Soutulaite pelastaa ryhtisi ja lisää voimaa alakroppaan saakka. Kun tekniikka on hallussa, laite ei sahaa ympäri salia.

Soutuspinning on villitys New Yorkissa, eikä varmaan mene kauaa, kun soutustudiot saapuvat Suomeenkin. Niitä odotellessa salien vakiolaite kannattaa ottaa myös omaan treeniohjelmaan. Kun soututekniikka on hallussa, laitteesta saa paljon irti.

– Soutaminen on hyvää vastapainoa näyttöpäätetyölle ja esimerkiksi autolla ajamiselle, koska se treenaa kehoa juuri vastakkaiseen suuntaan, kertoo yksilövalmentaja Anna-Leena Toivanen.

Soutu aktivoi ja vahvistaa kehon takaketjua, eli se tasapainottaa etukumaraa työskentelyasentoa. Vaikka työntö tulee etureisistä, myös takareidet, pakarat ja yläselän tärkeät lihakset vahvistuvat. Kun vastus on oikea, myös kestävyyskunto paranee – niveliä rasittamatta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Kun soutu soljuu oikein, liike alkaa jaloista ja siirtyy keskivartalon tuen kautta käsien vetoon. Coren tuki on tärkeä, jotta ryhti pysyy hyvänä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Yleisin virhe on se, että soutaa pelkästään käsillä. Moni nostaa kapulan liian ylös rintaan, jolloin ylävartalo lysähtää.

– Jos hartiat ja alaselkä ovat jumissa soutelun jälkeen, tekniikassa on korjaamista, Toivanen sanoo.

Salilla näkee toisinaan painoja pitämässä soutulaitetta paikallaan. Tämä paljastaa väärän tekniikan ja sen, että core ei ole mukana. Jos ensin puskee jaloilla ja sitten riuhtaisee käsillä, yhtenäisen liikkeen sijaan syntyy kaksi eri nykäisyä, rytmi hajoaa ja laite liikkuu.

Sopivan vastuksen tunnistaa siitä, että pystyy ylläpitämään samaa vauhtia ja vastusta useamman minuutin ja soutu tuntuu sopivan raskaalta. Toivanen itse seuraa laitteen näytöstä keskiaikaa.

– Yritän pitää 500 metrin keskiajan samana, jotta vauhti pysyy tasaisena. Jos keskiaikani on 2.15 minuuttia, tiedän, että nyt peruskestävyys kohoaa.

Tekniikka kuntoon

  1. Säilytä hyvä ryhti. Pidä ryhti keskivartalon ja selän lihaksilla koko liikkeen ajan. Vältä lysähtämistä, jotta alaselän nikamiin ei tule painetta.
  2. Työnnä jaloilla vahvasti. Ne tekevät suurimman työn. Työnnä jaloilla niin lujaa, että voima välittyy käsien vetoon asti.
  3. Polvet jalkaterien suuntaan. Näin vältyt rasitusvammoilta. Jos polvet aukeavat sivulle, keskity parantamaan lonkkien ja takareisien liikkuvuutta.
  4. Pidä keskivartalo vahvana. Säilytä syvien vatsalihasten nostava ja selkälihasten ojentava tuki, niin asento ei lysähdä.
  5. Vedä kapula kohti napaa. Näin hartiat eivät jännity. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
  6. Vedä yläselällä lopuksi tehokkaasti. Näin saat liikkeen tuntumaan lavoissa.
  7. Pidä tasainen rytmi. Tee ensin napakka soutuveto yhdellä laskulla, sitten rauhallinen palautus kahdella laskulla. Nopea veto aktivoi lihakset, ja rauhallinen palautus rentouttaa.

4 viikon ohjelma

  • Maanantai: Salitreeni + 2x3 min soutua ennen ja jälkeen
  • Tiistai: Peruskestävyysharjoitus 30 min: aluksi 5 min kevyt vastus ja tahti. Seuraavat 10 min: pidä kevyt vastus ja lisää tahtia kaksi vetoa/min. Seuraavat 10 min: nosta vastus keskikovaksi ja vähennä tahtia 2 vetoa/min. Loppuverryttely 5 min.
  • Keskiviikko: Kehonhuolto: aktiiviset venyttelyt ja putkirullaus.
  • Torstai: Intervalliharjoitus 25 min: 5 min lämmittely, toista intervallit 7–10 kertaa: Viikot 1–2: 30 s tehokasta työtä (500 m keskiaika 2:05–2:15) ja palauttele 60 s. Viikot 3–4: 45 s tehokasta työtä (500 m keskiaika 2:05–2:15) ja palauttele 90 s + loppuverryttely 5 min.
  • Perjantai: Lepopäivä
  • Lauantai: Salitreeni + 2x3 min soutua ennen ja jälkeen
  • Sunnuntai: Kävely/juoksu 20 min + putkirullaus ja venyttely

3 x enemmän tehoja

  1. Lisää vastusta. Nosta vastusta pari pykälää minuutin ajaksi mutta pidä tahti samana. Laske vastus minuutiksi ja nosta uudelleen.
  2. Lisää potkua vetoon. Pidä sama vastus mutta lisää räjähtävyyttä vedon tehoon ja tahtiin. Palauta veto rauhallisesti.
  3. Tee vauhtiharjoitus. Lämmittele ensin ja souda sitten 500 metriä niin kovaa kuin pystyt. Tee vielä loppujäähdyttely.
Sisältö jatkuu mainoksen alla