"No en varmana jaksa lähteä tästä minnekään lenkkipolulle." Kuva: Shutterstock
"No en varmana jaksa lähteä tästä minnekään lenkkipolulle." Kuva: Shutterstock

Länsimaiden väki pulskistuu ja pulskistuu, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan syynä ei ole ylensyönti vaan liikunnan väheneminen.

American Journal of Medicinessä julkaistun tutkimuksen mukaan liikunnan harrastaminen on vähentynyt radikaalisti viimeisen 20 vuoden aikana samalla kun vyötärönympärys on vain kasvanut.

Stanfordin yliopiston tutkijat analysoivat Yhdysvaltain kansallisen terveys- ja ravintokyselyn tietoja, joista kävi ilmi, että syömme saman määrän kaloreita kuin aiemminkin, mutta sohvalla makoilu maistuu huomattavasti paremmalta kuin ennen.

Esimerkiksi vuonna 1994 vajaa viidennes amerikkalaisnaisista raportoi, ettei harrasta ollenkaan liikuntaa. Vuonna 2010 liikkumattomia oli naisista puolet. Amerikkalaismiehet olivat aavistuksen aktiivisempia, mutta heistäkin 43,5 prosenttia tunnusti epäurheilullisuutensa.

Samaan aikaan keskimääräinen painoindeksi sekä vyötärön ympärysmitta ovat vain jatkaneet kasvuaan.

Timen jutussa tosin huomautetaan, että vaikka tutkimuksen mukaan ruuasta saadun energian määrä pysyi ennallaan, Yhdysvaltain maatalousviraston USDA:n tietojen mukaan ruokaa menisi suuhun suunnilleen 500 kilokaloria enemmän kuin vuonna 1970.

Lihomisen syy on joka tapauksessa sama kuin ennen: syömme enemmän kuin kulutamme. Terveyden kannalta liikunta on tärkeää, ja viime aikoina ravitsemusasiantuntijat ovat kehottaneet kiinnittämään ruuan kalorimäärän sijaan enemmän huomiota ravinnon laatuun.

Suomessa tilanne ei ole onneksi yhtä katastrofaalinen kuin rapakon takana. Kansallisen FINRISKI 2012 -terveystutkimuksen mukaan vapaa-ajan liikunta lisääntyi hieman miehillä ja vähentyi naisilla. Suomessa vapaa-ajan liikuntaa kertoi harrastavansa 79,9 prosenttia miehistä ja 76,7 prosenttia naisista.

Lue myös:

Personal trainerin vinkit: Näin vältät kesäkilot – ja samalla syksyn laihdutusrumban

Lihavuudesta varoittavat tarrat elintarvikkeisiin – mitä seuraavaksi?

Briteissä ylipainoiset passitetaan valtion piikkiin Painonvartijoihin

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola