Sport
Käsijuoksu on kokonaisvaltainen ja tehokas kehonhallintaliike. Kuvat: Anna Huovinen
Käsijuoksu on kokonaisvaltainen ja tehokas kehonhallintaliike. Kuvat: Anna Huovinen

Sopii muillekin kuin juoksijoille! Näitä teholiikkeitä olet tuskin kokeillut ennen: saat paremman ryhdin, voimaa käsivarsiin ja coreen. 

Mitä enemmän juoksuun haluaa panostaa, sitä tärkeämpää on lihaskunto. Juoksukausi kannattaakin aloittaa kuntosalilta.

– Voimaharjoittelun avulla juoksusta tulee taloudellisempaa, keskivartalo jaksaa kannatella jalkoja paremmin ja loukkaantumisriski pienenee, Runner's High'n juoksuvalmentaja Carita Riutta kertoo.

Juoksussa ollaan periaatteessa aina yhdellä jalalla, joten tasapainon ja ryhdin pitää olla kunnossa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Tee vähintään keskivartaloliikkeitä. Keskivartalo on juoksuasennon kannalta tärkeä, mutta hölkkä ei oikeastaan kehitä sitä ollenkaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Myös ylävartalossa on oltava ruutia, jotta ryhti pysyy ylväänä ja kädet tekevät reippaasti töitä eivätkä laahaa ilmanvastuksena.

Näillä kolmella nerokkaalla liikkeellä parannat juoksutekniikkaa ja saat voimaa askeleeseen. Siinä sivussa ryhti paranee, käsivarret ja keskivartalokin vahvistuvat.

Vinkkinä: nopea ja tehokas liikesetti sopii pikatreeniksi muillekin kuin juoksijoille!

1. Yhden jalan ja käden kulmasoutu

Ota kahvakuula tai käsipaino käteen. Asetu seisomaan toisen jalan varaan ja tuo ylävartaloa etunojaan, pidä samalla painoa ilmassa olevan jalan puoleisessa kädessä. Lähde tuomaan painoa kohti ylävartaloa tuomalla kyynärpäätä kohti kylkeä. Toista liike. Vaihda toinen puoli.

Toista liike 3 x 10 kertaa/puoli.

2. Polvennostokävely

Ota kevyet käsipainot käsiin ja asetu mielellään peilin eteen, niin pystyt seuraamaan tekniikkaa. Nosta painot pään päälle kädet suorina, mutta kyynärpäissä pieni pehmeys. Marssi vuorojaloin polvia eteen, hieman alle 90 asteen kulmaan. Pidä polvea hetki yläasennossa ja vaihda jalkaa. Tarkista, että nilkka ei roiku passiivisena vaan siinä on pieni jännitys ja koukistus.

Toista liike yhteensä 3 x 20 kertaa paikalla marssien.

3. Käsijuoksu

Ota pienet käsipainot (tai levypainot) molempiin käsiin ja asetu peilin eteen. Tarkista, että hartiat ovat rennot ja tuo kädet 90 asteen kulmaan. Ala juosta käsillä paikallasi. Pidä lantio paikoillaan, tee työ ylä- ja keskivartalon lihaksilla. Katso kellosta aikaa.

Jatka 3 x 45 sekuntia.

Mikä on yleisin virhe, jonka juoksijat tekevät keskivartalotreenissä? Lue asiantuntijan vinkit ja nappaa tehokas toiminnallinen coretreeni, jonka avulla vältät vammat ja saat tehoja juoksuun. Lue juttu Sport-lehden numerosta 4/19.

Sisältö jatkuu mainoksen alla