Maaston vaihtaminen tuo lisähaastetta kävelijän kropalle. Kuva: Shutterstock
Maaston vaihtaminen tuo lisähaastetta kävelijän kropalle. Kuva: Shutterstock

Eikö kävely muka ole kovaa hommaa? Näiden vinkkien avulla on.

Sehän jo tiedetään, että kävely on ihan oikeaa urheilua. Ei ole pakko juosta, että keho saisi treeniä.

Välillä on hyvä treenata rennommin, sillä silloin keho palautuu esimerkiksi työn aiheuttamasta stressistä ja samalla mieli lepää.

Jos kävellen kuitenkin haluaa tehdä kunnon teholenkin, jossa hikoilee ja hengästyy, sekin on mahdollista. Ripeämmän tahdin lisäksi kannattaa kokeilla näitä kikkoja:

Katso myös: 5 teholiikettä, jotka kannattaa tehdä kävelylenkin päätteeksi

1. Sauvakävele

No tietenkin! Sauvat saavat myös yläraajat kunnolla liikkeelle, mikä lisää energiankulutusta ja nostaa sykettä. Myös askel pidentyy ja vauhti kiihtyy kuin huomaamatta, personal trainer Heidi Tainio kertoi jutussamme. Pron vinkki tehokkuuteen: keskity sauvan taaksetyöntöön ja muista jännittää pakaralihas ponnistusvaiheessa.

2. Spurtti ja lepo, spurtti ja lepo

Kävellessäkin voi intervallitreenata. Vaihtele kävelytahtia todella ripeästi rennompaan. Tehoa voit seurata esimerkiksi sykemittarin avulla. NBC Newsin Better-sivuston kävelyartikkelissa neuvotaan vuorottelemaan 30–60 sekunnin ripeiden spurttien ja 60 sekunnin kevyempien jaksojen välillä.

Intervallitreenien lisäksi viikkoon on hyvä mahduttaa pitkiä ja tasavauhtisia kävelylenkkejä, jotta kunto kasvaa.

3. Ylämäkeen, mars!

Kunnon mäki saa takapuolen ja -reidet aktivoitumaan ihan eri tavalla kuin tasamaa. Todellinen kävelyhirmu ottaa vielä sauvatkin mukaan – tässä treenissä paidan kastuminen on takuuvarmaa. Mäessä voi tehdä myös intervallitreenin: kiipeä muutaman kerran ylös täysillä ja tule alas palautellen.

4. Lisävarustele

Wanhat kunnon nilkkapainot ovat kieltämättä retrot kapistukset, eikä asiantuntijakaan enää suosittele niitä – vaikuttavat piru vie askellukseen. Muunlaiset painot, esimerkiksi liivit ja vyölle ripustettavat painot ovat parempi vaihtoehto lisätehoa kaipaavalle. Hiljaisella mökkitiellä kehdannee raahata mukanaan myös käsipainoja.

Mäessä voi tehdä myös intervallitreenin.

5. Ota kaveri kirittäjäksi

Jos tekee mieli fuskata lenkkiensä tahdissa, pituudessa tai määrässä, kannattaa aktivoida kaveri saman harrastuksen pariin. Kuulumiset voi toki vaihtaa samalla, mutta pieni kilpailukaan ei ole pahasta, jos tavoitteena on treenata vähän kovempaa.

6. Seuraa sykettä

Ihmisellä on tapana helposti huijata hieman itseään, ja Betterin haastatteleman liikuntafysiologin Tom Hollandin mukaan moni ei kävele läheskään niin kovaa kuin luulee etenevänsä. Siksi sykemittari on hyvä väline treenin tehokkuuden seuraamiseen. Muutaman treenin jälkeen saat mittarin avulla selville keskisykkeesi – yritä sen jälkeen kiristää tahtia kymmenellä iskulla per minuutti.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.