Tutkimusten mukaan rutiinin muodostumisessa menee 66 päivää. Sinnittele vielä hetki!

Aloititko uuden liikuntaharrastuksen vuoden vaihteessa? Jos vastasit kyllä, vaarana on, että helmikuun loppuun mennessä intosi hiipuu. Personal trainer Riina Laaksosen vinkeillä varmistat, ettei tammikuun treeni-intosi lopahda maaliskuuhun mennessä.

1. Tavoite näkyville

Jos aloitit treenaamisen vuodenvaihteessa, muistitko kirkastaa tavoitteesi? Jos et, mieti hetki, miksi treenaat. Tahdotko päästä eroon selkäkivuista, pudottaa viisi kiloa vai saada lisää energiaa? Kun tavoite liittyy omaan hyvinvointiin, motivaatio pysyy tutkimusten mukaan paremmin yllä. Jos päämäärä on oman ulkomuodon muuttaminen, into lopahtaa herkemmin. Jos treenaat oman terveytesi ja hyvinvointisi takia, timmi kroppa on vain mukava bonus. Jotkut voivat toki motivoitua myös peilikuvasta tai vaa’an lukemasta.

Vinkki: Laita puhelimen taustakuvaksi jokin tavoitteestasi muistuttava kuva. Tavoitteen näkeminen synnyttää aivoissa uusia hermoratoja, jolloin onnistumista ajattelee useammin ja siihen alkaa myös uskoa.

2. Arvosta palautumista

Jos olet noudattanut treeni­filosofiaa ”ei hyötyy ilman kipuu”, ei ihme, jos sinua ei näy salilla enää maaliskuussa. On aika ottaa haltuun uusi motto: ”ei hyötyy ilman lepoo”. Treenin tulokset syntyvät levon aikana, joten palautumiselle on varattava riittävästi aikaa. Rankan lihaskuntotreenin jälkeen keho tarvitsee 1–2 lepopäivää, jotta lihakset kehittyvät ja kroppa palautuu treenistä. Myös aivot tarvitsevat pieniä taukoja päivän mittaan, jotta ne eivät käy kierroksilla yöunien aikaan ja estä siten kehon palautumista.

Vinkki: Kokeile meditaatio-hetkiä esimerkiksi puhelimeen ladattavan Headspace-sovelluksen avulla.

3. Anna aikaa tuloksille

Jos et ole ennen liikkunut, varaudu siihen, että ensimmäiset treenit voivat tuntua suossa tarpomiselta. Hyvä olo ei tule ihan heti, ja ensimmäisten treenien jälkeiset lihaskivut voivat yllättää. Ne kuuluvat asiaan. Valmentaja voi auttaa jaksamaan alussa, kun kroppa huutaa apua. Kärsivällisyys palkitaan myöhemmin hyvän olon hormoneilla ja itsensä ylittämisestä on huikea.

Myös tuloksia odotellessa on hyvä muistaa maltti. Kuntotaso tai peilikuva eivät muutu kuukaudessa, mutta jos treenaa säännöllisesti 2–3 kuukautta, voi huomata muutoksia parempaan. Mitä alhaisempi lähtötaso, sitä nopeammin tulokset alkavat näkyä.Lihastreenin aloittanut sohvaperuna voi ilahtua jo parin viikon jälkeen.

4. Hanki sparraaja

Kun on tilivelvollinen muullekin kuin itselleen, treenit eivät jää väliin yhtä helposti. Personal trainer auttaa myös tekemään liikkeet oikein, jolloin saat rasitusvammojen sijaan tuloksia. Tulokset taas lisäävät motivaatiota. Hyvä valmentaja näyttää uusia liikkeitä kehittymisen mukaan ja muuttaa treeniohjelmaa vähintään kolmen kuukauden välein, jotta kehitys ja motivaatio pysyvät yllä. Pt:n sijaan voit pyytää myös kaveria treenaamaan ­kanssasi. Liikunta­treffeistä on vaikea luistaa.

”Jos et ole aiemmin liikkunut, yksi treenikerta viikossa on tarpeeksi.”

5. Palkitse itsesi useammin

Jos tahdot esimerkiksi pudottaa kymmenen kiloa, jaa iso tavoitteesi pienempiin välitavoitteisiin. Ideana on, että saat palkita itsesi jollakin pienellä jutulla aina kun saavutat välietappisi. Palkinnot auttavat jaksamaan. Juhlista itseäsi vaikka hieronnalla, kasvohoidolla tai kylpylävisiitillä. Olet ansainnut sen!

6. Hiki­treeni kerran viikossa

Aloittelijan tyypillisin virhe on treenata ensimmäiset viikot apinanraivolla. Tämä on suorin tie hyytymiseen. Etenkin kun tavoitteena on pysyvä elämäntapa, vähemmän on aina enemmän. Jos et ole aiemmin liikkunut, yksi treenikerta viikossa on tarpeeksi. Jos taas liikunta on jo tuttua, 2–3 kertaa viikossa riittää aluksi.

Moni painonpudottaja kuvittelee, että rankka treeni on tie onneen. Päinvastoin. Terveellinen ravinto merkitsee painonpudotuksessa jopa 80 prosenttia, liikunta vain 20. Isoinkaan treenimäärä ei tuota tulosta, jos ravinto ja lepo eivät ole kunnossa. Kun liikut monipuolisesti ja vähemmän, sinulla on aikaa myös levätä ja panostaa hyvään ruokaan.

Kokeile rohkeasti itseäsi kiinnostavia lajeja.

7. Yksi muutos kerralla

Kun malttaa keskittyä vain yhteen uuteen asiaan, se on osa elämää vielä vuoden päästä 83 prosentin todennäköisyydellä. Kaksi muutosta kerralla pudottaa todennäköisyyden 30 prosenttiin. Jos yrittää tehdä kolme muutosta samanaikaisesti, onnistumis­prosentti on enää alle kolme.

Valitse siis yksi muutoskohde, kuten yksi kävelylenkki viikossa tai terveellinen aamiainen. Keskity siihen. Valitse seuraava muutoskode vasta, kun ensimmäisestä on tullut rutiini. Rutiinin muodostumiseen menee tutkimusten mukaan keskimäärin 66 päivää.

8. Löydä oma lajisi

Jos et ole vielä löytänyt lajia, joka saa sinut liekkeihin, mieti hetki seuraavia: tykkäätkö treenata mieluummin sisällä vai ulkona, yksin vai porukalla, lihaskuntoa vai aerobista? Kokeile sitten rohkeasti itseäsi kiinnostavia lajeja. Testaa tanssia, akrobatiaa, ratsastusta, uintia, joogaa tai tennistä. Tiedät löytäneesi sen oikean, kun lähdet innoissasi treeneihin parikin kertaa viikossa.

Asiantuntijana personal trainer, life coach ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen, Hyvinvointi­studio Lupaus, Helsinki.