenkkiä lukuunottamatta.

Kausittain kyllä hurahdan urheiluun täysillä. Kokemuksesta esimerkiksi tiedän, että keväinen iltaaurinko houkuttelee lenkkipoluille tehokkaammin kuin tammikuinen jäätihku, joten kai juoksuharrastus tästä taas hiljalleen elpyy. Ehkä sen myötä lihaskunnon parantaminenkin alkaa taas tuntua fiksulta idealta.

Ja arvatkaa mitä: olen tämän satunnaisurheiluni kanssa ihan ok. Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää elämänmuutosprojektin neljännellä viikolla jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta. Sitten sitä palauttaa itsensä masentuneena totaaliseen mitääntekemättömyyden tilaan sen sijaan, että onnittelisi itseään vaikka niistä satunnaisistakin hikoilukerroista.

Turhan moni liikuntaspurtti on kaatunut siihen, että ei enää jaksakaan kammeta itseään salille joka toinen ilta.

Itse pyrin nykyään ajattelemaan, että kaikki on kotiinpäin. Jos houkuttelen itseni salille kyykkäämään vain kerran kuussa, se on silti kerran enemmän kuin ei mitään. 60 tai 20 prosenttia liikuntapiirakasta on rutkasti parempi kuin nolla prosenttia. Tiedän myös, että tulee taas niitäkin viikkoja, kun liikuntapiirakka maistuu paremmalta kuin koskaan, ja santsattuakin tulee.

Sitä paitsi: reipas työmatkakävely on ihan oikeaa liikuntaa sekin, vaikkei suositeltu kymppitonnin askeltavoite joka päivä (tai joka viikko) täyttyisikään. Kaikki lasketaan, ei vain sata lasissa tehty.

Kysely

Liikutko reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa?

Aina, ja enemmänkin
Aina, ja enemmänkin
65.2%
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
Nippa nappa tulee täyteen (ainakin yleensä)
23.5%
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
No jaa, keskimäärin ehkä puolet tuosta
9.4%
En liiku lainkaan
En liiku lainkaan
1.7%
Ääniä yhteensä: 170
Vierailija

Masennuitko liikuntasuosituksista? Älä turhaan! Liikuntaa on kaikki muukin kuin sata lasissa tehty

Ihan oikeasti, 2,5h tulee täyteen pelkällä arkijutuilla. Ei sitä tarvitse mennä hakemaan kuntosalilta! Vartin kävely lähijunalle 2 x päivässä = 30 min / päivä = 2,5h/työviikko. Lapsetkaan eivät ole mikään syy käyttää autoa joka asiaan. Muistan omasta lapsuudestani, kuinka pyöräreissu kauppaan oli jo viihdykettä (ja siinäkin sai jo 20 min liikuntaa). Taaperoa kanniskeleva äiti saa lihaskuntoharjoitusta joka nostolla, sylissä kantamisella, heijaamisella... Leikkiminen lapsen kanssa kuluttaa...
Lue kommentti

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola