Lenkkarit naulaan? Kunhan eivät jää sinne pysyvästi. Kuva: Shutterstock
Lenkkarit naulaan? Kunhan eivät jää sinne pysyvästi. Kuva: Shutterstock

Lihakset pitävät siitä, että niitä käyttää, mutta tauko ei ole maailmanloppu.

Joskus liikunta vain jää tauolle aktiivikuntoilijaltakin. Tulee työkiireitä, perhekiireitä, opiskelukiireitä tai muita kiireitä. Tai kausi, jolloin ei jostakin syystä pysty liikkumaan.

Rapakuntohan siitä seuraa.

Vai seuraako? Greatist-sivusto selvittää asiaa artikkelissaan.

Ensinnäkin, rapakunto on suhteellinen käsite. Toiselle se tarkoittaa sitä, ettei pääse ylös sohvalta, ja toiselle sitä, ettei kykene vetämään kymmentä leukaa. Tauko voi tehdä välillä hyvääkin, etenkin jos elämässä on jo muutenkin tarpeeksi rasittavia asioita.

Lähtötilanne ratkaisee. Säännöllisesti treenaava tai ainakin jonkin aikaa treenannut selviytyy tauosta yleensä hyvin. Sitä on tutkittukin: asiat pysyvät lihasmuistissa, kun on treenannut yli vuoden ajan useampia kertoja viikossa.

Jos kuntoilu on uudempi juttu, sen pariin olisi hyvä palata mahdollisimman pian. Alussa kunto yleensä kasvaa kohisten, joten tuloksia voi saavuttaa, vaikka väliin tulisi parin viikon tauko. Uuden tavan muodostamisessa säännöllisyys on kuitenkin tärkeää.

Loman verran taukoa?

Rapakuntoisuutta on monenlaista. Lihasvoima alkaa rapistua jo kahden ja puolen tai kolmen viikon liikkumattomuuden jälkeen, alan asiantuntija Molly Galbraith kertoo Greatistille. Se on ihan normaalia etenkin silloin, kun on kipeä. Pienestäkin aktiivisuudesta on kuitenkin hyötyä.

– Jos et ole sairas ja pystyt liikkumaan ja treenaamaan kevyesti, kestää todennäköisesti kolme, neljä, jopa viisikin viikkoa, ennen kuin voimien väheneminen alkaa tuntua, Molly Galbraith kertoo.

Yleiseen lihasvoimaan tauko ei vaikuta, mutta urheilussa tarvittavat lihaskudokset kärsivät lyhyenkin tauon aikana. Kesäloman mittainen sali- tai juoksutauko ei kuitenkaan ole maailmanloppu!

Mitä tulee sydämen ja keuhkojen kuntoon, ne rapistuvat lihasvoimaa nopeammin. Hapenottokyky heikkenee tutkitustikin, mutta onneksi se myös palautuu lihasvoimaa helpommin.

Jep, juoksukauden aloittaminen talven jälkeen voi tuntua nihkeältä, mutta se ei ole syy olla olla aloittamatta uudelleen – kyllä se kunto sieltä vielä löytyy.

Lue myös:

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä!

Näistä hyvinvointitavoista kannattaa luopua

Ei jaksa, ei ehdi! Näin selätät tekosyyt ja opit nauttimaan juoksemisesta

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.