Sport

Jos aikaa on vähän, tee edes liike numero 4. 

Lankku on syystäkin ylistetty liike. Se paljastaa lahjomattomasti, missä kunnossa syvät vatsalihakset ovat.

– Lankku vaatii staattista kehonhallintaa, jota tarvitaan ihan kaikessa liikunnassa ja arjessa. Myös lantion hallintaa on mukava opetella lankuilla, personal trainer Katri Djerf toteaa.

Perinteinen lankku kasvot kohti maata on hyvä perusliike, mutta sitä kannattaa varioida.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Sen sijaan että jämähtää pitkäksi aikaa staattiseen pitoon, kannattaa lisätä liikettä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tässä treenissä koko keho vahvistetaan lankun eri versioilla. Myös hartiat, selkä, käsivarret, pakarat ja takareidet vahvistuvat, kun käännät lankun välillä kyljelle ja selälle.

Djerf neuvoo kaikissa liikkeissä työntämään kevyesti lantiota eteen eli "häntää koipien väliin". Halutessaan voi puristaa myös pakaroita yhteen. Toinen tärkeä palikka on lapatuki: vie hartiat kauas korvista ja kuvittele, että pusket kämmeniä tai kyynärpäitä lattian läpi.

Tee lankkuohjelma 1–2 kertaa viikossa, niin saat rutaisen keskivartalon. Muista, että määrää tärkeämpää on laatu. 

– Tee mieluummin yksi toisto hyvin ja usein kuin että roikut käsien varassa ilman keskivartalon tukea.

1. Lantionnosto sivulankusta

Vasen polvi ja kyynärpää ovat lattiassa, oikea jalka suorana ilmassa (1). Nosta lantio terävästi ilmaan ja palaa jarruttaen alas (2). Vasemman jalan nilkka on koukussa: tee liike kantapää edellä. 

➞ Vahvistaa: Lonkan ulkokiertäjät, pakara, kyljet, keskivartalo.

2. Lapapunnerrus lankusta

Kyynärpäät tai kämmenet ovat maassa, polvet tai varpaat lattiassa. Rutista lavat yhteen selän takana, kuin puskisit käsiä tai kyynärpäitä lattian läpi. Vie sitten lapoja kauas toisistaan niin, että yläselkä pyöristyy. Tee liike lavoilla, pidä alaselkä paikallaan. 

➞ Vahvistaa: Yläselkä, hartiat, keskivartalo. 

3. Lankkukävely 

Aloita lankusta kämmenet lattiassa (1). Laskeudu puoli kerrallaan kyynärpäiden varaan ja nouse taas puoli kerrallaan ylös (2). Asento ei liiku eteenpäin: kyynärpäät ja kämmenet vain vaihtavat paikkaa. 

➞ Vahvistaa: Ojentajat, hartiat, keskivartalo.

4. Käänteinen lankku

Jos ehdit tehdä liikkeistä vain yhden, tee edes tämä. Lue täältä perusteluja, miksi liike on erityisesti istumatyöläiselle supertehokas!

Laske kädet lattiaan, nosta rintakehää ja lantiota ylös lattiasta (1). Vie hartioita kauas korvista. Jos haluat lisähaastetta, nosta jalkoja vuorotellen ilmaan ja laske jarruttaen alas (2). 

➞ Vahvistaa: Hartiat, takareidet, pakarat, keskivartalo. 

Haluatko vahvan keskivartalon, mutta olet kyllästynyt perinteisiin vatsarutistuksiin ja istumaannousuihin? Treenaa vatsoja uudella tavalla, myös seisaaltaan ja kävellen. Teho taattu! PT Joosua Visurin monipuolinen vartin vatsatreeni Sportin numerossa 1/19. Tilaajana voit lukea lehden osoitteessa digilehdet.fi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla