Sport
Salilaitteissa liikerataa on helppo kontrolloida, joten pystyt keskittymään treenattavaan lihakseen, kuntosaliohjaaja Netta Suikkanen kertoo. Pystypunnerrus laitteella tuo voimaa hartioihin ja ojentajiin. Kuvat: Ninna Lindström
Salilaitteissa liikerataa on helppo kontrolloida, joten pystyt keskittymään treenattavaan lihakseen, kuntosaliohjaaja Netta Suikkanen kertoo. Pystypunnerrus laitteella tuo voimaa hartioihin ja ojentajiin. Kuvat: Ninna Lindström

Valikoimme kuusi teholiikettä, joilla saat vahvemman kropan, paremman ryhdin ja apua rasvanpolttoon. Puoli tuntia riittää.

Saliharjoittelu on parhaita sijoituksia omaan hyvinvointiin – yhtä lailla aloittelijalle ja kokeneelle liikkujalle. Vaikka vapaat painot ovat muotia, salilaitteilla treenaamista parjataan usein ihan turhaan. Ne ovat turvallinen ja tehokas tapa aloittaa. Laitteissa liikeradat on helppo kontrolloida, jolloin pystyt keskittymään treenattavaan lihakseen.

Tuloksia tulee nopeasti. Jo muutaman viikon säännöllinen treeni palkitsee jäntevämmällä ololla ja paremmalla ryhdillä. 

– Raudan määrä ei ratkaise – tärkeämpää on keskittyä puhtaaseen, hyvään tekniikkaan ja laadukkaisiin toistoihin, kertoo aloittelijan treeniohjelman suunnitellut kuntosaliohjaaja Netta Suikkanen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Lihaskuntotreeni auttaa myös rasvanpolttajaa. Jos ravintopuolikin on kunnossa, kroppa alkaa kiinteytyä jo kuukaudessa.

– Kun lihakset kehittyvät, ne syövät tilaa rasvalta. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän keho kuluttaa myös levon aikana. Silloin myös painonpudotus helpottuu.

Puoli tuntia riittää tehokkaaseen treeniin, kun tekee liikkeet huolella. Pari salitreeniä viikossa riittää alkuun, neljä kertaa on ehdoton maksimi aloittelijalle. Testaa laitteiden liikeradat ensin ilman painoja. Aseta vasta sen jälkeen pienet painot. Kun viimeiset kolme toistoa tekevät tiukkaa, vastus on kohdillaan.

– Treenin kuuluu tuntua ja maitohapot ovat tervetulleita, mutta niveliin ei saa sattua. Lihakset tottuvat kuitenkin rasitukseen nopeasti, ja treenikipu helpottaa harjoittelun myötä.

Näillä liikkeillä saat isot lihasryhmät töihin ja treenaat koko kropan tehokkaasti. Tästä se lähtee!

1. Jalkaprässi

Aseta sopivat painot prässin sivuille. Istu laitteeseen, paina selkää kiinni selkänojaan ja aseta jalkasi tukevasti jalkatukea vasten. Hengitä ulos ja työnnä alusta ylös niin, että polvet pysyvät kevyesti koukussa yläasennossa. Laske alusta hitaasti alas sisäänhengityksellä. Varmista, että polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan. Sarjan lopuksi käännä laitteen turvalukko alas.

Kun pidät jalat jalkatuen yläreunassa lähekkäin, pakarat ja takareidet tekevät töitä. Kun jalat ovat lähellä toisiaan alareunassa, liike tuntuu etureisissä. Leveä asento varpaat ulos käännettyinä ottaa sisäreisiin.

> Vahvistaa pakaroita ja reisiä. 

2. Ylätalja rusettiotteella

Vaihda taljaan rusettikahva ja aseta itsellesi sopiva vastuspaino. Istu kasvot laitetta kohti, reidet reisituen alla. Hengitä sisään ja vedä kahva alas rintakehän yläosaa kohti. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä selkä aavistuksen notkolla. Hengitä ulos ja palauta kahva hallitusti takaisin ylös. Tunne venytys selässä, mutta pidä hartiat alhaalla.

> Vahvistaa leveää selkälihasta, olkalihasta ja olkavarren lihaksia.

3. Selkäpenkki 

Säädä laite niin, että lantiosi asettuu pehmusteen kohdalle ja nilkkasi ja lantiosi ovat hyvin tuettuina. Risti kädet rinnan eteen, hengitä sisään ja nosta ylävartaloa hallitusti selkä suorana ylös vaakatasoon. Aktivoi pakarat ja takareidet noston aikana. Hengitä ulos ja palauta selkä hallitusti suorana alas. Kannattele niskaa suorana selän jatkeena. Jos haluat lisätehoja, ota esim. pieni levypaino käsiin.

> Vahvistaa pitkää selkälihasta, pakaroita ja takareisiä. 

4. Pystypunnerrus

Istu laitteessa ja painaa selkää kiinni penkkiin. Pidä kädet myötä­otteella hartioiden tasolla kämmenpohjat eteenpäin. Hengitä ulos ja punnerra kädet ylös, käsivarret suoriksi. Hengitä sisään ja palauta liike hitaasti.

> Vahvistaa hartia- ja olkalihaksia.

5. Rintaprässi

Paina selkää kiinni penkkiin ja pidä kyynärpäät olkapäiden alapuolella. Hengitä ulos ja työnnä käsivarret toisiaan kohti rintakehäsi edessä. Hengitä sisään ja palauta hallitusti takaisin.

>Vahvistaa rintalihasta ja ojentajaa.

6. Hauiskääntö taljassa

Seiso jalat lantion leveydellä, kasvot taljaan päin. Ota vastaote tangosta. Hengitä sisään ja nosta tanko vähän 90 asteen yli rinnan eteen. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja olkapäät alhaalla. Hengitä ulos ja palauta tanko hallitusti alas. Pidä ryhti hyvänä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

> Vahvistaa käsivarsia, etenkin hauista.

Sisältö jatkuu mainoksen alla