Tutkimusten mukaan rutiinin muodostumisessa menee 66 päivää. Sinnittele vielä hetki!

Aloititko uuden liikuntaharrastuksen vuoden vaihteessa? Jos vastasit kyllä, vaarana on, että helmikuun loppuun mennessä intosi hiipuu. Personal trainer Riina Laaksosen vinkeillä varmistat, ettei tammikuun treeni-intosi lopahda maaliskuuhun mennessä.

1. Tavoite näkyville

Jos aloitit treenaamisen vuodenvaihteessa, muistitko kirkastaa tavoitteesi? Jos et, mieti hetki, miksi treenaat. Tahdotko päästä eroon selkäkivuista, pudottaa viisi kiloa vai saada lisää energiaa? Kun tavoite liittyy omaan hyvinvointiin, motivaatio pysyy tutkimusten mukaan paremmin yllä. Jos päämäärä on oman ulkomuodon muuttaminen, into lopahtaa herkemmin. Jos treenaat oman terveytesi ja hyvinvointisi takia, timmi kroppa on vain mukava bonus. Jotkut voivat toki motivoitua myös peilikuvasta tai vaa’an lukemasta.

Vinkki: Laita puhelimen taustakuvaksi jokin tavoitteestasi muistuttava kuva. Tavoitteen näkeminen synnyttää aivoissa uusia hermoratoja, jolloin onnistumista ajattelee useammin ja siihen alkaa myös uskoa.

2. Arvosta palautumista

Jos olet noudattanut treeni­filosofiaa ”ei hyötyy ilman kipuu”, ei ihme, jos sinua ei näy salilla enää maaliskuussa. On aika ottaa haltuun uusi motto: ”ei hyötyy ilman lepoo”. Treenin tulokset syntyvät levon aikana, joten palautumiselle on varattava riittävästi aikaa. Rankan lihaskuntotreenin jälkeen keho tarvitsee 1–2 lepopäivää, jotta lihakset kehittyvät ja kroppa palautuu treenistä. Myös aivot tarvitsevat pieniä taukoja päivän mittaan, jotta ne eivät käy kierroksilla yöunien aikaan ja estä siten kehon palautumista.

Vinkki: Kokeile meditaatio-hetkiä esimerkiksi puhelimeen ladattavan Headspace-sovelluksen avulla.

3. Anna aikaa tuloksille

Jos et ole ennen liikkunut, varaudu siihen, että ensimmäiset treenit voivat tuntua suossa tarpomiselta. Hyvä olo ei tule ihan heti, ja ensimmäisten treenien jälkeiset lihaskivut voivat yllättää. Ne kuuluvat asiaan. Valmentaja voi auttaa jaksamaan alussa, kun kroppa huutaa apua. Kärsivällisyys palkitaan myöhemmin hyvän olon hormoneilla ja itsensä ylittämisestä on huikea.

Myös tuloksia odotellessa on hyvä muistaa maltti. Kuntotaso tai peilikuva eivät muutu kuukaudessa, mutta jos treenaa säännöllisesti 2–3 kuukautta, voi huomata muutoksia parempaan. Mitä alhaisempi lähtötaso, sitä nopeammin tulokset alkavat näkyä.Lihastreenin aloittanut sohvaperuna voi ilahtua jo parin viikon jälkeen.

4. Hanki sparraaja

Kun on tilivelvollinen muullekin kuin itselleen, treenit eivät jää väliin yhtä helposti. Personal trainer auttaa myös tekemään liikkeet oikein, jolloin saat rasitusvammojen sijaan tuloksia. Tulokset taas lisäävät motivaatiota. Hyvä valmentaja näyttää uusia liikkeitä kehittymisen mukaan ja muuttaa treeniohjelmaa vähintään kolmen kuukauden välein, jotta kehitys ja motivaatio pysyvät yllä. Pt:n sijaan voit pyytää myös kaveria treenaamaan ­kanssasi. Liikunta­treffeistä on vaikea luistaa.

”Jos et ole aiemmin liikkunut, yksi treenikerta viikossa on tarpeeksi.”

5. Palkitse itsesi useammin

Jos tahdot esimerkiksi pudottaa kymmenen kiloa, jaa iso tavoitteesi pienempiin välitavoitteisiin. Ideana on, että saat palkita itsesi jollakin pienellä jutulla aina kun saavutat välietappisi. Palkinnot auttavat jaksamaan. Juhlista itseäsi vaikka hieronnalla, kasvohoidolla tai kylpylävisiitillä. Olet ansainnut sen!

6. Hiki­treeni kerran viikossa

Aloittelijan tyypillisin virhe on treenata ensimmäiset viikot apinanraivolla. Tämä on suorin tie hyytymiseen. Etenkin kun tavoitteena on pysyvä elämäntapa, vähemmän on aina enemmän. Jos et ole aiemmin liikkunut, yksi treenikerta viikossa on tarpeeksi. Jos taas liikunta on jo tuttua, 2–3 kertaa viikossa riittää aluksi.

Moni painonpudottaja kuvittelee, että rankka treeni on tie onneen. Päinvastoin. Terveellinen ravinto merkitsee painonpudotuksessa jopa 80 prosenttia, liikunta vain 20. Isoinkaan treenimäärä ei tuota tulosta, jos ravinto ja lepo eivät ole kunnossa. Kun liikut monipuolisesti ja vähemmän, sinulla on aikaa myös levätä ja panostaa hyvään ruokaan.

Kokeile rohkeasti itseäsi kiinnostavia lajeja.

7. Yksi muutos kerralla

Kun malttaa keskittyä vain yhteen uuteen asiaan, se on osa elämää vielä vuoden päästä 83 prosentin todennäköisyydellä. Kaksi muutosta kerralla pudottaa todennäköisyyden 30 prosenttiin. Jos yrittää tehdä kolme muutosta samanaikaisesti, onnistumis­prosentti on enää alle kolme.

Valitse siis yksi muutoskohde, kuten yksi kävelylenkki viikossa tai terveellinen aamiainen. Keskity siihen. Valitse seuraava muutoskode vasta, kun ensimmäisestä on tullut rutiini. Rutiinin muodostumiseen menee tutkimusten mukaan keskimäärin 66 päivää.

8. Löydä oma lajisi

Jos et ole vielä löytänyt lajia, joka saa sinut liekkeihin, mieti hetki seuraavia: tykkäätkö treenata mieluummin sisällä vai ulkona, yksin vai porukalla, lihaskuntoa vai aerobista? Kokeile sitten rohkeasti itseäsi kiinnostavia lajeja. Testaa tanssia, akrobatiaa, ratsastusta, uintia, joogaa tai tennistä. Tiedät löytäneesi sen oikean, kun lähdet innoissasi treeneihin parikin kertaa viikossa.

Asiantuntijana personal trainer, life coach ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen, Hyvinvointi­studio Lupaus, Helsinki.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.