Etukumarassa ryhdissä oleskelu ei ainakaan paranna testitulosta. Kuva: iStock
Etukumarassa ryhdissä oleskelu ei ainakaan paranna testitulosta. Kuva: iStock

Jos yksinkertaisesta testistä tulee heikko tulos, syypää voi olla etukumara istuma-asento.

Varsinkin näyttöpäätteen ääressä työskentelevillä on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hartiat tuntuvat olevan jumissa. Mutta kuinka pahasti hartiaseudun liikkuvuus oikeasti on rajoittunut? Sitä voi selvittää esimerkiksi UKK-instituutin testillä, joka mittaa ylävartalon toiminnallista liikkuvuutta. 

Testissä asetutaan seisomaan puolentoista jalkapohjan mitan päähän seinästä ja lasketaan sitten selkä seinään niin, että pakarat, hartiat ja takaraivo ovat seinässä kiinni. 

Sitten kädet nostetaan etukautta yhtäaikaisesti hartioiden leveydellä ylös kohti seinää, kyynärpäät ja ranteet suorina ja kämmenselät seinään päin.

Testin tulokset arvioidaan käsi kerrallaan, sillä oikean ja vasemman puolen liikkuvuudessa voi olla eroja. 

Liikkuvuus on hyvä, jos kämmenselät saa kokonaan seinään ilman, että ranteita, kyynärpäitä tai selkää tarvitsee taivuttaa. 

Hartiaseudulla on lievää liikerajoitusta, jos vain sormenpäät saa koskemaan seinää. Jos kädet eivät osu seinään ollenkaan, on ylävartalon liikkuvuus voimakkaasti rajoittunut.

Katso tarkat ohjeet UKK-instituutin videolta:

UKK-instituutin erikoistutkija Marjo Rinne kertoo, että testi mittaa erityisesti olkanivelten, rintarangan ja lapojen toiminnallista liikkuvuutta. Nämä kehonosat ovat yhteydessä toisiinsa, ja testin tekemiseen tarvitaan näiden kaikkien liikkuvuutta.

Missä vika?

Jos testin suorittaminen tuntuu vaikealta tai tulos kertoo liikerajoitteista, ongelma ei välttämättä ole hartioissa vaan rintarangassa. 

– Rintaranka on usein aika tiukka ja jäykkä, Rinne sanoo

”Hyvin harva meistä muistaa nostaa käsiään ylös edes joka päivä.”

Ranka jäykistyy paitsi istumisesta, myös talviliukkailla kaduilla ylävartalo jäykkänä köpöttelystä. 

Heikon testituloksen taustalla voivat olla myös jumiutuneet lapaluut. Lapaluiden liikkumattomuus voi Rinteen mukaan johtua lihasten heikkoudesta, lihasjumeista tai huonosta lihastasapainosta. Nykyajalle tyypillinen etukumara ryhti on yksi todennäköinen syypää.

– Tällä hetkellä on aika yleistä kaikenikäisillä, että hartiat kiertyvät eteenpäin ja kokonaisliikkuvuus jää huonoksi.

Testitulokseen vaikuttavat Rinteen mukaan myös perimä ja sukupuoli. Kudostemme kimmoisuudessa on perimästä johtuvia eroja, ja naisilla elimistön tukirakenteet ovat sukupuolihormonien takia yleensä joustavammat kuin miehillä. 

Silläkin on tietysti väliä, kuinka aktiivisesti tapaa käsiään liikuttaa. 

– Hyvin harva meistä muistaa nostaa käsiään ylös edes joka päivä. Sitten yläkaappiin tai hattuhyllylle kurkottaessa käsi ei nousekaan ylös helposti. 

Vinkkejä vetreyteen

Mitä kehnolle ylävartalon liikkuvuudelle sitten voi tehdä? Vaikka mitä.

– Sekä lihasvoimaa että liikkuvuutta tarvitaan, Marjo Rinne sanoo. 

Kokeile yläkropan vetreyttämiseksi esimerkiksi näitä konsteja:

  1. Lapojen seudulle saa lihasvoimaa lankuilla ja lapapunnerruksilla. Lankuttaessa on tärkeää säilyttää hyvä asento.
  2. Parasta liikettä rintarankaan ovat erilaiset isot kiertoliikkeet ja sivutaivutukset. Kiertoa tulee esimerkiksi vuorotahtia hiihtäessä ja sauvakävellessä. Katso myös hartiajumeihin auttava pikajumppa, jossa on kiertoliikkeitä.
  3. Katso itseäsi peilistä sivulta, jotta saat selville, onko olkapäidesi asento hyvä. Olkapäiden pitäisi olla linjassa lantion ja korvien kanssa, ei eteenpäin kääntyneinä. 
  4. Vanha kunnon hartioiden pyöritys edestä taakse ja takaa eteen on edelleen hyödyllinen liike.
  5. Lapaluut saa laskettua oikeille paikoilleen niin, että vetää hartiat korviin ja laskee ne sitten rennosti alas. Samalla voi vetää lapaluita kohti selkärankaa.

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.

Yksikään vinkki ei sisällä kuntosalilla käymistä!

Olet varmasti kuullut, että se on istuminen, joka tappaa – ja sitä ennen tietysti jumittaa lihakset, laiskistaa, leventää takapuolta, dementoi ja tekee sinusta huonomman ihmisen. Siksi haluat lisätä liikuntaa. Jos et yhtään tykkää liikunnasta, tarvitset muita tapoja liikkua kuin lenkkeilyn. Tässä sellaisia, lisättäväksi aivan kuin huomaamatta osaksi päiväsi kulkua:

1. Vedenhakuretket

Oletko niitä ihmisiä, joilla on tapana juoda vettä pitkin päivää? Jos et, ala sellaiseksi! Se tuntuu aluksi hölmöltä, mutta on pieni muutos. Vedenhakijana pääset mukaan löyhään, salaseuramaiseen naisyhteisöön, joka nyökkää tietäväisesti toisilleen vesipulloa täyttäessään. Yhteisön jäsenenä saat ilmaiseksi paitsi nesteytystä, myös monta terveysvaikutteista kävelyretkeä päivässä: hanalle hakemaan vettä ja vessaan pissalle.

2. Toimistokäyskentely

Kun meinaat kirjoittaa sähköpostia saman työpaikan sisällä, harkitse vielä! Entä, jos kävisitkin paikan päällä juttelemassa asiasi? Saat samalla liikuntaa ja luot toimeliasta levottomuuden ilmapiiriä työyhteisöösi. Riski: vaikutat urpolta, jos sähköpostissa on pyydetty vain ”ok” -tyyppistä kuittausta. 

3. Ulos toimistosta käyskentely

Miksiköhän kävelypalavereista ei ole vielä tullut yleistä käytäntöä? Niissä on ainoana huonona puolena se, että asioita ei saa kirjattua saman tien ylös. Hyviä puolia on paljon: liikunta, lisähappi, lepo silmille, luovuuden irralleen pääsevät voimat, endorfiinit. Ongelma voi tietysti olla liian urheilullinen pomo, jonka tahdissa ei pysy tai pysty ainakaan kävellessään puhumaan.

4. Levoton pikku nykiminen

Tiedätkö ne vähän pakko-oireisilta vaikuttavat tyypit, jotka koko ajan vispaavat jalkateräänsä ja vaihtelevat asentoa? He harrastavat itse asiassa liikuntaa, vauhdittavat aineenvaihduntaansa ja elävät pitempään

5. Hissin välttelyryhmä

On ankeaa olla se ainoa ihminen, joka lounaalta tullessa valitsee portaat eikä käytä hissiä. Siinä saa helposti maineen hulluna suorittajana. Mutta jos saat itsellesi kavereita, portaiden nousemisesta tulee yhteisöllinen harrasteprojekti. Kukapa ei sellaisista tykkäisi? Kuukauden päästä juoksette ylös kevyesti kuin gemssipukit, ja hissiryhmä jupisee kateellisena.

6. Kovempi vauhti

Lapsilla on tapana hypellä tai juosta kaikki välimatkat, koska kävely on heidän mielestään liian tylsää ja hidasta. Se ei ole huono idea! Pienikin hengästyminen parantaa sydänterveyttä.

7. Siivoaminen

Entä jos siivoaisit työpisteesi? Tulet nousseeksi ylös ja voit samalla vältellä oikeita töitä.

8. Kaukainen parkkiruutu

Tupakoitsijat parkkeeraavat aina automatkoillaan ABC:n parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan, jotta he ehtivät sauhutella matkalla noutopöytään. Ota mallia! Saat virkistävän kävelylenkin matkalla parkkipaikalta töihin ja takaisin. Voit jättää tupakin pois; se ei kuulu kovin luontevasti tähän terveyshommaan.

9. Muista urheilla telkkarin ääressä!

No tottakai: olisi ihan liian rentouttavaa vain istua sohvalla. Nyrkkisääntöhän menee niin, että jos katsot sarjaa ensimmäistä kertaa, ei ole pakko treenata muita kuin lantionpohjalihaksia. Jos katsot Sinkkuelämän uusintoja, treenaat lisäksi pakarat, jos Huutokauppakeisaria, myös poikittaiset vatsalihakset. Paratiisihotellia saa katsoa vain niin, että tekee samalla etunojapunnerruksia.

10. Jääkaappi

Mainoskatkolla saa käydä jääkaapilla. Sehän on liikuntaa, hyvänen aika.

11. Etsi kännykkä -leikki

Sijoita kotona kännykkäsi johonkin hankalaan paikkaan. Takin taskuun eteiseen? Makkarin hyllylle? Ravaat kuitenkin koko ajan sen luona ja saat samalla aerobista harjoitusta. Parhaassa tapauksessa käy niin, että lopetat ravaamisen ja kännykkäriippuvuus vähän hälvenee. Ei paha sekään!

12. Tomaattitekniikka

Pomodoro-työskentelytekniikassa tehdään töitä intervalleissa: pannaan munakello soimaan puolen tunnin päähän, työskennellään hulluna siihen asti kelloa vastaan ja pidetään sitten viiden minuutin tauko. Ja uudestaan! On pelottavaa, miten paljon saakaan aikaan, jos oikeasti keskittyy. Tauon aikana nouset tietysti ylös siitä penkistä, pyörittelet hartioita, käyt hakemassa vettä ja tsekkaat somen. Kiirettä pitää.

13. Palaverit kovennettuna

Älä istu niihin mukaviin neukkarin tuoleihin. Seisoessasi läpi työpalaverin voit samalla kertoa työkavereillesi istumisen vaaroista. Bonus: Palaverikin saattaa loppua lyhyeen, koska kaikkia hermostuttaa syyllisyyttä luova, seisova hahmosi. 

14. Luppoajat käyttöön

Odotatko kahvin tippumista? Tai mikroaterian lämpenemistä? Sehän on aivan tyhjää aikaa! Jumppaa jumppaa! Kädet ylös! Haarahyppyjä!